ஃபெடா மற்றும் ஒலிவங்களுடன் குறைந்த FODMAP கிரேக்க ஷிம்ப்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 209

கொழுப்பு - 10 கிராம்

காம்புகள் - 6 கிராம்

புரதம் - 24 கிராம்

மொத்த நேரம் 40 நிமிடம்
தயாரிப்பது 20 நிமிடம் , 20 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 6 (3/4 கப் ஒவ்வொரு)

நீங்கள் ஒரு நன்கு stocked உறைவிப்பான், குளிர்சாதன பெட்டி, மற்றும் சரக்கறை வைத்து இருந்தால் இந்த சுவையான, எளிதாக செய்முறையை ஒரு வாரம் ஏற்றது. குறைந்த FODMAP தானியங்கள் அல்லது முன்கூட்டியே உருவாக்கப்படும் பொலந்தா ரோல்ஸ் போன்ற நட்சத்திரங்கள், அல்லது விரைவான சமையல் பழுப்பு அரிசி, கினோவா , தினை, பக்விட் அல்லது பாஸ்தா போன்ற தானியங்கள், நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்து உண்பதற்கு தயார் செய்கின்றன. இந்த செய்முறை எந்த லேசான வெள்ளை மீன் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி பூண்டு ஊற்றப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய், பிளஸ் 1 1/2 தேக்கரண்டி, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1/2 பெரிய சிவப்பு பெல் மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• 14.5 அவுன்ஸ் தக்காளி வெட்டப்பட்டது, நிரம்பியுள்ளது
• 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ஆரஞ்சு
• 1/2 டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகு
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/4 டீஸ்பூன் தரையில் கருப்பு மிளகு
• 1/2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
• 1/3 கப் தண்ணீர்
• 1/2 கப் thinly வெட்டப்பட்ட scallion கீரைகள், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 1/2 பவுண்டு மூல, உரிக்கப்பட்டு, முதிர்ச்சியடைந்த நடுத்தர இறால்
• 8 கலமாட்டா ஆலிவ்ஸ், குழம்பு, வெட்டப்பட்ட வெங்காயம்
• 3/4 கப் ஃபாபா சீஸ் முறிந்தது
• 2 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு வெட்டப்பட்டது

தயாரிப்பு

1. நடுத்தர உயர் வெப்ப மீது ஒரு பெரிய வாணலி, சூடான 1 1/2 பூண்டு உட்செலுத்துதல் எண்ணெய் தேநீர். பெல் மிளகு சேர்த்து, 3 நிமிடம் வரை மென்மையாக்கவும்.
2. தக்காளி, மிளகாய், மிளகு, உப்பு, மிளகு, சிவப்பு மிளகு செதில்கள், தண்ணீர் மற்றும் ஸ்காலினால் 2/3 ஆகியவற்றை சேர்க்கவும். திரவ பெரும்பாலும் நீராவி மற்றும் சாஸ் 10 நிமிடங்கள், தடித்த உள்ளது வரை இளஞ்சிவப்பு.
3. இறால் மற்றும் ஆலிவ்ஸை சேர்க்கவும். இறால் வரை சமைக்கப்படும் வரை, அவ்வப்போது 4-5 நிமிடங்கள் குழைத்து விடுங்கள். முழுமையாக சமைக்கப்பட்ட போது, ​​இறால் இறுக்கமான சுருள்களாக மாற்றும்.

1. பேனா மீது பாஸ்தா பாலாடை தெளிப்பதில் தெளித்து, அதை 1 நிமிடம் ஊற விடவும். கடாயில் இருந்து பான்னை நீக்கவும், பான் மீது பூண்டு ஊற்றப்படும் ஆலிவ் எண்ணை மீதமுள்ள 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.
2. நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் மீதமுள்ள பொறி கீரைகள் கொண்ட அழகுபடுத்தி; அரிசி, பொலந்தா, அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு தானியத்தை பரிமாறவும்.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

உறைந்த இறால் இந்த செய்முறையிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு குழுவில் உறைந்த இறால் தண்ணீரில் போட்டுக் கொதிக்க வைக்கவும். எனினும், சிறந்த தரமான இறால் உறைந்திருக்கவில்லை, மேலும் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது சோடியம் பாஸ்பேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இந்த செய்முறையிலுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இறால்களுக்கு கணக்கிடப்பட்டன, அவை இந்த கூடுதல் கலவைகளால் சிகிச்சை செய்யப்படவில்லை, இது ஒரு சோடியம் 400 மி.கி. வரை சேமிக்கும்!

புதிய தக்காளி பதிவு செய்யப்பட்ட இடத்தில் பயன்படுத்தலாம். 1 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி பயன்படுத்தவும் மற்றும் கூடுதலாக 1/3 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் scallions விட நன்றாக துண்டுகளாக்கப்பட்ட லீக் கீரைகள் பயன்படுத்த மற்றும் 1/3 கப் அளவு குறைக்க மற்றும் அழகுபடுத்து எந்த ஒதுக்கீடு இல்லை.

இன்னும் முழுமையான உணவுக்காக, நீங்கள் இறால் சேர்க்கவும். 1 நடுத்தர துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் அல்லது 1 1/2 கப் பச்சை பீன்ஸ் (1 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டு) முயற்சி. இரண்டுமே FODMAP களில் குறைவாக உள்ளன.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

முன் சமைத்த பொலந்தா ரோல்ஸ் இது போன்ற ஒரு உணவு ஒரு அடிப்படை பணியாற்ற எளிதாக இருக்கும் என்பதால் உங்கள் சரக்கறை உள்ள கையில் வேண்டும் ஒரு பெரிய உருப்படியை.

உருளை 1 / 4- அல்லது 1/2-அங்குல தடிமன், தூரிகை அல்லது எண்ணெய், மற்றும் கடாயில் வறுக்கவும் இருபுறமும் தெளிப்பதை ரோல் துண்டுகளாக வெட்டி இருமுறை தங்க பழுப்பு என்று.

விரைவு சமையல் பழுப்பு அரிசி இந்த இறால் ஒரு விரைவான அழகுக்காக செய்ய முடியும். மாற்றாக, உங்களிடம் சில "உடனடி" அரிசி: வழக்கமான பழுப்பு அரிசி ஒரு பெரிய தொகுதி சமைக்க, மற்றும் zip-top பைகள் ஒரு தட்டை பகுதிகள் பிளாட் நிறுத்தப்படலாம். சேவை செய்ய, பை இருந்து நீக்க, பல துண்டுகளாக உடைக்க, தண்ணீர், கவர், மற்றும் சூடான வரை நுண்ணலை கொண்டு தெளிக்க.