ஒரு தொடக்க யோகா மாணவர் என, நீங்கள் வெளிப்படையான எண்ணிக்கை காட்டுகிறது அதிகமாக உணர கூடும். வேண்டாம். உங்கள் யோகா நடைமுறையில் வாழ்நாள் முன்னேற்றமடைந்து, பல புள்ளிகளைப் பற்றிக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும் போது, நீங்கள் இன்னும் சவாலான தோற்றத்தை எடுத்து வசதியாக உணர்கிறேன் ஆனால் நீங்கள் தொடங்கும் போது விஷயங்களை எளிய வைத்து ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் ஒரு நீண்ட காலமாக ஆக்கிரமித்து வைத்திருக்க வேண்டியது போதுமானது.
நிலைப்பாடுகளின் வகைகள்
- நிலைநிறுத்துகிறது நிலை:
நிலைநிறுத்துவது வழக்கமாக ஆரம்பத்தில் மிகவும் கடுமையானது. அவர்கள் பெரும்பாலும் யோகா வகுப்பில் வெப்பத்தை உருவாக்குவதற்கு முதலில் செய்யப்படுகிறார்கள். Vinyasa / ஓட்டம் பாணியில் யோகாவில், நிற்கும் காட்சிகள் நீண்ட காட்சிகளை உருவாக்குவதற்கு ஒன்றுசேர்ந்து உள்ளன. ஹயா வகுப்புகள் , ஒவ்வொரு நிலைக்கும் இடையில் தனித்தனியாக தனித்தனியாக வேலை செய்யும் நிலை உள்ளது. - சமநிலை நின்று:
யோகாவின் பல மேம்பட்ட தோரணைகள் பலவற்றிற்கான முக்கிய வலிமையைக் கட்ட ஆரம்பநிலைக்கான 'சமநிலைகள் ஒரு முக்கியமான வழியாகும். நிலுவைகளை முதலில் கஷ்டமாகக் காணலாம் என்றாலும், வழக்கமாக நடைமுறையில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மேம்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். - backbends:
முதுகுவலி சில ஆரம்ப காலத்திற்கு மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கும், எனவே நாம் வழக்கமாக முதுகெலும்புகளின் சில மென்மையான நெளிவு மற்றும் முதுகெலும்புகளை அறிமுகப்படுத்தலாம். அன்றாட வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற அரிதாகவே நாம் நகர்கிறோம் என்பதால், முதுகெலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு பின்நவீனத்துவம் அவசியம்.
உட்கார்ந்து நிலைநிறுத்துகிறது:
பெரும்பாலும் இடுப்பு நீட்டுவதையும், ஹாம்ஸ்டிங்க்களையும் கவனம் செலுத்துவதால், யோகா வகுப்பு முடிவில் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்கும். உங்கள் பட் கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வை அல்லது ஒரு தொகுதி வைக்க எப்போதும் இந்த தோரணைகள் உங்களை வசதியாக செய்ய ஒரு நல்ல வழி.ஓய்வு / சப்ளை நிலைநிறுத்துகிறது
நீங்கள் உங்கள் யோகா அமர்வு போது நீங்கள் ஒரு இடைவெளி தேவை போதெல்லாம் உற்சாகப்படுத்தி இது உன்னுடைய ஓய்வு, குறிப்பாக குழந்தையின் காட்டி, தெரிந்து கொள்ள முக்கியம். இடுப்பு மற்றும் தொடை வளைவு வேலைநிறுத்தம், அதே போல் மென்மையான முதுகுவலி, ஜாலத்தால் மற்றும் தலைகீழ் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து இந்த முதுகெலும்பு தொடர்கிறது.
1 - பாலம் பாஸ் (சேது பந்தா சர்வங்கசானா)
backbend
முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை ஆராய்வதற்கான ஒரு மென்மையான வழி பாலம் போஸ் ஆகும், இது பொதுவாக ஒரு முதுகெலும்பு என்று அழைக்கப்படும் நிலை. இது உங்கள் முதுகெலும்பின் இயக்கம் மற்றும் கவுண்டர்கள் அதிக உட்கார்ந்த விளைவுகளை மேம்படுத்துவதால் இயக்கத்தின் இந்த வகைகளை இணைப்பது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை. பாலம் மிகவும் தீவிரமாக தெரிந்திருந்தால், தொடங்கும் ஒரு தொகுதிடன் ஒரு ஆதரிக்கப்பட்ட பாலத்தை முயற்சிக்கவும்.
2 - பூனை-மாட்டு நீட்சி (சக்ரவாகசன)
backbend
இது இரு உலகங்களுக்கும் சிறந்தது: முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு முதுகெலும்புகளால் ஆனது. மீண்டும் முன்னும் பின்னுமாக wakens மற்றும் நகரும், உடல் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கிறது, உங்கள் மூச்சு உங்கள் இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் ஒரு vinyasa வரிசை எப்படி செய்ய அடிப்படை அறிமுகம் ஆகும்.
3 - குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா)
ஓய்விலிருக்கும்
புதிதாக ஆரம்பிக்கப் போவது குழந்தைக்கு மிக முக்கியமான தோரணையைப் போடுவதற்கு இது மிகைப்படுத்தல் அல்ல. அது மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு ஒரு நல்ல நீட்டிக்க என்றாலும், அது மிகவும் முக்கியம் ஏன் உண்மையில் இல்லை. எந்தவொரு யோகா வகுப்பிலும் குழந்தையின் போஸ் என்பது நியமிக்கப்பட்ட ஓய்வு நிலையாகும். இந்த போஸிற்கு அழைக்கப்படுவதற்கு நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம், உங்கள் ஆசிரியரை எப்பொழுதும் சொல்வதை போலவே உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்டு, அதன்படி செயல்படுவதை புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நல்லது, சரியானதா?
4 - காபிலரின் போஸ் (பத்ஷா கொனாசனா)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
காபிலரின் போஸ் உங்கள் உள் தொடைகள் நீட்டிப்பு மீது ஈர்ப்பு வேலை செய்யட்டும். நீங்கள் இந்த நிலையை கடினமாக கண்டால், முட்டுகள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இயற்கையாகவே திறக்கும் என்று ஒரு இடுப்பு அல்லது போர்வை போன்ற ஏதோ உங்கள் இடுப்பு எழுப்புகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் உயர்ந்தவையாக இருந்தால், அவற்றைத் தடுக்க நிறைய முயற்சி எடுக்கிறது. எனினும், கால்கள் நீட்டிக்க நன்மைகளை பெற பொருட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தீர்வு அவர்களுக்கு ஒரு சில முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தொகுதி (அல்லது வேறு ஏதாவது ஆதரவு) வைக்க ஓய்வெடுக்க ஏதாவது கொடுக்க வேண்டும்.
5 - கோப்ரா போஸ் (புஜங்கசனா)
backbend
காபிரா வின் யோகாவில் வகுப்பு ஒன்றுக்கு பல முறை செய்யப்படுகிறது. நேராக ஆயுதங்களைக் கொண்ட ஒரு முழு நாகரிகம் ஒரு ஆழமான முதுகெலும்பாக இருக்கும் போது, உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் மார்பை தூக்கிக் கொண்டிருக்கும் குறைந்த கோபராக்களைச் செய்வதன் மூலம் அதிக வலிமையைக் கட்டுவீர்கள். நீங்கள் உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்புக்கு தரையில் தரையிறங்குவது முக்கியமாகும்.
6 - பிணத்தை போஸ் (சவசானா)
ஓய்வு / மல்லாந்து படுத்திருக்கிற
ஒவ்வொரு யோகா அமர்வு உடலளவில் உங்கள் உடலில் சாய்ந்து போகிறது. உங்கள் நாளில் உங்கள் பாய்வுக்கு மீண்டும் செலவழிக்கும் நேரத்திலிருந்து இது ஒரு முக்கியமான மாற்றமாகும். உங்கள் உடல் முழுமையாக யோகா வர்க்கத்தின் போது உடல் தோற்றத்தில் உறிஞ்சப்படும் போது, அது உங்கள் மனதில் காலியாகிவிடும். உடல் அமைதியாக்கப்பட்டு மனதை சமாளிக்க மனதில் சவாலாக இருக்கிறது. இது முதலில் கடினமானது ஆனால் நடைமுறையில் எளிதாகிறது.
7 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அடோ முக சவனனனா)
ஸ்டாண்டிங்
நாம் யோகாவைப் பற்றி பேச முடியாது, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை அறிமுகப்படுத்தாமல். இது நல்ல காரணம் பல பாப் கலாச்சாரம் யோகா குறிப்புகள் பொருள். இது பல நோக்கம் போஸ் நீங்கள் ஒவ்வொரு யோகா வர்க்கம் பற்றி பல முறை செய்ய வேண்டும் என்று. நீங்கள் முதலில் முயற்சிக்கும்போது, இது கடினமானதாகவும், மோசமானதாகவும் தோன்றலாம் ஆனால் விரைவில் அது ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்டமைக்க ஒரு இயற்கை இடமாக மாறும். இந்த போஸ் நேராக கால்கள் வேண்டும் அவசியம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்துகொண்டு ஒரு சிறிய அல்லது நிறைய கீழ்நோக்கி நாய் இன்னும் அணுக மற்றும் பல மக்களுக்கு நன்மை செய்கிறது.
8 - கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய் பிரிப்பு
நிலைக்குழு / சமநிலையும்
பொருத்தமான சமநிலை தோற்றத்தை அறிமுகப்படுத்துவது முக்கிய வலிமையை உருவாக்குகிறது. Downdog பிளவு, நீங்கள் உங்கள் கால் தூக்கி எப்படி உயர் பற்றி அல்ல. அதற்கு பதிலாக, தரையில் இருந்து ஒரு கால் எடுக்கும்போது கூட உங்கள் இடுப்புகளின் நிலை மாறாது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
9 - எளிதாக போஸ் (சுகாசனா)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
சில நேரங்களில் யோகாவை முயற்சி செய்வதன் மூலம் சிலர் குறுக்கே ஓடுவதைப் பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் அது ஒரு பயங்கரமான நிலை இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. முட்டாள்தனமான பயன்பாட்டினை ஒரு இடத்திற்கு ஒரு சங்கடமான நிலைக்கு மாற்றியமைக்க முடியும், எனவே நீங்கள் அதிகமான நாற்காலிகளுக்கு உட்கார்ந்திருக்கும் விளைவுகளைத் தலைகீழாக மாற்றலாம். நாம் உட்கார்ந்து வசதியாக உட்கார்ந்து பெற எப்படி தகவல் நிறைய உள்ளது.
10 - நீட்டிக்கப்பட்ட சைட் ஆங்கிள் போஸ் (உத்த்தா பர்ஸ்வகொணசனா)
ஸ்டாண்டிங்
கீழே உள்ள கைக்கு முன் உள்ள அடிக்கு கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது என்றாலும், அது பலருக்கு சிறந்த வழி இல்லை. கை வெளியே அல்லது கால் உள்ளே ஒரு தொகுதி மீது வர முடியும் அல்லது நீங்கள் உங்கள் தொடையில் உங்கள் முழங்கையை கொண்டு வர முடியும். இந்த பின்னர் விருப்பத்தை தொடங்க ஒரு நல்ல இடம். உங்கள் கை நிலையை உங்கள் மார்பு திறக்க உங்கள் திறனை தடுக்க முடியாது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் உச்சவரம்பு.
11 - கார்டன் போஸ் (மலாசனா)
ஸ்டாண்டிங்
21 ஆம் நூற்றாண்டின் மேற்குப் பெருநகரங்களில் பெரும்பாலான மக்கள் ஏராளமான ஏராளமான வேலை செய்யவில்லை. எனினும், இது இடுப்பு சுற்றி தசைகள் ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க, இது பெரும்பாலும் யோகா ஒரு ஹிப் தொடக்க என்று என்ன செய்யும். ஒருவேளை வியப்புக்குரியது, உங்கள் கால்களுக்கு நல்லது, பெரும்பாலும் அவை புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. துளைத்தல் நீங்கள் மிகவும் கடினம் என்றால், முட்டுகள் உதவ முடியும்.
12 - ஹாஃப் ஃபார்வர்ட் பெண்ட் (ஆர்த்தா உட்டனாசனா)
ஸ்டாண்டிங்
இந்த பிளாட் மீண்டும் முன் வளைவு பெரும்பாலும் சூரிய வணக்கம் வரிசை பகுதியாக செய்யப்படுகிறது. அதுபோலவே, அது அடிக்கடி விரைந்து விடும் ஆனால் சுதந்திரமாக வேலை செய்வதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உங்கள் பின்புலம் உண்மையில் பிளாட் போது மேலதிக உடல் விழிப்புணர்வை உருவாக்குவதற்கான பகுதியாக இருப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. முதலில், கண்ணாடியில் பார்வையிட உதவுகிறது. நம்மில் பலர் தரையில் நம் கைகளை வைத்துக்கொள்வது நல்லது என்று தோன்றுகிறது, எனவே அந்த நிலைக்கு முரட்டுத்தனமாக நாம் முதுகெலும்பை ஏற்படுத்துகிறோம். அதற்கு மாறாக, கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் கொண்டு வர வேண்டும்.
13 - மீன்கள் அரை இறைவன் போஸ் - அர்த மட்சியெந்திரசனா
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
திருப்பங்கள் யோகாவின் முக்கிய பகுதியாகும். அவர்கள் முதுகெலும்பு வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக விஷயங்களை நகர்த்த முடியும் (ஆம், நாங்கள் மலச்சிக்கல் பற்றி பேசுகிறோம்). இது உங்கள் பின்னால் கால்களை நீட்டிக்கொள்வது சிரமமானால், உங்கள் அடிப்பகுதியில் நீட்டிக்க வேண்டும்.
14 - சந்தோஷமான குழந்தை போஸ் (ஆனந்த பாலசனா)
மல்லாந்து படுத்திருக்கிற
யோகா அமர்வு முடிக்க ஒரு மகிழ்ச்சியான வழி. இது யோகாவில் முயற்சி மற்றும் எளிதில் இடையிலான முக்கிய இடைவினைக்கு ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டாகும். உங்கள் கைகளில் ஒரு சிறிய அழுத்தம் உண்டாக்குகிறது, அவற்றை கைகளால் நோக்கி இழுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கைப்பிடியை தரையிலிருந்து தூக்கி எறிந்துவிட முடியாது. நீங்கள் உச்சநிலைக்கு செல்ல விரும்பவில்லை, மாறாக நடுநிலை வழியைக் கண்டறிய விரும்புகிறீர்கள்.
15 - முழங்கால்களுக்கு தலையில் (ஜானு சிராசனா)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
இறுக்கமான hamstrings (அதாவது, நிறைய மக்கள்) யாரையும் கடினமாக முன்னோக்கி வளைவுகள் ஆனால் அவர்கள் தவிர்த்து அவர்களுக்கு எந்த எளிதாக உதவ முடியாது. நீங்கள் ஒரு காலில் ஒரு கால் நீண்டு இருப்பதால், ஜானு sirsasana இன்னும் அணுக உள்ளது.
16 - முழங்கால்கள், மார்பு, மற்றும் சின் (அஷ்டங்க நமஸ்காரம்)
backbend
ஒருமுறை ஆரம்பத்தில் யோகா மாணவர்களுக்கு மாற்று மற்றும் சதுருங்க டான்டாசனுக்கான தயாரிப்பு ஆகியவற்றிற்கு போதனை செய்யப்பட்டது. அண்மை ஆண்டுகளில், இது ஆதரவாகி விட்டது, இதன் விளைவாக சில மாணவர்கள் தயாராக இருப்பதற்கு முன்னர் சதுரங்காவில் விரைந்து செல்லப்படுகின்றனர். இது உண்மையில் ஆரம்பத்தில் சூரிய வணக்கம் தொடரில் சொந்தமானது. பிளஸ் இது ஆழமான backbends ஒரு பெரிய சூடாக இருக்கிறது.
17 - வால் போஸ் கால்கள் (விப்பிரதி கரணி)
ஓய்விலிருக்கும்
விபரித்தா கரானியுடன் ஒரு நிதானமான காட்சியாக நீங்கள் தவறாகப் போக முடியாது. இந்த காட்டி தங்கள் காலில் நீண்ட நேரம் செலவிடும் எவருக்கும் ஒரு வரம். ஒரு அற்புதமான புதுப்பித்தல் நடைமுறையில் பல நிமிடங்கள் இங்கே தங்கலாம்.
18 - குறைந்த சண்டையின் நிலை
ஸ்டாண்டிங்
உங்கள் மதிய உணவின் சீரமைப்பு முக்கியமானது. முழங்கால் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக உள்ளது என்று உங்கள் முன் கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் செய்ய முயற்சி. அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைத்து உங்கள் முதுகுவலை உற்சாகப்படுத்துங்கள். மக்கள் நிறைய முன் காலில் ஆழமான போகவில்லை மற்றும் பின் கால் மீண்டும் தொய்வு இல்லை. இதை நீங்கள் நினைத்தால் கண்ணாடியில் பார்க்கவும்.
19 - மலை போஸ் (ததசனா)
ஸ்டாண்டிங்
யோகாவின் மிக முக்கியமான பட்டியலின் பல பட்டியல்களில் நீங்கள் தாதசானாவைப் பார்ப்பீர்கள், ஏன் என்று யோசிப்பீர்கள். அது கடினமாக இருக்காது என்பதால், இங்கு எவ்வளவு ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட வேலை நடந்து கொண்டிருக்கிறது என்பதையும், மற்றவர்களுடைய நிலைப்பாடு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நல விழிப்புணர்விற்கும் இது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைக் கூறுவது கடினம். உங்கள் தோற்றத்தை நிறுவுதல் மற்றும் மலைப்பகுதியில் அமைதியின்மைக்கு வருதல் எப்போதும் ஒரு யோகா அமர்வு தொடங்க ஒரு நல்ல வழி.
20 - பிளாங் போஸ்
சமநிலைப்படுத்தும்
இது சற்று குறைவான ஆபத்து இருப்பதால், சமநிலைப்படுத்தும் சமிக்ஞையில் பிளாக்கை அழைப்பது விசித்திரமானதாக தோன்றலாம், ஆனால் இந்த வலிமையைப் பற்றி இதயத்திற்கு அது கிடைக்கிறது: முக்கிய வலிமை. பல யோகா முன்னோக்கி செல்கிறது ( ஸ்டேஷன் நிலுவைகளை , கை நிலுவைகளை ) மற்றும் பிளாங் வேலை உங்கள் உறுதிப்பாடு மற்றும் சகிப்பு தன்மை ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது ஒரு வலுவான முக்கிய அவசியம்.
21 - பிரமிடு போஸ் (Parsvottonasana)
ஸ்டாண்டிங்
பிரமிட் போன்ற முன்னோடி வளைவுகள் உங்கள் தொகுதிகள் உடைக்க ஒரு நல்ல இடம். உங்கள் கைகளை வசதியாக அடையக்கூடிய அளவிற்கு தரையை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் முன் பாதத்தின் இருபுறமும் ஒரு பிளாக் வைக்கவும். உங்கள் hamstrings இன்னும் ஒரு நீட்டிக்க கிடைக்கும் மற்றும் அவர்கள் உங்கள் கருத்தில் நன்றி.
22 - உயர்த்தப்பட்ட கைகள் போஸ் (உர்தவா ஹஸ்தசனா)
ஸ்டாண்டிங்
மலையுச்சியின் தோற்றத்தின் மீது கட்டப்பட்ட (மேலே பார்க்கவும்), உர்வாவா அஷ்டசானா உங்கள் கைகளால் வானத்தை அடைந்து கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் கால்களுடன் தரையில் வேரூன்றித் திளைக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக ஒரு முழு உடல் நீட்சி, உங்கள் யோகா அமர்வுக்கு உடல் பகுதிக்கு ஒரு சிறந்த வழி.
23 - ரெக்லைன் பிக் டோ போஸ் (Supta Padangustasana)
மல்லாந்து படுத்திருக்கிற
இந்த போஸ் "அதிகாரபூர்வமான" பதிப்பில், உங்கள் விரல்களால் யோகி டோக் பூட்டுடன் உங்கள் பெரிய கால் வைத்திருப்பீர்கள்.அந்த கட்டமைப்பு மிகவும் ஆரம்பத்தில் சிறந்த பொருத்தமாக இருக்காது.நீங்கள் உங்கள் கால் மீது வைத்திருக்கும் கருத்தை இணைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒருவேளை உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய வேண்டும் அல்லது / அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை அதன் சாக்கெட் வெளியே வர வேண்டும் போகிறீர்கள், அதனால் ஒரு கை நீளம் (AKA யோகா வார்) இங்கே ஒரு நல்ல யோசனை.
24 - உட்கார்ந்த பார்வர்ட் பெண்ட் (பாசிமோட்டானசன)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
நல்ல காரணத்திற்காக யோகா தொடங்கி நிறைய தொடை நீண்டுள்ளது. ஹேர்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் மிகக் குறுகிய மற்றும் இறுக்கமான நிலையில் இருப்பதால், வலியைப் பின்தொடர்கிறது. அவர்களை நீக்குவது தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை ஆகிய இரண்டும் ஆகும்.
25 - அமர்ந்திருக்கும் வைட் ஆங்கிள் (உபவாச கோனாசனம்)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
கால்கள் திறந்து பாசிமோட்டானசன (மேலே) இருந்து சற்று மாறுபட்ட நீளத்தை உருவாக்குகிறது. அது உங்கள் மண்டலத்தை தரையில் கொண்டு வர வேண்டும் என தோன்றுகிறது என்றாலும், அதைப் பற்றி உண்மையில் இல்லை, மிக ஆரம்பகாலமாக அது யதார்த்தமான ஒன்றல்ல. மாறாக, ஒரு முதுகெலும்புடன் வளைந்திருக்கும் அனைத்தையும் செய்வதற்கு பதிலாக இடுப்புகளை சுழற்றுவதற்கு பதிலாக, ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து கவனம் செலுத்துவதோடு, உங்கள் கால்களை மடக்கி வைக்கவும். எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள், அது எப்படி முன்னேறுகிறது என்பதைப் பொறுத்ததே இல்லை.
26 - பணியாளர்கள் போஸ் (தண்டாசனா)
அமர்ந்திருப்பவர்கள்
மலைப்பாங்கையின் சமமான சமமான டான்சனனா என்பது ஒரு அழகான துல்லியமான மதிப்பீடாகும். நேராக உட்கார முடியாது என்றால், உங்கள் இருக்கை கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வை வைக்க முயற்சி. இந்த இடுப்பு தூக்கி மற்றும் சற்று முன்னோக்கி முனை, இது முதுகெலும்பு வைக்கிறது மிகவும் வசதியாக நிலையில். நீங்கள் அமர்ந்துள்ள போஸில் இதை செய்யலாம்.
27 - சூப்பர்ன் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் (Supta Matsyendrasana)
மல்லாந்து படுத்திருக்கிற
ஒரு நடைமுறையில் துவக்கத்தில் போஸ் செய்வதைத் தவிர வேறெதுவும் கடினமான வேகமான விதி கிடையாது என்றாலும், ஒரு செயலற்ற திருப்பமாக ஒரு யோகா அமர்வை முடிக்க உன்னதமான வழியாகும். கால்கள் நிலை இதேபோல் நெகிழ்வாகும். அவர்கள் இருவரையும் வளைந்து கொள்ளலாம், நீங்கள் மேல் கால் நேராக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் நெகிழ்வுத்திறன் இருந்தால் உங்கள் கால் மீது வைத்திருக்கலாம் அல்லது வெளிப்புற இடுப்புகளை நீட்டுவதற்கு ( கழுகு போஸ் போன்றவை ) ஒருவருக்கொருவர் கால்கள் திசை திருப்பலாம்.
28 - மரம் போஸ் (Vrksasana)
நிலைக்குழு / சமநிலையும்
மரம் போஸ் சமநிலைப்படுத்தும் நிலைகளை ஒரு நல்ல அறிமுகம் ஆகும். இது மிகவும் குறைவான பங்குகள்; உங்களை இழக்கத் தொடங்கிவிட்டால், நீங்கள் வீழ்ச்சியுறும் அபாயத்தை வெளியே கொண்டு செல்லலாம். உங்கள் நின்று காலில் பக்கமாக உங்கள் இடுப்பு அசைப்பதன் மூலம் ஒரு எதிர் சமநிலையை உருவாக்க வேண்டாம்.
29 - முக்கோணப் போஸ் (உத்ததி டிரிகோனசனா)
ஸ்டாண்டிங்
முக்கோணத்தில் கீழ் மட்டக் கவசத்தின் கீழ் ஒரு தொகுதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பெரும்பாலானவர்கள் பெரிதும் பயனடையலாம். அந்த உயரத்தை உயர்த்துவதற்கு முன்னால் கால் (முழங்கால்களை பூட்டாமல்) மற்றும் நெஞ்சுக்கு மேல் நோக்கி திருப்புவதற்கு பதிலாக மார்புக்கு திறக்க அனுமதிக்கிறது.
30 - வாரியர் நான் (வைரபத்ரசன நான்)
ஸ்டாண்டிங்
போர்வீரர் தோற்றமளிக்கும் பல நடைமுறையில் நடைமுறையில் உள்ள வகுப்புகள் உள்ளன. போர்வீரர்களை விட போர்வீரர் விட நான் ஒரு பிட் தந்திரமானவன். வாரியர் நான், இடுப்பு இருவரும் எதிர்கொள்ளும். இடுப்பு நிலை மிகவும் மாறுபட்ட உள்ளமைவில் கால்கள் இருப்பினும் கூட மலைப்பகுதியில் உள்ளது.
31 - வாரியர் II (வீரபத்ரநாச இரண்டாம்)
ஸ்டாண்டிங்
வாரியர் II இல், இடுப்பு வேறு நிலைக்கு நகர்கிறது. உன்னுடைய இடுப்பு இப்போது இடுப்புப் பக்கத்தின் பக்கத்தை எதிர்கொள்கிறது. திறந்த (போர்வீரன் II) மற்றும் மூடப்பட்ட (போர்வீரன் நான்) ஹிப் பதவிகளுக்கு வித்தியாசத்தை புரிந்துகொள்வது புதிய யோகா மாணவர்களுக்கான முக்கிய கருத்தாகும். அதைப் பற்றிக் கொள்ளுதல் என்பது உங்கள் உடல் விழிப்புணர்வு மேம்படுவதாகும், மேலும் சிக்கலான தோற்றத்திற்கு நீங்கள் தயாராகி வருகிறீர்கள்.