உங்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சியின் துடைக்கும் பகுதியை நீங்கள் அடைந்தவுடன், உங்கள் பெரிய போட்டிக்காக ஆர்வத்துடன் மற்றும் உற்சாகமாக உணர ஆரம்பிக்கலாம். இது ஒரு இறுக்கமான நேரம், உங்கள் இனம் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தவறுகள் செய்ய எளிது. அவற்றை தவிர்க்க எப்படி குறிப்புகள் மிகவும் பொதுவான தாழ்ப்பாளை தவறுகள் ஆறு இங்கே.
1 - ரன் டூ மச்
அது அரை அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சி வரும் போது, இறுதிக்கு cramming போன்ற விஷயம் இல்லை. உங்கள் இனம் வரை செல்லும் இரண்டு வாரங்களில் கடினமாக அல்லது வேகமாக இயங்கும் உங்கள் இனம் உங்களுக்கு உதவும் விட நீங்கள் காயம். இரண்டு வாரங்களுக்கு செல்ல, உங்கள் உடற்பயிற்சி உச்சநிலையில் இருப்பீர்கள், நீங்கள் எந்த ஃபிட்னஸ் மேம்பாட்டையும் செய்யப் போவதில்லை.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குறைவாக இருக்கிறது. குறைந்த ரன் காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது, நீங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்க நேரம் அனுமதிக்கிறது, உங்கள் தசைகள் பெரிய இனம் தயாரிப்பு கார்போஹைட்ரேட் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது. இறுதி வாரங்களில் நீங்கள் அதை மேலோட்டமாகப் பார்க்காமல் இருப்பதற்கு ஒரு அரை மராத்தான் கால அட்டவணை அல்லது முழு மராத்தான் கால அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்.
2 - ரன் டூ லிட்டில்
நிச்சயமாக, உறைவிடம் என்பது உங்கள் இனத்திற்கு முன்பு முழுமையாக இயங்குவதை நிறுத்துவதாக இல்லை. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பராமரிக்க மற்றும் மன அழுத்தம் இருக்க வேண்டும், மன மற்றும் உடல் ரீதியாக இரு. மீண்டும், உங்கள் அரை மராத்தான் அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்கிறேன் மற்றும் நீங்கள் செல்ல தயாராக இருக்க வேண்டும்.
3 - வியர்வை
சிலர், கார்போ-ஏற்றுதல் என்றால் அவர்கள் தங்கள் இனத்தைச் சார்ந்த நாட்களில் தங்களை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியை முழுமையாக்கிக் கொள்ளலாம் என்று கருதுகின்றனர். கார்போ-ஏற்றுதல் போன்ற வகையான இனம் போது "கார்போ-இறக்கும்". நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் சதவீத காசநோய்களை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மராத்தான் வருவதற்கு முன், உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 65% கார்போஸில் இருந்து வர வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள்) நிறைந்த உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் பசியை உணர்கிறீர்கள், அதனால் நீங்கள் கையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி நிறைய இருக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4 - ஸ்லீப் மீது ஸ்கிமிங்
நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் காலத்தின் போது அதிகமாக இயங்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் பயிற்சி போது நீங்கள் புறக்கணிக்கப்பட்ட வேலை மற்றும் பிற விஷயங்களை நீங்கள் பிஸியாக பிடிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய திட்டத்தை சமாளிக்க அல்லது நீங்கள் பிஸியாக பயிற்சி போது நீங்கள் இழந்த அனைத்து சிறிய விஷயங்களை பிடிக்க ஒரு வாய்ப்பாக தாமதப்படுத்தும் நேரம் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்காத சில ஓய்வெடுத்தல் நடவடிக்கைகளை திட்டமிடுங்கள். தூக்கம் கூட செயல்முறை ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, எனவே ஒரு இரவு தூக்கம் குறைந்தது எட்டு மணி நேரம் நோக்கம் முயற்சி.
5 - ரேசிங் ரேஸ் கிடைக்கும்
இனம் வலைத்தளம், weather.com, இயங்கும் கருத்துக்களம், மற்றும் இயங்கும் வலைத்தளங்களைத் தொடர்ந்தும் நீங்கள் தொடங்கும் போது, உங்கள் இனம் வரை செல்லும் வாரங்களில், நீங்கள் "ஆராய்ச்சி முறைமை" பெறலாம். உங்களுடைய ஓட்டப்பந்தய மூலோபாயங்கள் மற்றும் அச்சங்களைப் பற்றி உங்கள் இயங்கும் நண்பர்களுக்கும் (மற்றும் யாராவது கேட்கும் எவருக்கும்) இடைவிடாமல் பேசுவதைக் காணலாம்.
நிச்சயமாக, சில முன்-முன் தயாரிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் - நிச்சயமாக, வரைபடத்தை சரிபார்க்கும் போது - நல்லது, உங்கள் முன்-இனம் கவலைக்கு உணவளிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக போகிறது, உங்களை நீங்களே சந்தேகிக்கிறீர்கள் (கீழே பார்க்கவும்) மற்றும் தூங்குவதை (மேலே பார்க்கவும்) தொடங்கலாம்.
6 - உங்களை சந்தேகம்
உங்கள் பயிற்சி இரண்டாவது யூகிக்க மிகவும் பொதுவான மற்றும் நீங்கள் உங்கள் இனம் தயார் இன்னும் செய்ய வேண்டும் என்று கவலை. உங்கள் பயிற்சியை நம்பு, நீங்கள் வலுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர்ந்தபோது அந்த ரன்களை நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பத்திரிகை வைத்திருந்தால், நீங்கள் திரும்பி பார்த்தால், உங்களின் உழைப்புகளை நீங்கள் எப்படி கடினமாக உழைத்தீர்கள் என்பதை நினைவுபடுத்துங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பயிற்சியளித்திருந்தால், உங்கள் இயங்கும் பங்காளிகளுடன் பேசுங்கள், நீங்கள் தயாரா என்று உங்களுக்கு உறுதியளிக்க வேண்டும்.