ப்ரெண்ட் ஆண்டர்சன் PhD, PT, OCS, மற்றும் பொலஸ்டர் பிலேட்ஸ் தலைவர் ஆகியோருடன் ஒரு நேர்காணல்
அது என்ன? வலியை நிவாரணம் பெற உதவுகின்ற துளையிடும் பயிற்சிகள் உள்ளனவா?
டாக்டர் ப்ரெண்ட் அண்டர்ஸன் எங்களுடைய கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கிறார். அவர் ஒரு உடல் சிகிச்சை, எலும்பு முறிவு நிபுணர், மற்றும் புலிஸ்டார் பிலேட்ஸ் நிறுவனர், பிலாட்டேஸ் பயிற்றுவிப்பாளரின் பயிற்சிகளில் மறுவாழ்வின் மீது கவனம் செலுத்துகிறார். அவர் எல்லாவற்றையும் துளைத்துப் போடுவதைப் பற்றி நமக்கு சொல்கிறார், மற்றும் பைத்தியக்காரத்தனமான வலிமையை நிவர்த்தி செய்வதில் பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்வார்.
டாக்டர் ஆண்டர்சன் ஸ்சிட்டிக்காவின் இந்த வரையறையுடன் நமது உரையாடலைத் தொடங்குகிறார்: சிர்டீட்டா என்பது இடுப்பு நரம்புக்கு எந்த தடங்கல், கட்டுப்பாடு, அல்லது எரிச்சல். புணர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய அமைப்பு என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், ஒரு எரிச்சல் வரமுடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும். நாங்கள் அங்கு ஆரம்பித்து, பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும், ஆசிரியர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் முடிக்கவும்.
திண்ம நரம்பு
ஆண்டர்சன்: உடலிலுள்ள நரம்புகள் நரம்பு மண்டலத்தில் மிகப்பெரிய நரம்புகளில் ஒன்றாகும். இது குறைந்த முனைகளில் மோட்டார் மற்றும் உணர்ச்சி செயல்பாடு பெரும்பாலான வழங்குகிறது. இது நரம்பு பிளெக்ஸஸில் இருந்து எல் 1 முதல் S1 வரை உருவாகிறது மற்றும் இடுப்புக்கு வெளியே இடுப்புக்கு வெளியே இடுப்புக்கு வெளியே இடுப்புக்கு வெளியே இருந்து செல்கிறது. அறுவைசிகிச்சை நரம்பு பின்னர் பொதுவாக piriformis தசை கீழ் செல்கிறது, முழங்காலில் மற்றும் பிளவுகளை பின்னால் காலில் மீண்டும் கீழே செல்கிறது, உள்ளே மற்றும் வெளியே கன்று கால் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ்.
ஆணின் காரணங்கள்
ஆண்டர்சன்: முணுமுணுப்பு நரம்பு அல்லது அதன் வேர் மீது அழுத்தத்தை வைக்கும் எதையும் நாம் துயரத்தை நாம் குறிப்பிடுகின்ற எரிச்சலை உருவாக்கலாம். இந்த நரம்பு மூலத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு வட்டு அழுத்தம் இருந்து நடக்கும், மற்றும் முட்டாள்தனமான நரம்பு உருவாக்கும் வலி என்று ரூட் உணவு. அல்லது முட்டாள்தனமான உச்சநிலை சில சிக்கல் முடியும் - முட்டாள்தனமான உச்சநிலை வழியாக கடந்து நரம்பு ஒரு அதிர்ச்சி ஏற்படும் என்று உங்கள் பிட்டம் ஒரு விபத்து அல்லது வீழ்ச்சி.
காயம் வீக்கம் ஏற்படலாம் மற்றும் அது முரட்டுத்தனமான வலியை ஏற்படுத்தும். ஒரு தீவிரமான piriformis தசை இருந்து துப்பாக்கி நரம்பு நரம்பு மீது அழுத்தம் கூட சிறுநீர் கசிவு எரிச்சல் ஒரு பொதுவான காரணம்.
இடுப்பு வலிக்கு மற்றொரு பொதுவான நரம்பு நரம்பு பதற்றம் (NT) ஆகும். நரம்புச் சூழலைக் கொண்டிருக்கும் சூட்டில் கட்டுப்பாடால் ஏற்படுவதாக என்டி கருதப்படுகிறது. நரம்பு அதன் உறை வழியாக ஒரு மிதிவண்டி பிரேக் கேபிடல் வழியமைத்தல் போன்ற உறை வழியாக மெதுவாக ஓட வேண்டும். ஆனால் சிலநேரங்களில் நரம்பு நெய்யின் வாயிலாக சறுக்குவதில்லை, இதனால் இது வரம்புக்குறைவு ஏற்படலாம்.
மாணவர் இறுக்கமான hamstrings வேண்டும் தோன்றும் போது என்.டி. தடைசெய்தல் இயக்கம் ஒரு உதாரணம் ஒரு உடற்பயிற்சி வர்க்கம் காணலாம். அவர்கள் உதாரணமாக, ஒரு மிக குறுகிய நேராக கால் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், அவர்கள் Pilates அமர்வுக்கு பிறகு, அவர்கள் ஒரு நல்ல நேராக கால் உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தசைகள் உடலியல் ரீதியாக குறுகியதாக இல்லை - அவை உண்மையில் நரம்புகளைப் பாதுகாக்க முயன்றன. நரம்பு அணிதிரட்டப்பட்டவுடன், பதற்றம் குறைந்தது, மற்றும் இயக்கத்தின் நல்ல வரம்பு மீட்டெடுக்கப்பட்டது.
அறுவைசிகிச்சை நரம்பு வலி பல காரணங்கள் நினைவூட்டப்பட்ட நிலையில், நான் விரைவில் நாம் போர்டில் முழுவதும் இடுப்பு நரம்பு வலி பொருந்தும் ஒன்று அல்லது இரண்டு அதிசயம் நீட்டிப்புகள் அல்லது பயிற்சிகள் பெற போகிறோம் என்று யோசனை அவுட் டாஸில். நான் எப்படியும் கேட்கிறேன். ஆனால் டாக்டர். ஆண்டர்சன் பைலட்ஸ் முறையின் பொருந்தக்கூடிய தன்மை மற்றும் புத்துயிரூட்டும் திட்டமாக அதன் வேர்களைக் காட்டுகிறது என்று புன்னகைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் நாகரீகமான அணுகுமுறையால் நம்மை வழிநடத்துகிறார்.
உடற்பயிற்சியின் நரம்பை நரம்பு பாதுகாத்தல்
ஆண்டர்சன்: சிர்டிகா ஒரு நரம்பு காயம். ஒரு முட்டாள்தனமான காயம், நீங்கள் ஏற்கனவே விட நரம்பு இன்னும் எரிச்சல் இல்லை கவனமாக இருக்க வேண்டும். நரம்பு மண்டலம் தலையின் கிரீடத்திலிருந்து கால்விரல்கள் மற்றும் விரல் நுனியில் இருந்து உங்கள் முழு உடலையும் தொடர்கிறது என்று கருதுங்கள். எந்த இடத்திலும் நாம் நரம்பு மண்டலத்தை சுழற்சியில் சமாளிக்கிறோம். அதனால் நீ நரம்பு நீட்டி இல்லாமல் ஒரு மென்மையான இயக்கத்தை விரும்புகிறாய்.
நான் மேல்-ஆட்சேர்ப்பு தசைகள் யோசனை பற்றி மக்கள் எச்சரிக்கையுடன். உதாரணமாக, நீங்கள் பிலேட்ஸ் ஒரு கிளாசிக்கல் முன்னோக்கிலிருந்து செய்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு உங்கள் கீழ் சற்று தள்ளி, இடுப்பு நீட்டிப்புகளை (glutes) அழுத்துவதால், அது துளைத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒருவருக்கு பொருத்தமற்றது.
அது இடுப்புக்குரிய நரம்பு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நரம்பு சுற்றி இடத்தை குறைக்கும் என்று. நீங்கள் இன்னும் நடுநிலை முதுகில் வேலை செய்ய வேண்டும். நாம் அடிக்கடி சொற்றொடரைப் பயன்படுத்துகிறோம்: முடிந்த அளவுக்கு தேவையானது போலவே.
துளசி கோழி ஒரு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்கில் இருந்து வருகிறது என்றால், நாம் அனைத்து வட்டு முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும். டிஸ்க் முன்னெச்சரிக்கைகள் தேவையற்ற நெகிழ்விற்குப் போவதில்லை, சில நேரங்களில் நீட்டிப்பு . பிட்டம் மற்றும் பிர்ஃபார்மிஸ் தசைகள் அதிகப்படுத்தாமல் தவிர்க்கவும். நீட்டி மீது நரம்பு வைப்பது தவிர்க்கவும். ஒரு வட்டு காயம் இருந்தால் நரம்புகளை எரிச்சலூட்டும் மிகுந்த நெகிழ்வுத்தன்மை [முன்னோக்கி வளைத்தல்] தவிர்க்கவும். மீண்டும், ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பில் இருந்து வேலை, நகர்த்த மற்றும் ஓய்வெடுக்க விஷயங்களை பெற, மற்றும் வலுவான பெற. நீங்கள் பைலட் நிறைய செய்ய முடியும் மற்றும் இன்னும் கடுமையான இடுக்கி நரம்பு அழுத்தங்களை நீக்க முடியும்.
எந்த வகையான வலி இருந்தாலும், தகுதியான பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணியாற்றுவது அவசியம், ஆனால் பொஸ்டஸ்டார் பிலேட்ஸ் என்ற ப்ரெட் ஆண்டர்சன் கூறுகிறார், துப்பாக்கி சூடு கொண்டவர்கள் வீட்டிலும் கூட பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அது மட்டுமல்ல, அவர் கூறுகிறார்: "நான் இங்கு பணியாற்றும் போது மிகுந்த மகிழ்ச்சியடைகிறேன், ஆனால் நான் வேலைக்குச் செல்வது" என்று சொல்லும் கிளையன் கிளாஸ் , நான் சொன்னேன், பிலாட்டேஸ் வேலை செய்யுங்கள்!
ஹார்மோன் சுரப்பிகள்
ஆண்டர்சன் முன் Pilates பயிற்சிகள் பெரும்பாலான செய்ய வீட்டில் நல்லது என்று அறிவுறுத்துகிறது. அவர் குறிப்பிட்ட குறிப்பிட்ட உதாரணங்கள்:
- நான்கு மடங்கு பயிற்சிகள் [ பூனை / மாடு மற்றும் கை / கால் அடைய போன்ற கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள்]
- இறந்த பிழை
- femur வில்
- மட்டி
- ஒற்றுமை பயிற்சிகள்
- முன் ஸ்வான்
- கால் வட்டங்கள் (முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களில் கைகளால் அல்லது விரல்களால் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன.
டாக்டர் ஆண்டர்சன் பயிற்சிக்காக எந்தவிதமான வரம்புமில்லாதவர் என்று சொன்னார். அவர்கள் நல்லது என்றால் அது அடிப்படையாக இருக்கிறது. மாற்றம் நூற்றுக்கணக்கான மற்றும் ஒற்றை கால் நீட்சி போன்ற பயிற்சிகள் கூட வேலை செய்ய முடியும்.
உடற்பயிற்சிகள் தவிர்க்கவும்
ஆண்டர்சன்: அநேகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நபர் துப்பாக்கி சூடு போன்ற பயிற்சிகள் ஒரு பந்தை போன்ற உருட்டிக்கொண்டு போன்ற பயிற்சிகள் இருக்கும் என்று அவர்கள் பயிற்சியில் நரம்பு வெளியேற்ற அங்கு துப்பாக்கி நரம்பு எரிச்சல் இருந்தால்; மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்சி , முதுகெலும்பு திருப்பம் போன்ற தீவிர நீட்சி. அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் அசௌகரியமின்றி ஒரு நபர் அவற்றை செய்ய முடியும் என்று பயிற்சிகள் மாற்ற முடியும்.
நான் முழு உடல் இயக்கம் செய்ய மற்றும் மிகவும் இயக்கம் வெற்றிகரமாக செய்ய மாற்றங்களை செய்ய மிகவும் பாராட்டுகிறேன். ஒரு ஆசிரியராக, நான் பயிற்சியை மாற்றுவேன், வலி இல்லாமல் ஒரு வெற்றிகரமான இயக்க அனுபவத்தை வழங்குவதற்கு திருத்தங்களைச் செய்வேன். நான் உங்களுக்கு அசௌகரியம் இருக்கும்போது எனக்கு தெரியப்படுத்த வேண்டிய அவசியம், மாணவர் ஒரு பயிற்சியை அனுபவிக்க வேண்டும் என்பதற்காக என் பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு நான் பொறுப்பேற்கிறேன். முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கோ அல்லது அந்த விஷயத்திற்கோ நோயுற்றோ அல்லது காயமோ எந்த விதமானவையுமே அந்த சூத்திரம் சிறந்தது.
நோய்த்தொற்று வலி கொண்ட வாடிக்கையாளர்களுக்கு Pilates பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகள்
டாக்டர் ஆண்டர்சன் பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு இந்த முனிவர் ஆலோசனை வழங்கினார், குறிப்பாக புதியவர்கள், முணுமுணுப்பு வலியை உடையவர்களிடம் பணிபுரிகிறார்:
நீங்கள் முக்கிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க வேண்டும், இடுப்புகளின் இயக்கம் அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றும் திறமையான மூழ்கி ஆகவும், உடலின் தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதை குறைக்கும். ஆசிரியர்கள் பிரிவு இயக்கத்தை விழிப்புணர்வைக் கற்பிப்பதற்காக பிரிந்த பாலம் போன்ற பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு சிறப்புத் தேவைகளை வகுக்கும் போது நான் பயன்படுத்துகின்ற குறிக்கோள்: இந்த வர்க்கத்தின் நோக்கம் வலி இல்லாமல் ஒரு வெற்றிகரமான இயக்கம் அனுபவம் ஆகும். நம் வகுப்புகள் அனைத்தின் குறிக்கோளாக இருக்கும்பட்சத்தில், நம் கற்பித்தல் பாணியை எப்படி இன்னும் திறமையாகவும் துல்லியமாகவும் ஆக்குகிறது என்பதை நான் ஆச்சரியப்படுவேன். ஒரு காட்சியைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, எங்கள் மாணவர்களுக்கு பொறுப்பைக் கற்பிப்பதோடு, ஏதாவது சங்கடமானதாக உணர்ந்தால் அவர்களிடம் சொல்லுங்கள், தயவுசெய்து எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள், அதை மாற்றிக்கொள்ளலாம் அல்லது வேறு ஏதாவது செய்யலாம்.
நான் இன்னும் கற்றுக்கொள்கிறேன், இன்னும் எனக்கு தெரியாது என்று எனக்கு தெரியும். அதனுடைய தலைகீழ் உண்மைதான்: நமக்குத் தெரிந்ததைக் குறைவாக, நாம் அறிந்திருப்பதை நாம் இன்னும் அதிகமாக உணர்கிறோம். அவர்கள் பிலாட்டே ஆசிரியர்களைப் பற்றி அதிகம் தெரிந்து கொள்வதை நினைத்து நான் எச்சரிக்கிறேன். தாழ்மையுள்ளவர்களாகவும், உதவியாளர்களிடமோ அல்லது அதிக மூத்த ஆசிரியர்களிடமோ உதவி கேட்க பயப்படாதீர்கள்.
எங்கள் அலுவலகத்தில், நாங்கள் சொல்கிறோம்: உங்கள் முதன்மை நோக்கம் கிளையன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த முறையில் செய்ய வேண்டும். உங்கள் நோக்கம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்ததைக் காட்டுவது போல் தோன்றினால், நீங்கள் பைலட் ஆசிரியராக தோல்வியடைந்தீர்கள். நாம் பயிற்சியாளர்களாக வளர்ந்தபொழுது சிறிது அதிக எச்சரிக்கையான அணுகுமுறையை எடுப்பது நல்லது. நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் தீவிரமாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள் ஆனால் அது 20 அல்லது 30 ஆண்டுகளுக்கு செய்து வருவதாகவும், அவர்களின் அனுபவத்தில் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பதால் தான்.
ப்ரெண்ட் ஆண்டர்சன் உடன்: பிலேட்ஸ் மற்றும் பிசிக்கல் தெரபி சந்திப்பு எங்கே .
பொற்காஸ்ட் பிலேட்ஸ் உலகெங்கும் பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது . புனர்வாழ்வளிப்பு மற்றும் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான கல்வி வகுப்புகளுக்கு விரிவான சான்றிதழை வழங்குதல்.