இலையுதிர் காலத்தில் மீண்டும் இலையுதிர்காலத்தில் மற்றும் பகல் நேர சேமிப்புக்கு மாற்றம் உங்கள் தூக்க முறை குழப்பத்தில் உள்ளது. எனவே இரண்டு நேர மண்டலங்கள் முழுவதும் பயணம் செய்யும்.
காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் சரிசெய்யப்படும், ஆனால் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற உதவும். இங்கே தூக்கம்-ஊக்குவிக்கும் குறிப்புகள், என்ன தவிர்க்க மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க என்ன உட்பட. மேலும் பார்க்க ஸ்லைடு அம்புக்குறியைக் கிளிக் செய்யவும்.
1 - காபி, சோடா மற்றும் எரிசக்தி பானங்கள் மீது எளிதாகச் செல்லுங்கள்
நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்பட்டால், காஃபின் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம். நீங்கள் நேர மண்டலங்களை கடக்கவில்லை என்றால், பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் அதிகப்படியான காபி குடிப்பது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
காஃபின் பழக்கத்தை விட்டுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல. தலைவலி, தூக்கம், காய்ச்சல் போன்ற உணர்வுகள் , எரிச்சலூட்டுதல் மற்றும் காஃபின் குளிர் வான்கோளை விட்டுக்கொடுக்கும் போது செறிவூட்டமின்மை போன்ற பலர் திரும்பப் பெறுகின்றனர்.
அந்த அறிகுறிகளை படிப்படியாக திரும்பப் பெற நீங்கள் தவிர்க்கலாம். வழக்கமான காபி கொண்ட காஃபிங் காஃபியுடன் கலக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு சில வாரங்களுக்கு மேலாக நீராவி அளவு அதிகரிக்கும் - நீங்கள் பயணம் செய்யும் முன்.
2 - அதிகம் மது அருந்தாதே
ஆல்கஹாலின் சிறிது மென்மையாகவும், நிம்மதியாகவும் உணர முடிந்தாலும், உங்களுக்கு விருப்பமான வயதுவந்த பழங்கால்களில் மிகுந்த இன்பமயமாவது மிகவும் அமைதியற்ற இரவில் ஏற்படலாம். நீங்கள் சுலபமாக தூங்கலாம், ஆனால் நிம்மதியே இரவில் நடுவில் அடிக்கடி பாதிக்கப்படும், இது ஒரு நேர மாற்றத்திற்கு நீங்கள் மாற்ற முயற்சிக்கும் போது உங்களுக்கு வேண்டிய கடைசி விஷயம்.
ஒரு பானம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. அது 12 அவுன்ஸ் பீர், ஐந்து அவுன்ஸ் மது அல்லது மது ஒரு ஷாட் சமம். அல்லது சக்திவாய்ந்த potables தவிர்க்கவும்.
3 - விருந்து நேரத்தில் ஒளி சாப்பிடுங்கள்
கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகமான மாலை உணவு அஜீரணம் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம், அது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உகந்ததல்ல. கிரீம் சாஸ், ஆழமான வறுத்த உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி பெரிய வெட்டுக்களைத் தவிர்க்கவும். சிறிய பக்கத்தில் பகுதிகள் வைத்து - உங்களை திட்டுங்கள்.
உங்கள் உடல் சீரோடோனின் உற்பத்தி செய்யத் தேவைப்படும் டிரிப்டோபன் அதிகமாகும், வேகவைத்த உப்பு மற்றும் கீரை போன்ற ஒளியைத் தெரிவு செய்யுங்கள். சிக்ஸ்பாசும் டிரிப்டோபன் அதிகமாக உள்ளது.
மற்ற விருப்பத் தேர்வுகளில் சாலட், சூப் ஒரு சிறிய கிண்ணம் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, அல்லது கலப்பு காய்கறிகள் ஒரு தட்டு அடங்கும்.
4 - புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிக்கவும்
புளிப்புச் செர்ரி சாறு மெலடோனின் அதிகமாக உள்ளது - உங்கள் உடல் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த இயற்கையாகவே தயாரிக்கிறது. செர்ரி பழச்சாறு இருந்து கூடுதல் மெலடோனின் தூக்கம் தரம் மற்றும் கால மேம்படுத்த உதவும்.
புளிப்பு செர்ரிகளை பிடிக்கவில்லையா? வால்நட் மெலடோனின் அதிகமாக உள்ளது. அல்லது நீங்கள் ஒரு விரைவான ஷாப்பிங் பயணம் செய்யலாம் மற்றும் மெலடோனின் துணையின் பாட்டில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் - லேபிள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு ஏதாவது சுகாதார நிலை இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும்.
5 - ஒரு கார்போஹைட்ரேட்-ரிச் பெட் டைம் ஸ்நாக் சாப்பிடுங்கள்
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உயர்ந்த ஒரு சிறிய தூக்க சிற்றுண்டி உங்கள் செரட்டோனின் அளவுகளை அதிகரிக்க முடியும், மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும். புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை, தானிய மற்றும் பால், ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச் அல்லது சீஸ், பழம் மற்றும் பட்டாசுகள் எல்லாம் நல்ல யோசனைகளாகும். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் விலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்பட்டு, ஜெல்லி பழம் மற்றும் முழு ரொட்டி ரொட்டி ஆகியவற்றை சாண்ட்விச் செய்யும் போது செய்யலாம். ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி தேர்வுகளை செய்ய கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹெட்ஸன் ஜி, பெல் பி.ஜி., டலென்ட் ஜே, மிடில்டன் பி, மெக்ஹுக் எம்.பி., எல்லிஸ் ஜே. "டார்ட் செர்ரி சாறு விளைவு (ப்ருனாஸ் செராஸ்) மெலடோனின் அளவுகள் மற்றும் தூக்க தரத்தில்." யூ ஆர் ஜே நட்ரிட். 2012 டிசம்பர் 51 (8): 909-16.
> தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை. "ஆரோக்கியமான தூங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்."
> ஓஸ்சுங்கூர் எஸ், ப்ரென்னர் டி, எல்-சோஹெமி ஏ. "பதினான்கு நன்கு நன்கு விவரிக்கப்பட்ட காஃபின் திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகள் மூன்று கிளஸ்டர்களுக்குள் உள்ளன." சைக்கோஃபார்மாக்காலஜி (பெர்ல்). 2009 ஜனவரி; 201 (4): 541-8.
> தக்மார் எம்.எம், ஷர்மா ஆர், சோட்டாடா பி. "ஆல்கஹால் தூக்க ஹோமியோஸ்டிஸ் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது." ஆல்கஹால். 2014 நவம்பர் 11 பிஐ: எஸ்0741-8329 (14) 20115-7.