உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் உண்மையில் அதை பற்றி நினைத்தால், நீங்கள் ஒருவேளை குறுகிய, பயனுள்ள, பின்பற்ற எளிதான மற்றும் வேடிக்கையாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை வேண்டும். அல்லது குறைந்தது ஒரு வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சோர்வாக இல்லை மற்றும் நீங்கள் சிறிது நேரம் காப்பாற்ற உடற்பயிற்சி மேற்பட்ட பகுதியில் பலி. நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.
உங்கள் முழு உடல் உழைக்கும் ஐந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:
1. குந்துகைகள்
அவர்கள் ராக் ஏன் : குந்துகள் glutes, இடுப்பு, தொடைகள், மற்றும் கன்றுகளுக்கு உட்பட, குறைந்த உடலில் ஒவ்வொரு தசை பற்றி வேலை. அது மட்டுமல்ல, அது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இயங்குவதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் அதைப் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் பயிற்சிக்கு சில செயல்பாடுகள் சேர்க்கப்படும்.
எப்படி : அடி இடுப்பு அகலம் தவிர மற்றும் நேராக மேலே எதிர்கொள்ளும் கால் அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக கோணத்தில் நிற்க. மெதுவாக முழங்கைகள் மற்றும் குந்து வளைந்து, இடுப்பு இடுப்புக்கு பின்னால் பின்னால் பின்னால் உங்கள் உடலின் வலியை வைத்து இறுக்கமாக இழுக்க. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும். எல்லா திசைகளிலும் ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டவும். உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு குந்து மற்றும் உன்னுடைய முனகல்களின் மீது நிற்க.
குந்து வேறுபாடுகள்:
- ஒரு டம்பிள் கொண்ட குந்து
- Dumbbells உடன் குந்து
- பார்பெல் குந்து
- பரந்த கால் குந்து
- முன்னணி குந்து
- வோல் உட்கார்ந்து
- ஒரு கால் குந்து
2. Pushups
அவர்கள் ராக் ஏன் : குந்துகள் போன்ற புஷ் அப்களை, உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகள் பயன்படுத்தி கூட்டு இயக்கங்கள் உள்ளன.
உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் மார்பு, தோள்கள், டிரைசெப்ஸ், பின்புறம் மற்றும் ஏபிஎஸ் எல்லாம் உழைக்க வேண்டும்.
எப்படி : தோள்களை விட பிளாங்க் நிலை மற்றும் கைகள் மீது சமநிலை அல்லது ஒரு மாற்றத்திற்கு, முழங்கால்களுக்கு மேல் பரப்பிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து முழங்கால்கள் / குதிகால் ஒரு நேராக வரியில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் கீழிறக்க வேண்டும், உங்கள் கழுத்து நேராக வைத்து, உங்கள் மூக்கு தரையைத் தொடுக்கும் வரை அனைத்து வழிகளையும் தரும்.
பின்னர் மீண்டும் அழுத்தம். இயக்கங்களின் மேல் உள்ள முழங்கைகள் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.
Pushup வேறுபாடுகள்:
- பந்து மீது புஷ்ப்கள்
- பந்தை கைகளால் துடைப்பது
- இன்க்லைன் pushups
- சிக்கலான pushups
- மெட் பந்து ரோல்ஸ் கொண்ட புஷ்ப்சுகள்
- டைவ்போம்பர் பைஷப்ஸ்
- பக்க பிளாங் கொண்ட pushups
- எதிர்க்கப்பட்ட pushups
- பந்து மீது சீசீ pushups
- ஒரு கை தையல் pushup
- மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும்
3. நுரையீரல்
ஏன் அவர்கள் ராக் : squats போலவே, lungs உங்கள் கால்கள், hamstrings, glutes, மற்றும் கன்றுகளுக்கு உட்பட, உங்கள் கால்கள் மிக தசைகள் வேலை.
எப்படி செய்வது : ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்க (ஒரு கால் முன், ஒரு கால் மீண்டும்). முன் முழங்கால் மற்றும் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணங்களில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு சண்டையின் நிலையை உங்கள் உடல் குறைக்க . உங்கள் முன்தினம் எடை வைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக (மெதுவாக!) தள்ளும். மேல் உங்கள் முழங்கால்கள் பூட்ட வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் கடந்த விட வேண்டாம். வேறுபாடுகள் முன் நுரையீரல்கள், பின் நுரையீரல்கள் மற்றும் பக்க நுரையீரல்கள் ஆகியவை அடங்கும். 12 முதல் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
லஞ்ச் மாறுபாடுகள்:
4. பிளாங்
ஏன் இது ராக்ஸ் : பிளாங் (அல்லது மிதவை) பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவில் பயன்படுத்தப்படும் தனிமைப்படுத்தல் நடவடிக்கையாகும், ABS, முதுகு, ஆயுதங்கள், மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கிறது. பிளாங் உங்கள் உள் வயிற்று தசைகள் குறிவைக்கிறது.
எப்படி செய்வது : உங்கள் முழங்காலுக்கு பக்கத்தில் தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் முழங்கால்கள் மீது பாய் மீது முகம் முகம். உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது கைகளில் ஓய்வெடுக்க ஒரு pushup நிலையில் தரையில் இருந்து உங்கள் உடல் தள்ள. உடலில் உள்ள பாக்டீரியாவை கட்டுப்படுத்தி, தலையில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை செல்ல வேண்டும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், பல முறை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில், உங்கள் முழங்கால்களில் இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்த உங்கள் வழியைப் படியுங்கள்.
5. லாட் புல்டவுன்
ஏன் இது ராக்ஸ் : லாட் பில்ல்டவுன் உங்கள் பின்புறத்தின் முக்கிய தசைகள் (latissimus dorsi) மீது செயல்படுகிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, நிச்சயமாக, உங்களுடைய பலத்தை அதிகரிக்கிறது.
எப்படி செய்ய வேண்டும் : லாட் pulldown இயந்திரம் உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை கொண்டு பட்டை நடத்த மற்றும் உங்கள் தோள்கள் விட பரந்த. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும் சிறிது சிறிதாக சாயவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் நோக்கி கீழே இழுத்து, உங்கள் முதுகின் வெளிப்புற தசைகள் சுருங்கி விடும். 12 முதல் 16 மறுபதிப்புகளை முடிக்க போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள். ஜிம்முக்கு நீங்கள் அணுக முடியாவிட்டால், ஒரு ஆயுதமான வரிசையை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு பிஸியாக அட்டவணை இருந்தால், இந்த ஐந்து நகர்வுகள் ஒரு வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சேர்த்து உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலுப்படுத்த, அதே போல் அதிக கலோரி எரிக்க உதவும். சில கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்க வேண்டாம்!