நீ பயிற்சி போது பாதுகாப்பாக இருக்க எப்படி
நீங்கள் காயமடைந்த தூக்கும் எடையும் பெறலாம் என்று கற்பனை செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் அதை நகர்த்த முயற்சி செய்தால், கடுமையான எதிர்ப்பு தவிர்க்க முடியாதது! இன்னும், மற்ற நடவடிக்கைகள் மற்றும் விளையாட்டு ஒப்பிடும்போது, காயம் விகிதங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது. கால்பந்து, கால்பந்து மற்றும் குளிர்கால விளையாட்டுக்கள் எடை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி விட 100 மணி நேரத்திற்குள் 10 முதல் 20 மடங்கு அதிக காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்று ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் பத்திரிகை வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
காயத்தைத் தவிர்ப்பது
எடை பயிற்சி பயிற்சிக்காக ஒரு எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அறிவாற்றல் அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் நுட்பம், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி, காயம் குறைக்க முக்கியம். எனவே உடற்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் சுமை, அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம் ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்களே தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். குறிப்பாக உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, வலிமை, எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியம், மற்றும் காயம் நிலை ஆகியவற்றோடு தொடர்புடையது.
இருப்பினும், சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் ஆபத்தானவை. அவை உறுதியற்ற காரணிகள் மற்றும் கூட்டு மற்றும் தசை இயக்கவியல் ஆகியவற்றின் இயல்பான காரணங்களாகும். மேலும் உங்களுக்கான ஆபத்து என்னவென்றால் உங்களுக்கு அதிக அனுபவம், பயிற்சி அல்லது உடல் தன்மை கொண்டவர்களுக்கு ஆபத்து இல்லை. உதாரணமாக, நீண்ட femurs உயரமான மக்கள் இன்னும் விகிதாசார உயர் மற்றும் குறைந்த உடல்கள் விட சதுப்பு மற்றும் deadlifts மிகவும் சவாலான காணலாம்.
நிலைகள், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளை நீங்கள் அறிவீர்கள், நீங்கள் உங்கள் இயற்கையான எல்லைக்கு அப்பால் மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள், தசைநாடிகள் ஆகியவற்றை விரிவாக்குகிறீர்கள்.
அதே தசைகள் வேலை என்று மாற்று பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் உள்ளன. உங்களை சவால், ஆனால் பொதுவான உணர்வு.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியான படிவத்திற்கோ தொழில்நுட்ப நடைமுறைக்கும் வழிகாட்டுதல்களாகும். நல்ல படிவத்திற்கான பொது வழிகாட்டுதல்களுடன் நீங்கள் இணங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி கேலரியில் பல அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி பார்க்க முடியும்.
அதிக பயன்பாட்டு மற்றும் கட்டமைப்பு காயங்கள்
உடற்பயிற்சியின் சுருக்கக் குறைப்பு அடிக்கடி காயத்தை அதிகரிக்கிற போதிலும் கூட, அதிகப்படியான காயங்கள், பெரும்பாலும் தசைநாண்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கனரக பயிற்சியாளர்களில் பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன.
ஒரு அமைப்பு முறிந்து அல்லது காலப்போக்கில் அணிந்துகொள்வதால் மிகவும் தீவிரமான காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. கிழிந்த அல்லது கஷ்டப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள், தசைகள் எலும்புகளிலிருந்து இழுக்கப்பட்டு, உடைந்த மற்றும் உடைந்த குருத்தெலும்புகள் எலும்புகளை பாதுகாப்பதில் தோல்வி அடைகின்றன;
தொழில்முறை பளு தூக்குதல்களின் ஒரு ஆய்வில், "உயரடுக்கு எடைகுறைப்பாளர்களின் பொதுவான காயங்கள் முதன்மையாக அதிகப்படியான காயங்கள், அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள் கூட்டு ஒற்றுமைக்கு சமரசம் இல்லை" என்றார்.
பெரிய மூன்று காயம் தளங்கள்
எடை இழப்புகளில், மிகவும் காயமடைந்த பகுதிகள் கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் . குறைந்த பின்புறம் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது, இது பல விளையாட்டுகளிலும் நிலையானது. இது ஒரு மனித உடற்கூறியல் பலவீனத்தை குறிக்கிறது என்பதில் சந்தேகமே இல்லை.
இங்கு எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு அபாயகரமான அபாயகரமானதாகக் குறிப்பிடப்படுகின்றன. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம் - எடைகள் அதிகமானவை - இந்த பயிற்சிக்கான பொருத்தமான நுட்பம் தொடர்ந்து வந்தாலும் கூட இந்த பட்டியலில் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம்.
காரணம், உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் உங்கள் இணைப்பின் சில பகுதியை சமரசம் செய்யும்போது, காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம். அதே நேரத்தில், இது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் காயப்படுத்தாமல், எல்லா விஷயங்களையும் கருத்தில் கொள்ள முடியாது என்பதை இது குறிக்கவில்லை.
- முழு குந்துதல் (முழங்கால்)
- பெஞ்ச் பத்திரிகை (மார்பு)
- லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரம் (முழங்கால்)
- நேர் வரிசை , குறுகிய பிடியில் (தோள்பட்டை)
- தலையில் பின்னால் லாட் புல்ல்டவுன் (தோள்பட்டை)
- தலைக்கு பின்னால் இராணுவ மேல்நிலை அழுத்தங்கள் (தோள்பட்டை)
- கேபிள் வரிசையை மீண்டும் மீண்டும் (மீண்டும்)
- பார்பெல் நல்ல காலை, மீண்டும் திரும்பி (மீண்டும்)
- முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு (மீண்டும்)
- அதிக எடையுடன் அமர்ந்த கால் அழுத்தம் (குறைந்த பின்புறம்)
- நேராக கால்கள் உட்கார்ந்து, மாறாக முழங்கால்கள் (குறைந்த பின்புறம்)
- டச் கால்விரல்கள், நேராக கால்கள் (குறைந்த பின்புறம்)
நல்ல படிவம் புள்ளிகள்
- குந்துகைகள், deadlifts, நல்ல காலை, வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் கேபிள் வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகள் இடுப்பு வளைக்கும் போது நேராக மீண்டும் வைத்து. முக்கிய புள்ளி உங்கள் பின்புறம் தரையில் ஒரு கோணத்தில் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கூட, அது நேராக மற்றும் முதுகெலும்பு வளைந்த இல்லை என்று.
- மூட்டுகளில் வெடிக்காதே. இந்த பரிந்துரையை பெரும்பாலும் overdone. ஒரு போட்டியில் முழங்கைகள் பூட்டப்பட வேண்டும் பவர்லிஃப்டிங் பெஞ்ச் அழுத்திகள் தேவை. நீங்கள் சுமை கீழ் அவர்கள் கடினமாக நசுக்காத வரை முழங்கை அல்லது முழங்கால் மூட்டுகள் நேராக்க மூலம் எந்த தீங்கும் செய்யப்படும்.
- முழங்கால்கள் அதிகமாகவோ அல்லது வெளிப்புறமாகவோ அல்லது முழங்கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புகள் அல்லது முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றைக் கைப்பற்ற அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிகபட்ச ஆதரவு தேவை மற்றும் அழுத்தம் சமரசம் இருந்து கூட்டு தடுக்க.
- எடை பயிற்சி போது முடிந்தவரை தலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை கீழ் கழுத்து இன்னும் வைத்து. நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு பகுதியில் தலையை பின்னால் ஒரு எடை குறைத்தால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று மிகவும் உறுதியாக இருங்கள்.
- இயக்கம் ஒரு எல்லைக்கு அல்லது நீங்கள் வசதியாக இல்லை என்று ஒரு சுமை கீழ் தோள்பட்டை கூட்டு வைக்க அந்த பயிற்சிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை எந்த கூட்டு இயக்கம் மிக சிக்கலான எல்லை உள்ளது. நீங்கள் நீட்டிப்பு, நெகிழ்வு, கடத்தல் அல்லது சுழற்சியில் தோள்பட்டை கூட்டு வலியை உணர விரும்பவில்லை. சுழலும் பயிற்சிகள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் போன்றவற்றில், முழங்கைகள் மற்றும் மேல் கையை நீ எடை குறைவாக தரையில் இணையாக விட மிகக் குறைவாக நகர்த்துவதைத் தடுக்கவும். இந்த ஆரம்ப நல்ல பாதுகாப்பு.
- பாரிய இலவச எடைகளை உயர்த்தும்போது ஒரு நண்பரும் அல்லது "ஸ்பெட்டர்" உதவியாளரும் பயன்படுத்தவும். சந்தேகம் இருந்தால், இலகுவான எடைகள் உயர்த்தவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> கால்ஹூன் ஜி, ஃப்ரை ஏசி. காயம் விகிதங்கள் மற்றும் எலைட் போட்டியிடும் பளு தூக்குதல்களின் விவரங்கள். ஜே ஆல்ல் ரயில். ஜூலை; 34 (3): 232-238, 1999.
> ஹமில் பிபி. > உறவினர் > எடை இழப்பு மற்றும் எடை பயிற்சி பற்றிய பாதுகாப்பு. ஜே வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி , 8,1: 53-57, 1994.