கார்டியோ மற்றும் எடை தூக்கும் ஒரு சேர்க்கை உங்கள் இலக்கை நீங்கள் உதவ முடியும்
எடை இழக்க வேண்டுமா? நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒருவேளை, "ஆம், நான் எடை இழக்க விரும்புகிறேன்" என்று கூறலாம். நீங்கள் அந்த வகையான இலக்குகளைத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் அளவிலான முடிவுகளைப் பார்த்து உங்கள் உடல் எவ்வாறு தோற்றமளிக்கலாம் என்பதை நேரடியாகக் கணக்கிடலாம்.
உடல் எடையை இழக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சியின் அளவு, உடல் மற்றும் மன ரீதியாக இருவரையும் கையாளக்கூடிய விட அதிகமாக உள்ளது.
இது எங்களுக்கு பலர் yo-yo exercisers ஆக ஒரே ஒரு காரணம். நாம் தொடங்குவோம், நாம் ஒரு பிட் நன்றாக இருக்கிறோம், நாங்கள் முடிவுகளை காணவில்லை, நாங்கள் வெளியேறினோம்.
மிக விரைவாக செய்யாமல் தவிர்க்க ஒரு வழி, இதனால், உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை முற்றிலும் தாங்கமுடியாத, வேறுபட்ட அணுகுமுறையை முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் முதல் 30 நாட்களுக்கு ஒரு எளிய பயிற்சியை ஆரம்பிக்கவும், ஒரு திடமான பயிற்சி கால அட்டவணையை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வலிமையையும் பொறுமையையும் கட்டியெழுப்பவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீங்கள் எடை இழக்க செய்ய வேண்டும் நடத்தைகள் கவனம் போது, எடை இழப்பு தன்னை விட, நீங்கள் அழுத்தம் எடுத்து . நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் அளவைக் கவனிப்பதில்லை , எனவே அது நகர்ந்தால் இல்லையென்பது முக்கியமில்லை.
சிறிய வழிமுறையைத் தொடங்குதல் என்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டை முதல் அடுத்த இடத்திற்கு மாற்றக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் வெறும் ஐந்து நிமிடங்களில் மாறும். உண்மையில், வெளிப்புற உடற்பயிற்சி வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் மனநிலை மற்றும் சுய மரியாதையை அதிகரிக்க முடியும். 10 நிமிடங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் மாரடைப்பு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.
மற்ற தலைகீழானது உடற்பயிற்சியின் வலிமையை குறைத்து, வலிமையையும் பொறுமையையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, அதிக உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய காயத்தையும் , எரிப்பதையும் தவிர்ப்பது, எடை குறைவதால் அதிக உடற்பயிற்சிக்கான தேவையாக இல்லை.
எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும்? இந்த நான்கு வாரம் நிரல் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் மூலம் இயங்கும் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.
இந்த வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன:
- சராசரி தீவிர கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்கள்
- 20 நிமிடங்கள் தீவிர கார்டியோ, ஒரு வாரம் மூன்று நாட்கள்
- எட்டு முதல் 10 வலிமை பயிற்சிகள் , ஒவ்வொரு முறையும் எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம்
ஆரோக்கியம் 4 வாரங்கள்
இந்த திட்டத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் புதிய உடற்பயிற்சிகளோடு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவீர்கள். உடற்பயிற்சிகளையும் எளிய மற்றும் நேர்மையானவையாகவும், ஒவ்வொரு வாரமும் மெதுவாக முன்னேறி வருவதால், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான திட்டங்களுக்கு செல்ல தயாராகி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்கிறீர்கள்.
ஓர் மேலோட்டம்
- வாரம் 1 - உங்கள் முதல் வாரம் இந்த இலக்குகளுடன் தொடங்குகிறது: கார்டியோவின் மூன்று நாட்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பயிற்சி மற்றும் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கான வலிமை பயிற்சி இரண்டு நாட்கள். நான் உங்களிடம் சில கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விருப்பங்களையும் அத்துடன் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் கொடுத்துள்ளேன், ஆனால் உங்களுடைய சொந்த இடத்தைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
- வாரம் 2 - உங்கள் குறிக்கோள்கள் ஒரே வாரத்தில் ஒரே மாதிரியாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உங்கள் வியாழன் இனிமேல் ஓய்வெடுக்கவில்லை, அது செயல்பாட்டு ஓய்வு. அதற்கு என்ன பொருள்? இது சாதாரணமாக நீங்கள் செய்வதை விட நகரும் விஷயங்களைச் செய்வதாகும். குறுகிய கால்களை எடுத்து, நீட்டவும், ஒவ்வொரு மணிநேரமும் நிற்கவும், சில நிமிடங்களில் ஒரு சில நிமிடங்களில் கீழே செல்லலாம்.
- வாரம் 3 - இந்த வாரம், உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளானது தீவிரத்தில் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செயலில் ஓய்வு நாட்களில் சில நடைபாதையில் சேர்க்கும் புதிய இலக்கை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். நீங்கள் உங்கள் பலம் பயிற்சி பயிற்சிகள் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும், இது மெதுவாக முன்னேற உதவும் மற்றும் வலுவான பெற உதவும்.
- வாரம் 4 - இந்த வாரம், நாங்கள் அதிக கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை, கூடுதல் நடைபயிற்சி பயிற்சி மற்றும் மூன்றாவது பலம் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்கிறோம்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது 20-30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு விருப்பமான நடவடிக்கை
- Dumbbells ஒரு சில செட் - 5 வேண்டும் 15 பவுண்டுகள் வேண்டும் எடைகள் ஒரு நல்ல வீச்சு. ஆரம்பகட்டிகளுக்கு மூன்று துவக்கங்கள்: ஒளி, நடுத்தர மற்றும் பெரியவகை. பெண்கள், அது 5, 8, அல்லது 10 பவுண்டுகள் இருக்கலாம். ஆண்கள், 8, 10, அல்லது 12 முதல் 15 பவுண்டுகள் இருக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி பந்து
- ஒரு பாய்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் மற்றும் 20-30 நிமிடங்கள் நேரம்
உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்
- உடற்பயிற்சிக்கோ அல்லது அட்டவணையோ ஒரு அடிமையாக இருக்காதீர்கள்: இது ஒரு மாதிரி திட்டம் மட்டுமே, எனவே அது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. இது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் புண், சோர்வாக உணர்ந்தால் கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றபடி அட்டவணை அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.
- உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
- நீங்கள் அனுபவிக்கின்ற மற்ற செயல்பாடுகள் இருந்தால், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் அட்டவணை
வாரம் 1 | வாரம் 2 | வாரம் 3 | வாரம் 4 |
மோன் - 1 ஐ தேர்வு செய்யவும்~ 20-மினி கார்டியோ~ 10-மினி கார்டியோ -2 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | மோன் - 1 ஐ தேர்வு செய்யவும்~ 20-மினி கார்டியோ~ 10-நிமிடம் குண்டு வெடிப்பு -2 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | மோன் - 1 ஐ தேர்வு செய்யவும்~ 25-மினி கார்டியோ~ 10-நிமிடம் குண்டு வெடிப்பு 2.5 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | மோன் - 1 ஐ தேர்வு செய்யவும்~ 25-மினி கார்டியோ~ தாபாடா குறைந்த தாக்கம் உங்கள் சொந்த தேர்வு |
செவ்மொத்த உடல் வலிமை - 1 செட் | செவ்மொத்த உடல் வலிமை - 1 செட் | செவ்மொத்த உடல் வலிமை - 2 செட் | செவ்மொத்த உடல் வலிமை -2 அல்லது 3 செட் |
புதன் - 1 தேர்வு~ 20-நிமிட இடைவெளிகள்உங்கள் சொந்த தேர்வு | புதன் - 1 தேர்வு~ 20-நிமிட இடைவெளிகள்உங்கள் சொந்த தேர்வு | புதன் - 1 தேர்வு~ 25-நிமிட இடைவெளிகள்~ 10-நிமிடம் குண்டு வெடிப்பு 2.5 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | புதன் - 1 தேர்வு~ 30-நிமிட இடைவெளிகள்உங்கள் சொந்த தேர்வு |
வியாழன்ஓய்வு | வியாழன்செயலில் ஓய்வு | வியாழன்செயலில் ஓய்வு | வியாழன்10 நிமிட நடை |
வெள்ளி-தேர்வு 1~ 20-மினி கார்டியோ~ 10 நிமிட கார்டியோ - 2 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | வெள்ளி-தேர்வு 1~ 20-மினி கார்டியோ~ 10-நிமிடம் குண்டு வெடிப்பு -2 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | வெள்ளி-தேர்வு 1~ 25-நிமிட கார்டியோ~ 10-நிமிடம் குண்டு வெடிப்பு 2.5 முறை உங்கள் சொந்த தேர்வு | வெள்ளி-தேர்வு 1~ 25-மினி கார்டியோ~ தாபாடா குறைந்த தாக்கம் உங்கள் சொந்த தேர்வு |
சமொத்த உடல் வலிமை - 1 செட் | சமொத்த உடல் வலிமை - 1 செட் | சமொத்த உடல் வலிமை - 2 செட் | சமொத்த உடல் வலிமை - 2 அல்லது 3 செட் |
சன்ஓய்வு | சன்ஓய்வு | சன்10 நிமிட நடை | சன்15 நிமிட நடை |
ஆதாரங்கள்:
மெக்கோனிகல், கெல்லி. பேபி படிகள் பற்றிய சுருக்கமான போட்ஸ். ஐடிஏ ஃபிட்னஸ் ஜர்னல், தொகுதி 8, எண் 7 ஜூலை 2011.