சில உணவுகள் சாப்பிடுகிறதா?

உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு கார்ப்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிட எப்போது கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஊட்டச்சத்து பார்டிஷனிங், ஊட்டச்சத்து நேரம் அல்லது உணவு நேரம் என்று அழைக்கப்படும், எடை இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு, அல்லது உடல் உறுப்புகளை அதிகரிப்பதற்கு மேக்ரோனியூரிட் உட்கொள்ளல் கவனமாக திட்டமிடுவது ஆகும். நீங்கள் இந்த உணவு மூலோபாயத்தை பயன்படுத்தும் ஒரு தடகள இருந்தால், நீங்கள் உணவு வகை, புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதற்கு சரியாக திட்டமிடுவீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவு வகைகளின் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் அனைத்தையும் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

Dieters அவர்கள் உணவு சாப்பிட திட்டம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன உதவும் உணவு நேரம் உத்திகள் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் எடை இழப்பு அல்லது எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் மதிப்பை அனைத்து வல்லுநர்களும் ஒப்புக் கொள்ளவில்லை, மேலும் ஆராய்ச்சி கலவையான முடிவுகளை வழங்கியுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியாளர் என்றால், வாய்ப்புகளை நீங்கள் அவர்களின் அமர்வு முடித்த நிமிடங்களில் ஒரு புரதம் குலுக்கல் எடை அறையில் கிராப் தோழர்களே பார்த்திருக்கிறேன் என்று நல்லது. பல முறை உறிஞ்சும் ஊட்டச்சத்து பார்டிஷனிங் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (வழக்கமாக மூலிகை கலவைகள்) அல்லது மேக்னட்யூரியண்ட் பார்டிஷனிங் அதிகரிக்க மற்ற பொருட்கள் அடங்கும்.

"பகிர்வு" எனும் சொல் இந்த உணவு நேர நடைமுறையை விவரிக்க பயன்படுகிறது ஏனெனில் புரதங்கள் மற்றும் கார்பன்களை உட்கொள்வதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது உடலில் "பிரிந்துவிட்டால்" நீங்கள் பாதிக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து நேரத்தை கடைப்பிடிப்பவர்கள் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் உட்கொண்ட குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை கட்டத்திற்கான இன்சுலின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுகின்றன.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் அல்லது சிற்றுண்டியை உடனே உட்கொள்ளலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம். தியரி இன்சுலின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம், தசைகளில் குளூக்கோஸ் அதிகரிக்கவும், தசை திசுக்களை திறம்பட பராமரிக்கவும், எரியும் கொழுப்புகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

சில ஆராய்ச்சிகள், மேக்ரோனூட்ரின்களின் உங்கள் உட்கட்டமைப்பு நேரத்தை இந்த நன்மைகளை வழங்கலாம் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன. ஆனால் உணவு நேரத்தை எந்த நன்மையும் கண்டறியவில்லை என்று ஆராய்ச்சி உள்ளது.

புரோட்டீன் உட்கொள்ளும் நேரத்தை ஆதரிக்கும் ஆதாரங்கள் இருப்பினும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் நேரத்தை ஆதரிப்பதற்கு மிகவும் குறைவான ஆதாரங்கள் உள்ளன என ஆய்வுகள் ஒரு பெரிய மறு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிந்த அளவுக்கு 0.4-0.5 கிராம் / கி.கி. ஒல்லியான உடல் வெகுஜனத்தின் போது உயர் தரமான புரதம் முடிவுக்கு வந்தனர் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சிகள் ஒரு எளிமையான, ஒப்பீட்டளவில் தோல்வியுற்ற பாதுகாப்பான பொது வழிகாட்டுதலாகும். " ஆனால் அவர்கள் உங்கள் தினசரி கார்ப் உட்கொள்ளும் இலக்குகளைச் சந்திப்பதைக் காட்டிலும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

ஊட்டச்சத்து நேரம் vs. ஊட்டச்சத்து சமநிலை

எப்போது, ​​என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கவனமாக கண்காணித்து வேலை செய்யலாம். நம்மில் பலருக்கு, சீரான உணவு உட்கொள்வது கடினமாக உள்ளது. எனவே, ஊட்டச்சத்து நேரத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது மிகவும் அவசியமா? நீங்கள் சிறந்த பதில் உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்து இருக்கலாம். ஊட்டச்சத்து சரியான சமநிலையைப் பெறுவது குறிப்பிட்ட (மற்றும் சில நேரங்களில் கடினமான) உணவு நேர நடைமுறைகளை விட முக்கியமானது என்று பல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் விஷயத்தில் கூறுகிறது மற்றும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை அதே வேண்டும் என்று. Echols ஒரு உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் செயின்ட் உள்ள BodyHoliday விருந்தினர்கள் உதவுகிறது பதிவு செய்யப்பட்ட dietitian ஊட்டச்சத்து உள்ளது

லூசியா உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இலக்குகளை அடைகிறது.

"விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு போர்டு சான்றிதழ் நிபுணர் என, என் வாடிக்கையாளர்களுக்கு பெரும்பாலான ஆர்வமுள்ள exercisers இருந்து உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் வரம்பில் உடல் எடையும், எடை (இழப்பு அல்லது ஆதாயம்) மாற்றும், மற்றும் / அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்த வழக்கமான இலக்குகளை அடைகின்றன. என் வாடிக்கையாளர்களுக்கு, நேரம் மற்றும் முழுமையான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் உணவுகள் சமமாக முக்கியம் என்று உணர்கிறேன். செயலற்ற நபர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்துகள் தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகள் நேரத்தை விட முக்கியமானது என்று நான் நம்புகிறேன். "

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் நேரத்தின் மூலம் வழங்கப்படும் சாத்தியமான நன்மைகளிலிருந்து அவதியுற்ற உடற்பயிற்சிகள், செயல்திறன் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புக்கள் ஆகியவை பயனடைகின்றன.

ஆனால் அவர்களது தடகள முயற்சிகள் மீது அதிக நேரம் மற்றும் முயற்சியை முதலீடு செய்ய விரும்பும் நபர்கள்.

இருப்பினும், நம்மில் பலருக்கு, ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதற்கும் திட்டமிடுவதால், நம் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே வேலை. வெறுமனே உணவு நேரத்தில் ஊட்டச்சத்து சரியான சமநிலை பெற்று ஒரு சவாலாக போதுமானதாக உள்ளது. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பு அல்லது ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை ஒரு குறிக்கோளானால், திட்டமிடப்பட்ட உணவு நேரத்திலிருந்து நாங்கள் பயனடையலாம்.

எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கான உணவு நேரம்

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு கலோரி கட்டுப்படுத்தப்படும் உணவைப் பின்தொடர்கிறீர்கள், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரத்தை நன்மைகள் அளிக்கலாம். உண்மையில், ஆராய்ச்சி உங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் திட்டமிடல் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நீங்கள் காலை மேலும் சாப்பிட ஒரு சிறிய ஊக்கத்தை வழங்கலாம்.

93 வயதான எடை மற்றும் உடல்பருமன் பெண்களின் வளர்சிதைமாற்ற நோய்க்குரிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு பெரிய காலை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒரு சிறிய காலை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் கலோரிகளை மீண்டும் ஏற்றுவது அல்லது சிறிய காலை உணவு மற்றும் பெரிய உணவு சாப்பிடுவதை விட எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. ஆய்வில் பங்கேற்ற பெண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1400 கலோரி உணவு உட்கொண்டது மற்றும் ஆய்வு காலம் ஒரு தணியாத வாழ்க்கை பராமரிக்கப்படுகிறது. ஆய்வு ஆசிரியர்கள் "இரவு உணவில் குறைந்த உட்கொள்ளும் உணவு உட்கொள்ளுதல் அதிக நன்மை பயக்கும் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மேலாண்மைக்கு ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கலாம்" என்று முடித்தார்.

Echols கூட உணவு நேரம் பயன்படுத்தும் எடை இழப்பு வாடிக்கையாளர்களுக்கு நன்மைகளை காணலாம். அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி அட்டவணையை உருவாக்கும் போது, ​​அவர்கள் வெற்றிகரமாக இருக்க வேண்டும் என்ற வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது. "உணவுத் திட்டத்தின் கட்டமைப்பைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் குறைவான மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறது. சாப்பிடும் போது, ​​வாடிக்கையாளர்களுக்கு மட்டும் உணவளிப்பது மட்டுமல்லாமல் புரதங்கள், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையைப் பெற சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் எத்தனை என்பதையும் அவர்கள் அறிவார்கள். "

Echols சரியான உணவு நேர அட்டவணை இல்லை என்று உங்கள் சரியான உணவு அட்டவணை தனிப்பட்ட இருக்கலாம் என்று சேர்க்கிறது. "இது தனிப்பட்ட மற்றும் பல கூடுதல் காரணிகளை சார்ந்துள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார். விளையாட்டிற்கு வரும் காரணிகள் உங்கள் உடல் செயல்பாடு நிலை, நீங்கள் பங்கேற்கும் உடற்பயிற்சி, உங்கள் உடல் செயல்பாடு, மற்றும் மரபியல் ஆகியவையும் அடங்கும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நேரமானது எடை இழப்பு மற்றும் தடகள செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு நடைமுறையாகும், ஆனால் நன்மைகள் குறைவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், சில நேரங்களில் சில உணவை உண்ணும் போது, ​​உணவில் ஈடுபாடில்லாமலோ அல்லது கலோரிகளில் அதிக அளவு அதிகமாகவோ இல்லை. உங்கள் குறிக்கோள் தடகள செயல்திறன் மேம்பட்டிருந்தால், ஊட்டச்சத்து பகிர்வு என்பது ஒரு நிலையான, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை எடுக்க முடியாது. சுருக்கமாக, உணவு நேரம் உங்களுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்தை ஊட்டலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் அல்லது எடை இழப்புக்கான சமநிலையான உணவை உட்கொள்வதில்லை.

> ஆதாரங்கள்:
அரகோன், ஆலன், மற்றும் பிராட் ஸ்கொன்பென்ட். "ஊட்டச்சத்து டைமிங் மறுபரிசீலனை: ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சி அனபோலிக் சாளரம் உள்ளது? "செயல்பாட்டு உணவுகள் (2013): 65-89.

> கரேலேட், எம் மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளும் நேரத்தை எடை இழப்பு செயல்திறனைத் தீர்மானிக்கிறது. "உடல்பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை 37.4 (2013): 624-624.

> Jakubowicz, Daniela மற்றும் பலர். "காலை உணவு மணிக்கு உயர் கலோரி உட்கொள்ளல். டின்னர் வேறுபட்டது அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் எடை இழப்பு. "உடல் பருமன் 21.12 (2013): 2504-2512.

> ஜான்ஸ்டன், ஜொனாதன் டி. "தினசரி முழுவதும் உணவு உட்கொண்டவர்களுக்கு உடல் ரீதியான மறுமொழிகள். "ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மதிப்பீடுகள் 27.01 (2014): 107-118.

> ஸ்குஸ்சிய்யாரா, வோல்க்கர் மற்றும் பலர். "டெய்லி எரிசக்தி உட்கொள்ளலில் காலை உணவு தாக்கம் - முழுமையான உறவினர் உறவினர் காலை உணவு கலோரிகளின் பகுப்பாய்வு. "ஊட்டச்சத்து இதழ் 10.1 (2011)