நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை உங்கள் தோல் மென்மையான, மிருதுவான மற்றும் அழகாக வைத்திருக்க உதவும். ஒரு ஆரோக்கியமான சீரான உணவு உங்கள் சருமம் தேவைப்படும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க வேண்டும்:
- ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் தோல் வறட்சி குறைக்க உதவும்.
- வைட்டமின் சி கொலாஜன் உற்பத்திக்கு தேவையானது, உங்கள் தோலின் இணைப்பு திசு அடுக்குகளின் ஒரு முக்கிய கூறு.
- வைட்டமின் ஏ உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதால் உங்கள் உடலின் பாக்டீரியா மற்றும் பிற நோய்களைத் தடுக்க ஒரு தடையாக செயல்பட முடியும்.
- செலினியம் தோல் புற்றுநோய் தடுக்க உதவும்.
- சிவப்பு, ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் பச்சை நிற ஆலை நிறமிகள் லிகோபீன் மற்றும் லுடீன் போன்றவை இயற்கை தோல் ஆற்றலிகள் ஆகும்.
- துளைத்தல் சிகிச்சைக்காக துத்தநாகம் அவசியம்.
நீங்கள் சருமத்திற்காக நல்லது என்று ஊட்டச்சத்துக்களின் பல சேர்க்கைகள் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிய ஸ்லைடு மூலம் திருப்பு.
1 - ஸ்ட்ராபெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் வைட்டமின் சி நிரம்பியுள்ளன, எனவே அவை உங்கள் தோல் வலுவானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் திசுக்களை வைத்திருக்க உதவுகின்றன. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் ஃபோலேட் (ஒரு வை வைட்டமின்), ஃபைபர், மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களின் வரிசை ஆகியவற்றிலும் பணக்காரர்களாக உள்ளன, இவை ஃப்ரீ ரேடியல்களுக்கு வெளிப்பாடு காரணமாக தோல் சேதத்தை தடுக்க உதவுகின்றன.
ப்ரோ முனை: ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக கிரேக்க தயிர் அல்லது எஃகு வெட்டு ஓட்மீல் கொண்ட புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுங்கள்.
2 - சிப்பிகள்
துத்தநாகரிகர்களில் மிக அதிகமானவர்கள் ஏனெனில் சிப்பிகள் உங்கள் தோலுக்கு நல்லது. மூன்று சிப்பிகள் சாப்பிடுவது, ஜிம்மிற்கு ஒரு முழு நாளின் மதிப்பு. சிப்பிகள் புரதம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. நீங்கள் பெரும்பாலான மளிகை கடைகள் உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதிய மூல சிப்பிகள் காணலாம்.
ப்ரோ முனை: கச்சா, புகைபிடித்த அல்லது சமைத்த சிப்பிகளை உண்ணும் உணவை சாப்பிடுங்கள், அல்லது சிப்பி குண்டு தயாரிக்கவும்.
3 - ஆரஞ்சுகள்
ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை, இது கொலாஜன் உருவாவதற்குத் தேவையானது மற்றும் தோல் உணர்திறன் கொண்டிருப்பது அவசியம். ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் A யில் நிறைந்துள்ளன, இது சாதாரண வளர்ச்சிக்கும், செல் வித்தியாசத்திற்கும் தேவைப்படுகிறது.
ப்ரோ முனை: ஒரு சாக்லேட் பார்வைக்கு பதிலாக ஒரு ஆரஞ்சு ஆரஞ்சு சாப்பிடு.
4 - ப்ளூபெர்ரி
அவுரி ஆக்ஸைடின்ஸில் நீலப்பரப்பு அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் தோல்வை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். அவை நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிகம். அவர்கள் இயற்கையாகவே உணவுக்கு ஏற்றவாறு இருக்கிறார்கள் - ஒரு புதிய கோப்பை புதிய அவுரிநெல்லிகள் 84 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
ப்ரோ முனை: அரைகுறை இனிப்பு என அவுரிநெல்லிகளை பரிமாறவும் அல்லது தானியங்களைச் சேர்க்கவும் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
5 - கேரட்
கேரட் வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது மற்றும் அது முன்னோடி, பீட்டா கரோட்டின். ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். கேரட் குறைவாக இருக்கும் போது, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் கேரட் நிறைந்திருக்கும்.
ப்ரோ முனை: கேரட் குச்சிகளை குறைந்த கலோரி சாக்லேட் டிப், நறுக்கப்பட்ட கேரட் கொண்ட ஒரு சாலட், அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான பக்க டிஷ் போன்ற சமைக்கப்பட்ட கேரட் சேவை.
6 - கால்
கால் என்பது காலிஃபிளவர், அர்குலாலா, மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு குங்குமப்பூ காய்கறி. இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும். இது கலோரிகளிலும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கிறது.
ப்ரோ முனை: ஒரு சாலட் பச்சையாக குழந்தை காலேவை முயற்சி செய்க - முதிர்ந்த காலே விட கொஞ்சம் மென்மையானது.
7 - சால்மன்
சால்மன் உங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கும், உங்கள் தோல் மென்மையான மற்றும் மிருதுவானதாக இருக்க வேண்டும். இது புரதம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருந்தாலும், சால்மன் கலோரிகளில் அதிகம் இல்லை, எனவே இது பல வகை உணவு வகைகளுக்கு சரியானது.
ப்ரோ முனை: விரைவான மற்றும் எளிதான ரொட்டி மற்றும் சாலட் கையில் கழுவும் சால்மன் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளுதல் காரணமாக எலும்புகளால் சால்மன் சாப்பிட்டால் போதும்.
8 - பிரேசில் நட்ஸ்
பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தில் பைத்தியம் உயர்ந்தவை. ஒரு சேவை உங்களுக்கு ஒரு நாள் மதிப்புமிக்க செலினியம் பல முறை கொடுக்கிறது. பிரேசில் கொட்டைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம், மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. அவர்கள் கலோரிகளில் சிறிது உயர்ந்தவர்கள் - ஆறு கொட்டைகள் ஒரு சேவை 200 கலோரிகளுக்கு அருகில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் இரண்டு கொட்டைகளில் இருந்து உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து செலினியம் கிடைக்கும்.
ப்ரோ முனை: ஒரு ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டிற்காக ஆப்பிள் அல்லது பேரிருடன் சில பிரேசில் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்.
9 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் A ல் நிறைந்திருக்கும், எனவே உங்கள் தோல்வை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது சரியானது. அவை பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் பணக்காரர்களாக உள்ளன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் அவற்றின் பெயரைக் கொண்டு வாழ்கின்றன, பொதுவாக அனைவருக்கும் ஒரு வெற்றிதான் - கூட சேகரிப்பதற்காக உண்பவர்கள்.
ப்ரோ முனை: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு படிந்து உறைந்த ஒரு தொட்டு, அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ், வெங்காயம், சமைத்த கீரை அல்லது கொட்டைகள்.
10 - துனா
டுனா உங்கள் தோல் மென்மையான வைத்து ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. பிளஸ் இது துத்தநாகம், செலினியம், மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றில் அதிகம். டுனா பொதுவாக fillets அல்லது steaks பணியாற்றினார், அது வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, அல்லது துருவல் முடியும். உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடைக்குள் பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவும் காணலாம்.
ப்ரோ முனை: கலோரிகளில் சேமிக்க வசந்த தண்ணீரில் நிரம்பிய பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை தேர்வு செய்யவும்.
11 - ப்ரோக்கோலி
ஆரோக்கியமான இணைப்பு திசுக்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் சிவில் ப்ரோக்கோலி அதிகமாக உள்ளது. சூரிய ஒளியிலிருந்து உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே, பிளஸ் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரம் இது.
ப்ரோ முனை: நீங்கள் அடிக்கடி ப்ரோக்கோலி சாப்பிடவில்லையென்றால், வாயு உருவாவதைக் குறைப்பதற்கு படிப்படியாக ஒரு சாம்பலில் சாப்பிடுவீர்கள்.
12 - வால்நட்ஸ்
அக்வா -லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலத்தின் வால்நட் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, இது உங்கள் தோல் ஈரப்பதமாகவும் மிருதுவானதாகவும் வைத்திருக்கிறது. அவை கால்சியம், புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.
ப்ரோ முனை: கொழுப்புச் சத்துகளைப் பாதுகாப்பதற்காக குளிர்சாதன பெட்டியில் உங்கள் அக்ரூட் பருப்பை அல்லது உறைவிப்பான் வைத்திருக்கவும்.
13 - டிரவுட்
நன்னீர் மீன் என்பது மிதமான வெள்ளை மீன் ஆகும், இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் தோல் சருமத்தை பாதுகாக்க உதவும். டிரம்ட் கூட துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, உங்கள் தோல் மேலும் நல்ல, புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், மற்றும் நியாசின்.
ப்ரோ முனை: ஒரு சிறிய ஆலிவ் எண்ணெயில் சிறிது வறுக்கவும், சிறிது எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை பரிமாறவும்.
14 - தக்காளி
தக்காளி இரண்டு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி நிறைந்திருக்கும், மேலும் அவர்கள் மெக்னீசியம், சில கால்சியம் மற்றும் ஒரு சிறிய வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைப் பெற்றுள்ளனர். புதிய தக்காளி இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளில் குறைந்தது, ஆனால் நீங்கள் தக்காளி சாஸ் சாப்பிடுகையில் ஒரு போனஸ் இருக்கிறது. சமையல் லிகோபீன், உங்கள் தோல்க்கு நல்லது என்று ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அளவிடுகிறது.
ப்ரோ முனை: தடித்த துண்டுகளாக ஒரு பெரிய தக்காளி தக்காளி துண்டுகளை கொண்டு ஒரு எளிய சிற்றுண்டி செய்ய. சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து அதில் உங்களுக்கு தேவையானது.
15 - தர்பூசணி
தர்பூசணிகள் இனிப்பு மற்றும் புத்துணர்ச்சி மற்றும் நீங்கள் மிகவும் நல்லது. தர்பூசணி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, எனவே உங்கள் தோல் நல்லது, பிளஸ் இது பொட்டாசியம் நிறைந்த, மற்றும் கலோரி குறைவாக உள்ளது - தர்பூசணி பந்துகளில் ஒரு கப் 46 சிறிய கலோரி உள்ளது.
ப்ரோ முனை: ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கான நீர் அவசியம் மற்றும் தர்பூசணி சாப்பிடுவதால் நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த வழி.
16 - ரெட் ஸ்வீட் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு இனிப்பு மிளகுத்தூள் உங்கள் தோலுக்கு நல்லது ஏனெனில் அவை வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. அவை சில வைட்டமின் கே, ஆரோக்கியமான இரத்தக் குழாய்களுக்கு அவசியம், மேலும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிற்கு அவசியம். சிவப்பு இனிப்பு மிளகுத்தூள் கூட கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் - எந்த உணவு சரியான.
ப்ரோ முனை: பச்சை நிற, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு இனிப்பு மிளகுத்தூள் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் அனைத்து ருசியான மற்றும் சாக் சத்து நிறைந்தவர்கள்.
17 - பூசணி விதைகள்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஆலை அடிப்படையிலான வடிவத்தில் பணக்காரர்களாக இருப்பதால் பூசணி விதைகள் ஆரோக்கியமான முடிகளுக்கு சிறந்த சிற்றுண்டித் தேர்வு ஆகும். பிளஸ் அவர்கள் கால்சியம், மக்னீசியம், புரதம், மற்றும் ஃபைபர் நிறைய கிடைத்துவிட்டது. நீங்கள் வசதியான கடைகள், சுகாதார உணவு கடைகள், உள்ளூர் மளிகை கடைகள் உள்ள வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகள் காணலாம், அல்லது நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகள் செய்ய முடியும்.
ப்ரோ முனை: ஏற்கனவே குண்டுவைத்துள்ள பூசணி விதைகளை வாங்கவும் - அவை சாப்பிட மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
ஆதாரங்கள்:
ஹெய்ன்ரிச் யூ, மூர் CE, டி ஸ்ப்ரர்ட் எஸ், ட்ரான்னியர் எச், ஸ்டாஹ் டபிள்யூ. "கிரீன் டீ டெய்லி பாலிபினால்கள் ஃபோட்டோப்ரேடிஷேஷன், மைக்ரோசோக்சுலேசன் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, மேலும் பெண்களின் தோல் பண்புகளை மாற்றியமைக்கின்றன." ஜே நட்ரிட். 2011 ஜூன் 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், சுகாதார தேசிய நிறுவனங்கள். "செலினியம் தாள் தாள்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், சுகாதார தேசிய நிறுவனங்கள். "வைட்டமின் எ ஃபிக்சன் தாள்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், சுகாதார தேசிய நிறுவனங்கள். "வைட்டமின் சி ஃபேக்ட் ஷீட்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ வைட்டமின் சி.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், சுகாதார தேசிய நிறுவனங்கள். "துத்தநாகம் தாள் தாள்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
ரிஸ்வான் எம், ரோட்ரிக்ஸ்-பிளான்கோ ஐ, ஹார்போட்டில் ஏ, பிர்ச்-மச்சின் எம்., வாட்சன் ரெ., ரோட்ஸ் லெ. "லைகோபினில் பணக்கார தக்காளி பசை மனிதர்களில் வெற்று ஒளிக்கதிர் எதிராக பாதுகாக்கிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டில் விசாரணை." BR J டெர்மடால். 2011 ஜனவரி 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் ஃபிளாவோனாய்டுகள் சூரிய ஒளியில் இருந்து தோல் சேதத்திற்கு எதிராக ஊட்டச்சத்து பாதுகாப்பு பங்களிக்கின்றன." மோல் பயோடெக்னோல். 2007 செப்; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
யுனைட்டட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண் ஆராய்ச்சி நிலையம், தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.