நான் மீன் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க முடியுமா?

நீங்கள் ஒமேகா 3 துணை எதிராக உணவு என்ன தெரியுமா?

நீங்கள் ஒருவேளை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்களுக்கு நல்லது என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறேன், பல காரணங்கள் தங்கள் உணவில் அதிக மீன் சேர்க்கும் காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் பலர் மீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை, அல்லது குறைந்த பட்சம் அவ்வப்போதுதான். அதற்கு பதிலாக ஒரு ஒன்பது -3 களைப் பெறலாம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஏன் அனைத்து ஹைப்?

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்யூசனசூட்டேட் கொழுப்பு (அல்லது எண்ணெய்) ஒரு வகையாகும், மேலும் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு மற்றும் பல உடல் அமைப்புகளுக்கு அவசியமானவை.

ஒமேகா 3 காய்ந்த தோல் மற்றும் கண்கள் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் திடீர் மரணம் ஆபத்து குறைக்க தங்கள் திறன் இருவரும் உங்கள் இதயம் நிச்சயமாக நல்லது. ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலன்றி, அவை இரத்தமேற்று நோய், கொரோனரி தமனி நோய் போன்ற இதய நோய்களுக்கான அடிப்படை பிரச்சனையை ஊக்குவிப்பதில்லை.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் ஒமேகா -3 வின் மூன்று பரிந்துரைக்கப்பட்ட துணைகளுக்கான குறிப்பு ஆகும். டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பீ.ஏ ஆகியவை ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், குறிப்பாக மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கொண்டிருக்கும் நபர்களில், விளைவு அனைத்து சாதகமானதாக இருக்காது. அதிக அளவுகளில், ஒமேகா -3 கள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து HDL (நல்ல) கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா -3 கூடுதல் டிரிகிளிசரைடு அளவு கொண்டவர்களுக்கு மட்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மீது ஒமேகா 3 விளைவுகளை பற்றி மேலும் அறிய.

இந்த சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள் வெளிச்சத்தில், பலர் ஒமேகா -3 களின் முன்னணி ஆதாரமாக மாறிவருகின்றனர்: மீன்.

ஆனால் நீங்கள் மீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் அல்லது குறைந்தபட்சம் எவ்வளவு மீன்? அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆலை அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கூடுதல் உட்பட கடலில் நீந்தாத மாற்று வழிகள் உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் சிறந்த துணை யை தேர்வு செய்வதற்கும், ஒமேகா -3 களின் பல்வேறு வகைகளை புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்வேறு வகையான உண்மையில் உள்ளன, மற்றும் இந்த வகையான அவர்கள் உங்கள் சுகாதார மீது தாக்கம் வேறுபடலாம். ஒமேகா -3 இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• டிஹெச்ஏ (டொடோசாஹெக்சேயோனிக் அமிலம்)
• EPA (ஈகோஸ்பேப்டொனொயிக் அமிலம்)
• ALA (ஆல்பா லினோலினிக் அமிலம்)

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக ஒமேகா -3 களை சேர்க்க மூன்று முக்கிய வழிகள் உள்ளன: மீன், தாவரங்கள் மற்றும் கூடுதல். தனித்தனியாக இவை ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியே கவனிக்கவும், பின்னர் மீனை பதிலாக உபயோகப்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றிய கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்.

மீன் மற்றும் ஒமேகா -3

மொத்தத்தில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் டோகோஹோஹெக்ஸாஅயோனிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஈயோசாபெபெரெனியிக் அமிலம் (ஈ.பீ.ஏ) ஆகியவற்றின் மேல் மூலமாகும். இந்த உங்கள் உடல் தேவை என்று ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வடிவங்கள், மற்றும் அமெரிக்க இதய சங்கம் ஒவ்வொரு வாரமும் மீன் குறைந்தது இரண்டு servings சாப்பிட பரிந்துரை ஏன். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான மேல் மீன் சால்மன், டூனா, அஞ்சி, ஹாலிபுட், ஹெர்ரிங், கானாங்கல், ட்ரவுட் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்புத் மீன்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்

மீன் சாப்பிட ஒரு மாற்று ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட தாவரங்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் சாப்பிட வேண்டும். மீன் போலன்றி, தாவரங்கள் DHA அல்லது EPA ஐ விட ஆல்பா-லினோலிக் அமிலம் (ALA) வழங்குகின்றன. என்று கூறினார், பெரும்பாலான உடல்கள் எங்கள் உடல்கள் எந்த உடல் கொழுப்பு அமிலம் பொறுத்து DHA அல்லது EPA அல்லது ஒன்றுக்கு மாற்ற.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்கள் :

• அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் உட்பட கொட்டைகள்
• ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், பூசணி விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் போன்ற விதைகள்
• Edamame
• கடுகு எண்ணெய்
• கடற்படை பீன்ஸ்

இது உங்கள் உணவில் ஒமேகா 3 ஆலை தாவரங்களை சேர்க்க எளிதானது, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கலவையில் பூசணி விதைகளை சேர்க்கலாம், கனோலா எண்ணெயுடன் சமைக்கலாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மீது சிற்றுண்டி வைக்கலாம். நீங்கள் உறிஞ்சப்பட்ட ஆளி விதைகளை வாங்கி, அவற்றை ஸ்பூன்ஃபுல் மூலம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் ஈ.பீ.ஏ அல்லது டிஹெச்ஏவின் பெரிய அளவுகள் தேவைப்பட்டால், மீன்களைப் புசிக்காதே, தாவரங்கள் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. இதுபோன்றால், ஒரு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில நிரப்பு பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆலை அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஆகிய இரண்டும் கிடைக்கின்றன, மேலும் ஒமேகா -3 கூடுதல் மீன் வகைகளின் அதே நன்மைகளை வழங்கும் என்று தற்போதைய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

மீன் சார்ந்த கூடுதல் மீன் எண்ணெய், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் அல்லது கிரில் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் ஈ.பீ.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏக்களின் மாறுபட்ட அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். தாவர அடிப்படையிலான கூடுதல் ALA ஐ கொண்டுள்ளது, இது உடலில் EPA மற்றும் / அல்லது DHA ஆக மாற்றப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் மருந்துகள் அதே அளவுக்கு ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை என்பதால், ஒரு நல்ல ஆதாரத்திலிருந்து ஒரு நல்ல தயாரிப்பு வாங்குவது அவசியம்.

பரிந்துரை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ்

கூடுதல்-கூடுதல் இணைப்புகளை கூடுதலாக, பரிந்துரை கூடுதல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. லோவாஸா (ஒமேகா -3 எலில் எஸ்டர்ஸ்), வாஸ்கெசா (ஐகோஸ்பேண்ட் எத்தியில்), மற்றும் எபன்போவா ஆகியவை முதன்மையாக அதிக ட்ரைகிளிசரைட்களுடன் கூடிய மக்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் பக்க விளைவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு

ஒமேகா -3 கூடுதல் அடிக்கடி பாதுகாப்பாக இருக்கிறது, அவற்றை நீக்குவதற்கு ஒரு காரணம் இல்லை (கீழே காண்க) மற்றும் நீங்கள் லேபிள் திசைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச எப்போதும் ஒரு நல்ல யோசனை இருக்கிறது, குறிப்பாக நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால். உணவுப்பொருட்களுக்கு கூடுதல் பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம் மற்றும் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். குறுகியகால மற்றும் நீண்டகால பக்க விளைவுகள் ஆகிய இரண்டும் ஏற்படலாம் மற்றும் இதில் அடங்கும்:

குறுகிய கால பக்க விளைவுகள் : மீன் வளர்ப்பு. நீங்கள் மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை உண்மையில் இந்த மீன் உற்பத்தி செய்யலாம் என்று 'மீன் burps' வெறுக்கிறேன். எனவே மற்றொரு விருப்பம் ஆல்கா எண்ணெய் ஆகும், இது கடல் ஆல்காவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது முன் உருவாக்கப்பட்ட DHA கொண்டிருக்கும் ஒரே ஆலை மூலமாகும்.

நீண்ட கால பக்க விளைவுகள் : நீண்ட காலத்திற்கு இந்தச் சத்துகளை எடுத்துக்கொள்வது சிலருக்கு வைட்டமின் ஈ குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கலாம், மேலும் ஒமேகா -3 கூடுதல் அளவுகளை எடுத்துக்கொள்வது இரத்த உறைதலைத் தடுக்கலாம். எனவே நீங்கள் அதிக மீன் அல்லது சாப்பிட முடிவு செய்யலாமா, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது வேறு எந்த உணவுப் பொருள்களையோ எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு வழங்குனருடன் பேசுங்கள்.

மருந்து சம்பந்தப்பட்ட தொடர்பு: நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், ஆனால் மீன் எண்ணெய்கள் நீரிழிவு, பீட்டா-பிளாக்கர்ஸ், மற்றும் இரத்தத் துளிகளுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஒமேகா -3, மீன், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மெர்குரி

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் கூடுதல் ஆகிய இரண்டின் மெர்குரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றிய கவலை அதிகரித்துள்ளது. அனைத்து மீன்களிலும் சிறிய அளவிலான பாதரசம் இருப்பதால், பாதரசத்தை முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தாலும் குறிப்பாக அதிக அளவிலான அளவிலான அளவிலான மீன்களைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். இந்த கர்ப்பத்தின் கீழ் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

யார் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவிர்க்க வேண்டும்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சில நன்மைகள் இருக்கலாம் என்று தோன்றுகிறது, மேலும் பெரிய அளவிலான மீன் அல்லது கொட்டைகள் சாப்பிடாதவர்களுக்கு இடைவெளி நிரப்பக்கூடும்.

இருப்பினும், சிலர் இந்த கூடுதல் தேவையை எடுப்பதில்லை. இதில் அடங்கும்:

• மீன் அல்லது மட்டிக்கு ஒவ்வாமை கொண்டவர்கள்
• கல்லீரல் நோய் அல்லது அசாதாரண கல்லீரல் செயல்பாடு சோதனைகள் கொண்டவர்கள்
• முதுகெலும்பைக் கொண்டிருக்கும் மக்கள்
• ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் சில இரத்தத் துளிகள் (மருந்துகள் இரத்தப்போக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்), பீட்டா-பிளாக்கர்ஸ் அல்லது டையூரிடிக்ஸ் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள்.

கூடுதலாக, உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரம் அசாதாரணமானால், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் LDL ஐ கண்காணிக்க விரும்பலாம்.

கர்ப்பம், தாய்ப்பால் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

முதல் பார்வையில், பலர் வெறுமனே ஒமேகா -3 கூடுதல் கர்ப்பமாக இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டும், ஆனால் மீன் அல்லது உண்ணும் ஒரு ஒமேகா -3 துணையை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் வயிற்றுவலைப் பற்றி பேசுவது அவசியம். இது அமெரிக்காவில் கர்ப்பிணி பெண்கள் போதுமான மீன் சாப்பிட கூடாது, மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வளரும் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி முக்கியம் என்று நினைத்தேன். சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு முகமை கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் குறைந்த மெர்குரி மீன் எடுக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் மீன் சாப்பிடவில்லையென்றால், பாதுகாப்பான யானைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

• குறைந்த பாதரச மீன்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி சூரை, சால்மன், மகரந்தம், மத்தி, மற்றும் நார்ச்சத்து அடங்கும்.
• உயர் மெர்க்குரி அளவிலான மீன்கள் கானாங்கல், வாட்பால், ஆல்பாக்கோர் டுனா மற்றும் டைல்ஃபிஷ் ஆகியவை அடங்கும்.

மீன் உணவு இல்லாமல் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெறும் பாட்டம் வரி

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதய இருவரும் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வெறுமனே, மக்கள் DHA மற்றும் EPA போதுமான அளவு பெற இரண்டு முறை வாராந்திர மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லையெனில், ஏஏஏ வழங்குவதற்கு தாவர மூலங்கள் கிடைக்கின்றன, ஆனால் இது சவாலாக இருக்கலாம். ஒமேகா 3 கூடுதல் இந்த வழக்கில் இடைவெளியை நிரப்ப முடியும், இருப்பினும் எந்த மருத்துவத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நம்பத்தகாத மூலத்திலிருந்து உயர் தரமான யாளத்தை தேர்ந்தெடுப்பது (வழக்கமாக நீங்கள் பணம் செலுத்துவது என்னவென்றால்) ஊட்டச்சத்து சத்துக்கள் அதிக அளவில் அமெரிக்காவில் ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை

மீன் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் கார்டியோவாஸ்குலர் நோயைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்பதால், நிச்சயமாக ஒரு மீன் நிரப்பப்படாததைக் காட்டிலும் மீன் சாப்பிடும் பயன்கள் இருக்கலாம். இன்னும் மீன் பிடிக்காதவர்களுக்கு, ஒரு துணை பெரும்பாலும் ஒரு நியாயமான மாற்று ஆகும்.

சில குறுகிய கால மற்றும் நீண்டகால பக்க விளைவுகள் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒமேகா 3 கூடுதல் மருந்துகள் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

> மூல:

> பால்க், ஈ. மற்றும் ஏ லிச்சென்ஸ்டைன். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இதய நோய்கள்: 2016 ன் சுருக்கம் ஹெல்த்கேர் ஆராய்ச்சி மற்றும் தர சான்றுகள் ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள் . 2017. 9 (8): பிஐ: E865.

> பூர்த்தி மற்றும் ஒருங்கிணைந்த உடல்நலம் தேசிய மையம். ஒமேகா 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ்: ஆழம். 08/15 புதுப்பிக்கப்பட்டது. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm