ஒவ்வொரு வாரமும் மணிநேரம் திறம்பட செயல்பட உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் மற்றும் வேலை பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி கூட தாக்கியதால். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், சரியான ஆலோசனையைப் பின்பற்றி வருகிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள், அதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள மாற்றங்களை நீங்கள் ஏன் பார்க்கவில்லை?
நல்ல செய்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒவ்வொரு மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை வெளியே பெற போது, நீங்கள் முன் மற்றும் முன் ஒரு சில முக்கிய கூறுகளை சேர்க்க வேண்டும் என்று.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மேலும் பெற 10 தந்திரங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலத்தை மாற்றி உங்கள் வாயில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்க்காமல், ஏற்கனவே நீங்கள் செய்துகொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து 10 வழிகளில் நீங்கள் பெறலாம்.
1. உங்கள் கடின முயற்சிகள் குறுகிய மற்றும் இடைவெளியில் வைத்து
நீங்கள் அதிக தீவிரம் காற்றில்லா இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது எடை தூக்கும் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்களா, இந்த கடின முயற்சிகள் குறுகிய மற்றும் இடைவெளியில் வைக்கவும். இது 30-45 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒவ்வொரு வாரம் 3 முறைக்கும் அதிகமாகும். மேலும், இந்த கடினமான முயற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுத்த அல்லது பராமரிக்க முயற்சி யார் சராசரி தடகள, ஒரு எளிய barbell பயிற்சி வழக்கமான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உங்கள் நேரம் பெறப்பட்ட நன்மைகள் நேரம் இடையே இனிப்பு ஸ்பாட் அடிக்க போதும்.
ஆமாம், நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம், நீண்ட நேரம் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முதலீட்டில் வருமானம் நேரத்தை செலவழித்துவிடாது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை தடகள அல்லது உங்கள் முழு அதிகபட்ச திறனை வேலை என்றால், இந்த ஆலோசனை ஒருவேளை நீங்கள் பொருந்தும்.
ஆனால் நீங்கள் வழக்கமான விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், இன்னமும் இன்னுமொரு தினசரிப் பொறுப்பைக் கொண்டிருக்கும், இந்த வழக்கமான சரியான அர்த்தம்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் அதிக மெதுவாக இயக்கம் கிடைக்கும்
உண்மையான கடின பயிற்சி உடற்பயிற்சி (உடற்பயிற்சியை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளும்) மேலே குறிப்பிடப்பட்ட குறுகிய, அதிக தீவிர முயற்சிகள் போது நடக்கும். எனவே, மீதமுள்ள நேரம் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் இன்னும் அதிகமாக செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் நாட்களில் அதிகமான நடைபாதைகளை உருவாக்குகிறீர்கள், புறநகர் வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் நட்பிற்கு நடனம், பைக் செல்வது அல்லது ஒவ்வொரு மணிநேரமும் ஒரு சில அலுவலக பயிற்சிகளை செய்வதற்கு ஒவ்வொரு மணிநேரமும் ஏறிக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் நன்கு சமச்சீர். உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிகமான இயக்கத்தை உருவாக்க முடியும் வழிகளைப் பாருங்கள். இது கடுமையானதாக இருக்காது, வியர்வை அற்ற முயற்சி, நகரும். இதய அமைப்பு, மூட்டுகள், எடை மேலாண்மை மற்றும் உங்கள் தோற்றத்திற்கும் இது நல்லது.
3. உங்கள் உணவு மேம்படுத்தவும்
முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் உயர் தரமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் கொண்டிருக்கும் ஒரு நல்ல சீரான உணவு சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒருவேளை சிறப்பு 'ஆற்றல் உணவுகள் தேவையில்லை.' எனவே எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு உத்தி என உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் குறிப்பாக இயங்குவது நீண்ட காலத்திற்கு பொதுவாக பயனற்றது. பேராசிரியர் டிம் நொக்ஸ் இந்த நேர்காணலின் போது கூறியது போல், "உங்கள் எடையை ஒழுங்குபடுத்த நீங்கள் இயங்கினால், உங்கள் உணவு தவறானது, உங்கள் எடையை இயங்கச் செய்ய முடியாது." எனவே, அதற்கு பதிலாக, ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் எடை பராமரிக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த உங்கள் உணவை சுத்தம்.
4. உங்கள் உணவு நேரம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணிநேரத்தை நன்கு உண்பதற்கு ஒரு நல்ல உணவை உண்ணுங்கள். வயிற்றுப் பிடிப்புகள் மற்றும் வலிகளைப் பற்றி கவலைப்படவேண்டாம், ஆற்றல் வெளியேறும் அல்லது ஒரு முன்-வொர்க்அவுட்டை சிற்றுண்டி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் 45 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் கடினமான மற்றும் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை வைத்திருந்தால், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகமான எரிசக்தி பார்கள் அல்லது புரத பொடிகள் தேவைப்படும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாகவும் தாகத்தில் தாகம் வைக்கவும், இழந்த திரவத்தை நிரப்பவும் ஒரு சிறு தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் அதிக அளவு குடிப்பதைக் குறித்து கவலைப்படாதீர்கள், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும் அளவிற்கு குடிக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் உடற்பயிற்சி வகை மாறுபடும்
காலப்போக்கில் நீ செய்கிற பணிக்கு நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். எனவே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடர, நீங்கள் அதை கலந்து கொள்ள வேண்டும் . இது கடுமையானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சில புதிய எடை தூக்கும் பயிற்சி பயிற்சிகள் அல்லது வேறுபட்ட உயர் தீவிரத்தன்மை பயிற்சி இடம் ( மாடிப்படி , மலைகள், இடைவெளிகள் , டிரெட்மில்லில், பைக், துவக்கக் உடற்பயிற்சிகளையும்) சில வகையான இயக்கங்களைச் சேர்க்க ஒரு எளிதான வழியாகும்.
ஒவ்வொரு வகையிலான வொர்க்அவுட்டை சற்று வித்தியாசமான தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும், மேலும் உங்கள் இதயத்தையும் தசையையும் வலுவாக வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு வெவ்வேறு வகையான கடின உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள் முழு உடல் எடை பயிற்சி செய்ய முடியும், வியாழன் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி மற்றும் சனிக்கிழமை ஒரு bootcamp வர்க்கம் செல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுவாரஸ்யமாக்க மற்றும் ஒரு பிட் மாறுபட்ட அனைத்து சிறந்த வழிகள். இந்த அமர்வுகள் இடையே, நீங்கள் உங்கள் எளிதான இயக்கம் நடக்கிறது, நடைபயணம், மற்றும் சில நீட்சி அல்லது யோகா வலுவான நடக்கிறது.
6. உயர் தர தூக்கம் கிடைக்கும்
உயர் தர தூக்கம் என்றால் என்ன? இது நன்றாக, ஆழமாக, மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு, பொதுவாக 6-8 மணி நேரம் தூங்கி. நீங்கள் வழக்கமாக இரவில் எழுந்திருங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் எழுந்திருக்கும் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்திற்கு முன்பே தூங்குவதற்கு முன்பே படுக்கையில் படுக்கையில் உட்கார்ந்து எழுந்தால் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், தரமான தூக்கம் கிடைக்காத ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உங்களுக்கு இருக்கிறது. உங்கள் தூக்கம் உதவுகிறது மற்றும் உங்களை பாதிக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு உறுதிப்படுத்த முடியும்?
சிறந்த தூக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றி பல கருத்துகள் உள்ளன, ஆனால் சில ஆராய்ச்சி, என் சொந்த சோதனைகள் இயற்கையுடன் இயங்குவதோடு இயற்கையிலேயே இயங்கிக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் முடியாது என்றால், மாலை சாதனங்கள் (பிரகாசமான திரைகள் மற்றும் சத்தம் மற்றும் வெளிச்சம்) பெற மற்றும் ஒரு வாரம் பற்றி மது மற்றும் காஃபின் வெட்டி, உங்கள் விழித்தேன் மற்றும் சூரியன் இயற்கை சுழற்சியை தூக்க முறை அமைக்க.
ஆமாம், நீங்கள் இவ்வளவு சீக்கிரம் படுக்கைக்கு போய்க்கொண்டிருப்பீர்கள் (அநேகமாக முன்பும் எழுந்திருக்கலாம்), இது எங்கள் பிஸியாக, எலக்ட்ரானிக் லென்ட் வாழ்க்கையில் இதைச் செய்வதற்கு சாத்தியமற்றதாக தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு வாரம் அதை முயற்சி செய்து பாருங்கள். சம்மதமாக எடுத்துக் கொண்டதும், மேலும் தூக்கமும் அடைந்தன. மற்ற ஆலோசனை கூட உள்ளது, எனவே நீங்கள் இந்த பட்டியலில் ஒரு ஆய்வு கொடுக்க முடியும், ஆனால் ஒரு வாரம் திரும்பி- to- இயல்பு மீட்டமைப்பு முறை என் தனிப்பட்ட பிடித்த உள்ளது.
7. மது அருந்துதல்
மது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு பெரிய வடிகால் உள்ளது. இது ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மந்தமாகவும் பனிச்சரிவுடனும் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிறந்த நிலை பெற முயற்சி என்றால், ஆல்கஹால் உங்கள் வழக்கமான இருந்து வெட்டி கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் முதல் விஷயங்களை ஒன்றாகும். நீ முற்றிலும் வெட்ட விரும்பவில்லை என்றால், மீண்டும் வெட்டு.
ஒரு பானம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அல்லது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அளவைக் கவனிக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிக் குறைப்பை மேம்படுத்த விரும்பினால் தினசரி குடிப்பதை தவிர்க்கவும்.
8. உங்கள் மன உடற்திறன் மீது வேலை செய்யுங்கள்
பல விளையாட்டு வீரர்கள் முடிவில்லாமல் தங்கள் உடல்களைப் பணியாற்றுகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் மனநலத்திறன் மிகுந்த கவனம் செலுத்துவதில்லை. மன உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு வீரர்கள், அழுத்தத்தின் கீழ் நன்கு செயல்படுவது, போட்டியின் போது ஓய்வெடுப்பதை எப்படி புரிந்துகொள்வது மற்றும் தோல்விகளைத் தோல்வியுற்ற பிறகு தோல்விகளைப் பெறுவது ஆகியவற்றைப் புரிந்து கொள்ள உதவுதல்.
பல விளையாட்டு வீரர்களை விட ஒரு நேர்மறையான மனநிலையை வைத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, எனவே கவனத்தைத் தெரிந்து கொள்ளுதல், காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வதற்கு நேரத்தை ஒரு பிட் எடுத்துக்கொள்வது முதலீட்டிற்கு மதிப்புள்ளது.
9. லிட்டில் யோகா செய்யுங்கள்
யோகா ஒரு சந்தேகம் அல்ல, அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிகவும் அடிப்படை யோகா கற்றல் மற்றும் நடைமுறையில் சுவாசம், காட்டி மற்றும் இயக்கம் வரம்பில் மேம்படுத்த போது தசை இறுக்கம் அல்லது சமநிலையின்மை வெளியே ஒரு தடகள சமநிலை உதவுகிறது. யோகாவின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வடிவங்களும் சமநிலையும் மேம்படுத்துதலும் மேம்படும், இது சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்த உதவும். எந்த தடகளத்திற்கும் அனைத்து பெரிய திறமைகளும்.
10. உடற்பயிற்சி வேடிக்கை வைத்து
ஆமாம், அது எளிதானது, ஆனால் பல பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிகவும் கஷ்டமான நேரம். உங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளானது மந்தமானவையாக இருந்தால், உங்களுக்காக ஒரு பிட் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.