இயங்கும் போது முழங்கால் வலி

உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள வலி அடிக்கடி உங்களை இயங்குவதைத் தடுக்கிறது அல்லது உங்கள் ரன்கள் சிலவற்றை குறைக்க கட்டாயமா? முதுகுவலியின் வலி இரண்டாம் நிலைப்பாட்டின்கீழ் உள்ள பொதுவான கவலையாகும் மற்றும் பொதுவாக " ரன்னர் முழங்கால்களின் " பொது பிரிவின் கீழ் பிணைக்கப்படும், இரண்டாம் நிலை எதிர்காலத்திலேயே அதை எவ்வாறு கையாள்வது மற்றும் தடுக்க எவ்வாறு கையாளப்படுவது கடினமாகும்.

இது எங்கு காயம்?

இயங்கும் போது நீங்கள் முழங்கால் வலி ஏன் உணர்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க கீழே விளக்கங்களை பாருங்கள் மற்றும் நீங்கள் அதை பற்றி என்ன செய்ய முடியும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது சுய சிகிச்சையில் எந்தவொரு முன்னேற்றத்தையும் கவனிக்காவிட்டால், நீங்கள் மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதற்காக ஒரு உடல்நல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவருடன் சந்திப்பு செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வலி இடம்: முழங்கால் பக்க
சாத்தியமான காயம்: இல்லியோபீபல் பேண்ட் நோய்க்குறி

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வெளியே ஒரு கூர்மையான, குட்டிகளுக்கு வலி ஏற்பட்டுவிட்டால், நீங்கள் அனீட்டோபையல் பேண்ட் நோய்க்குறி (ஐ.டி.பீ.) கையாள்வதில் ஈடுபடுவீர்கள், இது இரட்டையர்கள் மத்தியில் மிகவும் பொதுவான இயங்கும் காயம்.

அயல்நெல்லிபீரியல் இசைக்குழு (ITB) என்பது திசுக்கு வெளியில் இயங்கும் திசுவின் இசைக்குழு ஆகும், இடுப்பு மேல் இருந்து முழங்காலுக்கு வெளியேயாகும். அது இயங்கும் போது உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்படுத்துகிறது. ITB குறுகியதாக இருக்கும்போது, ​​இசைக்குழு எலும்பு மீது மிக இறுக்கமாக நிற்கிறது. வெளியே முழங்கால் பகுதியில் அழிக்கப்பட்ட அல்லது இசைக்குழு தன்னை எரிச்சல் ஏற்படுத்தும், வலி ​​ஏற்படுத்தும். Overtraining மிகவும் பொதுவான காரணம், ஆனால் ஒரு வங்கி மேற்பரப்பில் இயங்கும், போதுமான சூடான அப் அல்லது குளிர் கீழே, அல்லது சில உடல் abnormalities ஐடிபிஎஸ் வழிவகுக்கும்.

சுய சிகிச்சையை ITBS, உங்களை ஓய்வு நிறைய கொடுக்க, உங்கள் மைல் மற்றும் பனி உங்கள் முழங்கால் குறைக்க வீக்கம் குறைக்க அடிக்கடி குறைக்க. இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் வீக்கம் குறைக்க உதவும், ஆனால் அவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இயங்கிக்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் விரைவில் நீங்கள் எந்த வலி உணர தொடங்கும் என உங்கள் ரன் குறுகிய வெட்டி.

மலையுச்சியில் மீண்டும் வெட்டுங்கள், மேலும் மேற்பரப்புகளில் ஓடுவதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ITBS இன் முன்கூட்டிய அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்க ஆரம்பித்தால் (முழங்காலின் வெளிப்புறத்திலுள்ள இறுக்கம் மற்றும் முதுகெலும்புகள்), நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக வலுவிழக்கச் செய்யலாம், தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை வேலை ஒரு வாரம் இரண்டு மூன்று முறை செய்யப்படுகிறது. உங்கள் ITB யை ஒரு மென்மையான கருவி மூலம் ஸ்டிக் அல்லது ஒரு நுரை உருளை போன்ற வழக்கமான முறையுடன் சுழற்றுவது ஒரு பெரிய வேறுபாட்டை ஏற்படுத்தலாம்.

நீங்கள் ஆழமான திசு மசாஜ் ஒரு உடல் சிகிச்சை பார்க்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் ITB மற்றும் குவாட்ஸை நீக்குவது பற்றி மனசாட்சியைக் காப்பாற்ற சில கால்-உயர்த்த பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும். காயமடைந்த காலில் சில ரன்னர்கள் கவனம் செலுத்துவதோடு மற்ற கால்களில் ITBS ஐ உருவாக்கும் முடிவையும் நீங்கள் இரு கால்களையும் நீட்டுவதும், உருட்டிக்கொண்டும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான காயங்களைப் போலவே, காயத்தின் மூல காரணத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்காமலும் சிகிச்சையளிக்காமலும் இருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் ஐ.பீ.எஸ்ஸால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் கடந்த காலத்தில் அதை செய்திருந்தால், சரியான காலணிகள் உங்கள் பாதங்களுடனும், நடைப்பாதைகளிலும் அணிந்துகொள்வதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உடல் ரீதியான சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் எந்தவொரு பலவீனமான பகுதியையும் தீர்மானிக்க மதிப்பீடு செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஐ.டி.பீ.ஸால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் இடுப்புகளில் பலவீனம் கொண்டுள்ளனர்.

உங்கள் வழக்கமான தவறான பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒற்றை கால் சமநிலை நகர்வுகள், பக்க கால் லிஃப்ட் மற்றும் காம்பெல்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் ITBS க்கு மிகவும் பிரயோஜனமானவை. உங்கள் டி.டி. இசைக்குழுவின் வழக்கமான நுரை உருட்டல் ITBS தடுப்புக்கு முக்கியமாகும்.

வலி இடம்: முழங்கால் தொப்பி
சாத்தியமான காயம்: ரன்னர் முழங்கால்

முன்னால் அல்லது முதுகெலும்புக்கு பின்னால் உங்களுக்கு வேதனையுண்டு இருந்தால், நீங்கள் ரெட்னரின் முழங்காலுடன் கையாளப்படலாம், இது பேர்டெல்லா ஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி அல்லது முதுகெலும்பு முழங்கால் நோய்க்குறி எனவும் அழைக்கப்படும். ரன்னர் முழங்கால் அடிக்கடி கீழ்நோக்கி ஓடுவதன் மூலம், குண்டலிடுதல், மேல்நோக்கி மேலே அல்லது கீழே, அல்லது நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து.

ரன்னர் முழங்கால் பொதுவாக நடுத்தர quadriceps தசைகள் மற்றும் இறுக்கமான hamstrings அல்லது ஐடி பட்டைகள் உள்ள பலவீனம் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் குவாட்கள் உங்கள் முழங்கால்பாதை வைத்திருக்க வேண்டும், அதனால் அது கீழே இழுத்துச் செல்கிறது. ஆனால் உங்கள் குட்டிகளில் சில தசை பலவீனம் அல்லது சமநிலையற்ற தன்மை இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்பகுதி இடது மற்றும் வலது நகர்கிறது மற்றும் வலிப்பு உராய்வு மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது.

ரன்னர் முழங்கால் சிகிச்சை, நீங்கள் உடனடியாக இயங்கும் பிறகு உங்கள் முழங்கால்கள் ஐசிங் மூலம் வலி மற்றும் வீக்கம் குறைக்க முடியும். உங்கள் குவாட் தசைகள் வலுப்படுத்த வேலை, உங்கள் முழங்கால்போக்கு ஆதரவு மற்றும் உறுதிப்படுத்த உதவும். முன்னோக்கு நுரையீரல் அல்லது நேராக கால் எழுப்புவது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் செய்யலாம். உங்கள் hamstrings நீட்டித்தல் மற்றும் உங்கள் ஐடி பட்டைகள் உருட்ட முடியும்.

வலி இல்லாமலேயே , இயங்கும் அல்லது குறுக்கு இரயிலிலிருந்து ஒரு ஜோடி நாட்களை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். முழங்கால் வலி காரணமாக உங்கள் இயல்பான நடைமுறையில் இயங்க இயலும் போது மீண்டும் இயங்குவதைப் பாதுகாப்பாக உங்களுக்குத் தெரியும்.

எதிர்காலத்தில் ரன்னர் முழங்கால் தடுக்க, உங்கள் கால் வகை சரியான காலணி காலணிகள் அணிந்து உறுதி. மேலும், ஷூ குஷனிங் இல்லாததால், ரன்னர் முழங்கால்களுக்கு இடையூறாக இருப்பதால், நீங்கள் அணிந்திருந்த காலணிகளில் இயங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 300-400 மைல்களுக்கும் உங்கள் ஷூக்களை மாற்ற வேண்டும்.

மேலே உள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் சில ரன்னர்கள் எதிர்கால ரன்னர் முழங்கால்களைக் கையாளவும் தடுக்கவும் முடியும் என்றாலும், மற்றவர்களுக்கு மேலும் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். நீங்கள் சரியான நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் கொடுக்க முடியும் ஒரு உடல் சிகிச்சை பார்வையிட வேண்டும். உங்கள் ரன்னர் முழங்கால் அதிகப்படியான காரணத்தால் ஏற்படுகிறது என்றால் (நீங்கள் ரன் போது உள்நோக்கி கால்), நீங்கள் விருப்ப பொருத்தப்பட்ட ஆர்தோடிக்ஸ் பற்றி ஒரு போதை மருந்து பார்க்க வேண்டும்.

வலி வலிமை: ஷின்ன்போனின் மேல் உள்ள முழங்கால் தொப்பி மேல்
சாத்தியமான காயம்: பாட்டெல்லர் டெண்டினிடிஸ்

உங்கள் ஷின்போன் மேல் உங்கள் முழங்கால் தொப்பி மேல் வலி patellar tendinitis ஒரு அறிகுறியாகும், ஒரு பொதுவான அதிகப்படியான காயம். Patellar டெண்டினிடிஸ் உங்கள் patellar தசைநார் மீது மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது, இது kneecap (patella) இருந்து shinbone (tibia) வரை இயங்கும். மன அழுத்தம், உங்கள் உடலில் சரிசெய்ய முயற்சிக்கும் தசைநாளில் சிறிய கண்ணீரில் விளைகிறது. தசைநார் அழற்சி மற்றும் பலவீனமாகிறது நீங்கள் வலி உணர வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு ரன் பிறகு வலி கவனித்திருக்கலாம், ஆனால் இது இறுதியில் மோசமாகிறது, தசைநார் பெருமளவில் கண்ணீர், மற்றும் நீங்கள் இயங்கும் போது உணர தொடங்கும்.

Patellar tendinitis சிகிச்சையளிப்பதற்கு, முதன்முதலாக சுயநல நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்து, இப்பகுதியை ஐசிங் செய்வது மற்றும் சில நாட்களில் இயங்குவதை நிறுத்துதல். நீங்கள் வீக்கம் நிறைய கவனிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் உடல்நலம் தொழில்முறை ஆலோசனை வேண்டும், வலி ​​தொடர்ந்து அல்லது மோசமாகிறது, அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகள் செய்ய உங்கள் திறனை தடுக்கிறது.

வலி இடம்: அனைத்து மேல் முழங்கால்கள்
சாத்தியமான காயம்: மெசிஸ்குகள் கண்ணீர்

முழங்கால்களின் அறிகுறிகள் பொதுவாக முழங்கால் வலி, முழங்கால்களின் மீது வீக்கம், காயத்தின் போது ஒரு உறுத்தும் உணர்வு, முழங்கால் விறைப்பு (குறிப்பாக அமர்ந்த பிறகு), உங்கள் முழங்கால்கள் அதை நகர்த்த முயற்சிக்கும்போது பூட்டப்பட்டாலும், சிரமம் வளைக்கும் மற்றும் காலில் நேராக்க வேண்டும்.

மெசிஸ்கஸ் (முழங்கால் குருத்தெலும்பு) கண்ணீர் ஒரு நபர் இயங்கும் போது திடீரென்று திசையில் மாற்றும் போது அல்லது திடீரென்று தங்கள் முழங்கால்கள் திருப்பும்போது. வயது வரம்பை பலவீனப்படுத்துவதால் பழைய ரன்னர்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். இரண்டாம் நிலை (பொதுவாக முழங்கால்களின் பக்கத்தில்) பக்கவாட்டு meniscus (மாறாக கால்விரல் அல்லது shinbone இணைந்த மத்திய மென்சிகஸ்) medial meniscus காயப்படுத்துகிறது.

Meniscal கண்ணீர் சிகிச்சை சிகிச்சை கண்ணீர் அளவு மற்றும் இடம் சார்ந்துள்ளது. சில நேரங்களில் சிறிய கண்ணீரை சரியான சிகிச்சை மூலம் தங்கள் சொந்த குணமடைய.

உங்கள் மருத்துவர் பெரும்பாலும் ஓய்வு (எந்த பாதிப்பு நடவடிக்கைகள்), எதிர்ப்பு அழற்சி மருந்து பரிந்துரை, மற்றும் வலி மற்றும் வீக்கம் குறைக்க உங்கள் முழங்கால் ஐசிங் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் முழங்காலில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரம் 2 முதல் 3 நாட்களுக்கும் அல்லது வலி மற்றும் வீக்கம் போகும் வரை. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவர் நீங்கள் சில மென்மையான வலிமை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை கொடுக்கலாம். ஒரு கண்ணீர் பெரியதாகவோ, நிலையற்றதாகவோ அல்லது பூட்டுதல் அறிகுறிகளாகவோ இருந்தால், உங்களுக்கு அறுவைச் சிகிச்சை தேவைப்படும் மற்றும் பிற்பாடு உடல் ரீதியான சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

எதிர்காலத்தில் மென்கிறஸ் கண்ணீரைத் தவிர்க்க, தவறான காலணிகளை அணிந்துகொள்வது அல்லது முழங்கால்களைப் பின்தொடர்வதைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் கால் மற்றும் இயங்கும் பாணியை சரியான முறையில் இயங்கும் காலணிகள் அணிவதை உறுதிப்படுத்தவும். முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கால்களை அதிக காயம் தடுக்கும்.

வலி இடம்: கண்ணிப்பான் அல்லது கூட்டு கீழ் கீழே முழங்கையின் உள் பக்கத்தில்
சாத்தியமான காயம்: முழங்கால்பகுதி

உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உங்கள் முழங்காலின் உட்புற பக்கத்தின் மீது நீங்கள் வலி ஏற்பட்டால், முழங்கால்களால் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு அருகில் உள்ள ஒரு பாஸ்ஸின் வீக்கம் ஏற்படலாம். ஒரு துர்நாற்றம் ஒரு சிறிய திரவம் நிறைந்த, திண்டு போன்ற புடவையாகும், இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் உராய்வு மற்றும் உமிழ்வு அழுத்தம் குறைகிறது. அது வீக்கமடைந்தவுடன், உங்கள் முழங்கால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை சூடான, மென்மையாக உணரலாம், நீங்கள் அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள். நீங்கள் நகர்த்தும்போது அல்லது ஓய்வு நேரத்தில் கூட நீங்கள் வலியை உணரலாம்.

ரன்னர்ஸில், அதிகப்பயன்பாடு வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கலாம், இது அசெர்னைன் பர்சாவில், கூட்டுக்கு கீழே உங்கள் முழங்காலின் உள் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது. முழங்கால் பெர்சிடிஸ் வலி மற்றும் அசௌகரியம் குறைக்க, நீங்கள் சுய சிகிச்சை அரிசி முறை பயன்படுத்தலாம்.

ஏழு முதல் பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு எந்த முன்னேற்றத்தையும் நீங்கள் கவனிக்கவில்லையெனில், உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு தொழில்முறை மூலம் சோதிக்கப்படவும். உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இந்த சிகிச்சையானது வலிக்குத் தடையாக மற்றும் முழங்கால்பகுதி உட்செலுத்தலின் எதிர்கால நிகழ்வுகளை தடுக்கலாம். முழங்கால்களில் குணப்படுத்துவதற்கான சிகிச்சையில் மிகவும் பரவலான சிகிச்சைகள் கார்ட்டிகோஸ்டிராய்டு ஊசி, அபிலாஷை அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.

வலி இடம்: முழங்காலின் பின்புறம்
சாத்தியமான காயம்: ஹேஸ்ட்ஸ்ட்ரிங் பர்ச்டிஸ்

உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கன்றுக்கு மேலே, வலதுபுறத்தில் மற்றொரு வகை பேரிஸிஸ், தூரக் தொடை எலும்புத் தொண்டை அழற்சியை நீங்கள் கையாள்வீர்கள். இது பொதுவாக தொடை எலும்பு இறுக்கம் மற்றும் உராய்வு விளைவாக இருக்கிறது, இது துர்நாற்றம் வீசுவதற்கு காரணமாகிறது.

தொலை தூக்க குடல் அழற்சி அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு, உங்கள் இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை நீக்குவதன் மூலம், நீட்சி, உருட்டுதல், மற்றும் மசாஜ் ஆகியவற்றின் மூலம் வேலை செய்ய வேண்டும். இது மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் குறுக்கு உராய்வு மசாஜ், மின் தூண்டுதல், மற்றும் அல்ட்ராசவுண்ட் உடல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

> ஆதாரங்கள்:

> முழங்கால் துர்நாற்றம், http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con20030816. ஏப்ரல் 2014 புதுப்பிக்கப்பட்டது.

> மஹாம் எல். ரன்னிங் டாக்ஸ் கைட் டு ஆரோக்கியமான இயக்குதல் , வேலோ பிரஸ், 2011.

> மென்சஸ்கஸ் கண்ணீர் - கண்ணோட்டம், http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, ஜனவரி ஜனவரி புதுப்பிக்கப்பட்டது.

> பேப்பல் டெண்டினிடிஸ், http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, ஜனவரி 2015 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது.