வலிமை மற்றும் மனநிறைவை மேம்படுத்தும் மலை உடற்பயிற்சிகள்

மலை ரெயினின் நன்மைகள் அதிகரிக்கும்

இயங்கும் மலை நன்மைகள் மிகப்பெரியவை. நீங்கள் உங்கள் கால் தசை வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள், உடற்பயிற்சி உருவாக்கவும், மன அழுத்தத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் கால், கை மற்றும் முக்கிய தசைகள் பல்வேறு வழிகளில் ஈடுபட வேண்டும். மலைகளை ஓட்டிக்கொண்டு, வழக்கமான வழியைக் குலுக்கிப் பார்க்கிற ரன்னர் களுக்கு ஒரு பெரிய அலுப்பு-பஸ்டர்.

நீங்கள் ஒரு 5K அல்லது ஒரு மராத்தான் பயிற்சி என்பதை, இந்த மலை உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் அனைத்து நன்மைகளை அடைய உங்கள் அப்புறம் மற்றும் கீழ்நோக்கி இயங்கும் திறமையை மேம்படுத்த உதவும்.

மலைகள் ஓடுவதைத் தடுக்க நீங்கள் எதிர்நோக்குகிறோம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்னர், மலைகளை ஒழுங்காக எப்படி இயங்கச் செய்வது என்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும், எனவே உங்கள் இயங்கும் வடிவம் உங்களை மிகவும் பயன் தரும்.

லாங் ஹில் ரீப்ட்ஸ்

இந்த மறுசீரமைப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மிகச் சிறந்தது, மேலும் மலைப்பகுதிகளில் ஏராளமான ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் பயனுள்ளது.

இதை எப்படி செய்வது: 5-5 முதல் 8-சதவிகிதம் வரை அரை மைல் நீளமான மலை கண்டுபிடிக்கவும். 5K முயற்சியில் மேல்நோக்கி ஓட்டவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி செல்லும் ஒரு எளிய வேகத்தில் மீட்கவும். 5 முதல் 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

டெம்போ ரன் ஹில்ஸ்

டெம்போ ரன்கள் ஒரு "வசதியாக கடினமான" வேகத்தில் அல்லது 40 நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும் முயற்சிகளின் ஒரு மட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது.

இதை எப்படி செய்வது: டெம்போ ரன் ஹில்ஸ் செய்ய, எளிதாக இயங்கும் ஒரு 5- முதல் 10 நிமிடம் சூடு செய்து பின்னர் படிப்படியாக சாய்வு கண்டுபிடிக்க. உங்கள் டெம்போ வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் மேல்நோக்கி இயக்கவும், பிறகு திரும்பவும் அதே முயற்சியின் கீழ் இயக்கவும் (கீழ்நோக்கிச் செல்லும் அதே முயற்சி வேகமாக வேகத்தில் மொழிபெயர்க்கும் என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள்).

டெம்போ ரன்கள் மற்றும் மலைகள் உங்கள் அனுபவத்தை பொறுத்து, மேல்நோக்கி / கீழ்நோக்கி 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் நோக்கம். நீங்கள் டெம்போ ரன்கள் மற்றும் மலை மீண்டும் நிறைய செய்தால், நீங்கள் அளவு அதிக இறுதியில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடியும். நீங்கள் மலைகளுக்கு புதியவராயிருந்தால், குறைந்த முடிவில் ஒட்டிக்கொண்டு, ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைகளில் மீண்டும் விரைவாகச் செய்யலாம்.

மலை முடுக்கிகள்

இந்த மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன அழுத்தம் சோர்வு மூலம் தள்ள, குறிப்பாக ஒரு இனம் இறுதியில் நோக்கி.

இதை எப்படி செய்வது: 200-400 மீட்டர் என்று ஒரு மலை கண்டுபிடிக்கவும். மலைப்பகுதியில் கடந்த 50 மீட்டர் ஒரு கடுமையான முயற்சியை தள்ளும் நீங்கள் இனம் வேகம் முயற்சியில் (நீங்கள் இனம் பயிற்சி என்ன இனம்) மேல்நோக்கி தொடங்கும். உங்கள் கரங்களை உறிஞ்சுவதில் கவனமாக கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் மலை உச்சியில் தள்ளும் போது உங்கள் சாய்ந்தத்தை நீட்டிக்க வேண்டும். வழியில் ஒரு எளிதான வேகத்தில் மீட்கவும். 5 முதல் 8 முறை செய்யுங்கள்.

ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

இந்த மலைகள் உங்கள் வலிமை, வேகம், இயங்கும் வடிவம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அவர்கள் நடுத்தர தூர டிரைவிற்கும் குறுக்கு-நாடு ரன்னருக்கும் நல்லது, அத்துடன் அவர்களது 5K அல்லது 10K முறைகளை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது: சராசரியாக சாய்வு ஒரு குறுகிய மலை தேர்வு. நீங்கள் கடின உழைப்பில் மேல்நோக்கி ஓட்ட வேண்டும்-உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 85 முதல் 90 சதவிகிதம் வரை. கடின உழைப்பு உன்னுடைய ஆயுதங்களைக் கொண்டு, உன்னுடைய கை ஊஞ்சல் இயக்கத்தை மிகைப்படுத்தி கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் பந்தை தள்ளி கவனம் செலுத்த. நடைபாதையில் அல்லது கீழ்நோக்கி ஓடுவதன் மூலம் மீட்கவும். 6 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.

குறுகிய டவுன்ஹில் ஸ்பீடு ரீப்ஸ்

இந்த மறுபிறப்புகள் குறுகிய வேகமான ஹில் ரீப்ளேட்கள் போலவே இருக்கும், தவிர நீங்கள் கீழ்நோக்கி தள்ளி, மேல்நோக்கி மீட்க வேண்டும்.

6 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.

ஹில் ரீஃபீட்ஸ் உருவாக்குதல்

ஒரு இனம் மலைகள் இயங்கும் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேக மாற்றங்களை உணரவும் பயிற்சி செய்யவும் இந்த சிறந்த வழி. ஒரு மலைக்கு ஓடிய பிறகு, திரும்பிச் செல்வதற்கும் பின்வாங்குவதற்கும் பதிலாக, அதே முயற்சியிலேயே நீங்கள் தொடருவீர்கள் (நீங்கள் ஒரு இனம் செய்யும் போது).

இதை எப்படி செய்வது: மேல் உச்சியை அடைந்தவுடன் ஒரு பிட்டைக் கவரும் ஒரு மலையைக் கண்டுபிடி. கீழே இருந்து உங்கள் 5K முயற்சியில் இயக்கவும். நீங்கள் மலையின் உச்சியை அடைந்தவுடன், அதே முயற்சியில் தொடர்ந்து இயங்கவும், உங்கள் வேகம் எடுக்கும்படி கவனிக்கவும். அந்த முயற்சியில் மற்றொரு நிமிடத்திற்கு இயக்கவும், திரும்பிச் சென்று, கீழ்நோக்கி செல்லும்.

4 முதல் 6 முறை செய்யுங்கள்.

ஓடுபொறி மாற்றங்கள்

மேற்கூறப்பட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் வெளிப்புறமாக இயங்குவதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவர்களில் பெரும்பாலோர்-குறுகிய டவுன்ஹில் ஸ்பீட் ரீஃப்ட்ஸ் தவிர, ஓடுபாதையில் செய்யப்படலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டை கீழ்நோக்கி மீட்புக்காக அழைக்கும்போது, ​​0 இன்ச் சாயலில் மீட்கவும்.