இந்த அளவிடக்கூடிய உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் எவரும் பெற முடியும்
இது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வரும்போது, எல்லோருக்கும் பொருந்தும் சில அடிப்படை குறிப்புகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சியின் அழகு அது அளவிடக்கூடியது. ஒரு வொர்க்அவுட்டை அனைத்துக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் அதே பயிற்சிக் கோட்பாடுகள் செய்யப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமான காயம் அல்லது எரியும் அபாயங்கள் இல்லாமல், மற்றும் சிக்கலான வாரம் கால அட்டவணை இல்லாமல், இந்த அடிப்படை பயிற்சி வழக்கமான வழியைப் பயன்படுத்தி, இப்போது பொருந்தும்.
உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்
- நீங்கள் தீவிரத்தை உருவாக்க முன் ஒரு உடற்தகுதி அறக்கட்டளை உருவாக்க
முதலில் நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்கும்போது நீங்கள் கவலைப்படுவதால், உங்களை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் செய்யக்கூடியதைவிட குறைவாகவே செய்யுங்கள். பல exercisers மிக வேகமாக, மிக நீண்ட மற்றும் மிக கடினமாக தொடங்கும் தவறு, ஒரே ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு உள்ள துன்பம் அல்லது காயம் உருவாக்க மற்றும் விட்டு. அவர்களில் ஒருவராக இருக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் இதய அமைப்பு பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறும், ஆனால் அது ஒரு நாளில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் நடக்காது. நீங்கள் தீவிரம் மீது குவியல் முன் உங்கள் உடற்பயிற்சி அடிப்படை உருவாக்க ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொடுக்க.உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் முதல் மாத உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை சாதாரணமாக வேகப்படுத்தலாம். எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது பிற தீவிர நிலைமைகள் இருந்தால், தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது. எனவே பாதுகாப்பாக இருங்கள், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்த்து மெதுவாக தொடங்குங்கள்
- இடைவேளை பயிற்சி மூலம் தீவிரம் சேர்க்கவும்
நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு அல்லது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய உறுதியான உடற்பயிற்சியைக் கட்டிய பின்னர், உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் இதய அமைப்பு உருவாக்க உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில குறுகிய இடைவெளிகளை சேர்ப்பதாகும்.- ஒரு குறுகிய இடைவெளி உங்கள் உடற்பயிற்சி நுழைவாயில் உங்களை தள்ளுகிறது வேகம் அல்லது முயற்சி ஒரு 30 இரண்டாவது வெடிப்பு உள்ளது. குறுகிய இடைவெளிகள் பலம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விரைவாக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. ஒரு வாரம் ஒருமுறையாவது அல்லது ஒரு வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஆரம்பத்தில் பல குறுகிய இடைவெளிகளை ஆரம்பிக்கலாம். மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு இடைவெளியில் பல இடைவெளிகளைச் செய்ய முடியும், ஆனால் இன்னும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை மீட்பு நாட்களோடு இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு நீண்ட இடைவெளி இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும், மேலும் லாக்டிக் அமிலம் இரத்த ஓட்டத்தில் கட்டமைக்கக்கூடும். மிகவும் நிபந்தனையற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஒரு வொர்க்அவுட்டை போது ஒரு சில நீண்ட இடைவெளியில் செய்யும். ஒரு நீண்ட நீண்ட இடைவெளி தூண்டப்பட்ட நுரையீரல் மற்றும் கால்கள் கொண்டு, உடைத்து புள்ளி கூட ஒரு நன்கு நிபந்தனை தடகள தூண்டுகிறது. இந்த இடைவெளிகளை ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- சுவாசமான ஏரோபிக் முயற்சிகள்
பொதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் பொதுவாக பல பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு அடிப்படையாகக் கொண்டவை. சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள், ரன்னர்ஸ் மற்றும் டிரையட்லெட்டுகள் நீண்ட மற்றும் கடினமாக செல்லக்கூடிய திறனை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, இந்த உடற்பயிற்சிகளும் சோர்வு நிலையினை ஒரு தடகளத்தை தள்ளிவிடுகின்றன, அவற்றில் அவர்கள் மீண்டும் சற்று கீழே இறங்கி ஒரு தொடர்ச்சியான முயற்சியை மேற்கொள்கிறார்கள். பிறகு, அவர்கள் மீண்டும் வேகவைக்கத் தொடங்குவார்கள், பிறகு அவர்கள் மீண்டும் ஒரு பிட் அப்புறமாகச் செல்கிறார்கள். இந்த சுழற்சி நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது. காலப்போக்கில், அதிக காலத்திற்கு (மணிநேரங்கள்) அதிக தீவிரத்துடன் பணிபுரியும் திறன்.எலைட் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் லாக்டேட் நுழைவு (LT) அதிகரிக்க இந்த நீண்ட, நீடித்த முயற்சிகள் போது லாக்டேட் வாசலில் பயிற்சி பயன்படுத்த. இந்த உடற்பயிற்சிகளும் எல்லோருக்கும் அல்ல, இருப்பினும், யாருக்காகவும் முயற்சி செய்யாமல் இருக்கவும் அவசியமில்லை.
- மேக்ஸ் முயற்சிகள் மூலம் பலம் கட்ட
தசை அளவு மற்றும் பலத்தை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்து போது அதிகபட்ச முயற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் பொறையுடைமை பயிற்சியை செய்யும்போது, கடுமையான முயற்சிகளிலிருந்தே நீங்கள் தசைகளை கட்டுவீர்கள். எந்த ஆழ்ந்த வொர்க்அவுட்டை தாமதமாக தொடங்கிய தசை வேதனையாக (DOMS) அறியப்படுகிறது பிறகு நாட்களில் தசை வேதனையாகும் உணர்ந்தேன். நுரையீரல் தசை சேதம் விளைவிக்கும் இந்த வேதனையாகும். தசை நார்களை பழுது மற்றும் குணப்படுத்தும் என, அவர்கள் வலுவான மற்றும் பெரிய ஆக. கடின உழைப்பு மற்றும் ஓய்வு மற்றும் பழுது நிறைய இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கட்டும் வலிமை முக்கிய. ஒரு புண் தசை உடற்பயிற்சி புத்திசாலி அல்ல; அது தசை நார்களைக் கிழித்துக்கொண்டு சரியான முறையை சரிசெய்துவிடாது.
- தீவிர உடற்பயிற்சி பிறகு செயலில் மீட்பு உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும்
தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண பயிற்சியாளரை விட அதிக மீட்பு தேவை, மற்றும் பொதுவாக தேவைப்படும் மீட்பு அளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தின் மீது சார்ந்துள்ளது. ஆனால் முழு ஓய்வு ஒரு நாள் எடுத்து விட, விளையாட்டு வீரர்கள் செயலில் மீட்பு ஒரு வடிவம் செய்ய ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், இதில் நீங்கள் எதுவும் செய்ய விட மாறாக குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி. ஆராய்ச்சி சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டுக்கு தசைகள் மிகவும் நாகரீகமானவை என்பதைக் காட்டுகிறது, இது கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. அந்த கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் சிறிது கடினமாக இருக்கலாம். இது, தசை வலிமைக்கு வழிவகுக்கிறது.