நீங்கள் பால் இல்லாத போது உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எப்படி
பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் வளர்ந்து வரும் உடல்களுக்கு தேவைப்படும் கால்சியம் அளவுக்கு அதிகமானவை மற்றும் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று எங்களுக்கு நிறையத் தெரியும். ஆனால் பால் அலர்ஜி கொண்டவர்கள் அந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முடியாது, அல்லது அவர்கள் ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை பாதிக்கப்படுவார்கள். அதனால் அவர்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
அவர்களின் சிறந்த பந்தயம் பால் சேர்க்க வேண்டாம் என்று கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் வரை ஏற்ற உள்ளது.
விருப்பங்கள் கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு, டோஃபு மற்றும் சில கால்களிலிருந்து, காலே போன்றவை.
கால்சியம் அதிகமான எலும்புகளை உருவாக்குகிறது
குழந்தைகளுக்கு எலும்பு வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் எலும்புகள் விரைவாக வேகமாக வளர்கின்றன-உண்மையில், இந்த காலப்பகுதி வாழ்க்கையின் உச்ச எலும்பு வளர்ச்சி கட்டமாக அறியப்படுகிறது.
முக்கியமாக, ஒரு வங்கி போன்ற, நாம் சாப்பிட உணவு இருந்து கால்சியம் எலும்பு வளர, அவர்கள் வளர மற்றும் பலப்படுத்த உதவும். ஒரு இளைஞனின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தசாப்தங்களில், இந்த செயல்முறை அதன் மிகப்பெரிய வேகத்தில் செல்கிறது. இளம் வயதுவந்த பிறகு, எலும்பு குவிப்பு நிறுத்தப்பட்டு, நமது எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
போதுமான கால்சியம் (மற்றும் வைட்டமின் D) தினமும் உட்கொண்டால் எலும்பு அடர்த்தி பாதுகாக்கப்படுகிறது. எலும்பு வளர்ச்சி முடிவடைந்தவுடன், எலும்பு வங்கியிலிருந்து வெளியேறுதல் முறையைத் தொடங்குகிறது. குறைந்த அளவு கால்சியம் உட்கொண்டால், எலும்பு வங்கி பிற திசுக்களில் சாதாரணமாக செயல்படும் கால்சியம், குறிப்பாக இதயம் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றை கால்சியம் வரை வழங்குகிறது.
ஆகையால், எலும்புகள் கட்டும் போது, நடுத்தர குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் போதுமான நுகர்வு மூலம், வயதுவந்தோரில் உள்ள எலும்புகளின் ஒருங்கிணைப்பை பராமரிக்க வேண்டும்.
மருத்துவம் நிறுவனம் (IOM) படி, அனைத்து வயதினருக்கும் மத்தியில் கால்சியம் உணவு உட்கொள்ளல் குறிப்பு (DRI):
- 1-3 ஆண்டுகள்: நாள் ஒன்றுக்கு 700 மில்லிகிராம் (மி.கி.) கால்சியம்
- 4-8 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லி கால்சியம்
- 9-13 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,300 மில்லி கால்சியம்
- 14-18 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 1,300 மிகி கால்சியம்
- 19-50 ஆண்டுகள்: 1,000 மில்லி கால்சியம் நாள்
- 51-70 வயதான ஆண்களுக்கு: ஒரு நாளைக்கு 1,000 மிலி கால்சியம்
- 51-70 வயதான பெண்கள்: 1,200 மில்லி கால்சியம் நாள்
- 70 வயது மற்றும் வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 மில்லி கால்சியம்
கால்சியம் மற்றும் பால் ஒவ்வாமைகள்
பால் ஒரு உணவு ஒவ்வாமை இருக்கும் போது, கால்சியம் சீரான மற்றும் போதுமான உட்கொள்ளும் சமரசம், மற்றும் இந்த உச்ச எலும்பு கட்டும் ஆண்டுகளில் ஒரு உண்மையான கவலை இருக்க முடியும். உண்மையில், 9 முதல் 18 வயது வரையிலான பெண்கள் ஏழை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான குறிப்பாக ஆபத்து உள்ளனர், ஏனெனில் உட்கொள்ளும் தரவு தொடர்ந்து இந்த வயதில் உணவுக்கு போதுமான கால்சியம் மீது காணவில்லை என்பதை காட்டுகிறது. பாலுக்கான உணவு ஒவ்வாமை கொண்ட பெண்கள் இன்னும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஐந்து குழந்தைகளில் நான்கு வயதில் ஒரு பாலின அலர்ஜியைக் கொன்றுவிடும், மற்றவர்களுள் பெரும்பாலோர் பருவமடைந்து தங்கள் பால் ஒவ்வாமைகளைத் தீர்த்துக் கொள்வார்கள். ஆனால் பாலின அலர்ஜியுடன் குழந்தைகளையும் இளம் வயதினரையும் கால்சியம் அதிகம் சாப்பிடும் போது, பல முக்கியமான ஆண்டுகள் அல்லது இன்னும் சிலவற்றை விட்டு விடுகின்றன, ஆனால் பால் உற்பத்திகளில் இருந்து பெற முடியாது. பால் உற்பத்திகள் இல்லாத பெரியவர்கள் போதுமான பதிலீட்டைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
அல்லாத பால் கால்சியம் ஆதாரங்கள்
பால் மாற்றுக்கள் கால்சியம் ஒரு மூல இருக்க முடியும், ஆனால் அனைத்து பால் பதிலீடு சமமாக உருவாக்கப்பட்டது.
சிலவற்றில், சோயா பால் போன்ற, கால்சியம் பாதிப்பைக் கொண்டிருக்கும் கால்சியம் அளவுக்கு மாட்டு பால் (சுமார் 300 மி.கி. ஒரு கப்), மற்றவர்கள் கால்சியம் சுமைகளில் மாறுபடும். கூடுதலாக, மாற்று பால்குடிகளுக்கு கால்சியம் சேர்க்கப்படுகிறது (இது சாதாரணமாக, பசுவின் பாலில் செய்யக்கூடியது போல), அது பால் பாத்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் தீர்த்துக்கொள்ளலாம். குடிப்பதற்கு முன்னர் உங்கள் மாற்று பாலை குலுக்க வேண்டும் என்பதோடு, உங்கள் பாலாடை-இலவச மாற்றீட்டில் காணக்கூடிய கோப்பிற்கான மிகுந்த கால்சியத்தை பெற மூலப்பொருள் லேபிள் வாசிக்கவும்.
மற்ற பால் அல்லாத உணவுகள் கால்சியம் கொண்டவை, மேலும் பல உணவுகள் கால்சியம் தேவைகளை மட்டும் தனியாக உட்கொள்வது எளிது என்று நம்புகிறார்கள். தேர்வு செய்ய பல உணவுகள் உள்ளன என்பதால் இது சாத்தியம், ஆனால் நீங்கள் சில உணவுகள் சிறிது சாப்பிடுவேன்.
நீங்கள் ஒரு பால் ஒவ்வாமை கொண்ட குழந்தையுடன் கையாளுகிறீர்களானால், இந்த பால் அல்லாத கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் சிலவற்றை சாப்பிட நீங்கள் கடுமையாக அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.
இங்கே கால்சியம் கொண்டிருக்கும் அல்லாத பால் உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் மாட்டு பால் ஒரு 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை பொருத்த வேண்டும் சாப்பிட வேண்டும் அளவு (நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேல் மூன்று மாடு பால் வேண்டும் தினமும் கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மாட்டு பால் உள்ள கால்சியம் பொருத்த எவ்வளவு சாப்பிடுகிறேன்?
உணவு | சம அளவு 300 மில்லி கால்சியம் |
கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு | 1 கோப்பை |
சர்க்கரை, எண்ணெய் உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட | 3 அவுன்ஸ் |
கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட டோஃபு, நிறுவனம் | ½ கப் |
சால்மன், பதிவு செய்யப்பட்ட | 3 அவுன்ஸ் |
கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மென்மையானது டோஃபு | 1 கோப்பை |
புதிய டர்னிப் கீரைகள் | 1 ½ கப் |
புதிய காலே | 1 ½ கப் |
போக் சோய் | 4 கப் |
வெள்ளை ரொட்டி | 4 துண்டுகள் |
ப்ரோக்கோலி | 7 ½ கப் |
okra | 4 கப் |
hummus | 2 ½ கப் |
பின்டோ பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட | 3 கப் |
எள் விதைகள் | 4 தேக்கரண்டி |
கருப்பு வெள்ளம் வெல்லம் | 2 தேக்கரண்டி |
ஒரு வார்த்தை
கால்சியம் பெற பால் பொருட்கள் சாப்பிட முடியாத குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு அது சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் தினசரி டோஃபு உணவை சாப்பிட்டால் அல்லது சனிக்கிழமை மாலை சாப்பான் சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் போராடுவீர்கள்.
நீங்கள் அல்லது உங்கள் பால்-ஒவ்வாமை குழந்தை உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் பெற முடியாது என்று கவலை என்றால், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மறைக்க முடியும் ஒரு உணவு திட்டம் உதவ முடியும் ஒரு ஊட்டச்சத்து தொழில்முறை சரிபார்க்கவும். கால்சியம் துணையினைப் பற்றி உங்கள் ஒவ்வாமை அல்லது மருத்துவரிடம் நீங்கள் பேச வேண்டும். பல்வகை அமிலங்கள் மற்றும் கனிம உணவுகள் பொதுவாக குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியம் இல்லாமல் இல்லை, எனவே ஒரு தனித்த கால்சியம் அல்லது ஒரு கால்சியம் + வைட்டமின் டி மெதுவாக தேவைப்படலாம்.
> மூல:
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். கால்சியம் - உடல்நலம் நிபுணர்களுக்கான உண்மை தாள். மார்ச் 2, 2017.