எடை இழப்புக்கு உயர்-புரத உணவு

புரோட்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் பிற எடை இழப்பு நன்மைகள் வழங்கவும்

எடை இழப்புக்கு அதிக புரத உணவை சாப்பிட வேண்டுமா? பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க புரதத்தை சாப்பிடுகின்றன. மற்றும் புரத சாப்பிடுவது மற்ற எடை இழப்பு நன்மைகள் வழங்குகிறது. எடை இழக்க அதிக புரத உணவில் எந்த நேரத்தையும் அல்லது பணத்தையும் முதலீடு செய்வதற்கு முன், உங்கள் திட்டம் வெற்றிகரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த புரதத்தைப் பற்றிய உண்மைகளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான புரோட்டீன் ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது அதிக பலனான புரதத்தை உள்ளடக்கிய உணவு உட்கொள்வது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

• முழு உணவை உண்பதற்கு புரோட்டீன் உதவுகிறது. உங்கள் உணவிலும், சிற்றுண்டிலும் உள்ள புரதத்தையும் சேர்த்து சாப்பிட முடிந்தவுடன் முழு நிறைவாக உணர முடியும். முழுமையின் இந்த உணர்வு நாள் முழுவதும் நீ சாப்பிடுவதற்கு உதவுகிறது.
• புரதம் தசையை உருவாக்குகிறது. புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு வலுவான உடல் தினசரி நடவடிக்கைகள் முழுவதும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஆனால் ஒரு கவர்ச்சிகரமான நபரை உருவாக்கும் தசைகள் கூட கொழுப்பு, இன்னும் ஓய்வு விட கலோரி எரிக்க.
• புரதம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் உணவை மேம்படுத்தலாம். புரதத்தின் சிக்கனமான மூலத்தைச் சாப்பிடும்போது , ஆரோக்கியமான உணவு இல்லாத உணவை உங்கள் தட்டில் குறைத்து வைக்க வேண்டும். புரதத்தின் வெவ்வேறு வகைகளை உண்பதற்கு கற்றுக்கொள்வது உங்கள் உணவையும் மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் டுனா சாப்பிட்டால், உதாரணமாக, நீங்கள் மீன் புரதம் இருந்து நன்மை மட்டும் ஆனால் நீங்கள் அதை வழங்குகிறது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நன்மை .
• புரதம் சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளை எரிகிறது. புரதம் சாப்பிடும் போது சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் உணவு மெலிந்து, ஜீரணிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். விஞ்ஞானிகள் இதை உணவின் தெர்மிக் விளைவு என்று கூறுகின்றனர் . இருப்பினும், கூடுதல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முழு எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கக்கூடாது.

எத்தனை புரதம் எடை போட வேண்டும்?

எடை இழப்பு அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கான எந்த ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் புரதம் அளவு உங்கள் வயது, பாலினம், உடல் அளவு, மற்றும் செயல்பாடு நிலை உட்பட ஒரு சில காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது.

ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர்களுக்கு, புரதச்சத்து (RDA) பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு .8g / kg / day.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ கிராம் ஒவ்வொரு எடையுள்ள உடல் எடைக்கு ஒரு கிராம் புரதத்தில் சற்று குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோகிராம்) எடையுடன் இருந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 54 கிராம் புரதத்தை உண்ண வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிக புரதத்தை உண்ணலாம். கனடாவின் (டி.சி.டி.டி) மற்றும் டிரேடிங் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) ஆகியவற்றின் அகாடமி ஆஃப் ஊட்டச்சத்து மற்றும் டயட்டீட்டிக்ஸ் அகாடமி ஆஃப் அட்மினிஸ்ட்ரேஷன் மற்றும் டூட்டீட்டிக்ஸ் (ACSM) ஆகியவற்றின் உதவியுடன் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.7 - 1.7 கிராம் புரதம் .

ஆனால் அந்த எண்கள் நீங்கள் குழப்பிவிட்டால், கவலை வேண்டாம். எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான வைத்து எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட ஒரு எளிதான வழி உள்ளது. அரசாங்க ஆதாரங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் புரதத்திலிருந்து 10-35% உங்கள் மொத்த கலோரிகளுக்கு இடையே உட்கொண்டதை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீங்கள் ஒரு கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாடு அல்லது கேரளியைக் கணக்கிட வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்தினால் , உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை சரிபார்க்க எளிது. ஒவ்வொரு பிரபலமான உணவு கருவி தானாகவும், புரதத்தின் கிராம்கள் மற்றும் புரதத்திலிருந்து வரும் கலோரிகளின் சதவீதத்தையும் கணக்கிடுகிறது.

எடை இழப்புக்கான உயர்-புரத உணவுகள்

எனவே அதிக புரத உணவுகளை எடை இழப்புக்கு சிறந்ததா? அட்வின்ஸ் அல்லது பிரபலமான தென் கடற்கரை டயட் போன்ற உயர் புரத உணவுகளில் வெற்றிகரமாக எடை போடும் பலர் டயட்டர்ஸ், அனைவருக்கும் எப்போதும் வேலை செய்யவில்லை.

உயர் புரத உணவுகள் பொதுவாக உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 20% புரதத்திலிருந்து வருகின்றன என்று பரிந்துரைக்கின்றன. நியாயமான ஒலிகள், சரியானதா? ஆனால், நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரிகளை சமநிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டை சாப்பிடுகிறீர்கள். பல உணவு உண்பவர்களுக்கு, குறைந்த பழம், ரொட்டி, பாஸ்தா ஆகியவற்றைக் களைவது கடினம்.

நீங்கள் சிறந்த உணவு நீங்கள் ஒட்டலாம் என்று உணவு ஆகும். சில வைட்டமின்களுக்கு, இது அதிக புரதம் எடை இழப்புத் திட்டம் ஆகும். அதிக புரதத்தை உட்கொண்டால், தினமும் குறைவாக சாப்பிடுவதுடன், வலுவான, அதிக செயலூட்டும் உடலமைப்பை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் மெலிந்து கீழே விழுந்து விட்டால், அந்த கலோரிகள் மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே எடை இழக்க மற்றும் நல்ல பவுண்டுகள் வைத்து உங்கள் மொத்த கலோரி மற்றும் புரதம் கண்காணிக்க.

_{ஆதாரங்கள்}

_{ஜார்ஜ் ஏ. பிரே, எம்.டி; ஸ்டீவன் ஆர். ஸ்மித், எம்.டி; லிலியன் டி ஜோங், PhD; ஹூய் செய், இளநிலை; ஜெனிபர் ரூட், PhD; Corby K. மார்டின், PhD; மார்லீன் மிக, PhD; கர்ட்னி ப்ராக், எம்எஸ், ஆர்.டி; சூசன் மாங்குசோ, பிஎன்என், ஆர்.என்; லீனன் எம். ரெட்மன், இளநிலை. "எடை இழப்பு, எரிசக்தி செலவினம், மற்றும் உடல் கலவையில் உணவுக்குரிய புரத உள்ளடக்கம் விளைவு. அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் பத்திரிகையின் ஜர்னல் ஆஃப் ; 307 (1): 47-55.}

_{மெர்ல் எஸ் லெபோஃப், கேத்தரின் எம் லோரியா, நான்சி எம் லாராஜோ, ஃபிராங்க் எம் சாக்ஸ், ஸ்டீவன் ஆர் ஸ்மித் "கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட், லீன் வெகுஜன, பிசிக்கல் கொழுப்பு திசு மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பு: POUNDS இலிருந்து முடிவுகளை இழக்கின்றன. " அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் ஜனவரி 18, 2012.}

_{எலிசபெத் எ ஃபாக்ஸ், ஜெனிபர் எல் மெக்டானியர், அந்தோனி பி ப்ரீட் பாச் மற்றும் எட்வர்ட் பி வெயிஸ். "உணரப்பட்ட புரத தேவைகளும், அளவிடப்பட்ட புரத உட்கொள்ளும் கூட்டுப்பணியாளர் ஆண் விளையாட்டு வீரர்களும்: ஒரு ஆய்வு ஆய்வு." விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் 2011, 8: 9 ன் இதழ் .}

_{ஆன்ட்ரியா ஆர். ஜோஸ், ஸ்டீபனி ஏ. அட்கின்சன், மார்க் ஏ. டார்னோபோல்ஸ்கி, ஸ்டூவர்ட் எம். பிலிப்ஸ். "டையரி உணவுகள் மற்றும் புரதத்தின் போது நுகர்வு நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் தூண்டப்பட்ட எடை இழப்பு கொழுப்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான உடல் பருமன் மற்றும் லோபன் மாஸ் ஜெயின் ஆகியவற்றை அதிக எடையுள்ள மற்றும் பருமனான ப்ரீமேனோபஸல் மகள்களில் ஊக்குவிக்கிறது." ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஜூலை 20, 2011.}

_{அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து. புரத. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். அணுகப்பட்டது: ஏப்ரல் 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html}

_{பிலிப்ஸ் எஸ்எம், ஜெமெல் MB. "புரதம், பால் உறுப்புகள் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை மேம்படுத்துதல் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல்." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}

_{லீஸா ஏ டீ மோர்கன், மேகன் டி லீவர்ஸ், ஷீலா எம் வில்லியம்ஸ், ரேச்சல் சி பிரவுன் மற்றும் ஜிம் மேன். "அதிக புரதம் மற்றும் உயர் ஃபைபர் எடை இழப்பு உணவுகளை ஒப்பிடுகையில் பெண்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்து காரணிகள்: ஒரு சீரற்ற சோதனை." ஊட்டச்சத்து இதழ் ஏப்ரல் 2011.}