எடை இழப்புக்கு முழு தானியங்கள் நல்லதா?

முழு தானியங்கள் பற்றி அங்கு கலவையான செய்திகள் உள்ளன. சில ஆதாரங்கள் தானியங்கள் எடை இழப்புக்கு மோசமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை கார்போ கலோரிகளில் அடர்த்தியானவை. மற்ற ஆதாரங்கள், முழு தானியங்கள் எடை இழப்பு அதிகரிக்கலாம் என்று கூறுகின்றன, முக்கியமாக அவை நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்.

சாத்தியமான எடை இழப்பு உதவி முழு தானியங்கள் ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சி ஒரு கண்ணோட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

2008 ல் இருந்து ஒரு ஆய்வு முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு உணவை சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு குழுக்களை உருவாக்கினர். இருவரும் உணவில் உட்கார்ந்திருந்தனர், ஆனால் ஒரு குழு மொத்த தானியங்களை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தப்பட்டது, மற்றொன்று சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடக் கட்டளையிடப்பட்டது. இரு குழுக்களும் பன்னிரெண்டு வாரங்களுக்கு மேல் பத்து பவுண்டுகள் இழந்தன, ஆனால் முழு தானிய குழுவும் அதிக தொடை கொழுப்பை இழந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில் முழு தானியங்கள் சாப்பிடுவது தரமான எடை இழப்புடன் உதவுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் உணவுகளில் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்திய இரண்டு குழுக்களுடன் ஒப்பிட்டனர்; இரு குழுக்களும் எடை இழந்திருந்த போதும், முழு உணவை உட்கொள்வதற்கு அறிவுறுத்தப்பட்ட குழு, உணவுப் பொருட்களின் பாகமாக உட்கொண்டது, ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி -6 ஆகியவற்றை உட்கொண்டது.

முழு தானியங்கள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறைப்பு ஆகியவற்றின் இடையே ஒரு உறவைக் காண்பிக்கும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவதை விட முழு தானியங்கள் சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும் 2012 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது, மற்றும் முழு தானிய ஆராய்ச்சி ஆய்வு முழு தானியங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்று வெளிப்படுத்துகிறது.

முழு தானியங்கள் மற்றும் எடை இழப்புகளை சாப்பிடும் இடங்களில் ஆய்வுகள் ஒரு இணைப்பைக் காட்டுகின்றன என்பது உண்மை. ஆனால் பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட்டவர்கள் சாப்பிட்டு யார் dieters இடையே ஒரு ஒப்பீடு அடிப்படையாக கொண்டது. பொதுவாக அனைத்து பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் தடை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உண்மையான தானியங்கள் முழுவதுமாக மாற்றி, எடை இழப்புடன் உதவுகிறது.

முழு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பாப்கார்ன் மற்றும் கினோவா போன்றவை - ஃபைபர் நிரம்பிய உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்கவும், அதிகப்படியான தடுக்கவும் தடுக்கும். வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக ஃபைபர் மற்றும் பிற முக்கிய சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.

நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு நிச்சயமாக உதவுகிறது. இது ஒரு indigestible கார்போஹைட்ரேட் தான், இதன் பொருள் உணவுகள் மற்ற கார்பன்களின் அளவைவிட குறைவான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. இது சத்தியத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பையில் பசியையும் வைத்திருக்கிறது. எனவே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட போகிறீர்கள் என்றால், சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றை விட முழு தானியங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் புத்திசாலி.

ஆனால் கலோரிகள் இன்னும் கலோரிகள். கலோரிகள் முழு தானியங்களிலிருந்து அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்தோ, அவர்கள் இன்னும் எண்ணுகிறார்கள். எடை இழப்பு ஆய்வுகள் பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவதாக இருந்தது. எனவே வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற விஷயங்களை பதிலாக முழு தானியங்கள் சாப்பிட, ஆனால் நீங்கள் எடுக்கும் அளவு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் முழு தானிய ஒருங்கிணைப்புக்காக சில உணவும் சிற்றுண்டிகளும் இங்கே உள்ளன:

• காலை உணவுக்கு ஒரு கிண்ணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் எந்த ஓட்மீலும் இல்லை. நான் பழங்கால ஓட்ஸ் ஒரு பெரிய ரசிகர், மற்றும் அவர்கள் முழு தானியங்கள் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஒன்று இருக்கும் நடக்கும். ஒரு பணியாற்றும் பணியை இன்னும் செய்ய, நான் அவர்களை "வளரும் ஓட்மீல்" பாணியை சமைக்கிறேன்.

• முழு தானிய கிராக்ஸில் சிற்றுண்டி. மீண்டும், நான் என் பகுதி அளவுகள் அதிகரிக்கும் பற்றி அனைத்து இருக்கிறேன். அதனால் நான் பெரிய பட்டாசுகளுடன் ஆரம்பித்து காய்கறிகளோடு, குறைந்த கலோரி பரவுகிறது, புரோட்டீனும் கூட அவற்றைக் குவிப்பேன். இந்த காம்போவை முயற்சிக்கவும்: தக்காளி துண்டுகள், மஞ்சள் கடுகு, மற்றும் துருக்கி துண்டுகள். நல்லது!
• உங்கள் சாண்ட்விச் fixings சுற்றி ஒரு முழு தானிய flatbread மடக்கு. வெள்ளை ரொட்டி மீது கலோரிகளை வீணடிக்க வேண்டாம்.
• முழு தானிய தானியத்தை "ஃபாக்ஸ்-வறுக்கவும்" உங்களுக்கு பிடித்த உணவைப் பயன்படுத்துங்கள். எனக்கு பிடித்த சமையலறை ஹேக்கர்களில் ஒன்று "வறுத்த" உணவுகளை உருவாக்க உயர் ஃபைபர் தானிய மற்றும் முட்டை வெள்ளைக்கு மாவு மற்றும் சூடான எண்ணெய் வர்த்தகம்.

_{குற்றமற்ற இலவச சமையல் உணவுகள், உணவு கண்டுபிடிப்புகள், குறிப்புகள் 'தந்திரங்கள் மற்றும் இன்னும் பல இலவச அன்றாட மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது ஹேர்ரி கேர் வருகை!}