சில்லி மற்றும் சுண்ணாம்பு அரிசி புடவை புத்தர் பவுல்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 256

கொழுப்பு - 14 கிராம்

காம்புகள் - 30 கிராம்

புரோட்டீன் - 9 கிராம்

மொத்த நேரம் 35 நிமிடம்
முன் 15 நிமிடம் , 20 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 2

ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறையாவது இறைச்சி உண்பது உங்கள் இதயக் கோளாறு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம்-சில ஆய்வுகள் 21 சதவிகித குறைவு அபாயத்தை மேற்கோள் காட்டுகின்றன! குறைந்த இறைச்சி காய்கறிகளுக்கு, பீன்ஸ், கொட்டைகள், மற்றும் முழு தானியங்கள் , இதய ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் அனைத்து ஸ்டேபிள்ஸ் இன்னும் அறை பொருள் ஏனெனில் அது தான்.

இந்த meatless பாத்தி கிண்ணத்தில் நீங்கள் அடிக்கடி அனுபவிக்க வேண்டும் சாப்பிட ஒரு உதாரணம் ஆகும். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய குறிப்பிட தேவையில்லை, அதை ஒன்றாக வைத்து மிகவும் எளிது மற்றும் ஒரு whopping 17 கிராம் ஃபைபர் (நீங்கள் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 25 கிராம் ஒரு நாள் படப்பிடிப்பு என்றால் 70 சதவீதம் மற்றும் புரதம் 19 கிராம்) உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய்யின் ஒரு கோடு சமைக்கும் போது மற்றும் உடுத்தலில் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல், குறிப்பாக இரும்பு மற்றும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K. உடன் உதவுகிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் சமைத்த கொத்தமல்லி
• 1/4 கப் இனிப்பு மஞ்சள் சோளம்
• 1/4 கப் butternut ஸ்குவாஷ், cubed
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை அனுபவம்
• 1/2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/4 டீஸ்பூன் தரையில் கருப்பு மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள், நறுக்கப்பட்ட மற்றும் வறுக்கப்பட்ட
• 6 நடுத்தர பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், மெல்லிய வெட்டப்படுகின்றன
• 1 கப் காலே, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி டீஜன் கடுகு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/4 கப் கருப்பு ஆலிவ்ஸ், பாதியாக

தயாரிப்பு

1. 350F க்கு Preheat அடுப்பு.

2. பேக்கிங் தாளில் காகிதத் தாளில் வரிசைப்படுத்தவும்.

3. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், குங்குமப்பூ, சோளம் மற்றும் பட்டர்நெட் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். எலுமிச்சை சாறு, கஞ்சி, ஆலிவ் எண்ணெய், கொத்தமல்லி, மிளகாய் தூள், உப்பு, மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைத் தாக்கும்.

4. பேக்கேஜை மாற்றுவதற்கு பேக்கிங் தாள் மற்றும் 15-20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வறுத்தலை செய்யுங்கள், நீங்கள் ஒரு முள் மூலம் சறுக்குநரை ஸ்குவாஷ் மூலம் ஊடுருவ முடியும்.

5. ஒரு தனி பேக்கிங் தாளில் வரிசைப்படுத்தி, அதில் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

3 முதல் 5 நிமிடங்கள் அடுப்பில் அடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மூடிவிடாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை அகற்றும்போது அவர்கள் சிறிது பொன்னாக இருக்க வேண்டும். அவற்றை குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும்.

6. பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளும் சமையல் போது சாலட் தயார். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைப்புகளை அவர்கள் ஒரு அடிமை போன்ற அமைப்புக்கு வழங்க வேண்டும். காலே, எலுமிச்சை சாறு, கடுகு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தட்டவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு தயாராக இருக்கும் வரை சுவைமணம் வைத்திருங்கள்.

7. ஒருமுறை நீங்கள் உங்கள் அனைத்து கூறுகளையும் வைத்திருந்தால், பட்டு கிண்ணத்தை வரிசைப்படுத்துங்கள். பிரஸ்ஸல்ஸ் மற்றும் காலே சாலட், மிளகாய் வறுத்த பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள், மற்றும் ஆலிவ்ஸ் ஆகியவற்றில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

தேவையான மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

இந்த டிஷ் அழகானது. நீங்கள் கேனிலினி அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற மற்றொரு பிடித்த பீனைக்கு சுண்டல் வெளியேற்றலாம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆரஞ்சு சதைகளில், அதே ஆக்ஸிஜனேற்ற, பீட்டா கரோட்டின் , வழங்கும், butternut ஸ்குவாஷ் ஒரு நல்ல துணை செய்ய.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

இந்த செய்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட வகை காலேலுக்கு அழைக்கப்படாது-நீங்கள் எந்த வகையிலும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வங்கியை உடைக்க மாட்டீர்கள்.

சுவை அடிப்படையில் நீங்கள் முடிவு செய்ய விரும்பினால், கயிறு கூல் ஒரு மிளகு சுவையுடன் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, டைனோசர் காலே இனிப்பு பக்கத்தில் உள்ளது. ரஷியன் காலே இரு தரப்பினரதும் அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அது பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்திற்கு வரும் போது, ​​காலப்போக்கில் சேமிக்க புத்துயிர் பயன்படுத்த தயங்க வேண்டாம். அவர்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக இருக்கிறார்கள் என்று அவர்கள் உச்ச புத்துணர்ச்சி உள்ள பேக்.

அதிகமான சோடியம் அகற்றுவதற்குப் பயன்படுவதற்கு முன்பாக துவைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் கிண்ணத்தில் உணவு நிறைய முடிவடையும் போகிறோம் ... ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தாத எஞ்சியுள்ள பொருட்கள் நிறைய. நீங்கள் அனைத்து அதிகப்படியான butternut ஸ்குவாஷ், chickpeas, மற்றும் காலே என்ன செய்ய போகிறாய்? நீங்கள் மற்ற உணவையுடன் பரிசோதனை செய்யலாம் அல்லது உங்களிடம் உள்ள எல்லாவற்றையும் பயன்படுத்தி பெரிய தொகுதிகளை சமைக்கலாம் மற்றும் வாரம் முழுவதும் அசல் வேறுபாடுகள் அனுபவிக்கலாம். ஆலிவ்ஸைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு டூனாவை சேர்க்கலாம், உதாரணமாக. (இருப்பினும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட, முரட்டுத்தனமான, ஃபைபர் நிறைந்த சிற்றுண்டிற்குச் சொந்தக்காரர்களிடமிருந்தும் குஞ்சுகளையும், சோளத்தையும் தயாரிப்பதுபோல, நீங்கள் நினைப்பதைவிட விரைவாக வெளியேறலாம்.)