தன்னியக்க Myofascial வெளியீட்டுக்கான சிறந்த வீட்டு அடிப்படையிலான கருவிகள்

இந்த கருவிகள் மூலம் கின்க்ஸ் உருட்டவும்

ஒரு சுயமான myofascial வெளியீடு சிக்கலான பொருள் போன்ற ஒலிக்கிறது, இல்லையா? உடலுடன் செய்ய வேண்டிய எல்லாமே மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் நுகர்வோர் சுய-மிஃபாஷியஸ் வெளியீடு வெறுமனே தூண்டுதல் புள்ளிகளை விடுவிக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட சுய-மசாஜ் வகை, அல்லது இணைப்பு திசையில் உருவாகும் " உங்கள் தசைகள் சுற்றியுள்ள.

சுய Myofascial வெளியீடு: அடிப்படைகள்

இந்த இணைப்பு திசு, தசை திசுக்கள் (எனவே பெயர், myofascial வெளியீடு) என்று அழைக்கப்படும், பெற ஒரு போக்கு "நெரிசலானது." இந்த "தூண்டுதல் புள்ளிகளின்" இயக்கவியல் மிகவும் சிக்கலான உடலியல் உள்ளடக்கியது போது, ​​நீங்கள் நெருக்கமாக அவர்களுக்கு தெரியும் "முடிச்சு" -உங்கள் தசைகள் நம்பமுடியாத வலி புள்ளிகள் நீங்கள் இறுக்கமான உணர முடியும், அல்லது அது தலைவலி அல்லது குறிப்பிடப்பட்ட வலி பங்களிக்க முடியும்.

இந்த முடிச்சுகளை தளர்த்த ஒரு தொழில்முறை மஸ்கௌஸ், ஒரு உடலியக்க மருந்து, உடல் சிகிச்சை, அல்லது பொருத்தமான சான்றிதழ்களைக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆகியோரால் உதவியளிக்க முடியும், ஆனால் சுய-மயோஃபாசியல் வெளியீடு என்பது இந்த விலையுடன் குறிப்பாக சிறப்பாக செயல்படும் வீட்டு-சார்ந்த சிகிச்சையாகும் சிகிச்சை வடிவங்கள். "எளிய myofascial வெளியீடு (அல்லது எஸ்.ஆர்.ஆர்) என்ற எளிமையான வடிவம் இஸ்கிமிக் சுருக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது" என்கிறார் டாக்டர் மத்தேயு மென்டிலோ டி.சி. "இரத்த ஓட்டம் நேரடியாக தூண்டுதல் புள்ளியில் (கடுமையான வலி தாங்கும் தன்மைக்கு) அழுத்துவதன் மூலம் தடுக்கப்பட்டிருக்கும், இது அழுத்தத்தின் வெளியீட்டில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது." இரத்த ஓட்டத்தின் இந்த அதிகரிப்பு மெல்லிய திசுக்களுக்கு இயல்பான நிலையை மீட்டமைக்கு உதவுகிறது.

நுட்பம் கைமுறையாக அல்லது பல்வேறு, மலிவான கருவிகளால் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் மெண்டில்லோ தூண்டுதல் புள்ளியில் சில செயலில் இயக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தை எப்போதும் உள்ளடக்கியது என்று குறிப்பிடுகிறது. தூண்டுதல் புள்ளியைத் துடைக்கத் தொடங்குகையில், ஒட்டுண்ணிக்கு அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கப்படலாம், மேலும் அடிவயிறு திசுக்களை "உறைந்துபோகும்" போது மேலும் திசுப்படலம் தளர்த்தப்படும்.

சுய-Myofascial வெளியீட்டு நன்மைகள்

சுய myofascial வெளியீடு அல்லாத குறிப்பிட்ட குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் ஆலை ஹீல் வலி உட்பட, சில வகையான வலி நிவாரணம் உதவும் ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான சுய myofascial வெளியீடு உட்பட நன்மை சில அழகான நல்ல செயல்திறன் நன்மைகளை வலி நிவாரணம் அப்பால் நீட்டிக்க. சொல்லப்போனால், சுய-மயோஃபாஷியல் வெளியீடு உதவ முடியும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• தசை செயல்படுத்தல் அல்லது சக்தியைக் குறைக்காமல், குறிப்பிட்ட மூட்டுகளில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். இது ஒரு சிறந்த முன்-வொர்க்-அவுட் சூடான-செயல்பாட்டு நடவடிக்கையாக அமைகிறது.
• பிந்தைய உடற்பயிற்சிக் காயம் மற்றும் சோர்வுகளை குறைத்தல். இது ஒரு மிகச்சிறந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான குளிர்-கீழே செயல்படுகிறது.

நீங்கள் இன்னும் சுய குழப்பமான வெளியீட்டைப் பற்றி குழப்பிவிட்டால், அதன் பிரபலமான பெயர், நுரை உருட்டல் மூலம் நீங்கள் அதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நுரை ரோலிங் நிச்சயமாக SMR ஒரு வடிவம் போது, ​​அந்த கடினமான, நுரை சிலிண்டர்கள் தசை adhesions இலக்கு மற்றும் உடல் நன்மைகளை வழங்க மட்டுமே கருவிகள் இல்லை. நீங்கள் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் சுய மசாஜ் தொடங்க விரும்பினால், சுய myofascial வெளியீடு இந்த கருவிகள் உங்கள் சுய பாதுகாப்பு ஆயுதங்களை சேகரிக்கும் கருதுகின்றனர்.

1 - ஒரு பெரிய நுரை ரோலர்

அனைத்து நுரை உருளைகள் சமமாக உருவாக்கப்பட்டன, எனவே சந்தையை புரிந்து கொள்வது அவசியம். நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், நுரை உருளைகள் பல்வேறு அளவுகள், வடிவங்கள், மற்றும் அடர்த்திகளில் வந்துள்ளன. சில அம்சம் புடைப்புகள் அல்லது கைப்பிடிகள், மற்றவர்கள் அதிர்வுறும் போது. சில செலவுகள் $ 20, மற்றவர்கள் $ 100 க்கு மேல் செலவழிக்கிறார்கள், இது ஒரு நுரை உருளைத் தெரிவு செய்வதைக் காட்டிலும் மிகவும் குழப்பமானதாக இருக்கும்.

அதன் மையத்தில், ஒரு நுரை உருளை வெறுமனே நுரை ஒரு உருளை உள்ளது நீங்கள் சமப்படுத்த மற்றும் ரோல், உருமாற்றங்கள் தளர்த்த உதவ ரோலர் கடின மேற்பரப்பு முழுவதும் உங்கள் தசை திசு கடந்து. நல்ல செய்தி, பெரும்பாலான மக்கள் கருவி விலை உயர்வு என்று அதிக சிக்கலான அம்சங்கள் எந்த தேவையில்லை. நீங்கள் தேவை என்ன அதிக அடர்த்தி EVA நுரை செய்யப்பட்ட ஒரு உருளை உள்ளது. இந்த வகை நுரை உடைந்து போகாது அல்லது "மென்மையானது", நேரத்தை பொறுத்தவரை ரோலர் குறைவாக செயல்படும்.

ஒரு அடிப்படை, 36-அங்குல உருளை, j / பொருத்தம் உயர் அடர்த்தி EVA ரோலர் போன்ற பயனுள்ள மற்றும் மலிவு, மற்றும் ஒரு பெரிய "நுழைவு" ரோல் நுரை ரோலிங் பழக்கமாகிவிட்டது கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில், நுரை உருட்டல் சங்கடமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் தசையில் வலுவான முடிச்சு அடையாளம் மற்றும் அழுத்தம். J / பொருத்தம் போன்ற நீண்ட, 36 அங்குல உருளை, பல்வேறு வடிவங்களில் மற்றும் மேற்பரப்புகளை கொண்ட சிறப்பு ரோலர் கொண்டு நடக்கும் என, சில பகுதிகளில் அதிக அழுத்தம் வைப்பது இல்லாமல் பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் செயல்படுத்துகிறது.

எனினும், ஒரு 36 அங்குல உருளை உங்கள் தேவைகளை மிக நீண்ட மற்றும் நடைமுறைக்கு இல்லை என்றால், நீங்கள் வேலை அல்லது ஜிம்மை அதை எடுத்து அல்லது நிலையான EVA நுரை உருளை இனி தந்திரம் செய்ய தெரிகிறது என்றால், அது மேம்படுத்த நேரம் இருக்கலாம். ஒரு சிறந்த வழி ரோல்கா. இது உங்கள் தேவைகளை பொறுத்து, ஒரு மென்மையான அல்லது நிறுவனம் பதிப்பு ஒன்று வரும் ஒரு 18 அங்குல நுரை உருளை தான்.

மிக முக்கியமாக, இருப்பினும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு போன்றவற்றை பாதுகாக்க உதவுகின்ற "மலைகள் மற்றும் பள்ளத்தாக்குகள்" ஒரு மேற்பரப்பு வடிவமைப்பு அம்சத்தை கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைந்து இயங்கும் தசைகள் உட்பட சவால்களின் பொதுவான பகுதிகளுக்கு ஆழமான தோற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது. ஒரு கூடுதல் போனஸ் என, அது இன்னும் பல மிகவும் சிறப்பு நுரை உருளைகள் விட மலிவு தான், அதை பற்றி அனைவருக்கும் ஒரு நல்ல வழி செய்து.

2 - ஒரு மசாஜ் பால்

நுரை உருளைகள் போன்ற அற்புதமானவை, சில நேரங்களில் அவர்கள் வலிமிகுந்த தூண்டுதல் புள்ளிகளுக்கு போதுமான இலக்கு நிவாரணம் அளிக்கவில்லை. உருளையின் ஒப்பீட்டளவில் தட்டையான மேற்பரப்பு உண்மையில் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளுக்குள் தோற்றமளிக்க முடியாது. மசாஜ் பந்துகளில் நாடகம் வந்து அங்கு தான். மிகவும் உன்னதமான உதாரணம் ஒரு லக்ரோஸ் பந்தை. இந்த கடின ரப்பர் பந்துகளில் டென்னிஸ் பந்துகளில் அதே அளவு இருக்கும், ஆனால் மிகவும் அடர்த்தியான, குறிப்பிட்ட பகுதிகளில், குறிப்பாக glutes, மேல் மார்பு, மற்றும் முதுகெலும்பு இருபுறமும் பகுதிகளில் இன்னும் தீவிரமான மசாஜ் அனுமதிக்கிறது. பிளஸ், அவர்கள் மலிவானவர். $ 10 க்கும் குறைவாக உங்கள் உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு இரண்டு பேக் கிடைக்கும்.

நிச்சயமாக, lacrosse பந்துகளில் உங்கள் மட்டுமே விருப்பம் இல்லை. டென்னிஸ் பந்துகளை ஒரு மென்மையான மசாஜ் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை இலக்காகக் கொள்ள கோல்ஃப் பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் glutes அல்லது quads பெரிய விரிவாக்கங்களைக் குறிப்பதற்கான softballs ஐப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது, நீங்கள் சில பணத்தை வெளியே போட போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தூண்டல் புள்ளி செயல்திறன் சிகிச்சை இருந்து மசாஜ் பந்துகளில் வரி போன்ற ஒத்த மசாஜ் கருவிகள், வாங்க முடியும். இந்த பந்துகளில் மாறுபட்ட அடர்த்தி மற்றும் அளவுகள், ஒரு தசை-தளர்த்த மசாஜ் வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

3 - ஒரு மசாஜ் ஸ்டிக்

மசாஜ் குச்சிகள் வேலை மற்றும் பயணம் குறிப்பாக நன்றாக இருக்கிறது, நீங்கள் ஒரு உருளை கொண்டு, ஆனால் ஒரு நாற்காலியில் ஆறுதல் இருந்து நீங்கள் தசை திசு பரந்த விரிவடையும் இலக்கு முடியும் என, ஆனால் ஒரு நாற்காலியில் ஆறுதல் இருந்து. பிளஸ், அவர்கள் இலகுவான மற்றும் நியாயமான சிறியவர்களாக இருக்கிறார்கள், அவற்றை ஒரு பையில் அல்லது ஒரு பெட்டிக்குள் தூக்கி எடுப்பது எளிது.

மசாஜ் குச்சிகளைப் பற்றி வேறு என்ன இருமடங்கு. முதலாவதாக, உன்னுடைய மசாஜ் மற்றும் உன்னுடைய உடலை உன்னால் ஒரு மசாஜ் கொடுக்கும்போது குச்சிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும், இதனால் தேவையான சக்தியை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ அனுமதிக்கிறது. இரண்டாவதாக, திசைக்கு மாறுபட்ட கோணங்களில் ஒரு உராய்வு சக்தியைப் பயன்படுத்த குச்சி பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை கொண்டு நீங்கள் விட ஒரு மசாஜ் குச்சி கொண்ட கோணங்களில் மாறுபட்ட உங்கள் குவாட்ஸ் எளிதாக இலக்கு முடியும்.

ஒரு பெரிய விருப்பம் Namastick. இந்த 16 அங்குல நீண்ட கடின குச்சி ஒன்று இறுதியில் ஒரு பந்து கொண்டுள்ளது. இது Namastick மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இந்த வடிவமைப்பு தான். ஒரு மசாஜ் குச்சி வேலை தவிர, அது ஒரு மசாஜ் பந்து அல்லது சில பயிற்சிகள் ஒரு நுரை உருளை இரட்டை கடமை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதை தரையில் வைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் குவளையில் அல்லது hamstrings இதேபோல் ஒரு நுரை உருளை என்று உருட்டலாம், ஆனால் நீங்கள் ரோலர் மேல் உங்களை சமப்படுத்த முயற்சி இல்லை. இது ஒரு நுரை உருளை நன்மைகளை விரும்பும் தனிநபர்களுக்கான மிகவும் அணுகக்கூடிய விருப்பமாக இருக்கிறது, ஆனால் மற்ற கருவியை திறம்பட பயன்படுத்த சமநிலை அல்லது மேல் உடல் வலிமை இல்லை.

உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டு அல்லது உங்கள் இடுப்பு அல்லது குறைந்த முதுகில் உள்ள முடிச்சுகளை அடையாளம் காணவும், நமஸ்திக்கின் முடிவில் நீங்கள் பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் போனி புள்ளிகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து விலகி இருக்கும் வரை, இது fascial adhesions கண்டுபிடித்து வெளியிட ஒரு நெகிழ்வான விருப்பமாக இருக்கிறது.

4 - ஒரு சக்கரம்

ஒரு நுரை ரோலர் மூலம் ஒரு சக்கரம் குழப்ப வேண்டாம். இரண்டு கருவிகளும் சிலிண்டர்கள் போது, ​​சக்கரங்கள் குறுகிய, பொதுவாக ஒரு பரந்த விட்டம், மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் முதுகெலும்பு சேர்ந்து உருண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிளகஸ் வீல் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இந்த தயாரிப்பு மூன்று வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகிறது, 500 பவுண்டுகள் வரை ஆதரவு அளிக்கிறது, மேலும் உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் பொருந்தக்கூடிய அளவுக்கு குறுகியதாக இருக்கிறது, நீங்கள் மேலே மேலே செல்லும்போது முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு முக்கியமாக உள்ளது. அதன் அளவு மற்றும் வடிவத்தின் காரணமாக, பிளெக்ஸஸ் சக்கரம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இலக்காக மசாஜ் செய்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை "திறந்து கொள்ள" ஊக்குவிக்கிறது, உங்கள் மேசைக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு மேசை வேலை , உரை, மற்றும் ஓட்டுநர். இந்த முன்னோக்கி சோர்வை எதிர்ப்பதன் மூலம், சக்கரம் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புடன் இறுக்கமான தசைகளை மசாஜ் செய்யும் போது முதுகுவலிக்கு உதவுகின்ற தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை தடுக்கவும் சரி செய்யவும் உதவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> அஜீஷா எம். "என்சைசல் நிபுணர்களிடமிருந்து அல்லாத குறிப்பிட்ட குறைபாடு முகாமில் சுயமரியாதைக்கான Myofascial Release Technique இன் பயன்முறை ." கட்டார் அறக்கட்டளை ஆண்டு ஆராய்ச்சி மாநாடு நடவடிக்கைகள். http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. தொகுப்பு 1. 2016.

> அஜீம்ஷா எம்எஸ், பின்ஸ்யூ டி, சித்ரா எஸ். "மைனஸ் சாசல் ஆஃப் எலிஃபெக்டிவ் இன் மேனேஜ்மென்ட் ஆஃப் பிளானர் ஹீல் பெய்ன்: அ ரேண்டமயமாக்கப்பட்ட கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." கால் . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss Iss > 2, Pg 66-71. ஜூன் 2014.

> மெக்டொனால்டு GZ, பென்னி MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, டிரேக் சிடிஜே, பெம் டி.ஜி., பட்டன் DC. "சுய-Myofascial வெளியீட்டு ஒரு தீவிர பட் தசை இயக்கம் அல்லது படை ஒரு தொடர்ந்து குறைதல் இல்லாமல் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கிறது வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி ஜர்னல் http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ வு 27 Iss 3 Pg 812-821. மார்ச் 2013.

> ஷ்ரோடர் AN, சிறந்த டிஎம். "சுய Myofascial ஒரு திறமையான பிரீக்ஸ்செர்சி மற்றும் மீட்பு வியூகம் வெளியிட? ஒரு இலக்கிய விமர்சனம்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவம் அறிக்கைகள் . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. தொகுதி 14 வெளியீடு 3 பி.ஜி. 200-208. மே 2015.