சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் பெரும்பாலும் பைக் சவாரிகளில் பயன்படுத்தப்படும் பெரிய தசை குழுக்களில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறார்கள்: கன்றுகள், நாற்காலி, ஹாம்ரோனிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவை வழக்கமான நீட்சிக்கு தேவைப்படுகின்றன. யோகா இந்த குறுகிய தொடர் பொழுதுபோக்கு சைக்லிஸ்ட் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தசைகள் ஏற்கனவே சூடான போது செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் அவர்களுக்கு இல்லையெனில் வீட்டு பொருட்களை மாற்ற முடியும் என்றாலும், சில இடங்களை கைப்பற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (ஒரு பெல்ட் ஒரு வட்டை, புத்தகங்கள் அல்லது பெட்டிகள் தொகுதிகள் நிற்க முடியும்).
1 - இடுப்பு ஓடுகள்
குறைந்த மீண்டும் இந்த அற்புதமான, மென்மையான வெளியீடு தொடங்கும். தண்ணீர் ஒரு கிண்ணம் என உங்கள் இடுப்பு கற்பனை. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய் பேசும் போது, உங்கள் இடுப்புக்கு முக்கால் முளைத்து, உங்கள் தொப்பை மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு அழுத்தங்களை தரையில் பாய்கிறது. உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியீடு. பத்து தடவை இதை மீண்டும் செய். இயக்கம் நுட்பமான ஆனால் பயனுள்ளது.
2 - சுப்பன் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் - சுப்பா மட்ஸியந்திரசனா
Glutes, பின்புறம் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு நீட்சி. உங்கள் கழுத்து உங்களை தொந்தரவு செய்தால், அதை பக்கமாக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக நடுநிலை நிலையில் வைக்கலாம். இருபுறமும் செய்ய வேண்டும்.
3 - உட்கார்ந்த பார்வர்ட் பெண்ட் - பாசிமோட்டானசன
கிளாசிக் தொடை நீட்சி, யோகா பாணி. இது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதைப் பற்றி அல்ல. உங்கள் இடுப்பு (சுழற்சியில் சாய்ந்தவாறு உள்ளவாறு) சுழற்றுவதன் மூலம் முன்னோக்கிய வளைவுக்குள் நகர்த்துவதற்கு வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கத்திலும் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் முன்னோக்கி வளைந்து ஆழமாக்கவும்.
4 - மாட்டு முகம் போஸ் - கோமுகுசனா
நாம் தோள்பட்டை நீட்டிக்கப்படுவதை கவனத்தில் கொள்கின்றோம், எனவே நீங்கள் முழங்கால்கள் இருந்தால், உங்கள் கால்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்னால் போடப்படும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.
5 - ஒட்டகம் போஸ் - உஸ்ராசனா
Quads, தொடைகள் முன் பெரிய தசைகள், குறிப்பாக நீட்சி தேவை. ஒட்டகம் மீண்டும் கை வளைவதற்கு பதிலாக குவாட் நீளத்தை வலியுறுத்துவதற்காக உங்கள் கைகளில் உள்ள ஒட்டகங்களை போடுங்கள். தலையைத் துளைத்து விடுவதை விட உங்கள் கழுத்தை நீண்ட நேரமாக வைத்திருங்கள்.
6 - கன்னம்
நுரையீரல்கள் இடுப்பு நெகிழிகள், முழங்கால்களின் மூட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் தசைகள் ஆகியவற்றிற்கு பெரும் நீளங்கள் இருக்கின்றன. இருபுறமும் இரு. அது வசதியாக இருந்தால் நீங்கள் பாய்விற்கு முதுகுவதற்கு இடலாம்.
7 - மலேசனா - கார்ட்லாந்து போஸ்
இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் கணுக்கால் ஒரு நீட்டிக்க. முதுகெலும்புக்கு முன்னும் பின்னும் சுற்றி வளைத்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் தரைக்கு வரவில்லை என்றால், குதிகால் கீழ், ஒரு சுருட்டப்பட்ட போர்வை போன்ற திணிப்பு எடுத்து. துளைத்தல் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் பட் கீழ் வைத்து ஒரு பிட் தொகுதி உதவ முடியும்.
8 - பெரிய பெருவிரல் நின்று - உத்த்தா ஹஸ்த பதுங்குஸ்டாசனா
வேடிக்கையாக, முந்தைய இந்த இருந்து போஸ் முயற்சி, மாலை போஸ். யோகி டோக் லொக்கில் உங்கள் சரியான பெருவிரலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வலது கால் வைத்திருக்கும் போது இடது கால் நேராக நின்று நில் வரை வாருங்கள். நீ காலில் இடதுபுறத்தில் நின்றுகொண்டு, நேராக நோக்கி வலது கால் நீட்டிக்க வேண்டும். கன்றுக்கு ஒரு நல்ல நீளத்தை பெற முடியும் என்றால் தேவைப்பட்டால் ஒரு வார் பயன்படுத்தவும். பின்னர் வலது கால் திரும்ப மற்றும் மற்ற பக்கத்தில் செய்ய ஒரு குந்து கீழே குறைக்க. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய பலம் மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக எடுக்க விரும்பினால், இந்த போஸ் சாய்ந்த பதிப்பு செய்ய.
9 - புறா போஸ் - ஈகா பாதா ராஜகோபொட்டனா (மெர்மெய்ட் வேரியேசன்)
ஒரு பெரிய இடுப்பு தொடக்க மற்றும் glutes நீட்டிக்க. நீட்டிக்கப்பட்ட முதுகில் ஒரு பாரம்பரிய புறாவைத் தயார்படுத்தவும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இங்கே வசதியாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் மற்றொரு குவாட் நீட்டிக்க விரும்பினால், முதுகெலும்பு முதுகில் இந்த மெர்மெய்ட் மாறுபாட்டிற்கு செல்லுங்கள்.
10 - கால்கள் வரை வால் - விப்பிரதி கரணி
இந்த மீள்பார்வை காட்டி உங்கள் கால்கள் ஒரு நல்ல ஓய்வு கொடுத்து இறுதி.