குறைந்த சோடியம் சீஸி சிக்கி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் வைல்ட் ரைஸ் கேசிரோல்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 218

கொழுப்பு - 8 கிராம்

காளைகள் - 22 கிராம்

புரோட்டீன் - 17 கிராம்

மொத்த நேரம் 45 நிமிடம்
தயாரிப்பு 15 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 9 servings (1 கப் ஒவ்வொரு)

ஆரோக்கியமான நிலையில் இருக்கும் அனைத்து உணவு வகைகளிலிருந்தும் பல வகையான உணவை உண்ணுவதும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதும் முக்கியம். குறைந்தது ஒரு மெலிந்த புரதம், முழு தானிய அல்லது ஸ்டார்ச் மற்றும் பழம் அல்லது காய்கறி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த கூறுகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் புரத, தானியங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றின் தனிப் பகுதிகள் இருக்கும்போது அதைக் கற்பனை செய்வது சுலபமானது, ஆனால் நீங்கள் கலவையான கலவையான உணவை சாப்பிட்டால், நல்ல உணவைப் பெறுவீர்களோ என்று சொல்ல கடினமாக இருக்கலாம். இந்த அறுவையான கோழி, ப்ரோக்கோலி, மற்றும் காட்டு அரிசி casserole காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம், மற்றும் பால் ஏற்றப்படுகிறது. இது ஒரு உணவு மற்றும் அனைத்து குடும்பங்கள் ஒரு எளிய மற்றும் சுவையான உணவு தான், உங்கள் குடும்பம் அன்பு என்று ஒரு!

இந்த செய்முறையை ஆறுதல் உணவு போன்ற சுவைக்கிறது ஆனால் அது நார் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிரப்பப்பட்டிருக்கிறது. உறைந்த ப்ரோக்கோலி, எஞ்சியிருக்கும் கோழி, மற்றும் எஞ்சியிருக்கும் காட்டு அரிசி ஆகியவற்றை தயாரிப்பது மிகவும் எளிது.

தேவையான பொருட்கள்

• 12 அவுன்ஸ் அசிங்கமான, தோல்மற்ற கோழி மார்பகம்
• 1/4 தேக்கரண்டி கடல் உப்பு
• 3/4 தேக்கரண்டி புதிதாக பிரிக்கப்பட்ட கருப்பு மிளகு, கிராக்
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1/2 நடுத்தர மஞ்சள் வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 3 கப் உறைந்த ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1 தேக்கரண்டி முழு கோதுமை மாவு அல்லது அனைத்து நோக்கம் மாவு
• 1 1/2 கப் பாதாம் பால்
• 3/4 கப் கூர்மையான cheddar சீஸ், புதிதாக grated, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 2 கப் சமைத்த முழு தானிய காட்டு அரிசி கலவை
• சமையல் ஸ்ப்ரே
• 1/4 கப் முழு கோதுமை பாங்கோ பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு

தயாரிப்பு

1. 350F க்கு வெப்ப அடுப்பு. 1/2-inch க்யூப்ஸ் மீது கோழி வெட்டு. உப்பு மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு பருவம்.

2. ஒரு பெரிய வாணலியில், நடுத்தர வெப்பத்தில் எண்ணெய் 1/2 தேக்கரண்டி. கோழி சமைக்கும் வரை கோழி மற்றும் சமையல், கிளறி, சேர்க்கவும். ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் கோழி அகற்றவும்.

3. அதே வாணலில், மற்றொரு 1/2 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சேர்க்கவும். குக்கீ, கிளறு, வெங்காயம் மென்மையாக இருக்கும் வரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி பிரகாசமான பச்சை ஆகும். கோழி கொண்டு கிண்ணத்தில் ஊற்ற.

1. குறைந்த வெப்பம் திரும்ப மற்றும் மீதமுள்ள தேக்கரண்டி எண்ணெய் சேர்க்க. எண்ணெய் மீது மாவு தூவி, ஒரு பேஸ்ட் செய்ய துடைப்பம். மெதுவாக பால் சேர்த்து, கலக்கவும். மிளகு மற்றும் மிளகு மிளகாய்த்தூள் 1/2 டீஸ்பூன் மிளகு. வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.

2. பெரிய கிண்ணத்தில் கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலிக்கு அரிசி சேர்க்கவும். இணைக்க அசை. மெதுவாக சீஸ் சாஸ் உள்ள அசை.

3. சமையல் ஸ்ப்ரே ஒரு 9x9 அங்குல பேக்கிங் டிஷ் தெளிக்க. பேக்கிங் டிஸில் அரிசி கலவை பரவுகிறது. மீதமுள்ள 1/4 கப் சீஸ் மற்றும் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்படுவதுடன் தெளிக்கவும்.

4. ரொட்டி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள், அல்லது சீஸ் வரை உருகிய மற்றும் casserole bubbly உள்ளது வரை. அடுப்பில் இருந்து நீக்கி சூடாக பரிமாறவும்

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

நீங்கள் முழு தானிய அரிசி கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், பதிலாக பழுப்பு அரிசி பயன்படுத்த.

ஒரு காய்கறி விருப்பத்திற்கு, கோழி வெளியே விட்டு.

கேரட், காலிஃபிளவர், கீரை, சோளம் அல்லது பெல் மிளகுத்தூள் போன்ற எந்த காய்கறையும் சேர்க்கவும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

இந்த casserole மதிய உணவிற்கு பெரும் reheated உள்ளது. அடுப்பில் மீண்டும் வடிக்கவும், 350F இல் படலம் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைச் சுடுவதுடன் சூடு செய்யவும்.

கூடுதல் காய்கறிகள் ஒரு சாலட் பரிமாறவும்.