இந்திய உணவு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: பட்டி விருப்பங்கள் & கலோரிகள்

ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு உண்டு

நீங்கள் பல டயட்டர்களைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் மெதுவாக கீழே இருக்கும்போது பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள். வெவ்வேறு உணவுகள் சாப்பிடுவது மற்றும் திருப்திகரமான சாப்பாடு ஆகியவை உணவு உட்கொள்ளுவதற்கு உதவும். ஆனால் எடை இழப்பு திட்டத்தில் இருக்கும் போது சில இன உணவு மெனுக்களைக் கடந்து செல்ல முடியும். வீட்டிலேயே சாப்பிட அல்லது சாப்பிடும் போது தேர்வு செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான இந்திய உணவுகள் இவை.

பிரபல இந்திய உணவு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

போஹா, அல்லது அரிசி அரிசி, ஒரு இந்திய உணவு விடுதியில் வீட்டில் அல்லது ஆர்டர் செய்ய முடியும் என்று ஒரு பிரபலமான இந்திய காலை உணவு அல்லது புருன்சிற்காக டிஷ் உள்ளது. போஹாவைத் தயாரிப்பதற்கு பல வேறுபாடுகள் மற்றும் வழிகள் உள்ளன என்றாலும், கிட்டத்தட்ட அனைத்துமே உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம் மற்றும் தட்டையான நெல் ஆகியவை. மசாலா, பஞ்சுபோன்ற டிஷ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் புரதத்தின் சிறிது கூட வழங்குகிறது. வேர்கடலைக் கொண்டிருக்கும் ரெசிபி வகைகள் அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன.

மற்ற பிரபலமான இந்திய உணவுகள் அதிக கொழுப்பை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, காய்கறி காய்கறிகளைப் போன்ற ஒரு வறுத்த சிற்றுண்டாகும் பகோரா. சமையல் மாறுபடும் போது, ​​ஒரு உணவகத்தில் காய்கறி பாகோராவின் ஒரு வரிசை 200 முதல் 250 கலோரிகளுக்கு இடையில் கொழுப்பு 12 முதல் 18 கிராம் வரை இருக்கும்.

5 ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு மெனு விருப்பங்கள்

பாரம்பரிய இந்திய உணவு ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்திருக்கிறது. பல ஆரோக்கியமான இந்திய உணவுகள் கோழி அல்லது மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதத்தில் அடங்கியுள்ளன, மேலும் அவை உணவு-நட்புடைய உயர் ஃபைபர் பருப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளில் அடங்கும் . இந்த பூர்த்தி பொருட்கள் நீங்கள் குறைந்த சாப்பிட மற்றும் இன்னும் முழு மற்றும் திருப்தி உணர உதவும்.

நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது இந்திய உணவை உண்ணும் மற்றொரு நன்மை அது சுவை நிறைந்ததாக இருக்கிறது. இந்திய உணவு சில அமெரிக்க பதிப்புகள் கறி, பெரும்பாலும் வெப்ப முழு ஒரு ருசியான மசாலா அடங்கும். கரம் மசாலா என்று அழைக்கப்படும் கறி, உண்மையான பதிப்பு, ஒரு சூடான மசாலா ஆகும். இந்த பொருட்களுடன் சுவைமிக்க சூடான மற்றும் மசாலா உணவுகள் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதற்கும் வேகமாக மெலிந்திருப்பதற்கும் உதவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த உணவகத்தில் ஆர்டர் செய்வதற்கு ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு என்ன? உணவளிப்பவர்களிடமிருந்து ரெஸ்டாரன்ஸ்களில் வேறுபாடுகள் வேறுபடுகின்றன, அதனால் உங்கள் பணியாளரை விவரங்கள் கேட்க வேண்டும். உங்கள் உணவை உங்கள் பாதையில் வைக்க, பக்கத்திலோ அல்லது சிறிய பகுதியிலோ சாஸ்கள் ஆர்டர் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• தந்தூரி கோழி தயிர் மற்றும் தந்தூரி மசாலா ஆகியவற்றின் சுவையை ஒருங்கிணைக்கிறது. தேவையான பொருட்கள் களிமண் அடுப்பில் சுடப்படும், சுவையூட்டும் மற்றும் திருப்திகரமான கோழி பெறவும். இந்த டிஷ் அதிகமாக கொழுப்பு இல்லாமல் புரதம் வழங்குகிறது. நீங்கள் தொண்டூரி கோழியின் பாதி சாப்பிட்டால் 350 முதல் 400 கலோரிகளை உண்ணலாம்.
• சிக்கன் டிக்கா மசாலா மற்றொரு ஸ்மார்ட் கோழி டிஷ். கோழி மற்றும் கறி துண்டுகளால் தயாரிக்கப்படும், இந்த உணவு பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசி சேர்த்துக் கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் 350 கலோரிகளையும் 30 கிராம் புரதத்தையும் ஒரு சேவையில் பெறுவீர்கள். கலோரி மற்றும் ஸ்டார்ச் வெட்ட அரிசி வெட்டு.
• உங்கள் இந்திய உணவின் வெப்பம் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் வாயை குளிர்ச்சியடையச் செய்வதற்காக ரெய்தா ஒரு சோர்வாக இருக்கிறது. தயிர், தயிர், பழம் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒற்றை சேவை 40 முதல் 60 கலோரிகளை எவ்வாறு தயாரிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து வழங்குகிறது.

• ரொட்டி (சாப்பாட்டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சிறந்த ரொட்டித் தேர்வுதான் இது முழு கோதுமையிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் பகுதியளவு மனதில் வைத்திருக்கும் வரை நானா (வெள்ளை மாலையில் தயாரிக்கப்படும் ஒரு புளிப்பு மாவு) அனுபவிக்கலாம். ஒரு ஏழு அங்குல ரொட்டி 110 கலோரி மற்றும் 3 கிராம் கொழுப்பு வழங்குகிறது.
• காய்கறி அல்லது இறைச்சி ஷிவ் கேபப்ஸ் என்பது ஒரு கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவு. தேங்காய் பால் இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்டால், கோழி மற்றும் சைவ கபேக்கள் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கேபப்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிக இருக்கும். தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து, ஒரு கோழி ஷிவிஷ் கபாப் சுமார் 100 கலோரிகளையும் கொழுப்பு ஒன்றுக்கு ஒரு கிராம் அளிக்கும்.

இந்திய உணவு விடுதியில் நீங்கள் அரிசியைக் குறைத்தால் நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். வெள்ளை அரிசி அரை கப் சேவைக்கு சுமார் 100 கலோரிகளை வழங்குகிறது. அரிசி பழுப்பு அரிசி மற்றும் நீங்கள் ஒரு சில கூடுதல் கலோரி கிடைக்கும் ஆனால் நீங்கள் இந்த முழு தானிய மூலம் வழங்கப்படும் இழை இருந்து நன்மை அடைய.

5 குறைந்த ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு பட்டி விருப்பங்கள்

ஒவ்வொரு உணவையும் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை வழங்கும் உணவுகள் உள்ளன. இந்திய உணவு வித்தியாசம் இல்லை. சில பாரம்பரிய இந்திய உணவுகள் வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கிரீம் சாஸ்கள் அடங்கும்.

பொதுவாக, இவை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் உணவுகள்.

• சமோசாக்கள் சுவையான மற்றும் ருசியான வறுத்த முக்கோணங்கள் ஆகும், அவை உங்கள் உணவைத் தணிக்கும் வகையில் இதய துடிப்புகளில் ஈடுபடுகின்றன. அவர்கள் கொழுப்பு, கலோரி மற்றும் ஸ்டார்ச் முழு உள்ளன. ஒரே ஒரு உருளைக்கிழங்கு நிரப்பப்பட்ட, ஆழமான வறுத்த சமோசா 300 கலோரி மற்றும் 18 கிராம் கொழுப்பு வழங்குகிறது.
• சிக்கன் கோர்மா என்பது புரதத்துடன் (கோழி போன்றது) காய்கறிகள் மற்றும் கிரீம் சாஸ் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து, 800 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளை தயாரிக்க முடியும்.
• இது காய்கறிகளைக் கொண்டிருப்பதால் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஆழமான வறுத்த மாவுடன் பரிமாறப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு சைவ டிஷ் தேடிக்கொண்டிருந்தால் இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும் கோபி மாடர் டாமாடர் (காலிஃபிளவர் மற்றும் தக்காளி கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது) போன்ற மற்ற உணவுகள் உள்ளன.
• தேங்காய் பால் அல்லது கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட எந்த உணவுகளும். தேங்காய் பால் தயாரிக்கப்படும் காய்கறிகள் அல்லது கோழி உணவுகள் கொழுப்பில் உள்ள கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும். உதாரணமாக, தேங்காய் பால் தயாரிக்கப்படும் காய்கறி கறி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும், ஆனால் சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட 500 கலோரிகளை எளிதில் வழங்க முடியும். Saaq பானேர் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், ஏனெனில் அது கீரை அல்லது கடுகு இலைகளுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அது கிரீம் மற்றும் / அல்லது சீஸ் மற்றும் மிகவும் கொழுப்பு இருக்க முடியும்.
• நெய் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் . நெய் தெளித்த வெண்ணெய். இது ரொட்டி போது நன் அல்லது பிற பாரம்பரிய உணவுகள் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​அது உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். நெய் ஒரு தேக்கரண்டி 100 கலோரி மற்றும் கொழுப்பு 14 கிராம் வழங்குகிறது.

உங்கள் பிடித்த இந்திய உணவு இந்த பட்டியலில் இருந்தால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் பாதையில் வைத்து எனவே ஒரு நண்பர் ஒரு பொருட்டு பிளக்கும். அல்லது மற்றொரு நாள் உங்கள் ஆர்டரை வீட்டில் பாதி எடுத்து.

இந்திய உணவு சமைக்க

நிச்சயமாக, வீட்டிலேயே நீங்கள் உணவளிக்கும் எந்த உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு. நீங்கள் வீட்டில் சமையல் போது, ​​நீங்கள் பொருட்கள் கட்டுப்படுத்த மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் கலோரி எண்ணிக்கை வைத்து ஒரு சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் குறைவான கொழுப்பு கொண்ட காய்கறிகளை சமைக்க எண்ணெய்க்கு பதிலாக ஒரு அல்லாத குச்சி பான் கோழி பங்கு பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் இந்திய சமையல் முயற்சிக்க விரும்பினால் இந்த பாரம்பரிய போஹா செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

பாரம்பரிய போஹா (4 சேவைகளை உருவாக்குகிறது)

• 1.5 கப் போஹா (தட்டையான அரிசி செதில்கள்)
• 1 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1 பெரிய தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1 சிறிய வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி சீரகம் விதைகள்
• 1/4 தேக்கரண்டி கடுகு
• 1/8 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
• 1/8 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய், தரையில்
• 1 1/2 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்

முதலில், நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் காய்கறி எண்ணெய் வெப்பம் மற்றும் சேர்க்க மற்றும் கடுகு மற்றும் சீரகம் விதைகள் சேர்க்க. சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது பழுப்பு வரை வெங்காயம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சாறு. தக்காளி சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்க தொடரவும். மஞ்சள், மிளகாய் சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும். இறுதியாக, போஹா மற்றும் கலவை சேர்க்கவும்.

இந்த செய்முறையின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: சேவைக்கு 206 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 14 மில்லிகிராம் சோடியம், 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர், 4 கிராம் புரதம்.

மிதமாக உங்கள் ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு சாப்பிட நினைவில் (நீங்கள் சாப்பிட எந்த உணவு போல!) மற்றும் தண்ணீர் போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி பானம் உங்கள் உணவை அனுபவிக்க.