ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு, முக்கிய குறிக்கோள் அதிகமாக இரத்த குளுக்கோஸ் உயர்த்துவது ஆகும். இது சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துகளில் அதிகமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு இதுவே காரணமாகும். ஆனால் எல்லா மாடிகளும் சமமானதாக இல்லை என்று மாறிவிடும். சில நட்சத்திரங்கள் மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரையின் வேகமான மற்றும் அதிகரித்து வருகின்றன. மற்றவர்கள் மெதுவாக செரிமானம் அடைந்து, இரத்த குளுக்கோஸை குறைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மேல் ஏற்படுத்தும்.
எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படும் சில ஸ்டார்ச், சிறு குடலில் உள்ள செரிமானம் இல்லாமல் சிறிய அல்லது இரத்த சர்க்கரை உயர்வை ஏற்படுத்துவதில்லை. ஒரு வேகமான உணவுகளில் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச்சின் மிகப்பெரிய சதவீதம், அந்த உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கும் அதிகமாக உள்ளது.
ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன?
தோட்டாக்கள் எளிய சர்க்கரைகளின் சிக்கலான சங்கிலிகள். அதனால் தான் அவை "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாகவோ அல்லது சர்க்கரையாகவோ உயர்த்துவதில்லை என்று ஒருமுறை நினைத்தேன், ஆனால் இப்பொழுது சில மாவுச்சத்துகள் சில சர்க்கரையைவிட உண்மையில் மிகவும் கிளைசெமிக் என்று தெரியும். இந்த அர்த்தத்தில், அவர்கள் மிக நீண்ட "சிக்கலான" இல்லை. சர்க்கரைக்கு உணர்திறன் வாய்ந்தவர்கள் அதிகப்படியான மாவுச்சத்து உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மாடுகளின் உணவுகள் விரைவாக சர்க்கரைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
எந்த உணவுக்கு ஸ்டார்க் நிறைய உள்ளது?
தானியங்கள் (கோதுமை, அரிசி, பார்லி, ஓட்ஸ்), உருளைக்கிழங்கு, சோளம், மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை எல்லாம் மிகவும் பலமான உணவுகள். தானியங்கள் ரொட்டி, தானிய மற்றும் பாஸ்தா, அத்துடன் பட்டாசுகள், பிஸ்கட், குக்கீகள், கேக்குகள், பை மேலோடு, மற்றும் வேறு மாவை கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
ஸ்டேஷ்கள் விரைவாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ குணமாகின்றனவா?
வேலை பல காரணிகள் உள்ளன.
நாம் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஸ்டார்ச் செய்ய என்ன செய்யப்படுகிறது? குறிப்பாக தானியங்கள் (மற்றும் குறிப்பாக கோதுமை) வரும்போது, அதைப் புதைப்பதற்கான ஒரு போக்கு இருக்கிறது, அதைப் பறித்து, அதைத் துடைக்க வேண்டும், அதை உருட்டவும், பொதுவாக அதை ஏற்றுக்கொள்ளும் உணவிற்கான எந்தவொரு நாட்டிலும் அமைக்கலாம்.
உணவு நம் வாயில் செல்கிறது முன் எங்கள் செரிமான அமைப்புகள் சில வேலை செய்யும் விளைவு உண்டு. இந்த உணவுகள் நமது சருமத்தில் இருக்கும் நிமிடங்களுக்குள் மிகவும் திறமையாக சர்க்கரைகளாக மாறியுள்ளன என்பதில் எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை. மிக விரைவாக ஜீரணிக்கப்படும் நட்சத்திரங்கள், மாவு (முழு தானிய மாவு உட்பட) மற்றும் பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்டவை.
மறுபுறம், தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் முழுவதும் பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு பார்லி போன்ற முழுமையான பானமாக இருந்தால், ஸ்டார்ச் மிகவும் மெதுவாக சர்க்கரைகளாக பிரிக்கப்படுகிறது, சிலர் எப்போதும் சர்க்கரைகளாக மாறிவிட்டாலும், அவை பெரிய குடலில் அமையும் - இது எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஸ்டார்ச் அமைப்பு. பல்வேறு வகையான மாடுகளுடன் மூலக்கூறுகள் பல்வேறு ஏற்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் சிலவற்றை மற்றவர்களுக்கு விட நம் செரிமான நொதிகள் எளிதில் பெறலாம். அமிலோஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வகை ஸ்டார்ச் மிகவும் மெதுவாக உடைந்து போகிறது. ஒரு ஸ்டார்ச் ல் அதிக அளவு அமிலொஸ் அளவு, மெதுவாக அது செரிக்கப்படுகிறது. பல்வேறு வகையான அரிசி வகைகள் மாறுபடும் மாறுபடும். நீண்ட நெல் அரிசி, இது மிகவும் தனித்தன்மையுடன் இருக்க முனைகின்றது, இது அதிக உயரத்தில் உள்ளது. க்ரீமேர் மற்றும் ஸ்டிக்கர் அரிசி உற்பத்தி செய்யும் சிறிய அரிசி, அரிசி மற்றும் குறைவாக கிளைசெமிக் உள்ளது. புதிய உருளைக்கிழங்கு (சிலநேரங்களில் "மெழுகு" என்று விவரிக்கப்படுகிறது) முதிர்ச்சியடைந்த உருளைக்கிழங்கை விட மேலோட்டமாக இருக்கும் ஒரு ஸ்டார்ச் உள்ளது, மேலும் அவை ஓரளவு குறைவாக கிளைசெமிக் இருக்கும்.
பீன்ஸ்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான ஸ்டார்ச் சர்க்கரைகளில் மெதுவாக உடைந்த ஒரு அமைப்பு உள்ளது.
ஆச்சரியங்கள்: பாஸ்தா என்பது ஒரு மெதுவாக வேகவைக்கப்பட்ட உணவை உண்பது. பாஸ்தா "அல் dente" (சற்று நிறுவனம்) சமைத்த போது வெளிர் மூலக்கூறுகள் மிக இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. சமையல் நேரம் மற்றும் பாஸ்தா தடிமன் பெரிதும் கிளைசெமிக் அது எப்படி பாதிக்கிறது.
கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்ற சில சமைக்கப்பட்ட மாவுகளை சமைக்கும் மற்றும் குளிர்ச்சியுடனும் இருக்கும் போது, ஒரு சிறிய சதவிகிதம் ஸ்டார்ச் சுலபமாக எடுக்கும்.
எப்படி விரைவாக ஒரு ஸ்டார்ச் கெட்டது என்று சொல்ல முடியுமா?
எந்தவொரு நபரும் எந்தவொரு தனிப்பட்ட உணவையும் ஜீரணிக்க முடியுமென்பது மிகவும் கடினம்.
சில டிப்ஸ்கள் சரியாகப் பிரிக்கப்பட்டு செரிமான அமைப்பின் எந்த பகுதியினுள் சரியாக சோதனை செய்யப்படுகின்றன என்பதோடு தரநிலைப்படுத்தப்படாத பல சோதனை முறைகளும் உள்ளன. மேலும், "மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்டது" ஒரு எல்லை, மற்றும் சில உணவுகள் அது வேகமாக முடிவில் தர்க்கரீதியாக. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரின் செரிமான அமைப்பும் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, உணவு எவ்வளவு மெலிந்தாலும், மற்ற உணவுகள் உண்ணும் உணவுகள் கூட விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
உணவு அவர்களுக்கு கிளைசெமிக் எப்படி தெரியும் ஒரு நபர் மட்டுமே உண்மையான வழி தங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் கண்காணிக்க உள்ளது. ஆனால் அனைவருக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய சில வழிமுறைகள் உள்ளன.
நீங்கள் சாப்பிட்டால் என்ன?
- சிறந்த ஸ்டார்ச் உணவுகள் முழு பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு. ஸ்டார்ச் பெரும்பாலும் மெதுவாக தின்பண்டம் அல்லது எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஆகும். (உலர்ந்த நிலையில் இருந்து சமைக்கப்பட்டவைகளை விட சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் இருப்பினும்).
- தானியங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சமைக்கும் போது முழுமையான மற்றும் அப்படியே இருக்கும் சாப்பிட, அதாவது பழுப்பு அரிசி, பார்லி, அமரன்ட் அல்லது கினோனா போன்றவை சாப்பிடலாம்.
- மிக வேகவைத்த பொருட்களையோ அல்லது மாவை தயாரிக்கப்படும் எதையும் தவிர்க்க வேண்டும். சிறந்த தேர்வுகள் குறைவான ஸ்டார்ச் மற்றும் அதிக ஃபைபர் கொண்ட சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட குறைந்த கார்போ ரொட்டி .
- சிறிய ஃபைபர் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை தவிர்க்கவும். சிறந்த தேர்வுகள் குளிர்ச்சியான தானியங்களாகும், இவை பெரும்பாலும் ஃபைபர் அல்லது முழு தானியங்களினால் செய்யப்பட்ட வெப்ப தானியங்கள்.