1 - முதல் படி - விமர்சனம் ஒரு வருடம்
கடந்த 12 மாதங்களாக உங்கள் உணவையும் ஆரோக்கியத்தையும் என்னவென்று பாருங்கள். இந்த கேள்விகளைப் பற்றி யோசித்து, உங்கள் பதில்களை ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் இப்போதே மீண்டும் ஒரு வருடத்திற்கு மீண்டும் பார்க்க முடியும்:
- ஒரு வருடம் முன்பு உங்கள் எடை எப்படி ஒப்பிடுகிறது?
- நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறீர்களா, நிறைய ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கிறீர்களா அல்லது எல்லா நேரத்திலும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா?
- நீங்கள் வைட்டமின்கள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?
- வீட்டிலேயே பெரும்பாலான நேரம் சாப்பிடலாமா? அப்படியானால், என்ன வகையான உணவுகள்? முழுமையான உணவுகள், பெட்டி உணவுகள் அல்லது தொலைக்காட்சி விருந்துகள்?
- நீ அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுகிறாயா? நீங்கள் என்ன வகையான உணவு வகைகளை விரும்புகிறீர்கள், என்ன வகை உணவுகள் தேர்வு செய்கின்றன?
- நீங்கள் எப்படி உடல் ரீதியாக செயல்படுகிறீர்கள்? நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா?
- நீங்கள் ஆரோக்கியமான பகுதிகளை உண்ணுகிறீர்களா அல்லது ஒவ்வொரு உணவையும் உண்ணுகிறீர்களா?
- நீங்கள் புகை பிடிப்பவரா?
- ஒவ்வொரு வாரமும் எவ்வளவு மது குடிப்பீர்கள்?
உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு பழக்கவழக்கங்களில் ஒரு நேர்மையான தோற்றத்தை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், எனவே அடுத்த ஆண்டு இலக்குகளை அமைக்கலாம்.
2 - இரண்டாவது படி - அமைத்தல் இலக்குகள்
எடை இழக்க வேண்டுமா? நீங்கள் வீழ்த்தப்படாமல் உங்கள் ஸ்டேர்வேயில் இயங்க முடியுமா? நீங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க வேண்டுமா? அடுத்த மாதம், அடுத்த வருடத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு மாதமும் மதிய உணவு சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஒவ்வொரு வாரமும் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்களுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ள உங்கள் முதல் மாதத்திற்கு ஒரு சாத்தியமான இலக்காக இருக்கலாம். ஒரு மாத குறிக்கோளின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு ஒவ்வொரு மாதமும் ஒவ்வொரு வாரமும் 30 நிமிடங்கள் நான்கு நாட்களுக்கு நடக்க வேண்டும்.
உங்கள் புள்ளிவிவரங்களுடன் தொடங்கவும். உடல் அமைப்பு அளவீடுகள் எடுத்து உங்கள் இலக்குகளை உருவாக்கவும். பின்னர் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் அல்லது படிப்பு ஏழில் நீங்கள் உருவாக்கப் போகிற உணவு டயரியில் உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள்.
3 - மூன்றாம் படி - உங்கள் உணவு தேவைகளை தீர்மானித்தல்
நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்பும் சில கருத்துகள் இங்கே:
- உயர் இரத்த அழுத்தம் இருக்கிறதா? அப்படியானால் நீங்கள் உணவில் சோடியத்தை குறைக்க விரும்பலாம்.
- நீங்கள் அதிக எடை கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பட் உணவு அல்லது ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு தேர்வு செய்யலாம், உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் பகுதி அளவுகள் பார்க்க வேண்டும்.
- நீ நீரிழிவு உள்ளதா? அப்படியானால், உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும்.
- உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருக்கிறதா? ஓட்மீரில் காணப்படும் நார் போன்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் கொழுப்பு அளவு குறைக்க உதவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் மற்றும் மீன், ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
4 - நான்காவது படி - உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் பல மக்கள் வைட்டமின்களை மட்டும் உறுதி செய்ய வேண்டும். பல சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு எளிய பல்லுயிர் மற்றும் பல கனிம யாகும். நீங்கள் எந்த கூடுதல் சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்னர் உங்கள் சுகாதாரப் பராமரிப்பு வழங்குனருடன் பேசுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஏதாவது சுகாதார நிலை இருந்தால்.
5 - ஐந்தாவது படி - உங்கள் ஆரோக்கியமான புதிய உணவு வடிவமைக்க
இங்கே உங்கள் புதிய உணவை வடிவமைப்பதில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது:
- உங்கள் எடை இழப்பு அல்லது எடை இழப்பு இலக்கை அடைய ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு கலோரி தேவைப்படுகிறது?
- உங்கள் உணவு வகைகளை உங்கள் வாழ்க்கைக்கு எப்படி பொருந்துகிறது?
- நாளொன்றுக்கு மூன்று பெரிய உணவுகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஐந்து சிறிய உணவை நீங்கள் நன்றாக உணருகிறீர்களா?
- நீங்கள் அடிக்கடி உணவகங்கள் பெரும்பாலும் சாப்பிடுவீர்களா?
- என்ன வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்?
தினமும் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 38 கிராம் வரை ஃபைபர், ஐந்து அல்லது ஆறு அவுன்ஸ் புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் உணவாகக் கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் புதிய உணவுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவுகள் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் ஹாம்பர்கரை விரும்பினால், அது பரவாயில்லை. முழு தானிய உருளைகளுடன் வீட்டிலேயே வைத்திருங்கள் மற்றும் பர்கர் பாட்டி அளவுகளை வெட்டி, அல்லது தரையில் வான்கோழி பயன்படுத்தவும். நிறைய கீரை, வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும். பதிலாக பொரியின் ஒரு சாலட் உங்கள் பர்கர் பரிமாறவும்.
மேலும் உதவிக்குறிப்புகள்
- சில்லுகள் பதிலாக crunchy மூல பச்சை பீன்ஸ் தேர்வு மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த டிப் ஒரு சிறிய அவர்களுக்கு சேவை.
- சோயா நாய்களுடன் உயர் கொழுப்பு ஹாட் டாக்ஸை மாற்றவும்.
- வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா தேர்வு.
- சர்க்கரை இனிப்புகளை தவிர்க்கவும், தட்டையான கிரீம் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத கொழுப்பு நிறைந்த தடிமனான புதிய பெர்ரி பழங்களைக் கொண்டு சிறு துண்டுகளாக வெட்டவும், பின்னர் பருப்பு அரைக்கவும்.
- சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வதற்கு எண்ணெய் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு பயன்படுத்தவும்.
- சாப்பிட்ட கொழுப்பு மீண்டும் குறைக்க அதிக கொழுப்பு தரையில் மாட்டிறைச்சி பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு தரையில் வான்கோழி தேர்வு (லேபிள் வாசிக்க - அனைத்து தரையில் வான்கோழி கொழுப்பு குறைவாக இல்லை).
- ஒரு உணவுவிடுதி மெனுவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை கண்டுபிடிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளும் கிடைத்தன.
6 - ஆறாவது படி - ஷாப்பிங் மற்றும் சமையல்
ஷாப்பிங் போகும் முன் ஒரு மளிகை பட்டியலை உருவாக்கவும். சிற்றுண்டி உணவுத் தொடரிலிருந்தும், நீங்கள் வாங்கும்போது தயார்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், சோடியம், டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிக உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த சமையல் முறைகள் அவசியம்:
- ஆழமான வறுக்கவும் விட சிறப்பாக உள்ளது. வறுத்த உணவுகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன மற்றும் எந்த ஊட்டச்சத்து சேர்க்க முடியாது.
- உங்கள் காய்கறிகளை நீராவி அவர்களை வேகவைத்துவிடும். ஸ்டீமிங் காய்கறிகளில் காணப்படும் வைட்டமின்களை பாதுகாக்கும்.
- நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு சமைக்க போது, அடுத்த நாள் வேலை அல்லது பள்ளி எடுத்து சிறிது கூடுதல் செய்ய வேண்டும்.
7 - ஏழாவது படி - ஒரு உணவு டைரி தொடங்குதல்
உங்கள் உணவை மாற்றுதல், எடை இழப்பது, அல்லது உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு எளிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்களில் உங்கள் வெற்றிக்கான முக்கிய விஷயங்களை கண்காணிப்பதைக் காணலாம். இது உங்களுக்கு உந்துதல் அளிப்பதற்கும் உங்களுக்கு தற்காலிக பின்னடைவு ஏற்பட்டால் உங்கள் உணவுக்குத் திரும்புவதற்கும் உதவும்.
பகுதியளவு அளவைக் கவனிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளை எழுதிவைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உங்கள் மொத்த வாரம் வாரத்தில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு வாரமும் 500 க்குள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு வரை சேர்க்கிறது.
நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவு நாட்குறிப்பை உருவாக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியமான புதிய உணவை ஆன்லைனில் கண்காணிக்கலாம்.
8 - எட்டாவது படி - உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் பொது உடல்நலம் இலக்குகள்
நல்ல ஊட்டச்சத்து ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை ஒரு பகுதியாக உள்ளது. உடல் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றொரு கூறு உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை வழிவகுக்கும் என்றால், நீங்கள் வெளியே செல்ல மற்றும் நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடு அதிகரிக்க முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், எடை தூண்டுதல் போன்ற எதிர்ப்பை நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கிளப், gyms, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களையும் அத்துடன் வீட்டிற்கான உபகரணங்களையும் நீங்கள் பொருத்தவும் ஆரோக்கியமாகவும் பெறலாம்.
நீங்கள் புகை பிடிப்பவரா? அப்படியானால், நீங்கள் வெளியேறுவதன் மூலம் நீங்களே ஒரு உதவி செய்வீர்கள். புகைபிடித்தல் பல நாள்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் புகைப்பதை விட்டு வெளியேறினால் அடுத்த வருடத்தில் நிறைய பணம் சேமிக்கப்படும்.
நீங்கள் எவ்வளவு மது குடிப்பீர்கள்? நாளொன்றுக்கு ஒரு குடிக்க நன்மை பயக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். மது அருந்துவதை விட நான்கு அவுன்ஸ் மது, இரண்டு அவுன்ஸ் மது அல்லது பன்னிரண்டு அவுன்ஸ் தினத்தை தினமும் குடிப்பதைக் கண்டால், மதுபானம் உங்கள் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.
- ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி
- புகை வெளியேற கருவிகள்
9 - ஒன்பதாவது படி - மன அழுத்தம் குறைக்க
மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது. மன அழுத்தம் தினசரி நிகழ்வுகள் வேலையில் நிலையான காலக்கெடுவை உள்ளடக்கியது; அதிகப்படியான ட்ரான்ஸிட் டைம்ஸ்; அவர்களைச் செய்ய நேரத்தை விட அதிகமான நடவடிக்கைகள்; மரணம் அல்லது விவாகரத்து போன்ற உணர்ச்சி அதிர்ச்சி.
மன அழுத்தம் குறைக்க
- ஒரு மன அழுத்தம்-இலவச வாழ்க்கைக்கு ஐந்து மாற்றங்கள்
- உங்கள் நாள் தொடங்கும் ஆறு கிரேட் வழிகள்
- மன அழுத்தம் மேலாண்மை
- மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக்கான இயற்கை சிகிச்சைகள்
- உடற்பயிற்சி மற்றும் அழுத்தம் நிவாரண
10 - பத்தாவது படி - உந்துதல் மற்றும் பராமரிப்பு
சில நேரங்களில் ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்குதல் எளிதான பகுதியாகும். எங்களில் பலர் பிஸினஸ் கால அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி அவ்வப்போது வீதித் தடங்களைத் தாக்கினர், உந்துதல் இழப்பு, மற்றும் சிலநேரங்களில் எடை இழப்பு பீடங்களை தாக்கினார்கள்.
நாம் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது போல் உணரும் நேரங்கள்தான், ஆனால் அளவுகோல் குறையவில்லை. இது நடக்கும்போது விட்டுவிடாதீர்கள். சில கட்டுரைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் இங்கே உந்துதலுள்ளவை: