இரத்த அழுத்தம்

பிஸ்கட் நடைபயிற்சி கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் அபாயத்தை குறைக்க

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளதா, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முன்னுரிமையைக் கண்டறிந்ததா, வழக்கமான வளிமண்டல உடற்பயிற்சி போன்ற கடினமான நடைபயிற்சி பெறுவது அதை குறைக்க உதவும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உடற்பயிற்சி பரிந்துரையின் ஒரு ஆய்வு, பல மருந்துகள் போன்ற இரத்த அழுத்தத்தில் உடற்பயிற்சி அதிகமானதாக இருந்தது. பல சிறிய, சுறுசுறுப்பான நடைமுறைகள் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை போல உதவும் என்று ஆராய்ச்சியும் காணப்படுகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் பரிந்துரைகளை உடற்பயிற்சி

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகிறது, "உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க வேண்டும் என்றால் 40 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 3 முதல் 4 முறை வாரத்திற்கு இலக்காக வேண்டும்." கனடியன் உயர் கல்வி கல்வி திட்டம் அதே பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

ஆழ்மயான நடத்தை போன்ற ஆற்றல் வாய்ந்த நடைபயிற்சி இன்னும் சிறந்த பரிந்துரை என்பதால், அவை மிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், அவை மாறும் வலுவான பயிற்சியைக் கொண்டிருந்தன. ஒரு பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பரிந்துரைக்கு "ஒரு மாதத்திற்கு 30 நிமிடம் அல்லது அதற்கும் அதிகமான மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட வயோதிபக் உடற்பயிற்சி தினம், வாரத்தின் எல்லா நாட்களிலும், மாறும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு."

முன் உயர் இரத்த அழுத்தம்? குறுகிய, விறுவிறுப்பான நடைமுறைகள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் (hypertension) பெரும்பாலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அதிகரிக்கும் ஒரு உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட ஒரு நிலைமை Prehypertension ஆகும்.

கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் மாரடைப்பு, சிறுநீரக செயலிழப்பு, மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் Prehypertension சிகிச்சை செய்யப்படலாம்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் ஊறவைக்கிறதா? உயர் இரத்த அழுத்தம் பற்றிய ஒரு ஆய்வின் படி, சுருக்கமாக, சுறுசுறுப்பான 10 நிமிடங்களை நான்கு முறை தினமும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 11 மணி நேரம் குறைக்க முடியும்.

ஒரு 40-நிமிட தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி எடுத்தால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் ஏழு மணிநேரத்திற்குக் குறையும்.

இதில் 15 ஆண்கள் மற்றும் 5 பெண்களுக்கு முன்னுரிமை உள்ளவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி விளைவுகளின் ஆய்வு. ஒரு நாள், அவர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் 40 தொடர்ச்சியான நிமிடங்கள் நடப்பதற்கு நியமிக்கப்பட்டார்கள். மற்றொரு நாளில், அவர்கள் 3.5 மணி நேரத்திற்குள் 10 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை நடந்தனர். அவர்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 5.4 முதல் 5.6 மி.லி. Hg வரை வீழ்ச்சியடைந்தது, இது பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைக்க போதுமானது.

10 நிமிட நடைப்பயிற்சி, பிஸ்கட் உள்ள பொருத்து

அநேக மக்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கு நேரம் இல்லை என்று கூறுகின்றனர். ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் வேலை அல்லது பள்ளிக்கூடம் மற்றும் இடைவெளிகளிலும் மதிய உணவுகளிலும் தங்கள் வழியில் குறுகிய காலில் பொருத்தலாம். (ஒருவேளை "4 ஒரு நாள்" குறுகிய, 10 நிமிட நடைகளை ஒரு சுகாதார ஊக்குவிப்பு இருக்க வேண்டும்.)
ஒரு 15-நிமிட நடை இருந்து மிக பெறவும்

கேள்வி என்னவென்றால், உங்கள் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் தீவிரமடைந்துள்ளன, அல்லது நீங்கள் ஒரு எளிமையான ஓட்டத்தை எடுத்துக்கொள்வீர்களா? சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகும், அதே நேரத்தில் ஒரு எளிய நடைபயன் வேக ஒளி அடர்த்தி. மேலும்: பிஸ்கட் நடை என்ன?

நீண்ட காலங்கள் சிறந்ததா இல்லையா?

ஆய்வறிக்கை நாள் முழுவதும் நீண்ட அல்லது பல குறுகிய நடைகளை நன்மை என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த முடிவு ஆய்வாளர்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது, நீண்ட ஆய்வுகள் நீண்டகால உடல்நலப் பாதிப்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக மற்ற ஆய்வுகள் கண்டறிந்தன.

மொத்த தினசரி நடவடிக்கைகளை தொடர்ந்து மேற்கொள்வது குறித்த விவாதம், சிறந்த தொடர்ச்சியான பயிற்சியாகும் . இருப்பினும், அது வெற்றி பெற்றவர்கள் மட்டுமே - நாள் முழுவதும் அல்லது பல பெரிய அமர்வுகளில் நீங்கள் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுகிறீர்களோ, அது நல்லது! தனியாக உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.

• குறுகிய நடைமுறைகள் ஏதாவது நல்லதா?
• நாளுக்கு எத்தனை படிகள் போதும்?

_{ஆதாரங்கள்:}

_{பார்க், சைஏஜாங்க் ஏ; ரிங்க், லாரன்ஸ் டி பி; வால்லஸ், ஜேனட் பி. உடல் செயல்பாடுகளின் திரட்சி ஒரு தொடர்ச்சியான அமர்வுகளை விட உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழ். செப்டம்பர் 2006, 24: 9.}

_{"உடல் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்," அமெரிக்க இதய சங்கம், 8/4/14.}

_{பெஸ்கேட்லொலோ எல்எஸ், மெக்டொனால்டு எச்.வி., அஸ் ஜி.ஐ., லம்பெர்டி எல்.எம், பாரக்ஹார் டபிள்யூ பி, அரினா ஆர், ஜான்சன் பி.டி. "உயர் தொழில் நுண்ணறிவுக்கான தற்போதைய நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை மதிப்பீடு செய்தல்: எதிர்கால ஆராய்ச்சி முன்னுரிமைகள் குறித்த ஒரு மதிப்பாய்வு மற்றும் பரிந்துரைகள்." மயோ கிளின் ப்ரோக் . 2015 ஜூன் 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.}

> லிண்டா எஸ். பெசாகெல்லோ, ஹேலி வி. மெக்டொனால்டு, லாரன் லம்பேர்ட் மற்றும் பிளேயர் டி. ஜான்சன். "உயர் இரத்த அழுத்தம் உடற்பயிற்சி: வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி கொண்ட பரிந்துரைகள் ஒருங்கிணைத்து ஒரு பரிந்துரை புதுப்பித்தல்" கர்ர் Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. ஆன்லைனில் வெளியிடப்பட்ட பதிப்பு 2015 செப் 30. டோய்: 10.1007 / s11906-015-0600-y