உங்கள் குறைந்த-கார்பர் மளிகை பட்டியலுக்கான பொருட்கள் வேண்டும்

நீங்கள் ஏற்கனவே எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்-இங்கே உங்கள் கார்ட்டை சரியான பாதையில் ஏற்றுவது எப்படி

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டில் உணவு உட்கொண்டிருந்தால், மளிகை கடைக்கு தடை செய்யப்பட்ட உணவுகள் வனப்பகுதி போல தோன்றலாம், குறிப்பாக நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்த்து விடுகிறீர்கள் . நீங்கள் குறைவான கார்பேட் உணவில் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டியதை அறிந்திருப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் உட்காருவது நிச்சயமற்றதாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு பகுதியினூடாக நடந்துகொள்வது மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட சமச்சீரற்ற உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிக முக்கியம். நீங்கள் குறைந்த கார்பெட்டில் உள்ள உணவு, ஒரு கார்பட் உணவு அல்ல.

உங்கள் குறைந்த கார்பெர் மளிகை பட்டியலில் நீங்கள் இருக்கும்போது, ​​முக்கிய உணவு வகைகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• குறைந்த கார்பன் மற்றும் கார்பெர் உணவுகள்: புரோட்டீன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மற்றும் அல்லாத ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்
• அதிக அளவு கார்போ உணவுகள் நீங்கள் சிறிய அளவுகளில் சேர்க்கலாம்: ஸ்டார்ச் காய்கறி, முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள்

மளிகை கடையின் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது இங்கே உங்கள் டெம்ப்ளேட்டு.

தயாரிப்பாளர் ஏஸ்லே

நீங்கள் வயல்வெளியில் போகும் இடங்களில், இடைவெளி உள்ளது. நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு சாப்பிட முடியும் எத்தனை அல்லாத starchy காய்கறிகள் எந்த வரம்புகள் உள்ளன. பல ஆய்வுகள் இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகள் நிறைந்த உணவைத் தவிர்ப்பது, இதய நோய், பக்கவாதம், மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான நாள்பட்ட நோய்களினதும் உங்கள் ஆபத்துக்களை குறைக்கிறது.

இந்த காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:

• ஆர்குலாலா, கீரை, கீரை, சுவிஸ் chard, மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்ற பச்சை காய்கறி காய்கறிகள்
• முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், போக் சோய், மற்றும் கால்

• அஸ்பாரகஸ், பூண்டு, வெங்காயம், வெங்காயம் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற கந்தக நிறைந்த காய்கறிகள்
• பச்சை பீன்ஸ், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கோடை ஸ்குவாஷ், மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் காளான்கள் போன்ற பிற காய்கறிகள்.
• உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சுவை சேர்க்க முடியும் இது போன்ற துளசி, வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, புதினா, oregano, மற்றும் பிற மூலிகைகள்

சில பழங்கள் சுமார் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சேவை செய்கின்றன, எனவே அவை பழம் அலமாரியை ஸ்கேன் செய்யும் போது மனதில் வைக்கின்றன. பெர்ரி மற்றும் முலாம்பழம் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள், எனவே நீ அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, மற்றும் கேன்டூபூப் அல்லது ஹனிடெவ் முலாம்பழம் எடுக்க வேண்டும்.

இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை

ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரோட்டீன் ஆதாரத்தைக் கொண்டிருப்பீர்கள். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின் பி 12, ஹீம் இரும்பு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்து விலங்குகளில் அடங்கும். முட்டை ஒரு சிறந்த குறைந்த கார்பட் உணவு காலை உணவு; அவை மலிவானவை, விரைவானவை, எளிதானவை, மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மூளைக்குள்ளான மிகப்பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சாப்பிடுவதைத் தேர்வு செய்யும் போது, ​​சிவப்பு இறைச்சி, குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சியை, ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் படி இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்தோடு தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. எனவே, உங்கள் மாமிசத்தை ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவதை நீங்கள் விரும்பலாம் மற்றும் பன்றி இறைச்சியை தினமும் வழக்கமாகக் கருதிக் கொள்ள வேண்டும். விலங்குகள் உயர்த்தப்பட்டதும் முக்கியம்; புல் ஊட்டி, மேய்ச்சல்-உயர்த்தப்பட்ட பசுக்கள், கோழிகள், மற்றும் வான்கோழிகள் மரபார்ந்த விலங்குகளை விட ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை விளைவிக்கும்.

நீங்கள் சுடப்பட்ட டுனா மற்றும் சால்மன், வெட்டப்படுகின்றன வான்கோழி, அல்லது விரைவான மீது-போய் தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான jerky அழைத்து செல்ல வேண்டும்.

பால் கேஸ்

முழு கொழுப்பு பால், கிரீம், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், பாலாடைக்கட்டி, ரிச்சோட்டா மற்றும் சர்க்கரை-இலவச தயிர் எல்லாம் குறைந்த கார்பட் டிப்ஸில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும் அனைத்து வகையான ருசியான பால், தவிர்க்கவும். ஒரு கப் கிட்டத்தட்ட 12 கிராம் கார்பெல்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் - அதனால் கடந்து போகாதீர்கள். நீங்கள் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி உறுதியாக தெரியாவிட்டால், நீங்கள் பால் உற்பத்திகளில் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையில் இன்னும் ஆழமாக செல்ல வேண்டும்.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமற்ற, கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளில் உள்ள உணவுகள் கொட்டைகள், நட்டு பட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை உங்கள் குறைந்த கார்பர் மளிகை பட்டியலில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.

மிக குறைந்த கார்பெட் டைட் ஆசிரியர்கள் வாதிடுகிறார்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் (வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் ) அதிகமான உணவுகள் குறைந்த கார்பெட் உணவுகளின் சூழலில் ஒரு பிரச்சனை அல்ல, சிலர் அதைத் தவிர்த்துவிடுகிறார்கள்.

பெரும்பாலான ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் (சோயா, சோளம், அதிக குசம்பவர், சூரியகாந்தி) அதிகமான எண்ணெய்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். பாதிக்கப்பட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் நன்மை HDL கொழுப்பு குறைக்க இது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொண்டிருக்கும் போது பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் எப்போதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

உறைந்த உணவுகள்

உறைந்த இறைச்சிகள், மீன், காய்கறிகள், பெர்ரி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நல்ல யோசனை இது. புதிய உணவிற்கு நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடியாவிட்டால் அவர்கள் வசதியானவர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. அதற்கு பதிலாக பீஸ்ஸாவை அழைப்பதற்கு நீங்கள் ஆசைப்படுவதில்லை.

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

ஆளிவிதை , பாதாம் மற்றும் தேங்காய் மாவு மற்றும் உணவு ஆகியவை பேக்கிங்கிற்கு நல்லது.

அரிசி, ஓட்ஸ், கினோவா, தினை, மற்றும் அமார்தன் போன்ற தானியங்கள், அதேபோல பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் சிக்கிப்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் எண்ணைக் கொண்டிருக்கும். ஒரு அரை கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி ஒரு whopping 34 carbs உள்ளது. இந்த உணவுகளை உங்கள் குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில் குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள், மற்றும் அவற்றை வைத்திருக்கும் போது, ​​மிக சிறிய பகுதிகள் (1/4 1/3 கப்) வேண்டும்.

காண்டிமென்ட் மற்றும் ஷெல்ஃப்-ஸ்டேபிள் இட்

சர்க்கரை-இலவச கெட்ச்அப் மற்றும் பார்பெக்யூ சாஸ், சர்க்கரை-இலவச சாலட் டிசைனிங்ஸ், சோயா சாஸ், பெஸ்டோ சாஸ், குழம்பு அல்லது பாயிலன், மசாலா, சூடான சாஸ், சர்க்கரை- இலவச ஊறுகாய் சாப்பிடுவது, சர்க்கரை இல்லாத நெரிசல்கள் , மற்றும் பாதுகாப்புகள்.

ஏறக்குறைய வேறு சில பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• சோயா, தேங்காய், பாதாம், அரிசி, அல்லது சணல் பால்
• ஆலிவ்
• பன்றி வளையங்கள்
• குறைந்த கார்பன் டாரில்லாஸ்
• இனிப்பு தேங்காய்
• இனிப்பு சாக்லேட் மற்றும் கொக்கோ பவுடர்.

> ஆதாரங்கள்

> ஊட்டச்சத்து மூல: புரதம். ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.

> கொழுப்புகள் பற்றிய உண்மை: நல்லது, கெட்டது, மற்றும் இடையேயான இடைவெளி. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ். https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.