Chard மற்றும் காளான் Quiche ரெசிபி

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 182

கொழுப்பு - 10 கிராம்

கார்ப்கள் - 11 கிராம்

புரோட்டீன் - 11 கிராம்

மொத்த நேரம் 90 நிமிடம்
முன் 45 நிமிடம் , குக் 45 நிமிடம்
சேவை 6

Chard வழக்கமாக கீரை பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது எந்த டிஷ் ஒரு கீழ்-பாராட்டப்பட்டது இன்னும் ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை உள்ளது. இந்த ஆரோக்கியமான, ருசிய நறுமணம் நாள் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். இரவு உணவிற்கு அதை தயாரிக்கவும், வார இறுதி நேர இடைவெளியில் மிதவை சூடு செய்யவும். சிறிய பகுதிகளில் குறைந்த FODMAP கொண்ட சுவைத்த தக்காளி, quiche கீழே தண்ணீர் இல்லாமல் ஒரு நல்ல இனிப்பு-புளிப்பு தக்காளி சுவை சேர்க்க.

தேவையான பொருட்கள்

• 3 ½ கப் உறைந்த துண்டாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு
• 2 உலர்ந்த நிரப்பப்பட்ட சூரியன் உலர்ந்த தக்காளி பாதிப்புகள்
• 4 கப் சுவிஸ் chard, தண்டுகள் மற்றும் விலா நீக்கப்படும்
• 1 கப் கொதிக்கும் நீர், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 4 பெரிய முட்டை
• ¾ கப் லாக்டோஸ் இல்லாத பால்
• ¼ கப் புதிய chives துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த துளசி
• 1/16 தேக்கரண்டி மைதானம் அல்லது ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த முனிவர் இலைகளை நொறுக்கியது
• ¼ தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/8 தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
• 1/3 கப் பீன்ஸ் வெட்டப்பட்டது காளான்கள், rinsed
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கரண்டி சீஸ்

தயாரிப்பு

1. Preheat அடுப்பில் 425F. 9 அங்குல x 1 ¼ அங்குல ஆழத்தில் மிகவும் தாராளமாக கிரீஸ் ஒரு பை பான்.
2. ஒரு நடுத்தர, நுண்ணலை-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில், மாவு உருளைக்கிழங்கு மீது 50 சதவீதம் சக்தி அல்லது குறைபாடு சுழற்சி, thawed ஆனால் குளிர் வரை (ஒரு சில உறைந்த shreds நன்றாக இருக்கும்). மாற்றாக, ஒரு கிண்ணத்தில் உறைந்த ஹேஷ் பழுப்பு நிறத்தில் வைக்கவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரே இரவில் கழுவவும்.
3. வேலை மேற்பரப்பில் பல தாள்கள் பரந்த காகித துண்டுகள் இரட்டை அடுக்கு வைக்கவும். ஒரு மெல்லிய அடுக்கில் உருளைக்கிழங்கு பரவும். மேலும் காகித துண்டுகள் மேல் மற்றும் தண்ணீர் பிரித்தெடுக்க கீழே அழுத்தவும். உருளைக்கிழங்கு 2 கப் குறைக்கப்படும். சமைத்த chard உலர்த்துவதற்கு மீண்டும் பயன்படுத்த பேபால் காகித துண்டுகள்.

1. விளிம்புக்கு பை பான் பக்கங்களிலும் கீழே மற்றும் மேல் மேல் உருளைக்கிழங்கு அழுத்தவும். பேக்கிங் ஸ்ப்ரே அல்லது எண்ணெய் கொண்டு சிறிது தூரிகை கொண்டு தெளிக்கும் உருளைக்கிழங்கு. உருளைக்கிழங்கின் மேல் விளிம்பு சுற்றி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் சுற்றி நடுத்தர தங்க பழுப்பு இருக்கும் வரை அடுப்பில் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர உள்ள நடுத்தர அடுக்கு மீது சுட்டுக்கொள்ள. அடுப்பில் இருந்து நீக்கு.
2. 400F வரை அடுப்பில் திரும்புக.
3. மேலோடு பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், சூடான உலர்ந்த தக்காளிகளை 1/2 கப் கொதிக்கும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். வடிகால் மற்றும் இறுதியாக அறுப்பேன்.
4. ஒரு மூடியுடன் 1 அல்லது 2-குவார்ட்டர் அடுப்பில், சுவிஸ் chard மற்றும் மீதமுள்ள ½ கப் தண்ணீர் ஒன்றாக அசை. 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் இலைகள் உறிஞ்சப்பட்டு, மென்மையாக இருக்கும் வரை இடைவெளியில் கிளறி, நடுத்தர வெப்பத்தை மூடி, இளங்கொதிவாக்கவும்.
5. பின்னால் திரவத்தை விட்டு, இலைகளை நீக்க ஒரு துளையிடப்பட்ட ஸ்பூன் பயன்படுத்த, மற்றும் அவர்கள் சிறிது குளிர்விக்க அனுமதிக்க. குவியல் ஒரு மவுண்ட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கூடுதல் தண்ணீர் நீக்க பத்திரிகை பயன்படுத்தப்படும் அதே காகித துண்டுகள் உள்ள மடக்கு இலைகள். ½ கோப்பை தயாரிப்பதற்கு சாதுரியமாக நறுக்கவும்.

1. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், துடைப்பம் ஒன்றாக முட்டைகள் மற்றும் பால். மிளகாய், துளசி, முனிவர், உப்பு, கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை அடுக்கி வைக்கவும். ஓரளவிற்கு சுடப்பட்ட மேலோடு சேர்த்து பரந்த சாக்லேட், காளான்கள், பாலாடைக்கட்டி, தக்காளி வெட்டப்பட்ட தக்காளி. விளிம்புக்கு நிரப்ப, மேல் முட்டை கலவையை ஊற்றவும். இது உருளைக்கிழங்கு மேலோடு விளிம்பில் சென்று போகலாம்.
2. Quiche மேல் வரை இளஞ்சிவப்பு விளிம்புகள் சுற்றி ஆழமான தங்க பழுப்பு மற்றும் quiche பப்ஸ் நடுத்தர ஒரு சிறிய, 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை சுட்டுக்கொள்ள.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

Chard கிடைக்கவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக குழந்தை கீரை அல்லது பீற்று கீரைகள் பயன்படுத்தவும்.

சுவிஸ் சீஸ், கௌடா, அல்லது பிற வயதான சீஸ் ஆகியவற்றோடு செட்டரை மாற்றவும்.

உலர்ந்த துளசி மற்றும் முனிவரின் இடத்தில் நான்காவது கப் புதிய நறுக்கப்பட்ட வெந்தயம் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளிக்கு ஒட்டிக்கொண்டு, புதியதை விட FODMAP களில் குறைவாக இருக்கும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

துண்டாக்கப்பட்ட chard தண்டுகள் மற்றும் விலாக்கள் சூப்கள் சேர்க்கப்படும், அல்லது முழு தானியங்கள் சேர்த்து சமைக்க முடியும். அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் அவற்றை சாக்கெட்டால் சுவைக்க வேண்டும்.