எளிமையான மெட்ரிக் கேசெஸ்டிலிலாஸ்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 272

கொழுப்பு - 13 கிராம்

காம்புகள் - 29 கிராம்

புரோட்டீன் - 11 கிராம்

மொத்த நேரம் 17 நிமிடம்
தயாரிப்பது 5 நிமிடம் , 12 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 2 (1/2 quesadilla each)

ஒரு கசடில்லா எப்போதும் மெக்சிகன் விரிவடைய தேவையில்லை. அதன் பல்திறன் மிகவும் விரும்பப்படுகிறது - நீங்கள் சலிப்படாமல் ஒருபோதும் அனுபவிக்காமல் இருப்பதற்கு போதுமான பொருள்களின் கலவையாகும்.

உன்னதமான மத்தியதரைக்கடல் தேர்வுகளில் இந்த குவெஸடில்லா செய்முறையைப் பொதி: ஆலிவ்ஸ், ஃபாபா சீஸ், மிளகுத்தூள், கீரைகள் மற்றும் மூலிகைகள். விரைவான ஃபைபர் மற்றும் கூடுதல் புரதம்-தேவைகளுக்கு எலுமிச்சை சாப்பிடுவதற்கான எடை இழப்புக்கான உணவைத் திறக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிரம்பிய போதிலும், இந்த செய்முறையை சீஸ் மீது உறைக்க முடியாது. Feta மற்றும் mozzarella இடையே, நீங்கள் சேவை ஒன்றுக்கு 300 கலோரி கீழ் உருகிய gooeyness சரியான அளவு கிடைக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1/4 நடுத்தர ஆரஞ்சு பெல் மிளகு, துண்டுகளாக வெட்டி
• 1/2 சிறிய தக்காளி, வெட்டப்பட்டது
• 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆரஞ்சு
• 1/2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த துளசி
• 1/4 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு
• 2 நடுத்தர முழு கோதுமை டார்ட்டிலாஸ்
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட கீரை
• 4 கருப்பு ஆலிவ்ஸ், சுற்றுகளில் வெட்டப்படுகின்றன
• 1/4 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல், சற்று ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு உடைத்து
• 1 தேக்கரண்டி ஃபாபா சீஸ் முறிந்தது
• 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு மொஸெரெல்லா சீஸ் வெட்டப்பட்டது
• சிவப்பு மிளகு செதில்கள் (விரும்பினால்) தெளிக்கவும்

தயாரிப்பு

1. குறைந்த நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு சிறிய வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடேற்றவும். வெங்காயம், சிவப்பு மணி மிளகு, தக்காளி, ஆர்கனோ, துளசி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். வெங்காயம் மற்றும் மிளகு சிறிது சிறிதாக, 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும் மற்றும் சமைக்கவும். வாணலியில் இருந்து ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் கலவையை பரிமாறவும்.
2. குறைந்த மிதமான வெப்பநிலையில் ஒரு முழு கோதுமை டார்ட்டிலாவை அதே வாணலியில் வைக்கவும். கீரை, மிளகாய், மிளகாய், மிளகாய்த்தூள், மற்றும் மொஸெரெல்லா மற்றும் விருப்ப சிவப்பு மிளகு செதில்களுடன் தெளிக்கவும். இரண்டாவது முழு கோதுமை டார்சிலாவைக் கொண்டு, மெதுவாக ஒரு ஸ்பேட்டூலால் அழுத்தவும்.

1. குக்கீ தேங்காய் வரை ஒரு பக்கம் சிறிது பொன்னிறமாக இருக்கும் வரை குக்கீ முழுமையாக உருகியவரை (ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 3 நிமிடங்கள்) வரை மற்ற பக்கங்களில் சமையல் செய்து வைக்கவும்.
2. வாதுமை இருந்து quesadilla நீக்க, குடைமிளகாய் வெட்டி, மற்றும் சேவை.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

அது பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் குறிப்பிட்ட வகைகள் வரும் போது அவிழ் அறை நிறைய இருக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு மஞ்சள் நிறத்திற்கு பதிலாக ஒரு வெல்லம் அல்லது சிவப்பு வெங்காயம், எந்த நிறம் மணி மிளகு, புதிய உலர்ந்த பழங்களை பதிலாக உலர்ந்த தக்காளி, பதிலாக கீரை பதிலாக காளான் அல்லது காளை பயன்படுத்த. ஒரு கீரை அல்லது தக்காளி அடிப்படையிலான ஒன்றைப் போன்ற வேறுபட்ட டர்டில்லாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

கூடுதல் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு பிட் கீழே கீழே டார்ட்டிலா மீது hummus ஒரு தேக்கரண்டி பரவி, அல்லது chickpeas பதிலாக hummus பயன்படுத்த.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

வாங்க ஒரு டர்ட்டில்லா தேர்ந்தெடுக்கும் போது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் சரிபார்க்கவும். ஃபைபர் அதிகரிக்க எடை இழப்பு உணவு உருவாக்க நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.

ஒரு முழுமையான உணவிற்கு, சாதாரண கலவை சல்லடை அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி கஸ்காமோல் அல்லது 3/4 காக் கிரான் ப்ரௌபரி சாலட் உடன் இணைந்து குறைந்த கலோரி டிப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஒரு சில இளஞ்சிவப்பு கலவை கீரைகள் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு வேலைகளில் தூக்கி, தக்காளி துளசி சூப் ஒரு சேவை செய்கிறது.