நீங்கள் காலெண்டரை உங்களிடமிருந்து விலக்கி விடுவதற்கான சிக்கலை நீங்கள் ஓட்டினீர்களா? நீங்கள் அரை மராத்தான் அல்லது ஒரு நடைபாதை நிகழ்வை பதிவு செய்திருக்க வேண்டும். இப்போது, நீங்கள் எந்த உண்மையான பயிற்சி செய்யவில்லை என்பதை உணர்ந்துகொண்டு, இனம் அல்லது நிகழ்வு ஒரு மாதம் மட்டுமே. நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
நீங்கள் விட்டுச்சென்ற குறுகிய காலப்பகுதியில் உங்கள் மிக நீண்ட மைலேஜ் பயிற்சி நடைகளை விரிவாக்குவதே அடிப்படை பதில்.
உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ரேஸ் கியர் உங்கள் நீண்ட காலில் அதை பயன்படுத்தி நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
அதை முடிக்க முடியுமா?
ஒரு அரை மராத்தான் 13.1 மைல்கள் அல்லது 21 கிலோமீட்டர் ஆகும். கடந்த மாதத்தில் 6 மைல்கள் (10 கிலோ) நடந்து சென்ற ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் முடிக்க முடியும். கடைசி 4 மைல்களுக்கு நீங்கள் கொப்புளங்களோடு நடந்துகொள்வீர்கள். ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு வாரம் ஆறு மைல் (10 கே) நேரத்திற்கு நீங்கள் நடைபாதில்லை என்றால், குறுகிய தூர நிகழ்விற்கு (10K அல்லது 5K போன்றவை) மாறுவதற்கு இது புத்திசாலி. ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு மாதத்திற்கு 5K அல்லது 10K தூரத்தை மட்டுமே ஒரு மாத பயிற்சி மூலம் முடிக்க முடியும் (அல்லது பேசுவதற்கு பயிற்சி கூட இல்லை).
மார்பக புற்றுநோய்க்கு Avon 39 நடைப்பயிற்சி ஒரு மன்னிக்கும் நடை. பல சோதனைச் சாவடிகளில் இருந்து பூச்சுக்கு ஒரு விண்கலத்தை நீங்கள் பிடிக்கலாம். ஒரு தொண்டு நிகழ்வுக்காக, வலியைக் கடந்து செல்லாதீர்கள். நீங்கள் சூடாக இருந்தால் அல்லது சோர்வு அல்லது கொப்புளங்கள் இருந்து வலி இருந்தால் ஒரு சவாரி எடுத்து.
பினிஷ் கட்-ஆஃப் டைம் லிமிட்டை நீங்கள் செய்ய முடியுமா?
மிக முக்கியமான கருத்தை நீங்கள் வெட்டு நேரம் மூலம் பூச்சு அடையும் என்று ஆகிறது.
ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வை உள்ளிடுவதற்கு இது நியாயமற்றது, முரட்டுத்தனமானது மற்றும் ஆபத்தானது, அவர்களின் அறிவிப்பு முடிவடைவதற்கு முன்பாக அதை முடிக்க முடியாமல் போக முடியாது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நடக்க மற்றும் இனம் நிகழ்வு போட்டியாளர்கள் நெருங்கிய கீழே தண்ணீர் நிறுத்தங்கள் மற்றும் ஒரு தொகுப்பு அட்டவணை போக்குவரத்து நிச்சயமாக திறக்க. நீங்கள் பின்தங்கியிருந்தால், நீங்கள் முழு அமைப்பையும் சந்தித்து, உங்களை ஆபத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உறுதியாக இருக்க உங்கள் அரை மராத்தான் முடிந்த நேரம் கணிக்க ஒரு முறை பயன்படுத்தவும் .
வாரம் ஒரு முறை ஒரு நீண்ட தூரம் பயிற்சி நடக்க
நீங்கள் விட்டுச்சென்ற நேரத்தில், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளுக்கு ஒரு வாரம் நடக்க வேண்டும், வாரத்தின் மற்ற நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நடக்க வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட 1 முதல் 2 மைல்கள் தொலைவில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முற்றிலும் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், உங்கள் முதல் நீண்ட நடைக்கு 90 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது 5 முதல் 7 மைல் தூரம் இருக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு வாரமும், அந்த நீண்ட பயணத்தின் மற்றொரு மைல் தூரம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எந்த கொப்புளங்கள் அல்லது தசை திணறல் அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு அவசர கால அட்டவணையை செய்ய முடியும் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் 2 மைல் தூரம் தூக்கி. ஆனால் அது குணமடைவதற்கு பல ஆபத்துகளைத் தருகிறது, இது குணமடைய சில நாட்கள் எடுக்கும், உங்களை மீண்டும் அமைக்கலாம்.
நீண்ட பயிற்சி நடைகளின் விளைவுகள்
நீண்ட தூர நடை உங்கள் மன உறுதியையும் சோதிக்கிறது, அதே போல் உங்கள் தோல் மென்மையானது மற்றும் நீங்கள் கொப்புளங்கள் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம். எப்படி உங்கள் உடல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் நீங்கள் வலிகள் மற்றும் விறைப்பு பிறகு நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.
வேகம்
உங்கள் குறுகிய பயிற்சி நேரத்தோடு, வேகத்தைக் காட்டிலும் தூரத்திலேயே வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஒரு சூடான மைல் பிறகு, அடுத்த 45 நிமிடங்கள் உங்கள் இனம் வேகத்தில் 80 சதவீதம் செலவிட.
பின்னர், அந்த வேகத்திற்கு தேவையான தூரத்தை பயிற்றுவிப்பதற்கு ஒரு வேக வேகமாக உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும்.
கொப்புளங்கள்
உங்கள் கால்களை நீண்ட மைலேஜ் பயன்படுத்துவதில்லை, அவற்றை மெதுவாக மெருகூட்டுவதற்கு நேரம் இல்லை. கால் கறைகளைத் தடுக்க நீங்கள் சரியான செய்முறையை விரைவாக கண்டுபிடிக்க வேண்டும். முதலாவதாக, பருத்தியை விட துணிப்பால் செய்யப்பட்ட சாக்ஸ் செய்ய மாறும். உராய்வு குறைக்க மற்றும் கால்களை உலர வைக்க உங்கள் காலில் ஒரு மசகு எண்ணெய் மற்றும் / அல்லது சோள மாவு பயன்படுத்தவும்.
ஹாஃப் மராத்தான் ஷோஸ்
உங்கள் இனம் ஒரு மாதம் முன் உங்கள் பயிற்சி உங்கள் புதிய ஜோடி இனம் காலணிகள் பயன்படுத்த தொடங்க சரியான நேரம். ஒரு சில குறுகிய காலங்களில் அவற்றை அணிய வேண்டும், பிறகு உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் ஒரு ஜோடிக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் 80 முதல் 150 நடைபாதை மைல்களுக்கு இடையில் உடைந்திருக்கும் ஆனால் இன்னும் புதியதாக இருக்கும் காலணிகளை விரும்புகிறீர்கள்.
கியர் கியர்
நீண்ட தூரத்திற்கு ஒரு முக்கிய விதி "இனிய நாளில் புதிதாக எதுவும் இல்லை." உங்கள் நீண்ட பயிற்சி வகுப்புகளில் உங்கள் இனம் சாக்ஸ், காலணிகள், ஷார்ட்ஸ் / டைட்ஸ், டாப், ஹாட் போன்றவற்றை அணியுங்கள். இனம் ஒரு ஆடை அணிந்து நீங்கள் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை நடக்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்ய இன்னும் முக்கியம்.
நடைபயிற்சி ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு பானம்
நீங்கள் என்ன, எப்போது குடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். இனம் வலை தளத்தில் இருந்து என்ன விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களைக் கண்டுபிடி, அவர்கள் நீண்ட கால பயிற்சிப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு பிரச்சினைகளைத் தருவதாகக் கண்டுபிடித்தால், நீங்கள் உங்களுடைய சொந்த விருப்பத்தைச் செயல்படுத்த விரும்பலாம். நீர்ப்பாசனம் எவ்வளவு நீளமாக இருக்கும் என்பதையும், நீர் உங்களுடன் தண்ணீரை சுமக்க வேண்டுமா என்பதையும் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
தோழர்களை நடத்தல்
நீங்கள் இனம் நாளில் ஒன்றாக நடக்க போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் ஒரு ஜோடி ஒன்றாக பயிற்சி வாரியாக இருக்கிறது. நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவு மற்றும் எப்படி நீங்கள் கழிவறை நிறுத்தங்கள் பேச்சுவார்த்தை பேச்சுவார்த்தை வேண்டும் என்ன விவாதிக்க, முதலியன நீங்கள் உங்கள் paces இணக்கத்தன்மை இல்லை கண்டறிய மற்றும் நீங்கள் இனம் போது பிரித்து பின்னர் முடிவில் பகுதியில் சந்திக்க அது சிறந்தது.
அடுத்தது சரியான ரயில்
நீங்களே தொடர்ந்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் பயிற்சி வகுப்புகளை திட்டமிடுங்கள்
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் நிகழ்வு நெருங்கி வந்தால், நீங்கள் குறைந்தபட்ச அளவு பயிற்சி பெறும் திறனைப் பெறாவிட்டால், இது நிகழ்வைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்தக் குற்றமும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு காயத்தை உங்களால் காப்பாற்றிக் கொள்ளலாம், நீங்கள் காலப்போக்கில் பூச்சு வரிக்கு வரமுடியாதபோது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் சிரமத்தை நீங்கள் சேமிக்கும். பல நிகழ்வு கட்டணம் திருப்பி செலுத்த முடியாத நிலையில், சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய நிகழ்வுக்கு அல்லது எதிர்கால நிகழ்வுகளில் ஒன்றை மாற்றலாம். அதை கேட்க காயம் இல்லை. உங்கள் அடுத்த இனம் அல்லது நிகழ்விற்கு உங்கள் பயிற்சியை சிறந்ததாக்க கற்றுக் கொண்ட பாடம் இது.