உணவு இடையே சரியான சாப்பிட
இரவு உணவிற்கோ அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பாக பசியை உணர்ந்து என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிப்பீர்களா? நாம் அனைவரும் இந்த சூழ்நிலையில் தொடர்பு கொள்ளலாம். விரைவான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக தயாரிக்கப்படுவதன் மூலம், உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பே திருப்தி செய்யலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிப்பதற்காக ஒரு கலோரி எண்ணில் உள்ள பலர் எங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள் அல்லது சிலவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். 100 கலோரி அல்லது குறைவான குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி கொண்ட உங்கள் உடல் எரிபொருளாக வைத்திருப்பதற்கான சரியான பதில், இன்னும் இரவு உணவிற்கு அறை விடுகிறது.
100 கலோரி சூப்பர்ஃபுட் தின்பண்டங்கள் பின்வரும் பட்டியல் சாப்பிட என்ன யூகிக்க முடியும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து வழங்க, மற்றும் நீங்கள் உங்கள் விருப்பங்களை பற்றி நன்றாக உணர அனுமதிக்கும்.
1 - முழு தானிய தோசை மீது புதிய வெண்ணெய் பழம்
ஸ்நாக் யோசனை : 1/4 புதிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தை கரிம முழு தானியத்தில் அல்லது விதைகளை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிற்கும், 100 கலோரிகளுக்கு கீழ் சிற்றுண்டிக்கும் பயன்படுத்தவும்.
உணவு உண்மைகள் : முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, எடை இழப்புடன் உதவுகின்றன, நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. புதிய வெண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உண்மையான வெண்ணெய் ஒரு பெரிய மாற்று கருதப்படுகிறது. உணவு விஞ்ஞானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிக்கைகளில் விமர்சன விமர்சனங்களின்படி , வெண்ணெய் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புத் திசுக்கள் (கொழுப்பு) மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளாகும்.
2 - புளுபெரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்
சிற்றுண்டி யோசனை : அளவீடு ½ கப் குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் (எந்த சர்க்கரை சேர்த்து) மற்றும் மேல் ஒரு திருப்தி 95 கலோரிகளுக்கு 1/3 கப் அவுரிநெல்லிகள் மேல்.
உணவு உண்மைகள் : சாப்பிட சரியான அகாடமி படி, எளிய கிரேக்கம் தயிர் உங்கள் சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் மோர் புரதம் கொண்டுள்ளது. புரோபயாடிக்குகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன, நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கின்றன , உடலில் சாதாரண PH அளவுகளை மேம்படுத்துகின்றன. சாதகமான சாதகமான குடல் தாவரங்கள் (பாக்டீரியா) வெற்றிகரமான நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு உடல் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகின்றன.
போனஸ் உதவிக்குறிப்பு : தயிர் கொள்கலன்களின் மேல் திரவத்தை சேகரிக்காதே, ஏனெனில் இது தசைக் கட்டிக்கு தேவையான மோர் புரதம் ஆகும்.
3 - ஹம்மஸ் மற்றும் ரா வேகஸ்
சிற்றுண்டி யோசனை : 1 கப் மூல காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸின் 2 தேக்கரண்டி சாப்பிடுவதன் மூலம் 100 கலோரிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வது.
உணவு உண்மைகள் : ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமி படி, நீங்கள் சிறிது நேரமாகிவிட்டால், சில ஹம்மஸ் மற்றும் மூல காய்கறிகளைப் பிடித்துக்கொள். ஹம்மஸ் வெறுமனே கலக்கப்படும் வெங்காய சாஸ் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா கலவையாகும். உடலில் கொழுப்பு குறைப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் அடங்கும். உங்களுக்கு பிடித்த மூலக் காய்கறிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் அதிகமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், நோய்க்கான குறைவுக்கும் முக்கியமாகும்.
4 - கடின வேகவைத்த முட்டை
சிற்றுண்டி யோசனை : சுமார் 70 கலோரிகளில் மஞ்சள் கரு உட்பட, ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது, ஒரு விரைவான பிக்-அப் அப் செய்ய ஒரு ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி தேர்வு செய்ய.
உணவு உண்மைகள் : கடினமான வேகவைத்த முட்டைகள் பெரும்பாலும் தரமான புரோட்டீன், பி வைட்டமின்கள், மற்றும் கொலைன் ஆகியவற்றை தயாரிப்பதற்கு எளிதான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்று. ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதாரத்தின்படி, முட்டைகள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. முட்டை வெள்ளையர் எளிதில் செரிக்கலாம் மற்றும் ஒல்லியான வெகுஜன லாபங்களுக்காக சரியான புரதமாக கருதப்படுகிறது.
5 - பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு முழு தானிய டோஸ்ட்
ஸ்னாக் யோசனை : முழு தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு அனுபவித்து 100 கலோரிகளில் சேவை அளவு வைக்கவும் ½ தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் மேல்.
உணவு உண்மைகள் : ஊட்டச்சத்து அமெரிக்க சமூகம் படி, முழு தானியங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு தானிய உணவுகள் நாள்பட்ட நோய் ஆபத்து குறைக்க மற்றும் எங்களுக்கு உடல் கொழுப்பு இழக்க உதவும் காட்டப்படுகின்றன. நார்ச்சத்து, நார்ச்சத்து புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றிலும் அதிக தானியங்கள் உள்ளன
6 - கச்சா நட்ஸ்
ஸ்னாக் யோசனை : ஒரு சில பாதாம் பாத்திகள் (சுமார் 13 சேவைகளுக்கு) ஏறக்குறைய 75 கலோரிகள் மற்றும் ஒரு சிறந்த பயணத்தில் இருக்கும் சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.
உணவு உண்மைகள் : பசுமையான கொட்டைகள் மிகச் சுலபமாக, எளிதில் சுலபமாகக் கிடைக்கின்றன, சிறந்த சூப்பர்ஃபுட் தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன. பிஸ்டாச்சியோஸ், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற நட்ஸ், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உகந்த உடற்பயிற்சிக்காக வழங்குவதாக காட்டப்பட்டுள்ளது. நாட்பட்ட ஆய்வின் படி, மூல கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் நல்ல கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது. பிற ஆய்வுகள் வெற்றிகரமாக நீண்ட கால எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நட்டு நுகர்வு காட்டுகின்றன.
7 - புதிய பழம்
ஸ்நாக் யோசனை : ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளை சாப்பிடுவதால் 100 ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கலோரிகள் குறைவாகவும் உங்கள் உடலை எரித்துக்கொள்ள சிறந்த கைப்பிடி மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலும் ஒன்றாகும்.
உணவு உண்மைகள் : கலோரிகளில் பழம் குறைவாக இருக்கிறது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வரையறுக்க இது ஒரு சிறந்த கலவையாகும். ஆப்பிள்களைப் போன்ற பழங்கள் க்வெர்கெடினின் ஒரு வளமான ஆதாரமாக இருக்கிறது , இது இயற்கையான அழற்சிக்குரியது, மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான தசை மீட்புக்கான சிறந்தது. ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க காட்டப்பட்டுள்ளது.
8 - பச்சை புரதம் Smoothie
ஸ்னாக் யோசனை : அரை 1/2 கப் இனிப்பு பாதாம் பால், 1/2 துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள் அல்லது 1/4 வெங்காயம், 1/4 கப் காலே அல்லது கீரை, மற்றும் 1/4 ஸ்பூன் மோர் தூள் மற்றும் கலவை 100 கலோரி டீ சத்துக்கள்.
உணவு உண்மைகள் : பச்சை புரத பானம் என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை கூடுதல் ஊட்டச்சத்துகளுடன் கூடுதலாக, பிரபலமான, வசதியான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும். பச்சை புரத மூலப்பொருட்களும் கலவை, கீரை மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் புரத மூலத்துடன் கலக்க பல்வேறு வகையான விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. இலை கீரைகள் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை வீக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆபத்து மற்றும் சில புற்றுநோய்களைக் குறைக்கின்றன.
9 - செலரி மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
ஸ்னாக் யோசனை : சூப்பர்ஃபுட் ஊட்டச்சத்து 100 கலோரிகளுக்கு செலரி ஒரு நீண்ட தண்டு மீது 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்ப்ரெட்.
உணவு உண்மைகள் : வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாதகமான விளையாட்டு சூப்பர்ஃபுட் மற்றும் தரமான ஆலை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது. தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தில் காணப்படும் கட்டுரைகளின்படி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீடித்து நிலைத்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. வேர்கடலை உண்மையில் ஒரு பழுப்பு (ஒரு தாவரத்தின் சமையல் பகுதியாகும்) மற்றும் மரங்களிலிருந்து வரவில்லை என்றாலும், நாம் கொட்டைகள் போலவே வேர்க்கடலையைக் குறிப்பிடுகிறோம்.
போனஸ் முனை : செலரி நைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நுகர்வு போது நைட்ரிக் ஆக்சைடு மாற்றுகிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்க மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது.
10 - குடிசை சீஸ் மற்றும் அன்னாசி
ஸ்நாக் யோசனை : 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 1/4 கப் புதிதாக ஒரு புதிய 100 கலோரி சிற்றுண்டிற்கு புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி (இயற்கை பழச்சாறுகளில்).
உணவு உண்மைகள் : குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி பால் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மெலிந்த வெகுஜன அதிகரிக்கிறது. குடிசை சீஸ் கூட புரோபயாடிக்ஸ் கொண்டுள்ளது செரிமானம் மேம்படுத்த மற்றும் நல்ல குடல் பாக்டீரியா அதிகரிக்க சுட்டிக்காட்டினார். பைனபிலில் காணப்படும் நொதிகள் (புரோமைன்) செரிமானம் மற்றும் உட்கொண்ட புரதத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதாக கூறப்படுகிறது.
11 - சமைத்த ஓட்ஸ் பழம்
ஸ்னாக் யோசனை : சுமார் 1/4 கப் உலர் ஓட்ஸ் சமைக்க சுமார் 75 கலோரி, மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரி 1/4 கப், அல்லது 1/4 வெட்டப்பட்ட வாழை.
உணவு உண்மைகள் : ஓட்ஸ் காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல, ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடு அகாடமி படி, ஓட்ஸ் மேலும் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் கொழுப்பு குறைக்க தொடர்புடைய பீட்டா- glucan ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. ஓட்ஸ் என்பது கூடுதல் புரதத்திற்காக முட்டை வெள்ளையினருடன் பணியாற்றும் செயலில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமான முன் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உணவாகும் .
போனஸ் குறிப்பு : ப்ளூபெர்ரிஸ் சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கிறது இதய நோய் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க மற்றும் மூளை செயல்பாடு மேம்படுத்த.
12 - பாப்கார்ன்
ஸ்னாக் யோசனை : பாப் 1-அவுன்ஸ் இயற்கை சோளம் ஒரு 3 ½-சேவை வழங்கும் மற்றும் சுமார் 90-100 கலோரி. பாப்கார்ன் வீட்டிலேயே அடுப்பு மேல் ஒரு பெரிய தொட்டியில் காற்று-வெட்டப்பட்ட அல்லது சமைத்திருந்தால் ஆரோக்கியமானதாகும். உடனடி பாப்கார்ன் பொதிகளும் பைகள் பொதுவாக முழுமையான பராமரிப்பும், கூடுதல், நிறைவுற்ற கொழுப்பும், சோடியமும், கலோரிகளில் அதிகமாகவும் உள்ளன.
உணவு உண்மைகள் : பாப்கார்ன் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மற்றும் முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. இது நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் சில புரதங்களை வழங்குகிறது. உண்மையில், ஒரு 1 அவுன்ஸ் சேவை 4 கிராம் ஃபைபர், கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் புரதம், மற்றும் 110 கலோரி மட்டுமே உள்ளது. பாப்கார்னில் பாலிபினால்கள் , இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கவும் காட்டப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன . பாப்கார்ன் காற்று நிரம்பியதால், நிறைய கலோரி இல்லாமல் ஒரு அழகான பெரிய பகுதியை உண்ணலாம்.
போனஸ் முனை : பாப்கார்ன் மேல்புறத்தில் வேடிக்கையாக இருக்கலாம், ஆனால் சில உங்கள் பஞ்சுபோன்ற சிற்றுண்டிற்கு கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பாப்கார்னில் பெரும்பாலும் சில அனுபவங்கள் உள்ளன:
- உருகிய உப்பு வெண்ணெய் - தூறல் ½ தேக்கரண்டி. உருகிய வெண்ணெய் மற்றும் 68 கூடுதல் கலோரி நன்றாக டாஸில்.
- சாக்லேட் - 1 டீஸ்பூன் தூவி. சூடான பாப்கார்ன் மீது மினி கறுப்பு சாக்லேட் சில்லுகள், சூடாக சாப்பிட்டு சாப்பிட, ஆனால் ஒரு கூடுதல் 50 கலோரிக்கு குழப்பமான. சாக்லேட் பாப்கார்ன் மேலும் குக்கீ தாள் மீது பரவி, சாப்பிடுவதற்கு முன் அமைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் - தூவி 2 டீஸ்பூன். சூடான பாப்கார்ன் மீது மற்றும் டாஸில். ஒரு 2 டீஸ்பூன். ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேவை 60 கலோரி ஆகும், மேலும் 8g கூடுதல் புரதம் மற்றும் கூடுதல் 6g ஃபைபர் பெறவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஆண்ட்ரியா ஜியோன்கோலி, எம்.பி.ஹெச், ஆர்.டி., 5 முழு தானியங்கள் உங்கள் குடும்பத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள் , ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி , 9/2016.
> எமிலியோ ரோஸ், நட் நுகர்வு, உடல்நலம் நன்மைகள், ஜர்னல் ஆஃப் சட்ரிட்ஸ் , 2010.
> சத்யா எஸ். ஜோனாலகதத, முழு தானியக் களிமண்ணைத் தோற்றுவித்தல்: முழு தானியங்களுடன் தொடர்புடைய சுகாதார நலன்கள், ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்க சங்கம் , 2010.
> ஷரோன் டென்னி, எம்எஸ், ஆர்டிஎன், யோகர்ட் மேனியா, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் , 6/2015.