இயங்கும் போது மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்ஸை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது

புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் இயங்கும் மேம்படுத்த

புத்திசாலித்தனம் தற்போது உங்கள் மனதை வைத்துக் கொள்ளும் கலை. நீங்கள் கடந்த காலத்தில் வாழ்ந்து அல்லது வருங்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள், அது உங்கள் குழந்தையுடன் பிடிக்கிறதோ, உணவை சாப்பிடுவதோ, ஒரு தடவை ஓடுவதோ அல்லது மின்னஞ்சலை எழுதுவதோ அல்ல. உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பெனிபிட் ரன்னர்ஸ் எப்படி?

ரன்னர்ஸ், தங்கள் உடல் உணர்ச்சிகள், எண்ணங்கள், மற்றும் உணர்வுகளை இயங்கும் எப்படி பதிலளிக்கும் மற்றும் எப்படி அவர்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளது எப்படி கவனத்தை செலுத்தும். ரன்னர்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் ஆலோசனை செய்ய விரும்புகிறார்கள், "நீங்கள் இருக்கும் மைல் ரன்" மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் அதுதான் - உங்கள் ரன், உங்கள் இயக்கங்கள், உங்கள் உடல், உங்கள் எண்ணங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் இயங்கும் படிவம் மற்றும் சுவாசம் போன்ற கட்டுப்படுத்தக்கூடிய உங்கள் உடலின் உணர்ச்சிகளை இரண்டாம் நிலை இரண்டாம் நிலைக்கு உதவும். எதையெல்லாம் காயப்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது எத்தனை கிலோமீட்டர் தூரம் ஓட வேண்டும் என்பதை மையமாகக் காட்டிலும், உடல் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும், நல்ல இயங்கும் படிவத்தை பராமரிக்கவும், அல்லது உங்கள் உன்னதமான வருவாய் மேம்படுத்தவும் கவனம் செலுத்த முடியும்.

நடைபயிற்சி போது தியானம் அல்லது தாள மூச்சு பொதுவாக நடைமுறையில், நடைமுறையில் போது மனதில் இருப்பது உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்த மற்றும் உடல் பதற்றம் குறைக்க உதவ முடியும். குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆய்வில், தியானம் மற்றும் உடல் ரீதியான உடற்பயிற்சி ஆகியவை மனச்சோர்வு நோயாளிகளுக்கு கணிசமாக மேம்பட்ட அறிகுறிகளைக் காட்டியுள்ளன.

மனத் தளர்ச்சியைக் கண்டறிதல் இல்லாமல் பங்கேற்பாளர்களையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூட சிந்தனையான எண்ணங்கள், பதட்டம் மற்றும் ஒரு முழுமையான முன்னேற்றத்தை குறைப்பதாக தெரிவித்தனர்.

உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு புத்திசாலித்தனம் சேர்க்க எப்படி

இயங்கும் போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக ரேசர் வகையைப் பொறுத்தவரையில் நீங்கள் ரேசர் வகையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ரன் போது உங்களை திசைதிருப்பலை (உடல் வெளியே நினைத்து) பயன்படுத்துவது.

ஆனால், நீங்கள் அதை வைத்திருந்தால், உங்களுடைய இயங்கும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களிலும் நீங்கள் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் ரன்கள் போது நீங்கள் தற்போது இருக்க சில வழிகள் உள்ளன.

1. வெளியே இயக்கவும். நீங்கள் வெளிப்புறங்களில் இயங்கும் போது நெஞ்சைத் தொடர எளிதாக இருக்கும். உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் இணைக்க பல வாய்ப்புகளை தருவீர்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது, நிலப்பகுதியில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தவிர்ப்பது அவசியம் என்பதால் இடையூறுகள் இயங்குவதற்கே ஒரு சிறந்த இடம். பாதைகள் இயங்கும் போது கண்காணிக்க இயற்கை அழகு நிறைய இருக்கிறது.

2. உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை வீட்டில் விட்டு விடுங்கள். இசையை கேட்பது சில ரன்களுக்கு நன்மை பயக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஞானத்தை கடைப்பிடிக்க விரும்பினால், நீங்கள் இசை திசைதிருப்பப்படுவதை தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் சுற்றியுள்ள மற்றும் எண்ணங்களுடன் கவனம் செலுத்தவும், இணைக்கவும் மிகவும் எளிதாக இதைக் காணலாம்.

3. சில முன் இயங்கும் ஆழ்ந்த சுவாசம் செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் ரன் அவுட் முன் தலைமை முன் ஆழ்ந்த தொப்பை சுவாச பயிற்சி. அதை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் மற்றும் இயக்க தயாராக செய்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். வாயில் வழியாக மூக்கு வழியாக மற்றும் வெளியே ஆழமாக மூச்சு. உங்கள் மார்பில் ஒரு கையையும் மற்றொன்றையும் உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், உங்கள் டயாபிராம் (உங்கள் மார்பு அல்ல) காற்றுடன் அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் ரன் தொடங்கும் முன் ஐந்து முதல் ஆறு ஆழமான சுவாசம் செய்யுங்கள்.

சில முன்னரே ரகசிய பயிற்சிகளை செய்து முடித்த பிறகு நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.

4. மெதுவாக தொடங்கி உங்கள் உடலுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சு வீதம் மாறும் என்பதை கவனியுங்கள். உங்கள் இதயத்தை வீழ்த்தும் மற்றும் உங்கள் காலின் தாளத்திற்கு தரையில் விழுந்து விடுங்கள். உங்கள் மனதில் தற்பொழுதைய நிலையில் இருப்பதை விட்டுவிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நகரும் போது உங்கள் உடலில் சூடுபடுவதை உணரவும். உங்கள் தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன? உங்கள் கைகள் எப்படி உணர்கின்றன? உங்கள் கால்கள்? உங்கள் இயங்கும் வடிவம் எப்படி இருக்கிறது? நீங்கள் தேவையற்ற முறையில் உங்கள் உடலின் எந்த பகுதியையும் தொந்தரவு செய்தால் கவனியுங்கள். நீங்கள் உணரலாம் எந்த இறுக்கம் கவனம். அதை கவனிக்கவும் அதைப் பற்றி எச்சரிக்கவும்.

நீங்கள் அதை பெற முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உன்னுடைய பதற்றத்தை உணர வைக்கும் செயலை இயல்பாகவே விடுதலை செய்ய உதவுகிறாய் என்பதை நீ கண்டறிந்து கொள்ளலாம்.

5. உங்கள் மனம் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதை கவனியுங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கும் எண்ணங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு இடைவெளி மற்றும் உங்களை ஒரு சில நேரம் பெற இன்பம் உணர்கிறீர்களா? இயங்குவதற்குப் போதுமான ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதற்கு நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாய் இருக்கிறீர்களா? உங்கள் எண்ணங்கள் என்ன? நீங்கள் உங்கள் நீண்ட பட்டியலைப் பற்றி நினைக்கிறீர்களா? உங்கள் தலைப்பில் ஒரு சமீபத்திய உரையாடலை நீங்கள் மீண்டும் விளையாடுகிறீர்களா? உடல் ரீதியான செயல்பாடு உங்களுக்கு ஆறுதல் அளிக்கிறதா?

6. உங்களை சுற்றி எல்லாவற்றையும் உங்கள் கவனத்தை திருப்புங்கள். உங்கள் முகத்திற்கு எதிராக காற்று அடிப்பதை அனுபவியுங்கள். உங்களைச் சுற்றி காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளைக் கவனிக்கவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யாதீர்கள், ஆனால் இலைகள் அல்லது பூக்களின் துடிப்பான வண்ணம், அல்லது கட்டடத்தின் கட்டடக்கலை விவரம் போன்ற சில குறிப்பிட்ட விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும் விஷயங்களைக் கவனியுங்கள் அல்லது உங்கள் பழக்கவழக்கத்தில் நீங்கள் கவனிக்காத ஒன்றைக் கவனியுங்கள்.

7. உங்கள் கால் வேலை நிறுத்தத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால் தரையில் தாக்கிய உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால் தாக்குதல்களின் ரிதம் கேட்டு மிகவும் ஓய்வெடுக்கலாம். விரைவான வழிமுறைகளுடன் சிறிது இயக்க முயற்சிக்கவும். "என் காலில் ஒளி, என் பாதங்களில் வெளிச்சம். தரையில் ஊடுருவி கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் தரையிறக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களுடைய முன்னால் அல்ல, அதனால் நீங்கள் மேலோட்டமாக இல்லை.

8. வலி அல்லது அசௌகரியத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். வலியைப் பற்றி நீங்கள் நன்கு தெரிந்து கொள்வது நல்லது. நீங்கள் நிறுத்துவது அல்லது மெதுவாக அல்லது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டுமா இல்லையா என்பது பற்றி யோசி. அனுபவமுள்ள ரன்னர்கள் சில அசௌகரியங்களுடன் இயங்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் சங்கடமான நிலையில் இருப்பதை நிறுத்த வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

9. நீங்கள் முடிந்தபிறகு எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ரன்னை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்கள் எப்படி மாறின என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் உடலின் மூலம் ஸ்கேன் செய்யுங்கள், உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், எந்த உடல் வேறுபாடுகளையும் கவனிக்கவும். நீங்கள் வியர்வை செய்கிறீர்களா? தாகத்துடன்? சூடான? நீங்கள் இன்னும் நிம்மதியாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் ரன் முன் நீங்கள் உணர்ந்த எந்த இறுக்கத்தையும் அகற்றிக் கொள்கிறீர்களா? சில பிந்தைய ரன் நீட்சி மற்றும் உங்கள் தசைகள் உணர்கிறேன் எப்படி கவனம் செலுத்த. அடுத்த சில மணிநேரங்களில் உங்கள் இயக்கத்தின் விளைவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சில ரன்னர்கள், பிந்தைய ரன் ஒரு வழிகாட்டுதல் தியானம் செய்ய ஒரு நல்ல நேரம் என்று கண்டறிய, அவர்களின் தளர்வான மற்றும் அமைதியான நிலை தொடர.

> மூல:

> அல்ட்மேன், பிஎல், மற்றும் பலர். MAP பயிற்சி: தியானம் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்தல் ஒத்திசைவு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் அதேவேளை, மனநல உளவியல் (2016) 6 , e726.