ஆரோக்கியமான உணவுகள் நீங்கள் ஒரு உடனடி பாட்டில் செய்யலாம்

ஒரு உடனடி பாட் உதவியுடன், ஆரோக்கியமான சமையல் முன்பை விட எளிதானது. பல்நோக்கு மற்றும் நம்பமுடியாத வேகமாக, இந்த மின்சார அழுத்தம் குக்கர் ஒரு அரிசி குக்கர் செயல்படுகிறது, மெதுவாக குக்கர், மற்றும் தயிர் தயாரிப்பாளர். இங்கே உங்கள் உடனடி பாட்டில் தயாரிக்க ஏழு நல்ல உணவுகளை பாருங்கள்:

1 - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு

பருப்பு வகைகள் என்றும், பீன்ஸ், பட்டாணி, சிக்கி, மற்றும் பருப்பு போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் புத்திசாலித்தனமான தீர்வுகளாகும். மற்றும் ஒரு உடனடி பாட் மூலம், உலர்ந்த பருப்புகளை தயாரிக்க அதிசயமாக எளிதானது (பதிவு செய்யப்பட்ட பல்வேறு குறைந்த செலவு, குறைந்த சோடியம் மாற்று).

பாரம்பரிய சமையல் முறைகள் உங்கள் உலர்ந்த பருப்புகளை ஒரே நாளில் ஊறவைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு உடனடி பாட்டில் அவற்றை சமைக்கும்போது அடிக்கடி உறிஞ்சும் நேரத்தை சுருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற உணவுகள் சாலடுகள், சூப்கள், அரிசி கிண்ணங்கள் மற்றும் எண்ணற்ற பிற உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கு அற்புதமான கூடுதலாகச் செய்கின்றன. சிக்கன் கறி, வெள்ளை பீன் டிப், பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி, மற்றும் இறைச்சி இல்லாத மிளகாய் போன்ற சமையல் குறிப்புகளை பாருங்கள்.

உங்கள் பருப்புகளை அதிகரிப்பது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்கப்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2 - ஸ்டீல்-வெட் ஓட்மீல்

எஃகு-வெட்டு ஓட்ஸ் பொதுவாக அரை மணி நேரத்தை அடுப்பில் வைத்து சமைக்க வேண்டும், ஒரு உடனடி பாட் தொடர்ந்து நிமிடங்களில் தொடர்ந்து வேலை செய்யாமல் தொடர்ந்து வேலையை செய்ய முடியும்.

நார்ச்சத்துள்ள மற்றொரு உயிர் ஆதாரமாக, ஓட்ஸ் கொழுப்புள்ளி வைப்பதற்கான சோதனைகளில் அடங்கும். கூடுதலாக, 2015 இல் ஊட்டச்சத்துக்களில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிக்கை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இதையொட்டி நீரிழிவு நோய்க்கான மேலாண்மைக்கு உதவவும் ஓட்ஸ் உதவக்கூடும்.

எஃகு-வெட் ஓட்மீல் இரண்டையுமே தயாரிக்க, 1/2 கப் எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் உடனடி பாட்டில் 1 1/4 கப் குளிர்ந்த தண்ணீரை இணைக்கவும். ஓட்ஸ் தண்ணீரில் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மூடி பாதுகாக்க, கையேடு தேர்வு, மற்றும் 10 நிமிடங்கள் அதிக அழுத்தம் அமைப்பில் சமைக்க. 12 நிமிடங்களுக்கு இயற்கையான வெளியீட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் மீதமுள்ள அழுத்தத்தை வெளியிடவும். மூடி கவனமாக திறக்க.

உங்கள் ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சந்திப்பதற்காக, புரதம் நிறைந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், இலவங்கப்பட்டை போன்ற மசாலா, அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்ற-நிரப்பப்பட்ட புதிய பழங்களைச் சேர்த்து முயற்சி செய்யுங்கள்.

3 - தயிர்

உங்கள் உடனடி பாட் தயிர் தயாரித்தல் செயல்பாடு இருந்தால், ஸ்டீல் வெட்டு ஓட்ஸ் ஒரு அற்புதமான பக்கவாட்டு, வீட்டில் தயிர் ஒரு படம் ஆகும். நீங்கள் ஒரு ஸ்ட்ரைனராக ஒரு cheesecloth பயன்படுத்தி வெறுமனே சூப்பர் க்ரீம் கிரேக்கம் பாணி தயிர் செய்ய முடியும்.

உங்கள் கால்சியம் நுகர்வு அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்று, தொடர்ந்து வயிற்றில் சாப்பிடுவது உங்கள் எலும்புகளை வயதில் வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். உண்மையில், 2017 இல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இன்டர்நஷனல் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், உயர் தயிர் உட்கொள்ளல் அதிகமாக எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் பழைய பெரியவர்களுடனான சிறந்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

யோகர்ட் கூட புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்திருக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஊக்குவிக்கும் பயனுள்ள நன்மைகள், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், மற்றும் வீக்கத்தை சமாளித்தல் ஆகியவையாகும்.

4 - ஹம்முஸ்

மலிவான ஒரு சத்தான சிற்றுண்டியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு உடனடி பாட்டில் உங்கள் சொந்த மண்ணுலகுக்கு அடிபணியுங்கள். காய்கறிகளையோ அல்லது எடமாமிற்கோ சரியான டிப், நார்ச்சத்து நிறைந்த குஞ்சுகள், இதய ஆரோக்கியமான ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் ஏராளமான பூண்டுகள் (பல ஆரோக்கிய நலன்களை பெருமைப்படுத்துவதற்கான ஒரு மூலிகை) ஆகியவை உள்ளன.

நீங்கள் சாண்ட்விச் பரவல், சலாட் டிரஸ்ஸிங், அல்லது கோழி சாலட் மற்றும் அசிங்கமான முட்டை போன்ற உணவுகள் மயோனைசேவுக்கு பதிலாக ஹம்மஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

5 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் B6 , பீட்டா கரோட்டின், பொட்டாசியம், மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சில விலங்கினங்கள் "சூப்பர் ஸ்டார்ச்" என அழைக்கப்படுகின்றன.

உடனடி பாட் 1 கப் குளிர்ந்த தண்ணீரை சேர்த்து, நீராவி ரேக் மீது சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு (உரிக்கப்படுகிற அல்லது அசையாமல்) வைக்கவும். மூடி பாதுகாக்க. கையேடு உயர் அழுத்த அமைப்பின் கீழ், 15 நிமிடங்களுக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சமைக்கவும் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பெரியதாக இருந்தால் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்). சமையல் காலம் முடிந்தவுடன், 10 முதல் 11 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இயற்கை வெளியீடு பயன்படுத்தவும். மீதமுள்ள அழுத்தத்தை வெளியிடவும்.

உங்கள் உடனடி பாட்டில் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு தயாரித்துவிட்டு, சூப்கள், டிப்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், மற்றும் கேசெல்லோஸ் ஆகியவற்றில் கூடுதல் சுவையான ரூட் காய்கறி உபயோகிக்க முயற்சி செய்க. இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மாப்பிள் சிரப் கொண்டு இனிப்பூட்டப்பட்ட போது, ​​இது தயிர்க்கான ஒரு சிறந்த இணைப்பாகும்.

6 - பொய் கோழி மார்பகம்

வேறொரு பல்துறை மூலப்பொருள், வேட்டையாடப்பட்ட கோழி மார்பக சுகாதார உணர்வு உடனடி பாட் சமையல்காரர்களுக்கு மத்தியில் ஒரு பிடித்தமானது. உன்னுடைய வறுத்த கோழி தயார் செய்தவுடன், அதை வெட்டவும், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களில் அதை பயன்படுத்தவும், அல்லது டகோஸிற்கு அதை துண்டாக்குவதை முயற்சி செய்யுங்கள்.

மீன் மற்றும் காய்கறி புரதங்களைப் போல, கோழி அளவு குறைவான கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மூன்று வகை அத்தியாவசிய இறைச்சியுடன் (ஒரு சீட்டுக்கட்டுப்பாட்டின் அளவைக் கொண்டிருக்கும் அளவு) ஒரு முனைப்புடன் பரிந்துரைக்கிறது.

7 - ஹார்டி சூப்கள் மற்றும் ஸ்டூஸ்

உங்கள் தினசரி உணவு பழக்கம் ஒரு இதய ஸ்மார்ட் னின், ஆரோக்கியமான இன்னும் ஹார்டி சூப்கள் மற்றும் stews உருவாக்க உங்கள் உடனடி பாட் பயன்படுத்த. கருப்பு பீன் சூப்பில் இருந்து வெஜிக் மிளகாய், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடனடி பாட் சாஃப்ட்வேர் உங்கள் உடல்நலத்தை ஒரு வழியை விட அதிகமாக்கலாம்.

தொடக்கத்தில், இதய சூப்கள் மற்றும் புருவங்களை தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை பெரிதும் அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கான பரிந்துரைகளை ஒன்பது தினசரி பரிந்துரைக்க உதவுகிறது. தாவர உணவுகள் சுகாதார அதிகாரம் வெளிப்படுத்துவது, ஒரு சர்வதேச பழக்கவழக்கத்தின் சர்வதேச பத்திரிகையின் 2017 அறிக்கையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், புற்றுநோய், மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

அன்பார்ந்த சூப்கள் மற்றும் கூர்மையானவற்றில் கவனம் செலுத்துவது உங்களை மெலிதான உதவியைக் கொண்டிருக்கும். உண்மையில், 2016 ஆம் ஆண்டில் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி வெளியிட்ட ஆய்வில், விலங்குகளின் புரத மூலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட பீன்ஸ் மற்றும் / அல்லது பட்டாணி சார்ந்த உணவுகளை விட திருப்திகரமானதாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் pozole அல்லது minestrone தேர்வு என்பதை, உடனடி பாட் சூப்கள் மற்றும் stews நீங்கள் மஞ்சள், கெய்ன், ரோஸ்மேரி, துளசி, மற்றும் ஆர்கனோ போன்ற சுகாதார மேம்படுத்தும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ், பேக் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா வரை ஏற்ற அனுமதிக்க.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆனே டி, ஜியோவானுசி ஈ, போஃபெட்டா பி மற்றும் பலர். "பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய்க்குரிய அபாயம், மொத்த புற்றுநோயானது மற்றும் அனைத்து காரண காரியங்களுமே-ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் டோஸ்-பதில் எதிர்கால ஆய்வுகள் மெட்டா பகுப்பாய்வு." Int J Epidemiol. 2017 ஜூன் 1; 46 (3): 1029-1056.

> ஹூ Q, லி யி, லி எல், மற்றும் பலர். "வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஓட்ஸ் உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றங்கள்: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ்." ஊட்டச்சத்துக்கள். 2015 டிசம்பர் 10; 7 (12): 10369-87.

"புரத புரத மூலங்கள் (பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி) அடிப்படையிலான உணவு விலங்கு புரதம் மூலங்கள் (வியல் மற்றும் பன்றி இறைச்சி) அடிப்படையில் சாப்பிடுவதை விட அதிக உற்சாகமளிக்கிறது - ஒரு சீரற்ற குறுக்குவழியாகும் உணவு - கிறிஸ்டென்சன் MD, Bendsen NT, கிறிஸ்டென்சன் எம். சோதனையின் ஆய்வு. "Food Nutr Res. 2016 அக் 19; 60: 32634.

> லார்ட் ஈ, மொல்லாய் ஏஎம், மெக்லூட்டி எச், மற்றும் பலர். "பெரிய தயிர் நுகர்வு அதிகரித்துள்ளது எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் பழைய பெரியவர்கள் உள்ள உடல் செயல்பாடு." Osteoporos Int. 2017 ஆக; 28 (8): 2409-2419.