ஸ்பெக்ட்ரம் ஒரு முடிவில் அதிக எடை கொண்ட லவுஞ்ச் பல்லி மற்றும் அரிதாக வேறொரு பீர் வாங்குவதை தவிர வேறு பயிற்சிகள். பிற இறுதியில் NBA அல்லது NFL, டென்னிஸ் சுற்று அல்லது ஒலிம்பிக் அணி உயரடுக்கு தடகள உள்ளது. இவற்றில் பெரும்பாலானவை நம்மிடம் உள்ளன. இன்னும் நீ எப்படி இருக்கிறாய் என்று உனக்கு எப்படி தெரியும் மற்றும் நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும்? இங்கே பார்க்கவும் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை தரங்களின் ஒரு எல்லை.
இந்த தரநிலைகள் சராசரியான சோதனையின் மதிப்பீடுகளாகும், ஆனால் மிகவும் மேம்பட்ட அல்லது உயரடுக்கின் தரமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உடல் கொழுப்பு
BMI, இடுப்பு அளவீடு மற்றும் இடுப்பு அளவை விட அதிக கொழுப்பு எடையைக் காட்டிலும் சிறந்த குறிகளாக இருக்கின்றன. ஆண்களுக்கு இடுப்பு 37 அங்குல (94 செ.மீ) அல்லது 31.5 அங்குல (80 செ.மீ) கீழ் அல்லது பெண்களுக்கு இருக்க வேண்டும். ஹிப் விகிதத்திற்கு இடுப்பு (இடுப்பு அளவைக் கொண்டு இடுப்பு அளவைப் பிரித்தல்) ஆண்கள் 0.9 அல்லது பெண்களுக்கு 0.8 அல்லது அதற்கு கீழ் இருத்தல் வேண்டும்.
நீங்கள் நேரடி மொத்த உடல் கொழுப்பு அளவை நம்பகமான தொழில்நுட்பத்தை அணுகினால், ஆண்கள் 15% மற்றும் 25% க்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். மிகவும் பொருந்தும் அமெச்சூர் விட குறைவாக இருக்கும், மற்றும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் கூட குறைந்த நோக்கம் - ஆண்கள் 10% மற்றும் பெண்கள் 15% கீழ். வயது வேறுபாடுகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படலாம்.
ஏரோபிக் சிகிச்சை
வளிமண்டல அல்லது கார்டியோஸ்பார்டர் உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி போது ஆக்ஸிஜன் செல்வதற்கு மற்றும் பயன்படுத்த உங்கள் திறனை ஒரு நடவடிக்கையாகும். VO2max உங்கள் அதிகபட்ச மதிப்பு. ஒரு குறிப்பிட்ட நெறிமுறையுடன் ஒரு டிரெட்மில்லில் சோதித்துப் பார்க்க முடியும், இது ஆக்ஸிஜன் மாஸ்க் தேவைப்படுகிறது.
50 களில் 30 ஆண்களுக்கு நல்லது, அவர்களது 30 களில் (மில்லி / கிலோ / நிமிடம் ஆக்ஸிஜன்) பெண்களுக்கு 40 ஆகும். நீங்கள் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள் அட்டவணையை வரையறைகளை வரம்பில் பார்க்க முடியும்.
மாற்றாக, நீங்கள் 8 நிமிடங்களில் (5 நிமிடம் / கி.மீ.) ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இயக்கினால், நீங்கள் நல்ல காற்றுள்ள வடிவத்தில் இருக்கின்றீர்கள். 40 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக நீங்கள் வயதுக்குட்பட்டவராக இருப்பீர்கள்.
Deadlift வலிமை
ஒரு லிப்ட் பயிற்சி நீங்கள் கணிசமாக உயர்த்தி எடை அதிகரிக்க உதவும் என்பதால் இது ஒரு சிறிய trickier உள்ளது, மற்றும் வயது மற்றும் உடல் வெகுஜன தரத்தை பாதிக்கும். ஆனாலும் நீ ஒரு நடுத்தர வயதினராக இருந்தால் நீ 250 பவுண்டுகள் (114 கிலோ), ஒரு நடுத்தர வயதான பெண்ணை தூக்கிவைத்து, 68 பவுண்டுகளை (68 கிலோ) உயர்த்திக் கொள்ளலாம்.
தி பிளாங்
பிளாங் மூலம் , நீங்கள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் முகத்தை சமநிலைப்படுத்தி, உடல் தரையில் இருந்து இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. வயிற்றுப்பகுதிகளை மூடி, நீங்கள் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருந்தால், நீங்கள் நன்றாக செய்கிறீர்கள், மேலும் 3 நிமிடங்களுக்கும் மேலானது.
மேல்நிலை பிரஸ்
மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு நீங்கள் நேராக முழங்கால்களுடன் மேலே ஒரு பட்டை அல்லது dumbbells தள்ள வேண்டும். ஒரு நடுத்தர வயதான மனிதன் 130 பவுண்டுகள் (60 கிலோ) மற்றும் இதே வயதுடைய ஒரு பெண், 65 பவுண்டுகள் (30 கிலோ) அழுத்தமாக நடித்து வருகிறார். எடை பயிற்சி இந்த எண்களை முன்னேற்ற முடியும்.
நாற்காலி Squats
எந்த காலத்திலும் பொது கால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு சுவரில் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து அல்லது ஏதேனும் வழியில் தொகுத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். எழுந்து நிற்கவும், ஒரு சக்கரத்தில் உட்கார்ந்து, இனிமேல் நீங்கள் செய்யாத வரை மீண்டும் செய்யவும். ஆண்களும் பெண்களும் வயது வித்தியாசம், ஆனால் 30 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் 25 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களுக்கு நல்லது.
pushups
கடந்த, மோசமான pushups, இது சோதனை கை மற்றும் தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் abdominals.
ஆரம்ப நிலைக்கு நேராக ஆயுதங்களைக் கொண்டு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் கை, கால்களால் அடித்து நொறுக்கும் தரையில், தொழில்முறை துஷ்பிரயோக நிலையை அடையுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வலது கோணங்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கலாம். ஒரு நல்ல தரமான ஆண்கள் 30 pushups மற்றும் 30 அவர்களின் பெண்கள் 30.