ஊட்டச்சத்து குறைந்த கிளைசெமிக் சூப்பர்ஃபூட்ஸ்

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளில் குறைவான சர்க்கரை (இயற்கை சர்க்கரை அல்லது செயலாக்கம் மூலம் சேர்க்கப்படும் போது) மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை அதிக அளவில் சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவுகளை உயர்த்துவதில்லை.

குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் பயன்களைப் பற்றி ஆராய்ச்சிகள் நிறைய உள்ளன. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் உங்கள் வழக்கமான உணவுத் திட்டத்தில் இணைந்திருக்கும் போது, ​​அது வகை 1 நீரிழிவு அனுபவம் கொண்ட பல பெரிய மற்றும் விரைவான இரத்த குளுக்கோஸ் கூர்முனைகளிலும் கூட காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் தற்போதைய உணவுத் திட்டத்தில் சில குறைந்த-கிளைசெமிக் உணவுகளில் கலக்கப்படுவது கூட உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்

கிளைசெமிக் உணவுகள் மீதான ஆராய்ச்சி, கிளைசெமிக் குறியீட்டில் விளைந்தது, அவை கிளைசெமிக் தாக்கத்தினால் உணவிற்கான உணவுகளை அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பவை ஆகும். குறியீட்டு குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் அவர்கள் 0 முதல் 100 வரை அளவிடப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமான உணவுகள் உங்கள் செரிமான மூலக்கூறு மூலம் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.

உணவுகள் கிளைசெமிக் தரவரிசை அடையாளம் காண பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தரநிலை:

• குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளில் 55 அல்லது அதற்கு குறைவான தரவரிசை உள்ளது
• நடுத்தர கிளைசெமிக் உணவுகள் 56 முதல் 69 இடங்களைக் கொண்டுள்ளன
• உயர் கிளைசெமிக் உணவுகள் 70 அல்லது அதற்கு மேலான தரவரிசையில் உள்ளன

எனவே, கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​குறைவான கிளைசெமிக் பிரிவில் உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அது 55 க்கு குறைவாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் சுமை

கிளைசெமிக் குறியீட்டை திறம்பட பயன்படுத்த நீங்கள் உணவை கிளைசெமிக் ஏற்றத்தைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கிளைசெமிக் சுமை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்று உங்களுக்கு சொல்கிறது. இது சேவை அளவு கருதுகிறது மற்றும் அந்த சேவை உள்ள கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை கணக்கிடுகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பாதிக்கும் எப்படி கணிக்க மேலும் துல்லியமான வழிவகுக்கிறது.

கிளைசெமிக் சுமை கணக்கிடுகிறது

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் கிளைசெமிக் சுமை பெறுவதற்கு கிளைசெமிக் இன்டெக் தரவரிசை கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், இதன் விளைவாக 100 ஐப் பிரித்தெடுக்கவும்.

நீங்கள் அதனுடன் கிளைசெமிக் சுமை அளவிடலாம்:

• 10 அல்லது அதற்கு குறைவான கிளைசெமிக் சுமை
• 11-19 ஒரு நடுத்தர கிளைசெமிக் சுமை
• 20 அல்லது அதற்கும் அதிகமான கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது

உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டு 40 மற்றும் 16 கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. நீங்கள் 40 x 16 ஐ பெருக்கிவிட்டால், இது 640 க்கு சமமாகும். பின் 640 கிளைசெல்லின் ஒரு கிளைசெமிக் சுமை 6 க்குப் பிரிக்கிறது. எனவே, நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்டதாக தகுதி பெறும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய உணவுகள் ஒரு தேடுபொறியாகும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் சூப்பர்ஃபூட்ஸ்

ஊட்டச்சத்து அதிகமுள்ள 5 குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகள் இங்கு உள்ளன.

1. சேனா தால். சேனா தால் என்பது இந்தியாவிலும், மத்தியதரைக்கடல் பகுதியிலும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வகை குங்குமப்பூ ஆகும். இது குறைந்த கிளைசெமிக் தரவரிசையில் ஒன்றாகும் மற்றும் சூப்களில் அற்புதமானது. ஒரு கிண்ணத்தில் சமைத்த சானா தாலின் மூன்று-நான்கில் 25 கிராம் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே 3 கிளைசெமிக் சுமை கொண்டது.
2. உலர்ந்த பீன்ஸ். உலர்ந்த பீன்ஸ் நீங்கள் தேர்வு உலர்ந்த பீன் வகையை பொறுத்து கிளைசெமிக் தரவரிசையில் ஓரளவு வேறுபடுகின்றன. நனைக்கப்பட்ட மற்றும் சமைக்கப்பட்ட உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு கப் ஒரு மூன்றில் சராசரியாக, சுமார் 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 5 பற்றி ஒரு கிளைசெமிக் சுமை வழங்கும்.

1. பயறு. பருப்பு வகைகள் மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் மத்திய கிழக்கிலும் மிகவும் பிரபலமான கட்டணம் மற்றும் மிகவும் சத்தான மற்றும் மலிவானவை மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்டவை. ஒரு ½ கப் சமைத்த பருப்புகளில் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு கிளைசெமிக் சுமை 7 ஐ கொண்டுள்ளது.
2. முழு கோதுமை பாஸ்தா. பாஸ்தா ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை இருக்க முடியும் என்று நீங்கள் கேட்க ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். ஆனால் முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் அது எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதும் தனித்துவமானது. கோதுமை பாஸ்தா முழுமையான கோதுமை பாஸ்தாவைச் சேர்ந்த ஒரு கோப்பை சுமார் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் 10 கிளைசெமிக் சுமை கொண்டிருக்கிறது. அல்ட்வென்ட் ஸ்டேண்டிற்கு அப்பால் சமையல் பாஸ்தா கிளைசெமிக் சுமை அதிகரிக்கிறது.
3. பட்டாணி பிரிந்தது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு மட்டுமல்லாமல் கூடுதலாக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன. ஒரு ½ கப் சமைத்த பிளவு பட்டாணி சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிளைசெமிக் சுமை 10 ஐ வழங்குகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். "நீரிழிவு Superfoods."}

_{கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ். "கிளைசெமிக் தேடல் அட்டவணை."}