சர்க்கரை உணவுகள் பற்றி உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பேசும்போது, உணவை சேர்க்கும் கலோரி இனிப்பு வகை எந்தவிதமான சர்க்கரையும் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் என்று அர்த்தம். சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் கொண்டு சுவைக்கப்படும் வழக்கமான மென்மையான பானங்கள் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகும். சோடா, எலுமிச்சை, சுவைமிக்க நறுமண டீ, பழம் பானங்கள், மற்றும் பல விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்டிருக்கும்.
உறைந்த அல்லது முன் இனிப்பு காலை உணவுகள், மிட்டாய்கள், இனிப்பு தயிர், குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் துண்டுகள் சர்க்கரை சேர்க்கின்றன. ஐஸ் கிரீம் மற்றும் உறைபனி தயிர் பொதுவாக சர்க்கரி, நீங்கள் சில கலோரிக் இனிப்புக்களில் செய்யப்பட்ட சில கண்டுபிடிக்க முடியும் என்றாலும்.
உணவு மென்மையான பானங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் சர்க்கரை அல்ல; அவை அஸ்பார்டேம் அல்லது சுக்ராலோஸ் போன்ற கலோரிக் இனிப்புகளால் இனிப்புடன் இருக்கும்.
சர்க்கரை உள்ள சிக்கல்
சர்க்கரை சக்தியை வழங்குகிறது (அதாவது, கலோரிகள்) ஆனால் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. எனவே சர்க்கரை சற்று சரி இருக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை நிறைய எடை அதிகரிக்கும்.
சிலர் உயர்ந்த பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு வழக்கமான சர்க்கரையை விட மோசமாக உள்ளதாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் அந்த ஆதாரத்தை ஆதரிக்க போதுமான நம்பகமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. அவர்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற ஒத்த கலவையை உருவாக்கியுள்ளனர், இருவரும் உடலில் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
சர்க்கரை உணவுகள் கொண்ட பிரச்சனை அதிகப்படியான உணவு அல்லது குடிப்பது. நீங்கள் அதிக சர்க்கரை சாப்பிடும் போது, நீங்கள் எடை பெற போகிறீர்கள் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது, ஏனெனில் இது கலோரிகளில் அதிகம்.
கூடுதலாக, சர்க்கரை உணவுகள் வழக்கமாக சத்தானவை அல்ல. அவர்கள் வழக்கமாக அனைத்து கூடுதல் சர்க்கரை செய்ய போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லை.
சர்க்கரை சேர்க்கிறது
சர்க்கரை மென்மையான பானங்கள், கேக், குக்கீகள், சாக்லேட் பார்கள், சிரப்ஸ், ஜாம்ஸ், ஜல்லீஸ், மற்றும் முன்-இனிப்பு காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் தெளிவான ஆதாரங்கள்.
ஆனால் சாலட் ஒத்தடம், சுவையூட்டப்பட்ட யோகூட்கள், உடனடி ஓட்மீல் மற்றும் பழ மிருதுவாக்கிகள் போன்ற இதர உணவுகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலும் அடங்கும்.
பல வடிவங்கள் மற்றும் சர்க்கரை வகைகள் இருப்பதால், நீங்கள் தேடுவதைத் தெரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. உங்கள் பேக்கெட் உணவை எடுத்து, தேவையான பொருட்கள் பட்டியலைப் பாருங்கள். இந்த ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பார்த்தால், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளீர்கள்:
- சர்க்கரை
- பழுப்பு சர்க்கரை
- உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்
- சோள சர்க்கரை
- மருந்து
- சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
- பிரக்டோஸ்
- குளுக்கோஸ்
- சுக்ரோஸ்
- கச்சா சர்க்கரை
- டர்புனாடோ சர்க்கரை
- தேன்
இந்த சொற்களில் ஏதேனும் ஒரு பொருளைப் பட்டியலிடப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் பார்த்து, ஒவ்வொரு சேர்மத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வளவு அளவுக்கு உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்கவும். இது சர்க்கரையின் ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே, அல்லது அது நிறைய இருக்கலாம்.
உங்கள் கூடுதல் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
லேபிள்களைப் படித்து குறைந்தது சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் இனிப்பு உணவை முழுவதுமாக விட்டுவிட வேண்டியதில்லை, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யுங்கள்.
- பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி இனிப்பு மற்றும் இனி சர்க்கரை கொண்டிருக்கும்.
- வெற்று தயிர் வாங்க மற்றும் வெட்டப்படுகின்றன புதிய பழங்கள் அல்லது ஒருவேளை ஒரு சிறிய தேன் சேர்க்க.
- முன்-இனிப்பு காலை உணவு தானியங்களைத் தவிர்ப்பதுடன், சிறிது தூள் சர்க்கரையைச் சேர்க்கவும், அல்லது ஸ்டீவிய அல்லது சூக்ராஸ்ஸோ போன்ற பூஜ்ய கலோரி இனிப்பு பயன்படுத்தவும்.
இயற்கை சர்க்கரை பற்றி என்ன?
பழங்கள் மற்றும் பழ சாறு இயற்கையாகவே இனிமையாக இருக்கும், எனவே அவை பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எந்த சர்க்கரையும் தேவையில்லை.
அவர்கள் இனிப்புடன் இருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் சர்க்கரையை சேர்த்ததாக வகைப்படுத்தப்படுவதில்லை. நன்றாக, அவர்கள் சர்க்கரை மற்றும் நீர் பழ சாறுகள் ஒரு கலவை என்று மிகவும் குருதிநெல்லி சாறு பானங்கள் போன்ற ஒரு பழ பானம் மாறியது வரை.
இங்கே இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட விஷயம். பழங்கள் மற்றும் 100 சதவிகித பழச்சாறு சர்க்கரை உணவுகள் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் கலோரி எண்ணை பார்க்க வேண்டும். பழ சாறு ஒரு கண்ணாடி சர்க்கரை மென்மையான பானம் அதே அளவு கண்ணாடி போன்ற பல கலோரி இருக்கலாம். ஆனால் அந்த பழச்சாறு கூட மென்மையான பானம் இல்லை என்று வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
ஹனி ஏதேனும் சிறந்ததா?
தேனீ இது ஒரு இயற்கை சர்க்கரை என்பதால் தேனீக்கள் அதை தயாரிக்கின்றன, அதேசமயம் வழக்கமான சர்க்கரை பீட், சோளம், அல்லது கரும்பு ஆகியவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
ஆனால் தேன் அடிக்கடி ஒரு மூலப்பொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அது ஒரு கூடுதல் சர்க்கரை போன்ற நிறைய இருக்கிறது. ஊட்டச்சத்து, தேன் சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்றது, எனவே தேன் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் இன்னும் சர்க்கரை என்று கருதப்படுகின்றன. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, தேன் சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு போதுமானதாக இல்லை, இது ஒரு சிறிய அளவு தான்.
ஆனால் நான் லவ் சர்க்கரை-நான் என்ன செய்வது?
குறைவாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் பிடித்த இனிப்புகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது என்றால், உங்கள் உட்கொள்ளும் பார்க்க வேண்டும். தினமும் சுமார் 100 முதல் 200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
சில உணவுகள் கூடுதல் சர்க்கரை தேவையில்லை, அல்லது அவை தயிர் போன்ற இயற்கையாக இனிப்பூட்ட முடியும். எனவே நீ சர்க்கரையுடன் முழுக்க இனிப்பான தயிர் வாங்க முடியும், அல்லது நீங்கள் வெற்று தயிர் வாங்கவும், புதிய பழங்கள் அல்லது பழங்களை சேர்க்கவும் முடியும். உங்களுக்கு அது இனிமையானதாக இல்லை என்றால், கொஞ்சம் தேன் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கலாம். ஆனால் கவனமாக இரு - தேன் ஒரு தேக்கரண்டி சுமார் 60 கலோரி உள்ளது, மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை 50 பற்றி.
காலை உணவு தானியங்களுடன் அதே. முன் இனிப்பு வகைகள் பொதுவாக சர்க்கரை நிறைய உள்ளன. சேவைக்கு 5 கிராமுக்கு சர்க்கரைக்கு குறைவான பிராண்ட்கள் இருப்பதோடு , அதிக ஃபைபர் கொண்ட பிராண்ட்களைத் தேர்வு செய்யவும். அல்லது உங்கள் சொந்த ஓட்ஸ் அல்லது சாதாரண இனிப்பு சாப்பிடக்கூடாது மற்றும் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, அல்லது மேல் ஒரு சிறிய சர்க்கரை சேர்க்க.
ஜீரோ கலோரி இனிப்பு சர்க்கரை சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அவை சுவையை மாற்றியமைக்கின்றன.
> ஆதாரங்கள்:
ரம்பிர்சாட் ஜி.சி., ஹையௌங் கே, ஷிஃபெங் ஜி, ஹவுஸ் லா. "மது, அல்லாத மதுபானம் பற்றிய பெரியவர்களின் அறிவு, உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் சர்க்கரை சம்பந்தப்பட்ட சில புரிதல் குறைபாடுகளைக் காட்டுகின்றன." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி - 06 டிசம்பர் 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.