வலிமை மற்றும் தசைகளுக்கான கூட்டு பயிற்சிகள்

ஒரு நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை பணிபுரியுங்கள்

கலவை பயிற்சிகள் குந்துகள் கொண்ட கால்கள் மற்றும் பட் போன்ற பல தசை குழுக்கள் வேலை; தோள்பட்டை மற்றும் ஆயுதங்களை மேல்நிலை அழுத்தங்களுடன்; மற்றும் இறந்த உடற்பயிற்சி கொண்ட தசைகள் மற்றும் தசை குழுக்கள் ஒரு பரவலான. பல மூட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

மாற்றாக, தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் , எடை பயிற்சி பயிற்சிகள், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தசை குழுக்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன, பொதுவாக ஒரு கூட்டு; உதாரணமாக, குறைந்த காலின் பின்பகுதியிலுள்ள கன்றுகள், மேல் ஆயுதத்தின் கைப்பைகள், அல்லது ஆறு பேக் வயிற்றுப்போக்கு.

பின்வரும் கலவை பயிற்சிகள் உதாரணங்கள்.

தி குவாட் (குவாட்ரெஸ்ப்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், பேக்)

ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள், தரையில் அல்லது பாதி வழியில், உடல் எடையில் மட்டுமே, மற்றும் செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பல்வேறு திட்டங்களை கொண்டு, குமிழ்கள் barbells, dumbbells, ஸ்மித் இயந்திரம் , kettlebells , தட்டுகள், மற்றும் வெவ்வேறு கால நிலைகளை கொண்டு செய்யப்படுகிறது. வெரைட்டி அதிகாரங்கள்! உதாரணத்திற்கு:

• பார்பெல் முன் குந்து (முன்னால் பட்டை)
• பார்பெல் மீண்டும் குந்து
• Dumbbell squat (பக்கங்களிலும் மார்பு அல்லது தோள்களில்)
• ஒற்றை கால் குந்து
• பிளவு குந்து (ஒரு கால் முன்னோக்கி, ஒரு முதுகு)
• ஒரு கால் பிளவு குந்து (பெஞ்சில் ஓய்வு)
• ஹேக் குந்து இயந்திரம்
• ஹேக் குந்து (பார்பல்)
• தரையில் குறைந்த அல்லது அரை வழி
• பரந்த நிலை குந்து (சுமோ)
• பிஸ்டல் குந்து

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• திரும்பிச் செல்லாதீர்கள், கீழே போகலாம் அல்லது வரலாம். அதை நேராக வைத்துக்கொள். எடை கீழ் ஒரு வட்டமான மேல் அல்லது கீழ் இறுதியில் முதுகெலும்பு சேதம் ஏற்படுத்தும்.
• முழங்கால்கள் முடிந்த அளவுக்கு முடிந்த அளவுக்கு முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது பொதுவாக முழங்கால் மூட்டுக்கு நல்லது அல்ல. நல்ல படிவத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள், இது அவ்வப்போது ஏற்படுமானால் மிகவும் கவலையில்லை. (நீண்ட femurs இந்த சிக்கல் செய்ய முடியும்.)

• அந்த குதிகால் தரையில் உறுதியாக நட்டு, கால்களால் முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் முளைத்தேன்.
• கீழே பார்க்க வேண்டாம் - நேராக மேலே பார் - அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் பின் மற்றும் பட் சரியான நிலையில் உள்ளன: மீண்டும், பின்புற நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

டெட்லிஃப்ட் (குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ், ஆபிஸ், ஆர்ம்ஸ், பேக்)

பொதுமக்கள் வலிமையின்மைக்கான சிறந்த அனைத்து சுற்றியுள்ள கலவை பயிற்சிகளிலும் இறப்பு விகிதம் ஒன்றாகும்.

இது பல தசை குழுக்கள் வேலை செய்கிறது.

• அவற்றை நனைத்ததன் மூலம் வயிற்று தசைகள் உறுதிப்படுத்தவும். அடி தோள்பட்டை பரந்த, குந்து கீழே, முழங்கால்களில் வளைத்து, மற்றும் மேல் அல்லது கலப்பு பிடியில் கொண்டு பட்டியை புரிந்து.
• முழங்காலுக்கு வெளியே உள்ள பட்டையைப் புரிந்துகொள். கால்விரல்கள் பட்டையின் கீழ் தான் இருக்க வேண்டும். தோள்களில் மற்றும் முதுகெலும்பில் எந்தவொரு தோற்றமும் இல்லாமல் மீண்டும் நேராக வைத்திருங்கள். அந்த இடுப்புகளை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முழங்கால்களில் இருந்து கால்கள் கொண்டு மேல்நோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் பட்டை தூக்கலாம். முதலில் இடுப்புகளை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள், இதனால் உடற்பகுதி முன்னோக்கி நகரும் மற்றும் மீண்டும் வட்டமானது. மூச்சு பிடிக்காதே.
• ஆயுதங்களுடன் பட்டையை இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். கால்கள் இறுகக் கட்டை விரலை இறுகப் பற்றும் போது கைகள் முனங்கின. கால்களையும் தோள்களையும் இடுப்புடன் சமநிலைப்படுத்தி மேல்நோக்கி நகர்த்துவதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.
• இந்த பட்டை கிட்டத்தட்ட ஷின்ஸ் மேய்ந்து, முழு உயரத்தை அடைந்தவுடன், தொடை நிலைக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். பின்வாங்கி வளைத்து இல்லாமல் தோள்களில் இழுக்கவும்.
• ஒரு தலைகீழ் இயக்கம் மீண்டும் ஒரு நேராக மீண்டும் உறுதி தரையில் பட்டி குறைக்க. ஒரு சிறிய எடையைக் கொண்டு, நீங்கள் மறுபடியும் செய்யலாம், அதில் நீங்கள் தாடையை அல்லது தரையையும் தாழ்ப்பாளைக் குறைக்கலாம், பிறகு உங்கள் பிடியை பட்டியில் விடுவிடாமல் மீண்டும் நேராக்கலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ் (மார்பு, தோள்கள், ட்ரிசெப்ஸ்)

பெஞ்ச் பத்திரிகை மார்பின் தசைகள் மற்றும் கைகளை முதுகின் பின்பகுதியையும், முன் முக்கோண தோள் தசைகளையும் உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் barbells அல்லது dumbbells இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும் - அல்லது ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம், barbell பாதையை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய எளிதாக செய்கிறது. மற்ற மாறுபாடுகள் மேல் அல்லது குறைந்த மார்பு தசைகள் வலியுறுத்தி பெஞ்சு உள்ளிழுத்து அல்லது குறைந்து அடங்கும்.