பால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பால் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்

பால் ஒரு உடல் நல்லது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். ஆனால் எந்த வகையான பால் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் சிறந்தது? நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடைய முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது பராமரிக்க விரும்பினால் என்ன வகையான பால் குடிக்க வேண்டும்? உங்கள் உணவில் பாலின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவது எப்படி என்பதை அறியுங்கள்.

பால் கலோரிகள்

பாலில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் குடிக்கத் தேர்ந்தெடுக்கும் பால் மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு பால் (2 சதவீதம் பால்) மாட்டு பால் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்றாகும். இது முழு பால் விட கொழுப்பு வழங்குகிறது ஆனால் skim பால் விட ஒரு கிரீமி சுவை மற்றும் அமைப்பு உள்ளது.

இவை யுஎஸ்டிஏ தரவை அடிப்படையாகக் கொண்ட பல்வேறு வகையான பாலுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள். நீங்கள் அறிந்தால் உங்களுக்கு சிறந்த பால் எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளலாம் .

• ஒரு கப் பாதாம் பால் 83 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு 0 கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• 1 கிலோகிராம் பால் ஒரு கலோ 102 கலோரி, 8 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் சர்க்கரை, 2 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• முழு பால் ஒரு கப் 149 கலோரி, 8 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் சர்க்கரை, மொத்த கொழுப்பு 8 கிராம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு 5 கிராம் வழங்குகிறது.
• ஒரு கப் அரை பாதியாக 315 கலோரி, 7 கிராம் புரதம், 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 10 கிராம் சர்க்கரை, 17 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் 28 கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இருப்பினும், அரை பாக்கெட்டில் ஒரே ஒரு தேக்கரண்டி மட்டுமே 20 கலோரிகளை மட்டுமே அளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• 821 கலோரி, 5 கிராம் புரோட்டீன், 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் சர்க்கரை, 55 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் 88 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொடுக்கிறது. கனரக கிரீம் ஒரு ஒற்றை சேவை 51 கலோரிகள் வழங்கும் ஒரே ஒரு தேக்கரண்டி.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பல லாக்டோஸ் அல்லாத பால் வகைகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

சிந்திக்க பல தெரிவுகள் உள்ளன.

• ஒரு கப் சோயா பால் 108 கலோரி, 6 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9 கிராம் சர்க்கரை, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் 4 கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• பாதாம் பால் ஒரு கப் 93 கலோரி, 1 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15 கிராம் சர்க்கரை, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பு 3 கிராம் ஆகியவற்றை அளிக்கிறது.
• ஒரு கப் லாக்டோஸ் அல்லாத பால் (2% குறைந்த கொழுப்பு) 122 கலோரி, 8 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் சர்க்கரை, 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• ஒரு கப் தேங்காய் பால் (பதிவு செய்யப்பட்ட) 552 கலோரி, 5 கிராம் புரோட்டீன், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் சர்க்கரை, 51 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் 57 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• அரிசி பால் ஒரு கப் 112 கலோரி, 0.7 கிராம் புரதம், 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் சர்க்கரை, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் 2.3 கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான பால் விருப்பங்கள்

அமெரிக்காவில் உணவுத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ) ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் பால் உணவுகள் சேர்க்கப்படுவதை பரிந்துரைக்கிறது. பால் உணவுகள் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் உங்கள் கால்சியம் மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். பால் உணவு குழுவில் இருந்து திரவ பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

ChooseMyPlate திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, கொழுப்பு-இலவச அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பால் உணவை தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது.

மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது இனிப்பான்களால் பால் உற்பத்திகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கின்றது .

குறைவான ஆரோக்கியமான பால் விருப்பங்கள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து பால் பொருட்களும் புரதம் போன்ற சில கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கினாலும், சில பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலும் உள்ளன. நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இந்த இனிப்பு பால் விருந்தளித்து உங்கள் உட்கொள்ளும் குறைக்க வேண்டும்.

• சாக்லேட் பால் (முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது) ஒரு ஒற்றை சேவை 208 கலோரி, 8 கிராம் புரோட்டீன், 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 24 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 10 கிராம் சர்க்கரை ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• ஸ்ட்ராபெரி-சுவை பால் ஒரு ஒற்றை சேவை 220 கலோரி, 7 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் 31 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 18 கிராம் கூடுதல் சர்க்கரை வழங்குகிறது.

• ஐஸ் பால் ஒரு ஒற்றை சேவை (ஒரு கூம்பு) 164 கலோரி, 4 கிராம் புரதம், 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் 17 கிராம் சர்க்கரை வழங்குகிறது.

பால் மாற்று (காபி அல்லாத பால் கிரீம் போன்றது) நீங்கள் பால் அல்லது பாலைக் குறைக்க விரும்பும் பால் போன்ற பானம் ஆகும். இந்தத் தயாரிப்புகளில் பல எண்ணெய் மற்றும் சோள ஓலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பாலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எதுவும் கொடுக்கப்படவில்லை.

பால் வாங்குவது மற்றும் சேமித்தல்

பால் ஒரு கெட்டியான உணவு. ஒரு குறுகிய காலத்திற்குள் நீங்கள் பயன்படுத்தும் பாலை மட்டும் வாங்க வேண்டும். பால் வாங்குவதற்கு முன், அது ஏற்கனவே கடந்து விட்டது என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள, கொள்கலனில் உள்ள "விற்கப்பட்ட" தேதி சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் பால் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​கலிஃபோர்னியாவின் டெய்ரி கவுன்சில் 38-40 டிகிரி வெப்பநிலையில் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது. குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து பால் நீக்கிவிட வேண்டும் என்று அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். பால் ஒரு countertop உட்கார்ந்து அனுமதிக்க மாட்டேன்.

உங்கள் பால் விற்பனையாகும் தேதி வந்தால், கொள்கலனில் சில இடங்களை விட்டுச்செல்ல வேண்டுமா? கவுன்சில் படி, அது இன்னும் குடிக்க பாதுகாப்பாக உள்ளது. பால் இன்னும் நல்ல வாசனையைப் பெற்றால், அது வழக்கமாக சாப்பிடும் பாதுகாப்பானது.

பாலை உண்ணலாம் அல்லது உண்ணலாம். இது இனிமேல் நீளமாவதற்கு பாலை நிறுத்தலாம். உறைந்த போது பால் விரிவடைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் குழப்பத்தை தவிர்க்க பால் கொள்கலனில் கூடுதல் அறையை விட்டு வெளியேற வேண்டும். நீங்கள் அதை பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் போது, ​​குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் பால் மாவை.