ஜிம் கருவிக்கு டான்ட்-பார்-லைக்-ஃபூல் கையேடு

பொதுவான எடை இயந்திரங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

கைப்பிடிகள், கைப்பிடிகள், கப்பல்கள் மற்றும் கேபிள்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் கனரக உடற்பயிற்சிக் கருவிகளின் இடைவெளியின் மூலம் உங்கள் வழியை நகர்த்துவது ஒரு சிறிய அச்சுறுத்தலாகும். இந்த இயந்திரங்களைப் பற்றி "அறிந்திருத்தல்" வலிமை பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மைக்கு புதியவராயிருந்தால், எங்கு உட்கார்ந்து, எங்கு செல்ல வேண்டும், அல்லது என்ன மாற்றங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

ஒவ்வொரு சிக்னலாசிரியரும் உற்பத்தியாளர்களும் தங்கள் கருவிகளை சற்று வித்தியாசமாகக் கொண்டிருப்பதே சவாலாகும். அனைத்து மார்பு அழுத்த இயந்திரங்களும் அதிகமான அல்லது குறைவாகவே செயல்படும், ஆனால் ஆயுட்காலம் மாதிரி அல்லது சிபெக்ஸ் மாதிரியைப் பயன்படுத்தும் போது கைப்பிடிகள், கைப்பிடிகள் மற்றும் மாற்றங்கள் ஒரேமாதிரியாக இருக்காது. இந்த புதிய ஜிம்-போயர்கள் ஒரு சிறிய அனுகூலமற்ற வைக்க முடியும். மார்பக ஊடக இயந்திரம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயல்படும், ஆனால் ஆயுட்காலம் மாதிரி அல்லது சிபெக்ஸ் மாதிரியைப் பயன்படுத்தும் போது கைப்பிடிகள், கைப்பிடிகள் மற்றும் மாற்றங்கள் ஒரேமாதிரியாக இருக்காது. இந்த புதிய ஜிம்-போயர்கள் ஒரு சிறிய அனுகூலமற்ற வைக்க முடியும்.

ஜிம் உபகரணங்கள் அமைப்பதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்

நல்ல செய்தி, கணினிகளில் வலிமை பயிற்சி ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. கட்டுப்பாட்டு வரம்புகள் மூலம் உங்கள் உடலை வழிகாட்டுவதன் மூலம் வலிமை பயிற்சி எளிது எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மாறாக உங்கள் சொந்த இயக்கங்களை இலவச எடையுடன் கட்டுப்படுத்துவதற்கு கட்டாயப்படுத்துகிறது. மற்றும் உடற்பயிற்சி உற்பத்தியாளர்கள் நீங்கள் முடிந்தவரை பின்பற்ற செயல்முறை செய்ய வேண்டும், எனவே மனதில் இந்த பரந்த குறிப்புகள் வைத்து:

• இயந்திரங்கள் அறிவுறுத்தல்களுடன் வருகின்றன . நீங்கள் வந்த ஒவ்வொரு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை இயந்திரத்தின் வழிமுறைகளின் பேனலைப் பாருங்கள். இந்த அறிவுறுத்தல்கள் பொதுவாக இயந்திரம் எவ்வாறு வடிவமைக்கப்படுகிறது, எப்படி இயந்திரம் செயல்படுகிறது மற்றும் சரிசெய்தல் புள்ளிகள் இயந்திரத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எந்த தசை குழுக்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறது. சந்தேகமில்லாமல், இந்த வழிமுறைகளைத் தேடி, அவற்றைப் படிக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இயந்திரத்தில் உள்ள வழிமுறைகளை வாசிப்பதில் சங்கடமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தொலைபேசியில் உள்ள வழிமுறைகளின் படத்தைப் படம் எடுக்கவும், அவற்றைப் படிக்கவும் நடக்கவும், நீங்கள் தயாராக இருக்கும் சமயத்தில் கணினியில் திரும்புங்கள்.
• சரிசெய்தல் புள்ளிகள் பொதுவாக ஒரு பிரகாசமான நிறம் . யாரும் உடல் சரியாக இல்லை - சிலர் உயரமானவர்கள், மற்றவர்கள் குறுகியவர்கள், சிலர் நீண்ட ஆயுதம் மற்றும் கால்கள் உள்ளனர், மற்றவர்கள் குறுகிய கருவிழி கொண்டவர்கள். இதன் விளைவாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் மற்றும் இயக்கவியலின் வரம்பானது சரியாக இருக்கக்கூடாது - தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் அவை சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இயந்திர உற்பத்தியாளர்கள் உபகரணங்கள் மீது சரிசெய்தல் புள்ளிகளை வழங்குவதன் மூலம் அனைத்து வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகள் மக்களுக்கு இடமளிக்க முயற்சிக்கின்றனர். பொதுவாக, இந்த சரிசெய்தல் புள்ளிகள் இடங்களில், நாற்காலி முதுகில், அல்லது இயந்திரம் மேல் அல்லது கீழ் உடல், நகர்வு பகுதிகளில் இடம் என்பதை பொறுத்து காணலாம். இந்த சரிசெய்தல் புள்ளிகளை முடிந்தவரை வெளிப்படையாகக் காட்ட, அவை விரைவான அடையாளம் காணப்பட்ட பிரகாசமான வண்ண கையாளுதல்களுடன் குறிக்கப்படுகின்றன.
• இயக்கம் வரம்பை சோதிக்க ஒரு லேசான எடை தொடங்கவும் . Selectorized உபகரணங்கள், நீங்கள் எடை தேர்ந்தெடுக்க அனைத்து எடை ஸ்டேக் முள் வெளியே இழுக்க மற்றும் நீங்கள் உயர்த்த வேண்டும் எடை அளவு ஸ்டாக் அதை செருக. ஒரு இயந்திரத்துடன் நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், அல்லது உங்கள் உயரத்திற்கான இயந்திரத்திற்கு பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்திருக்கிறீர்களா என்பதில் உறுதியாக உள்ளீர்கள் என்றால், ஒரு லேசான எடை தேர்ந்தெடுத்து இயக்கத்தின் வரம்பை சோதிக்கவும்.
• உங்கள் நிலைப்பாட்டை உணர வேண்டும் . ஒரு லிப்ட் செய்யும் போது உங்கள் மூட்டுகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டிருக்கும் என நீங்கள் நினைத்தால், அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்து தள்ளுவதற்கு அசிங்கமாக உங்கள் கஷ்டத்தை உண்டாக்க வேண்டும் என உணர்ந்தால், நீங்கள் எடை போட முன் எடையை எடை போடுவது போல் உணர்ந்தால் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம், அல்லது இயந்திரத்தின் பட்டைகள் உங்களுக்கு ஒரு சங்கடமான இடத்தில் உங்கள் மூட்டுகளைத் தாக்கியது போல் உணர்ந்தால், உங்கள் உடலுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் இயந்திரத்தில் ஏதாவது வாய்ப்புகள் தேவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடும் போது உங்கள் உடல் உறுதியானதாகவும், வசதியாகவும் உணர வேண்டும், எனவே சரிசெய்தல் புள்ளிகளைச் சரிபார்த்து, உதவுகிறார்களா என்பதைப் பார்க்க வேறுபட்ட நிலையை முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், சந்தேகம் ஏற்பட்டால், உதவிக்காக ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி ஊழியரிடம் கேளுங்கள்.

உபகரணங்களை எவ்வாறு சரியாக பயன்படுத்துவது

நீங்கள் சரியாக இயந்திரத்தை அமைத்துவிட்டால், சவாலான ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யலாம், கடைசியாக ஒன்று அல்லது இரண்டு பிரதிநிதிகள் உங்களை உங்கள் வரம்பிற்குள் தள்ளும். நீங்கள் ஒரு பிரச்சனையும் இல்லாமல் 12 பிரதிநிதிகள் மூலம் churn முடியும் என்றால், நீங்கள் தூக்கும் நீங்கள் எடை அளவு அதிகரிக்க நேரம். நீங்கள் ஒரு கடினமான நேரம் நான்கு அல்லது ஐந்து மறுவெளியீடுகள் மூலம் பெற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் சிறிது இலகுவானதாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில், இந்த தூக்கும் எண்ணங்களை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தவும், நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள் . நீங்கள் இயக்கம் ஆற்றலுக்கான சக்தியை உண்டாக்கவோ அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்தவோ கூடாது. மேலும், ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் சமமான இலக்குகளை தூக்கியெறிவது மற்றும் குறைத்தல் இரண்டு விநாடிகள் முடிக்க முடிவது.
• நீங்கள் உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும், நீங்கள் குறைவாக உள்ளிழுக்கவும் . வலிமை பயிற்சி போது சுவாசம் முக்கியம்-நீங்கள் உங்கள் சுவாசம் ஆழமான மற்றும் நிலையான வைத்து கொள்ள வேண்டும். நீ எடையை தூக்கி எறிந்து, நீ அவற்றை குறைக்கும்போது உள்ளிழுத்து விடு.
• எடைகள் துளைக்காதே . ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில் எடைகள் எடைக் குவியலாக எடைக் குவியலாகக் கொண்டால், மூன்று விஷயங்களில் ஒன்று குற்றம் சாட்டக்கூடும். முதல், சரிசெய்தல் புள்ளிகள் உங்கள் கணினியில் சரியாக அமைக்கப்படாமல் போகலாம், ஒவ்வொரு லிப்ட்டுடனும் இயங்குவதற்கான முழு அளவிலான இயக்கத்தை நீங்கள் பெறமுடியாது, இதனால் நீங்கள் விரைவில் எடைத் தாக்கியிருக்கலாம். இந்த வழக்கு என்றால், நிறுத்துங்கள், மற்றும் தொடர்ந்து கணினியில் மாற்றங்களை செய்ய. இயந்திரம் சரியாக சரிசெய்யப்பட்டால், அடுத்த வாய்ப்பு நீங்கள் மிக விரைவாக தூக்கிக்கொண்டு அல்லது மிக அதிகமான எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களே, இது எடை குறைவதை நீங்கள் இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கச் செய்யலாம். உங்கள் இயக்கம் மெதுவாக முயற்சி அல்லது ஒரு இலகுவான எடை தேர்வு.
• தனிமை பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் கலவை பயிற்சிகள் தொடங்கவும் . கூட்டு பயிற்சிகள் அதே நேரத்தில் பல தசை குழுக்கள் இலக்கு என்று அந்த உள்ளன. லெக் பத்திரிகை, மார்புச் செய்தி ஊடகம், உதவி புல்-அப் இயந்திரம் மற்றும் லாட் இழுத்து-கீழே இயந்திரம் ஆகியவை அடங்கும். லெக் நீட்டிப்பு, லெக் கர்ல், பைஸ்ஸ்ப்ஸ் அல்லது ட்ரிசெப்ஸ் இயந்திரங்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை தனிமைப்படுத்துவதற்கு முன் இந்த கலவை இயந்திரங்களைத் தொடங்குங்கள்.

1 - அமர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கால் பிரஸ் மெஷின்

அமர்ந்துள்ள கால் அழுத்த இயந்திரம் உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளுட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை குந்துகைகள் அல்லது லுங்க்களைச் செய்வதை விட அதிக கட்டுப்பாட்டு முறையில் இலக்கு வைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். தந்திரம் சரியாக இயந்திரத்தை அமைக்கிறது.

• காலில் பத்திரிகையில் உட்கார்ந்து கால் கால்களுக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறத்தில் கோணப்படுகிறது.
• துவக்க நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிகளில் வளைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் மூழ்கக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால் நீட்டிப்பைத் தொடங்குவதற்கு உங்கள் முன்தினம் மூலம் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் உந்தப்பட்டிருந்தால், கால் கால்களில் உங்கள் கால்களை அதிகமாக்குங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழு முதுகுவலையும் முழுமையாக நீட்டிக்க உங்கள் முன்தினம் முழுவதுமாக நீட்டிக்க முடியும்.

வெவ்வேறு உயரங்களுக்கு இடமளிக்க, நீங்கள் பொதுவாக footrest அல்லது இருக்கை இடத்திற்கு மாற்றங்களை செய்யலாம். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உடல் கோணத்தை அனுமதிக்க உட்கார்ந்த இடத்திற்கு மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

2 - லெக் பிரஸ் மெஷின் இலவச எடைகள் பயன்படுத்தி

தட்டு-எடை ஏற்ற கால் அழுத்தங்கள் புதிய ஜிம்-போயர்கள் மற்றொரு பிரபலமான மற்றும் அணுக விருப்பம், ஆனால் மனதில் வைத்து இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் உள்ளன:

• இயங்குவதில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு ஒளி எடை தொடங்கவும்.
• "பாதுகாப்பை" எடுத்துக்கொள்வதற்கும் ஒவ்வொரு தொகுப்பின் தொடக்கத்திலும் இறுதியில் முடிவிலும் அதை மீண்டும் செலுத்துவதும் பொறுப்பு. பெரும்பாலான கால் அழுக்கு இயந்திரங்கள் ஒரு கையேடு பாதுகாப்பு கையாளுதல் வேண்டும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்க வழி வெளியே செல்ல வேண்டும் என்று. நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கும்போது, ​​எடை இழப்புகளை உங்கள் மீது வீழ்த்துவதை தடுக்கும் பொருட்டு பாதுகாப்புப் பாதுகாப்பை மீண்டும் நகர்த்துவது முக்கியம்.
• நீங்கள் உபகரணங்கள் முடிந்தவுடன் உங்கள் எடையை நீக்காதீர்கள். வேறு யாராவது உங்களுக்காக அதை செய்வார் என நினைக்க வேண்டாம்.

தட்டு-நிரப்பிய கால் அழுத்தம் இயந்திரங்கள் பயன்படுத்த கடினமாக இல்லை, மற்றும் பெரும்பாலான பற்றி யோசிக்க பல மாற்றங்கள் இல்லை.

• இருக்கை திண்டு மீது உங்கள் glutes கொண்டு மீண்டும் திண்டு மீது பொய் மற்றும் footplate உங்கள் கால்களை வைக்க.
• உங்கள் கால்களை சரிசெய்யுங்கள், அவர்கள் தோள்பட்டை-தூரத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கிறார்கள், உங்கள் கால்களை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்துவதற்கு நீங்கள் உங்கள் முனகல்களால் அழுத்திக் கொள்ள முடிகிறது.
• உங்கள் முன்தினம் மூலம் அழுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை நீங்களே கைவிட்டு, பாதுகாப்பு வழியை விட்டு வெளியேறுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களால் வளைந்து, உங்கள் கால் விரல்களால் பிணைக்கப்பட்டு, உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடுங்குவீர்களானால், கீழ்நோக்கி எடையை குறைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு எடையை குறைத்துவிட்டால், உங்கள் முன்தினம் மூலம் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.

3 - லெக் நீட்டிப்பு மெஷின்

கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் உங்கள் நாற்காலி தசைகள் தனிமைப்படுத்துகிறது. இயக்கம் தன்னை மிகவும் நேர்மையானது, ஆனால் இயந்திரம் சரிசெய்ய இன்னும் சவாலான இருக்க முடியும்.

இலக்கு உங்கள் முழங்கால் இருக்கை முன்னால் கடந்த வளைந்து அனுமதிக்கிறது ஒரு இடத்தில் நிலைக்கு-நீங்கள் உங்கள் தொடைகள் இருக்கை விளிம்பில் கடந்த மிக நீண்ட நீட்டிக்க விரும்பவில்லை, மற்றும் நீங்கள் விரும்பவில்லை உங்கள் கன்றுகளின் முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.

• உட்கார்ந்த இடத்திற்கு மறுபடியும் மறுபடியும் சாய்ந்து கொள்வதற்கு வசதியான இடத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் சீட் மீண்டும் சரியான முறையில் சரிசெய்துவிட்டால், ஷின் திண்டு இருப்பிடம் முழுவதும் உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கு அனுமதிக்கிறது. ஒரு லேசான எடை கொண்ட சோதித்து பாருங்கள் - நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கம் மூலம் நகர்ந்ததைப் போலவே உணரும் முன், எடையிடப்பட்ட எடைக்கு எதிராக எடை எடுக்கும்.
• சில மெஷின்கள் கூட நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் முழுவதும் பதிலாக உங்கள் ஷின்ஸ் முன் முழுவதும் வசதியாக நிலைநிறுத்தப்படுகிறது மேல்நோக்கி தாடை திண்டு இழுக்க ஒரு குமிழ் பயன்படுத்த அனுமதிக்க. இந்த சரிசெய்தல் இடத்தில் பூட்டக்கூடாது. மாறாக, நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில் தங்குவதற்காக அதை உங்கள் திடுக்கிடக்குறியீட்டை அழுத்த வேண்டும்.

பொருத்தமான மாற்றங்கள் வெறுமனே கணினியில் அமர்ந்து பிறகு, ஒரு எடையை தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக விரித்து, எடையை குறைக்க மீண்டும் அவற்றை வளைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். நீட்டிப்பு மற்றும் குறைத்தல் கட்டங்கள் மூலம் இயக்கம் கட்டுப்படுத்த.

4 - பொய் லெக் கர்ல் மெஷின்

பொய் கால் கர்ல் இயந்திரம் hamstrings தனிமைப்படுத்தி. கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் போலவே, உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது, ஆனால் இயந்திரத்தை சரிசெய்தல் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம்.

உங்கள் முழங்கைகள் நீளமாக இருப்பதைப் போல் உணரவில்லை என்று ஒரு உயரத்தில் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் அமைக்கப்பட்ட கன்றுப் பேட்டைக் கொண்டு இயந்திரத்தின் பட்டையின் மீது உங்கள் வயிற்றில் பொறிக்கப்படுவதே இலக்கு. ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் கால்கள் உங்கள் முனையிலிருந்து நேரடியாக உங்கள் குதிகால் வரை இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக கால் கர்ல் மெஷினில் இரண்டு சரிசெய்தல் புள்ளிகள் உள்ளன, இது கன்று பேட் எங்கே இருக்கிறது, அது உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அல்லது உங்கள் உயரத்தை பொறுத்து, மற்றும் முழங்காலின் கீல் புள்ளியில் மற்றொன்றுக்கு உதவுகிறது. தேவைக்கேற்ப கன்று தாடை மேலே அல்லது கீழே நகர்த்தவும்.

நீங்கள் சரியான மாற்றங்களை செய்துவிட்டால், உடற்பயிற்சி எளிது:

• உங்கள் கணுக்கால் மேலே உள்ள கன்று திண்டுடன் இயந்திரத்தில் பொய்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, உங்கள் முன்தினம் முடிந்தவரை உங்கள் குளுக்கோஸை நெருங்கிக்கொண்டே இருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்கு எடைகள் மீண்டும் கவனமாகக் குறைக்கின்றன.

5 - உதவி புல் அப் மற்றும் டிப் மெஷின்

உதவி புல்-அப் மற்றும் டிப் இயந்திரம் பொதுவாக கலவை இயந்திரம் ஆகும், இதில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது கையாளப்படுகிறீர்கள் என்பதை பொறுத்து, நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட தசை குழுக்களை மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள கையாளங்களை நீங்கள் வைத்திருந்தால், நீங்கள் மேல் உதடு, தோள்கள், கைப்பைகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டீர்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியில் உள்ள கையாளங்களை நீங்கள் வைத்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உதடுகளை, தோள்கள் மற்றும் கோர்வை இலக்காகக் கொள்கிறீர்கள்.

இந்த இயந்திரத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு எடை தேர்ந்தெடுப்பது பொதுவாக எடை எடுப்பதை எப்படி எதிர்க்கிறது என்பதே. பெரும்பாலான selectorized இயந்திரங்கள், நீங்கள் ஸ்டாக் இருந்து தேர்வு எடை தூக்கும் நீங்கள் எடை அளவு ஆகும். உதவி புல்லு-அப் மற்றும் டிப் மெஷினில், உங்கள் சொந்த உடல் எடையை தூக்கி எடுப்பதற்கு நீங்கள் பொறுப்பாக உள்ளீர்கள், எனவே நீங்கள் எடுக்கும் எடை நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையை எடுத்தால், 20 எடை எடையை எடுத்தால், 20 எடையுள்ள எடையுடன் மட்டுமே உதவி பெறுவீர்கள், எனவே நீங்கள் 130 பவுண்டுகளை தூக்கி எடுப்பதற்கு பொறுப்பாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் பயிற்சிக்காக புதியவராயிருந்தால், உடற்பயிற்சியினைத் தொடங்கும் முன் எடையிடப்பட்ட எடை ஸ்டேக்-உங்கள் சொந்த உடல் எடைக்கு அருகில் உள்ள ஒரு கனமான எடை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

எந்த வகையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பொறுத்து, அடிப்படை அளவுருக்கள் ஒன்றுதான்:

• எடைத் துண்டுகளிலிருந்து சரியான எடை தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வழங்கப்பட்ட ஓய்வு உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்களை வைக்கவும் (உபகரணங்கள் பிராண்ட் பொறுத்து)
• கைப்பிடிகள் பாதுகாப்பாக பிடியுங்கள்.
• ஒரு இழுவை வரை செய்யும் போது, ​​உங்கள் முக்கிய ஈடுபட, உங்கள் முழங்கைகள் குனிய, மற்றும் உங்கள் கன்னம் பட்டியில் துடைக்கும் வரை உங்கள் மேல் உடல் கைப்பிடிகள் நோக்கி இழுக்க. உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை மெதுவாக உங்களை கீழிறக்கலாம்.
• ஒரு முனையுடன் செயல்படுகையில், உங்கள் முதுகில் ஈடுபட, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்பக்கமாக வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிகளில் வளைக்கப்படும் வரை உங்கள் கரங்களை கையாளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டவும்.

6 - லாட் புல்-டவுன் மெஷின்

Lat pull-down machine உங்கள் மேல் மீண்டும் இலக்கு, குறிப்பாக விரிவடைந்த latissimus dorsi தசைகள். பெரும்பாலான இயந்திரங்கள் பல சரிசெய்தல் புள்ளிகள் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் வசதியாய் இருக்கை உயரம் அல்லது தொடையில் திண்டு சரிசெய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் இதை சோதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை தரைமட்டமாக்க முடியும்; உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள உங்கள் தொடையில் தொடைகள் இறுக்கமாக பிடுங்க வேண்டும்.

• இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு நிற்கவும் ஸ்டாக் இலிருந்து எடை தேர்ந்தெடுக்கவும். Lat pull pull-down இயந்திரத்தின் கைப்பேசிகளைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்துங்கள், அதனால் அவை தோள்பட்டை-தூரத்தை விடவும் அதிகமாக இருக்கும்.
• உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நிலை நிறுத்துங்கள், அதனால் தொடைகள் கீழ் தொடையில் பாதுகாப்பாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் விரிவாக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் முக்கிய மற்றும் சற்று திரும்பி சாய்ந்து ஈடுபட. உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நிலையை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகுக்குப் பதிலாக, உங்கள் முதுகுக்குப் பதிலாக, உங்கள் முழங்காலுக்குள் கைப்பிடியை இழுக்கவும், முதுகெலும்புகளை நோக்கி உங்கள் முதுகெலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கின்றன.

7 - செஸ்ட் பிரஸ் மெஷின்

மார்பு ஊடகம் இயந்திரம் உங்கள் pecs, தோள்கள், மற்றும் triceps இலக்கு. நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக இருக்கை, பீஸ்ட்ஸ்ட் மற்றும் கைப்பிடிகள் ஆகியவற்றிற்கு மாற்றங்களைச் செய்வதே முக்கியமாகும்.

• இருக்கை மீது உட்கார்ந்து மார்பு அழுத்துகிறது. கைப்பிடிகள் ஒவ்வொரு தோள்பட்டைகளிலும் வைக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று திரும்பி நிற்க வேண்டும். இருக்கை உயரம், பின்புறம் அல்லது கைப்பிடிகளுக்கு மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். தேவையான மாற்றங்கள் இயந்திரத்திலிருந்து எந்திரத்திற்கு மாறுபடும்.
• இயந்திரம் ஒழுங்காக சரிசெய்யப்படும் போது, ​​உங்கள் கைக்குள்ளேயே முழங்கால்களை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும்.
• மெதுவாக இயக்கம் தலைகீழாக, தொடக்க நிலைக்கு கைப்பிடிகள் திரும்பும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுகிறது. முழு எடை இயக்கம் மூலம் நீங்கள் வேலை செய்திருப்பதை உணர்ந்தால், எடை எடையைக் குறைக்க எடை இருந்தால், முன்னோக்கி முன்னோக்கி அல்லது கைப்பிடியின் நிலையை பின்னிப்பிணைக்க வேண்டும்.

8 - அமர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வரிசை இயந்திரம்

அமர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வரிசையில் இயந்திரம் உங்கள் நடுத்தர பெரிய தசைகள் மேல் மேல், குறிப்பாக உங்கள் trapezius, rhomboids, மற்றும் லாட்ஸ், அதே போல் உங்கள் கைப்பைகள் இலக்கு. மார்பு ஓய்வு சரியான முறையில் சரிசெய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கவோ அல்லது மேல்நோக்கி இழுக்கவோ அல்லது கைப்பிடியை அடையவோ வேண்டாம். நீங்கள் உயரமாக உட்கார முடியும், உங்கள் கால்களை தரையில் பிளாட் செய்யலாம், உங்கள் மார்பு மார்பில் திசையில் வசதியாக அழுத்துகிறது. பொருத்தமான மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டபோது, ​​இயக்கம் எளிதானது:

• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை ஒன்றாக பிழிந்து உங்கள் உயரத்தை தசமப் படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்குள் இழுக்கப்படுகையில், இயக்கத்தைத் திருப்பி மெதுவாக உங்கள் கரங்களை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் முதுகில் சுமக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

9 - உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசை

அமர்ந்துள்ள கேபிள் வரிசையானது செயலி மற்றும் விருப்பத்தேர்வு போன்றது, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வரிசை இயந்திரம் போன்றது, உங்கள் உடலின் நிலைப்பாடு மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஹேர்ரி இணைப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், சற்றுக் குறிக்கப்பட்ட தசை குழுக்களை மாற்றியமைக்கலாம்.

• தொடங்குவதற்கு, வெறுமனே ஒரு நேராக பட்டியை அல்லது V- வடிவ கைப்பிடியை கேபிள் வரிசையின் காராபைனருக்குக் கிளிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• எடைத் துண்டுகளிலிருந்து ஒரு எடைத் தேர்வு செய்து, உட்காருங்க.
• இரு கரங்களுடனும் இணைப்பு கைப்பிடிகள் எளிதில் புரிந்து கொள்ள முடியும், அதனால் உங்கள் முன் உட்கார்ந்த இடத்தில் உங்கள் பட் வைக்கவும்.
• உங்கள் பாதங்களை காலணிகளில் வைக்கவும்.
• உன்னுடைய தோள்களை மீண்டும் இழுத்து, உன்னுடைய கோர்வை எடுத்து, உன் முதுகெலும்புக்கு உன் தோள்பட்டை கத்திகளை இழு. உங்கள் முன்தினம் வழியாக அழுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது நீட்டவும், உங்கள் glutes ஐ சிறிது தொலைவில் உட்காருங்க.
• சற்று சாய்ந்து, உன்னுடைய நடுப்பகுதியை பயன்படுத்தி மேல் முதுகையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை இழுத்து, உங்கள் உடலை மட்டும் இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
• இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் மெதுவாக உங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டிக்க.

10 - தோள்பட்டை பிரஸ்

தோள்பட்டை அழுத்த இயந்திரம் மார்பு அழுத்த இயந்திரத்தைப் போலவே தோற்றமளிக்கிறது, ஆனால் அதற்கு பதிலாக நேராக வெளியே கையாளப்படுவதை அழுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் தலைமுடியின் தசைகள் குறிவைக்க உங்கள் தலைக்கு நேராக உள்ள கையாளங்களை அழுத்தவும். மார்பு அழுத்த இயந்திரத்தைப் போலவே, முக்கிய சரிசெய்தல் புள்ளி இருக்கை உயரம். இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகள் உங்கள் தோள்களோடு இணைந்திருக்கும் நிலையில் இருக்கையை வைக்க வேண்டும். பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்தபின், வெறுமனே:

• எடைத் துண்டுகளிலிருந்து எடை தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• இருக்கைக்கு உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு கைப்பிடியை உங்கள் தோள்களில் வைத்திருங்கள்.
• நேரடியாக உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் முழங்கைகளை அழுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் முழுவதுமாக விரிவாக்கப்படும்.
• மெதுவாக இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டு மற்றும் நிலையான பாணியில் தோள்பட்டை-உயரம் கைப்பிடிகள் திரும்ப.