இன்னும் பல உடற்பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடாதீர்கள்
சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகள் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மாதவிடாய் பிரச்சினைகள் தீர்வு பகுதியாக இருக்கலாம். பல பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் எடையைக் குறைப்பதில் சிரமம் உள்ளது. இன்னும் ஆபத்தான, மாதவிடாயின் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்தை விளைவிக்கின்றன. மாதவிடாய் ஆண்டுகளில் பெரும்பாலும் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மாற்றங்கள் கொண்டு, எந்த வயது குழு மன அழுத்தம் அதிக விகிதம் உட்பட.
நல்ல செய்தி ஆய்வுகள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி நீங்கள் இந்த பிரச்சினைகளை போக்க உதவும் என்று.
6000 படிகள் மெனோபாஸில் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் நலத்திற்கு ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை
நடுத்தர வயதுடைய பெண்களின் ஆய்வில் நாள் ஒன்றுக்கு 6000 க்கும் அதிகமான படிகளைத் தாண்டியவர்கள் இதய நோய்க்கும், நீரிழிவுக்கும் குறைவான ஆபத்து மற்றும் சிறிய தாடை வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளனர். ஆய்வில் உள்ள பெண்கள் தங்கள் நடவடிக்கைகளை பதிவு செய்ய ஏழு நாட்களுக்கு ஒரு நடிகர் அணிய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சராசரியான சராசரியான நடவடிக்கைகள் 5000 க்கும் மேலானவை. "செயலற்ற" குழுவில் சராசரியான எண்ணிக்கை 3472 ஆக இருந்தது, அந்த பெண்கள் மொத்த எண்ணிக்கையில் 61.8 சதவிகிதமாக இருந்தனர். சிறிய சுறுசுறுப்பான குழு நாள் ஒன்றுக்கு சராசரியாக 9056 படிகளை (ஆய்வுகளில் மொத்த பெண்களில் 31.9 சதவீதம்) சராசரியாக இருந்தது. முடிவுகள் வயது, மாதவிடாய் நிலை, புகைபிடித்தல், மற்றும் ஹார்மோன் சிகிச்சை ஆகியவை சரிசெய்யப்பட்டன.
நாள் ஒன்றுக்கு 10,000 படிகள் இலக்கு சுகாதார அபாயங்கள் மற்றும் உடல் பருமன் குறைக்க முடியும் என்று மற்றொரு சான்றுகள் ஆகும். வேடிக்கையான மற்றும் ஊடாடும் ஒரு எளிய நெகிழ்திறன் அல்லது உடற்பயிற்சி மானிட்டர் நாள் முழுவதும் நகர்த்த பெண்கள் ஊக்குவிக்க உதவ முடியும்.
மிட் லைபில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு வாரம் இரண்டு மூன்று வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஒன்பது ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு 1 மில்லியன் பெண்களுக்கு ஒரு பிரிட்டிஷ் ஆய்வின் படி, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மிக்க பெண்களுடன் ஒப்பிடுகையில் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளால் 20 சதவிகிதம் குறைந்துவிட்டன. சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் தோட்டக்கலை போன்ற நடைபயிற்சி மற்றும் பிற மிதமான ஆழ்ந்த பயிற்சிகள் குறைந்த ஆபத்துகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டன.
விசித்திரமான சமயங்களில் மனச்சோர்வு அதிகரிக்கும்
உங்கள் மனநிலை மற்றும் எரிசக்தி அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி என்ன என்பது ஒரு பொதுவான கேள்வி. ஒரு ரன்னர் உயர்வை உணர நீங்கள் ஓட வேண்டுமா? வாஷிங்டன் டி.சி., 2011 இல் வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி கூட்டத்தில் ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்ட ஆய்வில், மிதமான நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகள் மிதவாதிகள் பெண்களுக்கு சிறந்த மனநிலையை அளிக்கின்றன என்பதைக் கண்டறிந்தன.
மிதமான தீவிரத்தில் கையாளப்பட்ட பெண்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் அவர்கள் விரும்பிய வேகத்தை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கப்பட்டனர், ஆனால் அவர்கள் ஒரு மிதமான தீவிர நிலையில் இருப்பதற்கு அவர்கள் வேகமாக நடந்துகொள்வதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக அவர்களின் இதயத் துறவிகள் கண்காணிக்கப்பட்டனர். அதே பெண்களும் தீவிரமான தீவிர பயிற்சியை மேற்கொண்டனர். அவர்கள் மனநிலையை முன், போது, மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு உளவியல் சோதனைகள் வழங்கப்பட்டது.
மனநிலையை உயர்த்துவதற்காக, அவர்கள் புன்னகை செய்து, அதிகரித்த ஆற்றலை அவர்களுக்கு உணர்த்தியுள்ளனர், மிதமான தீவிரம் கணிசமாக மிகுந்த தீவிரத்தை வென்றது. உண்மையில், செயலற்ற அல்லது எடை காரணமாக ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை பெற மிகவும் தேவையான பெண்கள் மிகவும் குறைவாக நேர்மறையான உடற்பயிற்சி பதிலளித்தார். இதன் விளைவாக, ஆய்வாளர்கள் முடிவுக்கு மிதமான பெண்களுக்கு மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும் என்று இருந்தது.
அவர்கள் தனிப்பட்ட முறையில் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்க பெண்கள் உற்சாகப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று அவர்கள் முடிவு செய்தார்கள்.
உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு ஆபத்துக்களை குறைக்கிறது
மத்திய வயது முதிர்ந்த பெண்கள் எந்த வயதினரும் மன உளைச்சலின் அதிகபட்ச விகிதத்தில் உள்ளனர். மாதவிடாய் மூலம் முன்னேற்றமடைந்ததால், 10 ஆண்டுகளுக்கு 2891 பெண்களுக்கு ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. மேலும் உடல் ரீதியாக செயலில் உள்ள பெண்களை அடைந்த பெண்களுக்கு மனச்சோர்வு குறைவாகவே உள்ளது. மேலும் நன்றாக இருந்தது. செயலற்ற பெண்கள் பெரும்பாலும் மனச்சோர்வடைந்தனர், அதே நேரத்தில் சில உடல்ரீதியான நடவடிக்கைகளை பெற்றவர்கள் குறைவாகவே இருந்தனர். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை அடைந்த பெண்கள் மனச்சோர்வின் மிகக் குறைந்த நிகழ்வைக் கொண்டிருந்தனர்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மாதவிடாய் இன்னும் இன்னும் உட்கார வேண்டாம். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதற்கும் உட்கார்ந்து செலவிடும் நேரம் குறைவதற்கும் ஒரு அர்ப்பணிப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் இருதயமும் நுரையீரலும் உழைக்கும் உற்சாகமான நடையுடன் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் நேரத்தைச் சேர்க்கவும். சிறந்த ஆற்றலுடன், மனநிலையுடன், ஆரோக்கியத்துடன் நீங்கள் நன்மைகளை அறுவடை செய்வீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஆம்ஸ்ட்ராங் MEG, கிரீன் ஜே, ரீவ்ஸ் ஜி.கே., பெரல் வி, கேய்ன்ஸ் பி.ஜே. அடிக்கடி உடல் செயல்பாடு வாஸ்குலர் நோயை குறைக்க இயலாது. மிதமான செயல்பாடு: இங்கிலாந்தில் பெண்களுக்கு பெரிய ஆய்வின் ஆய்வு. சுழற்சி . 2015; 131 (8): 721-729. டோய்: 10,1161 / circulationaha.114.010296.
> கோல்பானி வி, ஓப்பர்பர்ன் கே, ஸ்பிரிட்ஸர் PM. Premenopausal, Perimenopausal, மற்றும் Postmenopausal பெண்கள் உள்ள இயல்பான உடல் செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து இடையே அசோசியேஷன். மெனோபாஸ்: வட அமெரிக்கன் மெனோபாஸ் சொசைட்டி பத்திரிகை . 2012: 1. டோய்: 10,1097 / gme.0b013e318271b388.
> துகன் எஸ்.ஏ, ப்ரோம்பெர்ஜெர் ஜே.டி., செகவா ஈ, அவேரி ஈ, ஸ்டெர்ஃபீல்ட் பி. பிசிகல் ஆக்டிவிட்டி மற்றும் டிப்ரசிவ் அறிகுறிகளுக்கிடையிலான சங்கம்: SWAN இல் மிட்லைவ் மகளிர் பெண்கள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2015; 47 (2): 335-342. டோய்: 10,1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. மத்திய வயது பெண்களில் கடுமையான உடற்பயிற்சி உளவியல் ரீதியான மறுமொழிகள்: தீவிர மற்றும் மிதமான தீவிரத்தின் விளைவுகள் வேறுபடுகின்றன. வாஷிங்டன் DC இல் வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி கூட்டம், 2011. சுருக்கம் புத்தகம், பக்கம் 40.