உங்கள் கிட்ஸ் இன்னும் முழு தானியங்கள் சாப்பிட எப்படி பெற

ஒருவேளை நீங்கள் முழு தானியங்கள் உங்கள் குடும்பத்திற்கு நல்லது என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறேன், ஆனால் புரிந்துகொள்வது ஏன் இன்னும் கொஞ்சம் குழப்பம். இன்னும் கூடுதலான சவால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியங்களை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அனைத்து வம்பு என்ன பற்றி அறிய, மேலும் உங்கள் வழக்கமான மீது மேலும் முழு தானியங்கள் எளிதாக சேர்க்க குறிப்புகள் மற்றும் சமையல் கிடைக்கும்.

ஊட்டச்சத்து ஹைலைட்ஸ்

முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட "வெள்ளை" தானியங்கள் என ஒரே அளவிலான செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படவில்லை.

புரதம், ஃபோலேட், தியாம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவான செயலாக்கமே தக்கவைக்கப்படுகின்றன. நார்ச்சத்து அதிக அளவில் அதிக தானியங்கள் காணப்படுகின்றன, அதனால் ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, மற்றும் பிற தானியங்கள் முழு தானிய வகைகளை ஜீரணிக்க நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் நீண்ட காலமாக உணர்கிறேன்.

முழு தானியங்கள் கவுன்சில் படி, முழு தானியங்கள் சாப்பிடும் மக்கள் உடல் பருமன், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைவு ஆகியவற்றைக் குறைத்துள்ளனர். தேர்வு செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதால், உங்கள் தானிய தேர்வுகளை குறைந்தது சில இடங்களுக்கு மாற்றுவது சரியான திசையில் ஒரு படி ஆகும்.

பண்டைய தானியங்கள் மூலம் பரிசோதனை

Quinoa இப்போது ஒரு வீட்டு பெயர், ஆனால் மற்ற ஊட்டச்சத்து பண்டைய தானியங்கள் உள்ளன, முயற்சி farro, எழுத்துப்பிழை, தினை, பார்லி, bulgur, மற்றும் சோளம். ஒவ்வொரு தானியமும் வெவ்வேறு சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைக் கொண்டுள்ளது; பல புரோட்டீன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகளிலும் அதிகம் .

உங்கள் பாஸ்தா மாற்றவும்

பாஸ்தா வெள்ளை மற்றும் முழு கோதுமைக்கு அப்பால் உருவானது. இப்போதெல்லாம் பழுப்பு அரிசி, கினோவா, அல்லது உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் பல தானியங்களின் கலவையால் எளிதாக பாஸ்தா கண்டுபிடிக்க முடியும். முட்டை வெள்ளை மற்றும் பருப்பு வகைகள் கூடுதலாக (பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்றவை) புரதத்தின் கூடுதல் ஊக்கத்தை சேர்க்கலாம்.

முழு தானிய பாஸ்தா ஒன்றுக்கு இரண்டு கப் சமைத்த பகுதிகளில் பரிமாறவும், ஒரு முழுமையான உணவிற்கு காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது மெலிந்த புரதத்துடன் பரிமாறவும்.

குடும்ப நட்பு முழு தானிய வகைகள்

பாஸ்தா ஒரு எளிய முழு தானிய வழிமுறையாக இருக்க முடியும், ஆனால் flatbreads, quinoa சாலட் , granola, மற்றும் பாப்கார்ன்- எக்ஸ், பாப்கார்ன் கணக்கில் ஒரு முழு தானியமாக மற்ற வீட்டுப்பாறை சமையல் பரிசோதனைகள் இருந்து வெட்கப்பட வேண்டாம்!

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் & வாழை கிரானோலா

சேவை: 9 (1/2 கப் ஒவ்வொரு)

• 1/3 கப் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி தேன்
• ½ டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 2½ கப் ஓட்ஸ் ஓட்டியது
• ¼ கப் வேர்க்கடலை வேர்கடலை, நறுக்கப்பட்ட
• ¼ கப் பூசணி விதைகள்
• ¼ டீஸ்பூன் கோஷர் உப்பு
• ½ கப் உலர்ந்த வாழைப்பழங்கள்
• 2 தேக்கரண்டி மினி சாக்லேட் சில்லுகள், விருப்ப

1. 300F க்கு Preheat அடுப்பு.
2. ஒரு பெரிய பேக்கிங் தாளை ஸ்ப்ரே ஸ்டிரை உடன் தெளிக்கவும்.
3. வெங்காயம் வெண்ணெய், எண்ணெய், தேன் மற்றும் ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் வெண்ணிலா. 30 நொடிகளுக்கு நுண்ணலை, அல்லது உருகிய வரை; whisk மீண்டும் இணைக்க.
4. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை, பூசணி விதைகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஓட் கலவை மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலவையை ஊற்றவும் மற்றும் மெதுவாக டாஸில். தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாள் மாற்றும்.
5. சுட்டுக்கொள்ள, எப்போதாவது கிளறி, தங்க பழுப்பு வரை (சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள்). அடுப்பில் இருந்து நீக்கு. ஒருமுறை குளிர்ச்சியான, வாழை சில்லுகள் மற்றும் சாக்லேட் சில்லுகளில் கலவை, பயன்படுத்தினால். ஒரு வாரம் வரை ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பான கொள்கலனில் சேமிக்கவும்.

சிக்கன் பேகன் ராஞ்ச் பிளாட்பெட்
சேவை: 1

• 1 முழு தானிய நாய் ரொட்டி
• 1 டேபிள்ஸ்பூன் ரன்ட் டிரஸ்ஸிங், பிளஸ் டூ டாப்

• 3 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட mozzarella துண்டாக்கப்பட்ட
• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பக, துண்டுகளாக்கப்பட்ட அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட
• 1 துண்டு சமைத்த பன்றி இறைச்சி, நொறுங்கிவிட்டது
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், வெட்டப்பட்ட காளான்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவை

1. 400F க்கு Preheat அடுப்பு.
2. பேக்கிங் தாள் வரிசையாக பேக்கிங் தாள் மீது நாண் ரொட்டி வைக்கவும்.
3. மேல் ரேஞ்ச் ஆடை அணிந்து, பின்னர் சீஸ் கொண்டு தெளிக்க. 10 நிமிடங்களுக்கு மேலாக மேல்புறம் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைச் சுத்தப்படுத்தவும்.
4. சேவை செய்வதற்கு முன் கூடுதல் பண்ணையில் அலங்காரம் செய்தல்.

மத்திய தரைக்கடல் பாரோ சாலட்

சேவை: 6 (சுமார் 1 கப் ஒவ்வொரு)

• 1½ கப் உலர் தூரத்து
• 3 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ½ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு

• ½ கோப்பை ஸ்பானிஷ் ஆலிவ்ஸ் வெட்டப்பட்டது
• ½ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட cannellini பீன்ஸ், rinsed மற்றும் வடிகட்டிய
• 1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• ½ கப் பால் feta சீஸ்
• 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட துளசி
• 5 தேக்கரண்டி balsamic vinaigrette
• கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, ருசிக்க

1. ஒரு கொதிக்கும் தண்ணீரை ஒரு கொதிகலுடன் சேர்த்து இரண்டு தேக்கரண்டி உப்பு சேர்க்கவும்.
2. தண்ணீருக்கு தூரத்தைச் சேர்க்கவும், பொதி வழிகாட்டுதலின் படி சமைக்கவும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீதமுள்ள உப்பு மற்றும் மிளகு கொண்ட ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மற்றும் பருவத்தில் வடிகால், வடிகால்.
3. நன்றாக கலந்து சிறிது சிறிதாக குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒருமுறை குளிர்ந்த, ஆலிவ், பீன்ஸ், தக்காளி, ஃபாபா, துளசி, மற்றும் வினைகிரேட் ஆகியவற்றை சேர்க்கவும். ஒன்றிணைக்க நல்லது.

ஹாட் மல்டி-தானிய தானியங்கள்

சேவை: 4 (சுமார் 1½ கப் ஒவ்வொரு)

• 2 கப் உலர் நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி
• 1 கப் உலர்ந்த quinoa
• 2 கப் கொழுப்பு பால் குறைகிறது
• 1 இலவங்கப்பட்டை குச்சி
• ¼ டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப், இன்னும் கூடுதலாக தூறல்
• சேவை செய்ய புதிய பழம்

1. ஒரு உணவு செயலி அல்லது அதிக அதிவேக வேதியியலில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் கினோவாவை வைக்கவும். ஒரு கொள்கலன் இடமாற்றம் மற்றும் ஒதுக்கி வைத்து.
2. ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை குச்சியை இணைக்கவும் மற்றும் நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு இளங்கொதிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. இலவங்கப்பட்டை குச்சியை அகற்றவும், பின்னர் தரையில் இலவங்கப்பட்டை, மாப்பிள் சிரப், ½ கப் தானிய கலவை ஆகியவற்றைக் கழுவவும்.
4. சமைப்பதற்கு தொடர்ந்து, கலவையை தடிமனாக இருக்கும் வரை, 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை துடைக்கும். தேவையானால், உடனடியாக புதிய பழங்கள் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஒரு தூறல் கொண்டு முதலிடம்.