இத்தாலிய உணவு விடுதிகளில் சிறந்த மற்றும் மோசமான உடல்நலத் தேர்வுகள்
நீங்கள் சாப்பிடும்போது இத்தாலிய உணவை அனுபவிக்க விரும்புகிறீர்களா? பல ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் பாஸ்தா, பீஸ்ஸா மற்றும் பிற பிரபலமான உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இத்தாலிய உணவு ஊட்டச்சத்து என்ன? உங்கள் இரட்டையர் தினத்தின் பிஸ்ஸேரியா அல்லது பாஸ்தா கூட்டுப் பகுதியிலுள்ள இரவில் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டுமா?
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இல்லை. நீ வெளியே செல்லும்போது ஆரோக்கியமான இத்தாலிய உணவை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.
இத்தாலிய உணவக மெனுவை ஆய்வு செய்தல்
இது அநேகமாக இத்தாலிய இத்தாலிய மெனுவில் நீங்கள் பார்க்கும் மாவை, கிரீமி பாஸ்தா உணவுகள் உங்கள் waistline அதிகம் செய்ய முடியாது என்று ஒரு ஆச்சரியம் வர மாட்டேன். மற்றும் பல சாதாரண இத்தாலிய உணவகங்கள் பீஸ்ஸா தேர்வு பெரும்பாலும் உப்பு, கொழுப்பு இறைச்சிகள் , மற்றும் fattening சீஸ் மூடப்பட்டிருக்கும் ஏற்றப்படும். சிறிது நேரத்தில் இந்த உணவுகளை அனுபவிப்பது நல்லது என்றாலும், மிதமான நிலையில், தேர்வு செய்ய ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மாற்று நிறைய உள்ளன.
பல புதிய இத்தாலிய நுழைவாயில்கள் தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், அல்லது கத்திரிக்காய் மற்றும் கொழுப்பு ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள், ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சுவையாகவும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் பகுதி அளவுகள் சிறிய வைத்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு antipasto சாலட் அல்லது காய்கறி சூப் (minestrone போன்ற), ஒரு சிறிய பாஸ்தா நிச்சயமாக, மற்றும் ஒரு ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் காய்கறி entree அனுபவிக்க முடியும்.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனித்தால் , ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் விருந்துடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு பாரம்பரிய உணவு அனுபவிக்க மற்றும் இன்னும் பாதையில் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் வைத்திருக்க முடியும்.
மிகவும் பிரபலமான இத்தாலிய உணவு
| மீட்பால்ஸின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளுடன் ஸ்பாகட்டி | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1 கப் (246 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 239 | |
| கொழுப்பு 90 ல் இருந்து கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 10 கிராம் | 15% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 3.5 கிராம் | 17% |
| பல்நிறைந்த கொழுப்பு 1.2 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 4 கிராம் | |
| கொழுப்பு 17 மில்லி | 5% |
| சோடியம் 775 மி.கி. | 32% |
| பொட்டாசியம் 494 மி.கி. | 14% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 27 கிராம் | 9% |
| சர்க்கரை 7 கிராம் | |
| புரோட்டீன் 11 கிராம் | |
| வைட்டமின் A 13% வைட்டமின் சி 9% | |
| கால்சியம் 8% · இரும்பு 16% | |
| > * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
கிட்டத்தட்ட ஒரு இத்தாலிய உணவு விடுதியில் அவர்கள் எல்லோரும் பாஸ்தா உத்தரவு செய்கிறார்கள். ஸ்பேஜெட்டி எல்லா காலத்திற்கும் பிடித்த பட்டியலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இனிப்பு டிஷின் ஒரு கப் கலோரிகள் உங்கள் உணவைத் தணிப்பதில்லை, ஆனால் ஒரு கோப்பை எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுவீர்கள்?
இத்தாலிய உணவு ஊட்டச்சத்து நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் இடத்தில் தங்கியிருக்கும். நீங்கள் ஆலிவ் கார்டன் மற்றும் ஆர்க்கிட் கார்டனைப் பார்வையிட்டால், பாரம்பரியமான மரைனரா சாஸ் மற்றும் மீட்பால்ஸ் (3) உடன் நீங்கள் 900 கலோரிகளையும், 38 கிராம் கொழுப்புகளையும் சாப்பிட்டால், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை உண்ணலாம்.
மற்ற ஆலிவ் கார்டன் தேர்வுகள் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, ஃபெட்டுக்குன் ஆல்ஃபிரோவோ 1010 கலோரி மற்றும் 56 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. Lasagna கசிகோ 930 கலோரி மற்றும் 53 கிராம் கொழுப்பு வழங்குகிறது, மற்றும் கத்திரிக்காய் Parmigiana 1060 மற்றும் கொழுப்பு 54 கிராம் வழங்குகிறது.
இத்தாலிய பட்டி மீது ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்
நீங்கள் ஒரு இத்தாலிய உணவகத்தில் உங்கள் உணவை ஆர்டர் செய்யும்போது, உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைப்பதற்கு புரதமும் காய்கறிகளும் கவனம் செலுத்துங்கள். மற்றும் பகுதி அளவு கவனம் செலுத்தும் அவசியம். சில ஸ்டேண்டர்டு பகுதிகள் அல்லது appetizers பல உணவகங்கள் இடையே பிரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.
இலேசாக உடையணிந்த சாலடுகள் மற்றும் குழம்பு சார்ந்த சூப்கள் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். பாஸ்தா இ ஃபாக்கியோலி (பாரம்பரிய பாஸ்தா மற்றும் பீன் சூப்) ஒரு முழு உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு அடிக்கடி மனப்பூர்வமானது.
நீங்கள் பாஸ்தாவை நேசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிறிய தகட்டை அனுபவிக்கவும்.
எண்ணெயில் சிறிது சிறிதாக தூக்கி, கடல் உணவு (இறால், ஸ்கால்ப் அல்லது சால்மன்) மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் முதலிடம் பிடித்த பாஸ்தா வகைகள் பொதுவாக சிறந்த தேர்வுகள். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு கிடைக்கும் முழு தானிய பாஸ்தா ஆர்டர் செய்யவும்.
வறுத்த அல்லது வறுத்த இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய தேர்வுகள் ஒரு பாரம்பரிய நுழைவு பார்வைக்கு நீங்கள் ஆர்டர் செய்தால். கோழி மற்றும் கடல் உணவு உணவுகள் பல இத்தாலியன் உணவகங்களில் பிரபலமாக உள்ளன. இவை ரொட்டெட் வால் அல்லது கொழுப்புத் துண்டங்களை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். வறுத்த கத்திரிக்காய் போன்ற காய்கறி நுழைவாயில்கள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களும் ஆகும்.
இத்தாலிய மெனுவில் குறைந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்
பெரும்பாலான இத்தாலிய உணவுகள் ஆரோக்கியமான, புதிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன என்றாலும், ஒவ்வொரு உணவையும் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் உள்ளன என்று அர்த்தமில்லை.
நீங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும் சமயத்தில் உங்களுக்கு பிடித்தமான உணவகம் ரொட்டிக்கு உதவுகிறது என்றால், அவர்களை ஒதுக்கி வைக்கவும் அல்லது அவற்றை நீக்க சர்வரையும் கேட்கவும். உணவுக்காக உங்கள் ஸ்டார்ச் கலோரிகளை சேமிக்கவும். நீங்கள் மெனுவை ஸ்கேன் செய்தால், "ஆல்ஃபிரடோ" அல்லது "கார்பனாரா" போன்ற வார்த்தைகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், இந்த சாஸ்கள் முற்றிலும் கொழுப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
குறிப்பாக குறைந்தளவு சோடியம் உணவு உட்கொண்டால், நீங்கள் குணப்படுத்தக்கூடிய இறைச்சியையும், தொத்திறகுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். உண்ணும் இறைச்சியும் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
கடைசியாக, நீங்கள் இத்தாலிய உணவு விடுதியில் பணியாற்றும் ஒரு இத்தாலிய உணவகத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் உணவுப் பகுதியை கவனமாக இருங்கள். பெரிய கிண்ணங்கள் உங்களுக்கு முன் வைக்கப்படும் போது இது மிகவும் எளிது. சில உணவகங்களில் கூட "அடிப்பகுதியில்" உள்ளீடுகளும், நீ சாப்பிடுவது போல கிண்ணங்களையும் நிரப்புகின்றன.
நீங்கள் குடும்ப பாணியை சாப்பிட்டால், உங்கள் தட்டில் ஒரு முறை நிரப்பவும், பின்னர் சாப்பிடுங்கள். அடுத்த நாள் மதிய உணவிற்காக மதிய உணவிற்காக வீட்டுக்குச் செல்லுங்கள்.
ஆரோக்கியமான இத்தாலிய உணவு சமையல்
ஆரோக்கியமான இத்தாலிய உணவை அனுபவிக்க ஒரு சிறந்த வழி வீட்டில் உங்கள் சொந்த சமைக்க வேண்டும். பருவம் 4 மாஸ்டர்கெஃப் வெற்றியாளர் லூகா மன்ஃபெ இந்த புத்தகத்தை என் இத்தாலிய கிச்சனரிலிருந்து தருகிறார்.
பூண்டு பூண்டு கொண்டு பூண்டுள்ள காய்கறிகள்
- 4 இத்தாலிய பழச்சாறுகள் (1 பவுண்டு / 450 கிராம் ஒவ்வொன்றும்), தலாம் மற்றும் 1/8 அங்குல (3 மில்லிமீட்டர்) தடிமன்
- உப்பு
- 2 கப் (480 மில்லிலிட்டர்கள்) கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், மேலும் காய்கறிகளை சமையல் செய்வதற்கு அதிகமானவை
- 2 நடுத்தர கோடை ஸ்குவாஷ், 1/8 அங்குல (3 மில்லிமீட்டர்) தடிமன் வெட்டப்பட்டது
- 2 நடுத்தர zucchinis, நீளம் 1/8 அங்குல (3 மில்லிமீட்டர்) தடித்த வெட்டு
- புதிதாக கறுப்பு மிளகு
- 7 அவுன்ஸ் (சுமார் 1 கப்; 200 கிராம்) ஆலிவ் எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 6 பூண்டு கிராம்பு, உரிக்கப்பட்டு, உடைத்து
- 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை அனுபவம்
- ½ கப் (120 மில்லிலிட்டர்கள்) புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1 கப் (20 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
காய்கறிகளை தயார் செய்தல்: வரி 2 பேக்கிங் தாள்கள் ஒரு இரட்டை அடுக்கு காகித துண்டுகள் கொண்டு அவற்றைப் பொறுத்து கத்திரிக்காய் துண்டுகளை வைக்கவும். சிறிது உப்பு தூவி. இந்த செயல்முறையை திசைதிருப்பல் என்று அழைக்கப்படுகிறது; அது கத்திரிக்காய் வெளியே ஈரப்பதம் வெளியே கொண்டு உதவுகிறது அதனால் சமைத்த போது அது சோர்வாக விட மிருதுவான கிடைக்கும்.
சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பெரிய சாட் பான் அல்லது கிரில் பான்வெளியில் வைத்து ஒரு காகித துண்டுடன் பான் துடைக்கவும். சூடான கத்தி வரை நடுத்தர உயர் வெப்பம் மற்றும் வெப்ப மீது வைக்கவும். பானை நிரப்பவும், 3 முதல் 4 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், பழுப்பு நிறமாகவும், கசியும் வரைவும், தேவையான அளவு காய்கறிகளை போட வேண்டும். காய்கறிகளுக்கு மேல் மேலும் சில ஆலிவ் எண்ணெய்களை தூவவும், மேலும் 3 முதல் 4 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். பேக்கிங் தாளில் (பேக்கிங் ஷீட்களை கத்திரிக்காய்க்குப் பயன்படுத்தினால், ஒரு தட்டில் அல்லது ஒரு சில தகடுகளைப் பயன்படுத்தினால்) பேக்கிங் தாளில் வைக்கப்படும் பேக்கிங் தாளிற்கு மாற்றவும். உப்பு மற்றும் மிளகு பருவங்கள் மிகவும் இலகுவாக.
அனைத்து துண்டுகள் சமைக்கப்படும் வரை அதே பாணியில் தொகுப்புகளில் ஸ்குவாஷ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சமையல் தொடரவும். நீங்கள் சமைக்க தொடர்ந்து பான் சூடாக கிடைக்கும் என்பதை கவனியுங்கள், நீங்கள் ஒரு கவனிப்புக் கண்களை வைத்துக் கொள்ளாவிட்டால் காய்கறிகள் எரிக்கப்படும். நீங்கள் வெப்பத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு நிமிடம் அல்லது குறைவாக சமைக்க வேண்டும்.
காகிதம் துண்டுகள் கொண்டு கத்திரிக்காய் துண்டுகள் பாட் மற்றும் நீங்கள் பாறை மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சமைக்கப்பட்ட அதே வழியில் சமைக்க, நீங்கள் இரு மடங்கு எண்ணெய் தேவை தவிர.
இறைச்சி தயாரிக்க: ஒரு உணவு செயலி உள்ள, ஆலிவ் எண்ணெய், anchovies, பூண்டு, எலுமிச்சை அனுபவம் மற்றும் சாறு, வோக்கோசு, மற்றும் 1 டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு சேர்த்து. ஒரு நிமிடம் அல்லது ஒன்றாக கலவை. நீங்கள் கவனித்திருப்பதைப் போல, நங்கூரங்களை ஏற்கனவே உப்பு போட்டுள்ளதால், நாங்கள் இறைச்சிக்காக உப்பு சேர்க்கமாட்டோம்.
ஒரு கண்ணாடி கேசெரோல் டிஷ் அல்லது பேக்கிங் டிஷ் உள்ள வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் ஒரு அடுக்கு ஏற்பாடு. அனைத்து காய்கறிகளும் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன வரை காய்கறி மற்றும் இறைச்சியின் கூடுதலான அடுக்குகளுடன் இறைச்சியில் சிலவற்றை மூடிவிட்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். சேவை செய்வதற்கு முன் இரவில் மூடி மறைக்கவும்.
நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
> ஆதாரங்கள்: