உங்கள் எலும்புகள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகிய இரண்டும்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அடையாளம் என்று நினைக்கிறேன், ஆனால் மெக்னீசியம், புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக அவசியம்.
ஒரு சமநிலையான உணவில் சேர்க்கப்படும் போது, அந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கு 25 உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளையும் நான் கண்டேன்.
1 - ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை, இது கொலாஜன் உருவாவதற்கு தேவைப்படுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. ஆரஞ்சு என்பது வைட்டமின் A இன் மிகச் சிறந்த மூலமாகும், இது சாதாரண எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் செல் வேறுபாட்டிற்கு இன்றியமையாததாகும்.
ப்ரோ முனை: ஆரோக்கியமான எலும்புகளில் முக்கியமான கால்சியம் கொண்ட கால்சியம் கொண்ட ஒரு ஆரஞ்சு சாற்றை தேர்வு செய்யுங்கள்.
2 - பால்
பால் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதற்கு கால்சியம் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. உண்மையில், ஒரு கப் பால் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு கொடுக்கிறது. பால் உங்கள் வைட்டமின் D உடன் வலுவாக உள்ளது, உங்கள் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சில கூடுதல் வைட்டமின் ஏ, அதே போல்.
ப்ரோ முனை: நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்க விரும்பினால், குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நீங்கள் பால் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
- பால் பால் பாதுகாப்பாக இல்லை பால்
- பால் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து
- பாலூட்டிகளுக்கு பால் நல்லதா?
3 - சுவிஸ் சர்ட்
சுவிஸ் chard நம்பமுடியாத சத்தான உள்ளது. இது கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்பட பல கனிமங்களில் அதிகமாக இருக்கிறது, மேலும் அது உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது, வைட்டமின்கள் A மற்றும் C ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக இருக்கிறது. சுவிஸ் chard கூட நார் அதிக மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, எனவே அது ஒவ்வொரு உணவு பற்றி சரியான தான்.
ப்ரோ முனை: உங்கள் சுவிஸ் chard ஒரு சிறிய இதய ஆரோக்கியமான ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெள்ளை ஒயின் வினிகர் ஒரு கோடு குவித்து. ஒரு சிறிய உப்பு, மிளகு, மற்றும் ஜாதிக்காய் - சிறந்த சூப்பர்.
ஆரோக்கியமான சுவிஸ் Chard சமையல்
4 - பார்மேசியன் சீஸ்
பார்மேசன் சீஸ் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது - துண்டாக்கப்பட்ட Parmesan சீஸ் ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு சிறிய அளவு உணவு கால்சியம் நிறைய இது 63 மில்லிகிராம், உள்ளது. பார்மேசன் சீஸ் என்பது புரதத்தின் சிறந்த மூலமும், வைட்டமின் ஏ ஒரு பிட் உள்ளது. கலோரி ஒன்று மோசமாக இல்லை - ஒரு தேக்கரண்டி 21 கலோரி மட்டுமே உள்ளது.
ப்ரோ முனை: மளிகை கடையில் சீஸ் பிரிவில் இருந்து உங்கள் பாரமேசன் சீஸ் வாங்கலாம் (முடியில் உள்ள வெட்டப்பட்ட பொருட்களை தவிர்க்கவும்) அதை வீட்டில் கட்டிக்கொண்டு அல்லது கசக்கலாம்.
பாம்சேசன் சீஸ் கொண்டு சமையல்
- அடுப்பு-வேகவைத்த சீஸ் Crisps
- சிக்கன் பார்மேசன்
- ஸ்கைட் சிக்கன் திவான்
5 - ருபர்ப்
ருபார்ப் கால்சியம் அதிகம் - ஒரு கப் சமைத்த ருபார்ப் கால்சியம் சுமார் 350 மில்லி கிராம். இது வைட்டமின்கள் A மற்றும் C. ருபர்ப் கலோரிகளில் குறைவாகவும் உள்ளது, ஆனால் வழக்கமாக கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கும் சர்க்கரை கொண்டு சமைக்க வேண்டும்.
ப்ரோ முனை: முதலில் உங்கள் ருபார்ப் சமைக்கலாம் மற்றும் பிறகு சர்க்கரையைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும் - நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை அந்த வழியில் தேவையில்லை.
6 - அத்தி
அணுவின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அத்திப்பழங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. 180 கிலோகிராம் கால்சியம், மற்றும் சில வைட்டமின்கள் சி மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு கப் கொண்டது. கலோரிகளில் மிகக் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும், எனவே அவை உங்கள் உணவுக்கு நல்லது. 24 மில்லிகிராம் கால்சியம்.
ப்ரோ முனை: ஒரு சிற்றுண்டாக புதிய அத்திப்பழங்களை வாங்கி, அவற்றை உடனடியாக சாப்பிடுங்கள் - அவர்கள் நீண்ட காலமாக வைத்திருக்க மாட்டார்கள்.
7 - கீரை
ஒரு ஆலை வழங்கும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக கீரை உள்ளது. அது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே அதிகம் ஏனெனில் கீரை உங்கள் எலும்புகள் நல்லது. இது ருசியான, பலவகை மற்றும் கலோரிகளில் குறைந்தது எனவே அது உண்மையில் அனைவருக்கும் உணவு ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
ப்ரோ முனை: உங்கள் சாண்ட்விச்சில் கீரை இலைகள் மற்றும் உறைபனி கீரை இடத்தில் உங்கள் சாலட் கீனெஸ் பயன்படுத்தவும் .
ஆரோக்கியமான கீரை வகைகள்
8 - முந்திரி
முந்திரி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. ஆனால் அவை உங்கள் எலிகளுக்கு மிகவும் நல்லது, அவை வழங்கும் மக்னீசியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள், சில ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான புரதம்.
ப்ரோ முனை: வேர்க்கடலை வெண்ணைக்கு பதிலாக முந்திரி வெண்ணெய் வைத்து உங்கள் பிபி மற்றும் ஜெ.
9 - கிவி பழம்
வைட்டமின் சி மிக அதிகமாக இருப்பதால் கிவி பழம் உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது, மேலும் அவை மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. கிவி பழம் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் சில கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே சேர்க்கிறது. அவர்கள் கலோரிகளில் அதிகமாக இல்லாமல் ருசியான இனிப்பு இருக்கிறார்கள்.
ப்ரோ முனை: தயிர் பதப்படுத்தி வெட்டப்பட்ட கிவி பழத்தை சேர்க்கவும்.
10 - சால்மன்
சால்மன் வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களில் உங்கள் எலும்புகள் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் அது புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருந்தாலும், சால்மன் கலோரிகளில் அதிகம் இல்லை.
ப்ரோ முனை: விரைவான மற்றும் எளிதான சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு கையால் சால்மன் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளுதல் காரணமாக எலும்புகளால் சால்மன் என்றால் போனஸ்.
சால்மன் சேவைக்கு ஆரோக்கியமான வழிகள்
11 - சோயா பால்
சோயா பால் (மற்றும் பொதுவாக சோயா) முழுமையான புரதமும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் ஆகும். சோயா பால் பொதுவாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உடன் வலுவாக உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு இன்னும் நல்லது.
ப்ரோ முனை: ருசியான சோயா பால் அனுபவிக்க ஆனால் சர்க்கரை இருந்து சேர்க்க கலோரி வெளியே பார்க்க - இலகுவான வகைகள் பாருங்கள்.
12 - பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகள் சில கால்சியம் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை மக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவர்கள் நார்ச்சத்து மிக உயர்ந்தவர்களாக இருக்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் சாலடுகள் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி அல்லது கூடுதலாக செய்கிறார்கள்.
ப்ரோ முனை: பூசணிக்காய் விதைகளை ஏற்கனவே ஷெல் செய்திருக்கிறேன் - அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கிறார்கள்.
13 - தக்காளி ஜூஸ்
மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் தக்காளி பழச்சாறு அதிகமாக உள்ளது. இது சில கால்சியம் மற்றும் ஒரு சிறிய வைட்டமின் கே உள்ளது. புதிய தக்காளி நிச்சயமாக நல்லது, ஆனால் தக்காளி சாறு எல்லா ஊட்டச்சத்துகளையும் கவனத்தில் கொள்கிறது.
ப்ரோ முனை: நீங்கள் சாப்பிடும் போது குறைந்த சோடியம் தக்காளி பழச்சாறுக்காக பாருங்கள்.
14 - இனிப்பு பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு இனிப்பு மிளகுத்தூள் உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ அதிக அளவில் உள்ளன. அவை சில வைட்டமின் கேனைக் கொண்டுள்ளன. அவை கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், B வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் .
ப்ரோ முனை: ஒரு சிறிய வகை மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு இனிப்பு மிளகுத்தூள் முயற்சி.
ஆரோக்கியமான சமையல் இனிப்பு பெப்பர்ஸ் கொண்டிருக்கிறது
15 - கால்
கால் என்பது காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி தொடர்பான ஒரு குங்குமப்பூ காய்கறி. இது, ஒவ்வொரு வைட்டமினிலும், கனிமத்திலும் நீங்கள் பணியாற்றலாம். கால், கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே.
ப்ரோ முனை: ஒரு சாலட் பச்சையாக குழந்தை காலேலை முயற்சிக்கவும் - முதிர்ந்த காலேவை விட இன்னும் கொஞ்சம் மென்மையானது.
16 - Collards
பெரும்பாலான கிரீன்களைப் போல, கால்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களில் நிறைந்துள்ளன. கால்களில் குறிப்பாக கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது, மேலும் அவை மெக்னீசியம் அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளன. அவர்கள் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஒரு சூப்பர் பணக்கார இருக்கும், மற்றும் அவர்கள் வைட்டமின் சி ஒரு நியாயமான அளவு வழங்குகின்றன
ப்ரோ முனை: பல சமையல் குறிப்புகளில் கீரை அல்லது காலே இடத்தில் கொல்கொண்டு பயன்படுத்தலாம்.
17 - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
நான் மிகவும் நம்புகிறேன், ஏனெனில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அவர்கள் இருக்க வேண்டும் எவ்வளவு பாராட்டப்பட்டது, இது ஒரு அவமானம் ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் சத்தான இருக்கும். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, C மற்றும் K.
புரோ முனை: துருவல் ரோஸ் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் சாலட் மற்றும் slaw உள்ள முட்டைக்கோஸ் இடத்தில் அவற்றை பயன்படுத்த.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மூலம் ஆரோக்கியமான ரெசிபி
18 - பிரேசில் நட்ஸ்
பிரேசில் கொட்டைகள் கால்சியம் மற்றும் புரதம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, ஆனால் அவர்கள் மெக்னீசியம் இன்னும் நல்ல ஆதாரம். அவர்கள் உங்கள் எலும்புகள் நன்றாக இருக்கும் மற்ற தாதுக்கள் கூட உயர் இருக்கும். அவர்கள் கலோரிகளில் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கிறார்கள் - ஆறு கொட்டைகள் ஒரு சேவை 200 கலோரிகளுக்கு அருகில் உள்ளது.
ப்ரோ முனை: ஒரு ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டிற்காக ஆப்பிள் அல்லது பேரிருடன் சில பிரேசில் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்.
19 - வெல்லம்
கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் முலாசீஸ்கள் பெரிய அளவுகளில் சாப்பிடுவதை நீங்கள் உண்மையில் விரும்புவதில்லை, ஆனால் ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லம் கால்சியம் மற்றும் சிறந்த மெக்னீசியம் என்ற சிறந்த மூலமாகும். சாத்தியமான இனிப்புப் பழங்களைப் போன்று செல்லும்போது, வெல்லம் ஒரு சரியான தேர்வாக இருக்கும்.
ப்ரோ முனை: வழக்கமான சர்க்கரை பதிலாக வெல்லப்பாகு முயற்சி.
20 - வால்நட்ஸ்
வால்நட் கால்சியம், புரதம், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுக்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. அவை ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். அனைத்து கொட்டைகள் போன்ற, அவர்கள் கலோரிகளில் ஒரு பிட் உயர் இருக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் மதியம் வரை அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சிறிய சில சாப்பிடுவது திருப்தி இருக்கும் போது இரவு வரை நீங்கள் அலை முடியும்.
ப்ரோ முனை: கொட்டைகள் உள்ள கொழுப்பை பாதுகாக்க குளிர்சாதன பெட்டியில் உங்கள் அக்ரூட் பருப்புகள் வைக்கவும் அல்லது உறைவிப்பான் கூட வைக்கவும்.
வால்நட்ஸ் உடன் சமையல்
- வாழை, புளுபெர்ரி மற்றும் வால்நட் ரொட்டி
- உங்கள் மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான வால்நட்ஸ் ரெசிப்கள்
- வால்நட்ஸுக்கு 5 சுவையான வழிகள்
21 - சேதுர் சீஸ்
பொதுவாக சீஸ் சீஸ் கால்சியம் மற்றும் புரதம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமாக இருக்கிறது, அதனால் நீங்கள் உங்கள் சேவை அளவுகள் பார்க்க வேண்டும். சவ்தார் சீஸ் ஒரு துண்டு கிட்டத்தட்ட 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. இது சில வைட்டமின் ஏ மற்றும் மெக்னீசியம் ஒரு பிட் உள்ளது.
ப்ரோ முனை: ஒரு அவுன்ஸ் கூட்டா சீஸ் இரண்டு டோமினோகளின் அளவு பற்றி உள்ளது.
22 - பீட் பசுமை
ரெட் பீட்ஸ்கள் ருசியானவை, உங்களுக்கு நல்லது, ஆனால் உன்னுடைய பச்சைப் பழங்களையும் உன்னால் சாப்பிட முடியுமா என்று உனக்குத் தெரியுமா? பீட் கீன்கள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிகம். அவர்கள் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மிகவும் அதிகமாக இருக்கும், பிளஸ் அவர்கள் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி நிறைய கிடைத்துவிட்டது, எனவே அவர்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
ப்ரோ முனை: உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பதிலாக முழு புதிய பீட்ஸையும் வாங்குங்கள் - கீரைகள் சேமிக்கவும், அவற்றை ஒரு பக்க டிஷ் போலவும் பரிமாறவும்.
23 - தயிர்
கால்சியம் மற்றும் புரதத்தில் தயிர் அதிகம். உண்மையில், வெற்று தயிர் ஒரு கப் பற்றி 450 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் புரத 12 கிராம் உள்ளது. தயிர் பல்வேறு வகையான சுவையிலேயே கிடைக்கிறது, எனவே கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் அனைத்து பிராண்ட்களிலும் கிடைக்கும் சர்க்கரைகளிலிருந்து பார்க்கவும்.
ப்ரோ முனை: pecans, பெர்ரி, மற்றும் தேன் கொண்டு வழக்கமான வழக்கமான அல்லது கிரேக்கம் தயிர் பரிமாறவும்.
24 - அஸ்பாரகஸ்
அஸ்பாரகஸ் கால்சியம் மற்றும் உயர்ந்த அளவு மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் A, K மற்றும் C. இது ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. இது சாதாரண புரதம் ஒரு நல்ல ஆதாரம் மற்றும் கலோரி மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உண்மையில், ஒரு கப் சமைத்த அஸ்பாரகஸ் சுமார் 40 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
ப்ரோ முனை: சிறிய ஸ்பியர்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பழைய பெரிய பெரிய ஸ்பியர்ஸ்.
ஆரோக்கியமான அஸ்பாரகஸ் சமையல்
25 - கூனைப்பூக்கள்
கூனைப்பூக்கள் சில கால்சியம் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அவை பெரிய அளவு மெக்னீசியம். அவர்கள் வைட்டமின் சி ஆர்டிசோக்க்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறார்கள். மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், அவை மிகவும் எந்த உணவிற்கும் பொருத்தமானவையாக இருக்கின்றன.
ப்ரோ முனை: கையில் பதிவு செய்யப்பட்ட கூனைப்பூக்களை வைத்திருங்கள் மற்றும் சூப் அல்லது சாஸ்கள் சேர்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலெக்டோபீடியா சர்ஜன்ஸ். "கால்சியம், ஊட்டச்சத்து, மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
யுனைட்டட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண் ஆராய்ச்சி நிலையம், தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.