மீட்டமை பட்டன் அடிக்க இந்த உணவுகள் சாப்பிடுங்கள்
விடுமுறை நாட்களிலோ அல்லது ஒரு பரபரப்பான திட்டத்தின் காரணமாகவோ, சில நேரங்களில் உணவு பழக்கம் பழக்கமாகிவிட்டது. மக்கள் ஒரு போதைப்பொருளை உணவு அல்லது சுத்தமாக திரும்பும் போது தான். சிலருக்கு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மற்றவர்கள் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்கள், ஆல்கஹால், அல்லது 3 மணிநேரம் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க விரும்பலாம்.
நீ சாறு சுத்தமாக்க தேவையில்லை. காய்கறிகள், பழம், மெலிந்த புரதம், தூய்மையாக்கப்படாத முழு தானியங்கள், மற்றும் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் வீட்டிற்கு சமைக்கப்பட்ட உணவை கவனம் செலுத்துவது சரியான பாதையில் திரும்ப பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்கள் தினசரி தினசரி.
உங்கள் உணவை மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபரிசீலனை செய்ய உதவுவதற்காக, உங்கள் உணவில் பின்வரும் போதைப்பொருள்களை உண்பது உட்பட கருதுங்கள்.
காய்கறிகள்
காய்கறிகள் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தூண்டுதல், நமது உடலின் செல்களை சேதப்படுத்துவதைத் தடுக்கும் திறன் ஆகியவற்றைக் கண்டறியும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் (இயற்கையாகவே ஏற்படும் தாவர இரசாயனங்கள்) நிறைந்துள்ளன.
கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி பல உணவுகளில் காய்கறிகள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும், பிரகாசமான நிற (அல்லது வலுவான சுவையாக) காய்கறிகள் பல்வேறு ஒவ்வொரு தகடு குறைந்தது பாதி பூர்த்தி.
வெங்காயம், பூண்டு, பீட், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோசு, கூல்ட் கிரீன்ஸ், காலே, மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற காய்கறி காய்கறிகளான ஒரு கல்லீரல் போதைப்பொருளுக்கு குறிப்பாக காய்கறிகளுக்கு நல்லது என்று நினைத்தேன்.
அஸ்பாரகஸ், கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள், சண்டைகள், ஜிக்காமா, கொஹ்ராப்ரி, லீக்ஸ், லெட்டஸ், ஓக்ரா, பாக்சின்ஸ், ரைடிஸ், ரதபாகா, பனி பட்டாணி, கீரை, முளைகள், ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டூனிபிக்ஸ், வாட்டர் கேஸ், சாம்பல், யுக்கா , சீமை சுரைக்காய், மற்றும் கடல் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
பழம்
காய்கறிகளைப் போல, பழம் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய பைட்டோனுயூட்ரின்களைக் கொண்டுள்ளது. நாளொன்றுக்கு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஐந்து முதல் 10 சேவைகளுக்கான இலக்கு.
Apples, apricots, blackberries, blueberries, cantaloupe, செர்ரி, cranberries, grapefruit, figs, திராட்சை, கொய்யா, கிவி, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, loganberries, மாம்பழம், முலாம்பழம், nectarines, ஆரஞ்சு, பப்பாளி போன்ற முழு பழங்கள் (புதிய அல்லது உறைந்த) , peaches, pears, அன்னாசி, பிளம்ஸ், pomegranate, prunes, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், tangerines, மற்றும் தர்பூசணி.
முழு தானியங்கள் மற்றும் காம்ப்ளக்ஸ் காப்ஸ்
எல்லோரும் தங்கள் செல்களுக்கு (பெரும்பாலும் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி) இருக்கிறார்கள், ஆனால் இது முழு தானியங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்பன்களின் மற்ற ஆதாரங்களை பரிசோதிக்கவும், முயற்சி செய்யவும் ஒரு சிறந்த நேரம் ஆகும்:
- அரிசி
- ஆறுமணிக்குமேல
- பார்லி
- buckwheat
- Farro
- Freekeh
- தினை
- அமர்நாத்
- காட்டு அரிசி
- Teff
- மரவள்ளிக்கிழங்கு
- கிழங்குவகை
- ஓட்ஸ்
- குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
தெளிப்பற்ற முழு தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் மேலோட்டமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், பழுப்பு அரிசி பாஸ்தா, பக்விட் சோபா நூடுல்ஸ், கண்ணாடி நூடுல்ஸ், கல்ப் நூடுல்ஸ் , மங் பீன் நூடுல்ஸ், ஷிராடாக்கி நூடுல்ஸ் , அரிசி பட்டாசுகள், கினோவா செதில்கள், பசையம் இல்லாத ரொட்டி மற்றும் அரிசி தவிடு.
பீன்ஸ் மற்றும் லெஜம்ஸ்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு ஆகியவற்றில் அதிகம். அவர்கள் விலங்கு புரதத்தை விட குறைவான விலையுள்ளவர்கள். முயற்சி:
- மஞ்சள் மற்றும் பச்சை பட்டாணி பிரித்து
- பருப்பு (சிவப்பு, பழுப்பு, பச்சை, மஞ்சள், பிரஞ்சு, டூ புய்)
- பிற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், அட்ஸூகி, கன்னெல்லினி, சிக்கிப்பாஸ், கறுப்பு, கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, சிறுநீரகம் மற்றும் எலுமிச்சை போன்றவை.
கொழுப்புகள்
ஒரு சுத்திகரிப்பின் போது, வெண்ணெய், வெண்ணெய் கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் மற்றும் நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளிலிருந்து கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
- பாதாம்
- பிரேசில் நட்
- முந்திரி
- சியா
- hazelnut
- சணல் விதைகள், சணல் கொட்டைகள், சணல் இதயங்கள்
- மக்காடமியா நட்
- பெக்கான்
- பைன் நட்
- பிஸ்தா பச்சை
- பூசணிக்காய்
- எள் விதைகள்
- சூரியகாந்தி விதைகள்
- ஆளி விதைகள்
- பாப்பி விதைகள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
- தேங்காய்
- நஹி மற்றும் விதை வெண்ணெய், போன்ற டஹிணி, பாதாம் வெண்ணெய், முந்திரி பருப்பு வெண்ணெய்
நீங்கள் சமையல் எண்ணினால், உயர்தர, குளிர்-அழுத்தம், தூய்மைப்படுத்தப்படாத எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்:
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- ஹெம்ப் எண்ணெய்
- ஆளி விதை எண்ணெய்
- பாதாம் எண்ணெய்
- வெண்ணெய் எண்ணெய்
- தேங்காய் எண்ணெய்
- பழுப்புநிற எண்ணெய்
- பூசணி எண்ணெய்
- வால்நட் எண்ணெய்
- குங்குமப்பூ, எள், மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் குறைந்த அளவுகளில்.
பால் மற்றும் பால் மாற்றுகள்
துப்புரவாளர்கள் அடிக்கடி தற்காலிகமாக பாலைக் குறைப்பதை பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்றாலும், சில புரோபயாடிக் நிறைந்த கரிம தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை அடங்கும்.
அதற்கு பதிலாக பால், இந்த தாவர அடிப்படையிலான "milks" ஒரு முயற்சி:
- பாதாம் அல்லது முந்திரி பால் போன்ற இனிப்புப் பால்
- ஹெம்ப் விதை பால்
- அரிசி பால்
- வெண்ணெய் பால்
- தேங்காய் பால்
பானங்கள்
பொதுவாக, நீங்கள் குடிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் தாகத்தைத் தாராளமாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது, சிலர் இன்னும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிக்க வேண்டிய நிலைமைகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காபி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த முடிவு செய்யலாம், மூலிகை, பச்சை அல்லது வெள்ளை தேயிலை இடமாற்றம். இங்கே சில பானர்ஜி விருப்பங்கள்:
- உட்கொண்ட நீர் (சில நேரங்களில் " போதைப்பொருள் நீரை " என்று அழைக்கப்படுகிறது)
- அரிசி பால், பாதாம் பால், சணல் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான "பால்".
- தேங்காய் தண்ணீர்
- எலுமிச்சை தண்ணீர்
- மூலிகை டீ, ரோயோபோஸ், இலவங்கப்பட்டை தேநீர், இஞ்சி தேநீர்
- பச்சை தேயிலை , வெள்ளை தேநீர்
- கொம்புச்சா (மறுபடியும் சுத்தப்படுத்தப்படாத)
- அனுமதிக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தயாரிக்கப்படாத சாறு
- கனிம அல்லது செட்ஸெர்ர் தண்ணீர்
- குடிப்பழக்கங்கள் அல்லது மிருதுவான பொருட்கள்
உங்கள் காலையுணவை காபி கொடுப்பதை வெறுமனே விட்டுவிட முடியாது என்றால், அது 8-அவுன்ஸ் கப் ஒன்றுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட அளவுக்கு கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் (மேலும் இனிப்பு இனிப்பானது தவிர்க்கவும்).
சுவையூட்டும்
புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்த்து, எந்த உணவு இன்னும் ருசியானது செய்ய முடியும். துளசி, வெங்காய இனப்பூண்டு, கொத்தமல்லி, வெந்தயம், புதினா, ஆர்கனோ, வோக்கோசு, ரோஸ்மேரி, முனிவர், பழுப்பு, அல்லது தைம் போன்ற சில புதிய மூலிகைகள் வெட்டவும்.
மசாலா, சோம்பு, கேரெவர் விதைகள், ஏலக்காய், செலரி விதைகள், இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, கொத்தமல்லி, சீரகம், ஜாதிக்காய், குங்குமப்பூ, புளி, அல்லது மஞ்சள் போன்ற சமைக்கலாம்.
புதிய அல்லது மூல இஞ்சி மற்றும் பூண்டு உடனடியாக சாப்பிடுவதால் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். இங்கே கருதுகின்ற வேறு சில சந்தர்ப்பங்களும் பொருட்களும்:
- வினிகர் (எ.கா. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், பால்ஸிக், தேங்காய், சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின், அரிசி வினிகர்)
- பேக்கிங் சோடா அல்லது பேக்கிங் பவுடர்
- தேங்காய் அமினோ அமிலங்கள்
- மீன் குழம்பு
- நாமா ஷோய்யு
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- என்பதை குறிக்கும் சொற்பகுதி
- ஆலிவ்
- எலுமிச்சை மற்றும் limes
- Cacao தூள் மற்றும் cacao nibs
- கரிப் தூள்
- கடல் உப்பு
- கடுகு
- கோதுமை இல்லாத தாமரி
சர்க்கரை மற்றும் பிற இனிப்புகள்
அனைத்து ஆதாரங்களிலிருந்தும் இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளல் வரம்புக்குட்பட்டதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு இனிப்பு பயன்படுத்த போகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் போன்ற இயற்கை ஆதாரங்கள் தேர்வு:
- பிரவுன் அரிசி சிரப்
- தேங்காய் தேன்
- உலர்ந்த பழங்கள், மிகுதியாக
- மான் பழம்
- stevia
- மேப்பிள் சிரப்
- ஹனி
- கருப்பு வெள்ளம் வெல்லம்
- 100% பழம் ஜாம்
இனிப்புக்காக, முழு பழங்களையும் தேர்ந்தெடுத்து, உறைந்த பசையம் அல்லது கொட்டைப் பால் (அல்லது தயிர்) மற்றும் பழங்களால் தயாரிக்கப்படும் பசுமைகளை முயற்சி செய்யுங்கள்.
விலங்கு புரதம்
விலங்கு புரதத்தை சேர்க்கலாமா என்பது பற்றிய விவாதத்தில் டிட்டாக்ஸ் உணவு வேறுபடுகிறது. நீங்கள் சாப்பிட போகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் விருப்பங்களை கவனியுங்கள்:
- கரிம வான்கோழி
- கரிம கோழி, முன்னுரிமை
- அலாஸ்கன் சால்மன் போன்ற காட்டு, நீர்-மீன் மீன்
- ஆஞ்சியோஸ், மத்தி
- லாம்ப்
- காடு, பீசண்ட், காடை, வேட்டையாடுதல், எருமை, தீக்கோழி போன்ற காட்டு விளையாட்டு
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இது உங்களை நீக்கிவிடுவது, உணவுகளை கைவிடுவது, அல்லது அதிகப்படியான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சாறு சுத்தப்படுத்துவது பற்றி அல்ல. இறுதி இலக்கு இந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகள் உங்கள் தினசரி ஒரு பகுதியாக செய்ய உள்ளது, மற்றும் போதை நீக்க உணவு முடிந்த பிறகு கூட நீடிக்கும் என்று நேர்மறை வாழ்க்கை மாற்றங்களை செய்ய.
புதிய சமையல் மற்றும் சமையல் முறைகள் மூலம் பரிசோதனை செய்ய ஒரு நேரமாக பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, ஸ்பேஹெட்டி ஸ்குவாஷ் வெள்ளை பாஸ்டை விட தயாரிக்க மிகவும் கடினமானதாக இருக்காது என்று நீங்கள் கண்டறியலாம், வறுத்த காலிஃபிளவர் மூலிகைகளிலும் கடல் உப்புகளிலும் சாப்பிட்டால் திருப்திகரமான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம் அல்லது பாதாம் அல்லது மாக்கடமியா கொட்டைப் பால் போன்ற ருசியான பால் மாற்றுகள் உள்ளன.
> ஆதாரங்கள்:
> மருத்துவம் நிறுவனம். எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றுக்கான உணவுமுறை நுண்ணறிவு உட்கொள்ளல். வாஷிங்டன், டி.சி: தி நேஷனல் அகாடீஸ் பிரஸ். டோய்: https: //doi.org/10.17226/10490.
> அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம், வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை, ஊட்டச்சத்து தரவு ஆய்வகம். USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> நிபந்தனைகள்: இந்த தளத்தில் அடங்கியுள்ள தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் மாற்று அல்ல. இது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், மருந்து இடைவினைகள், சூழ்நிலைகள் அல்லது பாதகமான விளைவுகளையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார பிரச்சினைக்கும் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும், மாற்று மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் விதிமுறைக்கு எந்த மாற்றமும் செய்ய வேண்டும்.